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1运动营养学教案学习目标掌握人体所需的蛋白质、脂类、碳水化合物的结构组成及其生理功能；掌握维生素的分类、生理功能及常见的缺乏证；掌握无机盐的生理功能，重点熟悉钙、铁、锌、硒在体内的代谢及生理功能；掌握水、膳食纤维的生理功能；并了解常见的食物来源。掌握能量系数的概念及糖、蛋白质、脂肪的能量系数；掌握人体能量消耗的构成部分及其影响因素；了解能量消耗的测定方法。思考：1、糖、脂肪、蛋白质的主要生理作用？2、糖在身体内以什么形式存在。总量是多少？3、什么是必须脂肪酸和必须氨基酸？4、糖、脂肪、蛋白质在膳食总能量中的比例？5、胆固醇的不良作用？如何控制摄入？课程运动营养学授课对象社会体育专业教师毛培元职称讲师授课方式理论学时使用教材运动营养学基础基本授课内容：健康的概念：人们对健康的认识，经历了3个不同的阶段，神灵医学模式，生物医学模式、生物心理社会医学模式。现代的健康概念，是从生物、心理、社会的角度去考量和定义。1985年WHO提出健康的概念包含四个方面：躯体健康、心理健康、道德健康、社会适应性良好。学界亦有人提出人的健康，是身体、心理、智力、精神、社交能力的健康，才是真正完全的健康。亚健康的概念：亚健康是健康与疾病之间的一种状态。是指机体在内外环境不良因素的刺激下，人的心理、生理发生异常的变化，但又未到达发生病理性变化的情况。一起亚健康常见的原因有：1、过渡的疲劳。工作的强度、社会的压力等。2、人体的自然衰老。3、生理周期的变化强度改变。亚健康的主要表现：失眠、疲倦、烦燥、注意力下降、工作效率下降、性格偏执、忧虑、抵抗力下降等。消除亚健康的方法：适度的运动、均衡的营养、保持乐观、贴近自然、适当的心理干预。运动与健康：1、定期运动可以提高身体的适应性。2、定期运动可以提高身体的耐氧性。3、适度的运动可以降低神经肌肉的紧张性。4、适度的运动可以改善多器官的代谢功能。5、适度的运动可以提高人体的免疫能力。营养与健康：生命在于运动、生命也在于营养，21世纪提出了快乐运动的理念，体能消耗小，运动方式活、技术要求低、经济负担小、时间要求松是快乐运动的特点。二十一世纪也提出了营养的新要求，全面、均衡、合理的营养。这是本课程需要研究的。第一节：运动与营养素营养素：食物中能够被人体消化、吸收、代谢，并能够维持人体的正常生命活动的物质。人体需要的营养素有42种，分为6大类。醇、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水。必须营养素的概念：人体不能合成，但是人体生长、存活、健康必须的营养素。8种必须氨基酸（板书）。对健康有益的食物：膳食纤维素。膳食营养素参考摄入量，第二章第一节（中国居民膳食指南）2宏量营养素：人体需要良和含量比较多的营养素。微量营养素：运动与宏量营养素：一、运动与糖类：糖类：是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。又称碳水化合物。糖的分类：根据分子结构的大小和在水中的溶解度，可以将糖分为单糖、双糖、多糖。单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖。双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖。多糖：淀粉、动物体内的糖原。低聚糖：（Oligosaccharide）是由2-10个单糖形成的低度聚合糖；分功能性低聚糖、普通低聚糖两烊。其中，蔗糖、乳糖、麦芽糖等属于普通低聚糖，不是人体有益菌的增殖因子。功能性低聚糖包括：水苏糖、棉子糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖等。人体肠胃系统中没有可以水解这些低聚糖的酶系统，因此它们不被消化吸收而直接进入大肠内，优先为双歧杆菌所利用，是双歧杆菌的增殖因子。低聚糖味稍甜，因不被人体直接吸收，糖尿病等人群可以正常食用。糖的来源：膳食中的糖，主要来源于谷物、根茎食品、糖制品、蔬菜内含有少量的糖。（详细见表1-4）糖的生理功能：1、供给能量。2、参与细胞的构成和细胞的生理活动。3、调节脂肪酸代谢。4、节约蛋白质。5、解毒作用。6、改善肠道功能。糖类摄入量对健康的影响：1、适量食糖，有利于健康。2、糖类与肥胖的关系。3、糖与糖尿病的关系。4、糖与心血管疾病的关系。5、糖与高脂血症的关系。运动过种与糖的被充：根据不同糖类在消化道的吸收能力。可以根据不同的运动时段选择补充。运动前被糖、运动中补糖、运动后补糖。3（1-2）板书糖的需要量：糖在人体内的储存形式有三种，肝糖原、肌糖原、血糖。普通人体内储存的糖约500克左右，肝糖原约100克左右，肌糖原约400左右，血糖约5克左右。训练有素的运动员肌糖员可达到600—800克。运动时体内储存糖大量消耗，需要从食物中补充。2000年WHO建议，每日糖的供给量占食物能量共给量55%—65%。并建议纯能量食物，提倡合理、均衡的能量供给。保障营养素的合理全面供给，改善胃肠道功能。预防慢性疾病的发生。血糖指数（GI）：进食某种食物后，机体血糖浓度的变化，与进食葡萄糖或白面包时，导致血糖浓度的变化相比。含糖食品引起血糖变化的能力。各种血糖指数如表（1-3）食物的血糖指数可以指导合理的膳食。二、运动与脂类脂类是脂肪和类脂的总称。是一种化学组成和结构有很大差异的有机物，不溶于水。溶于有机溶剂。膳食脂肪通常包括甘油三脂、磷脂、胆固醇。1、脂肪的生物学功能：1）供给能量：脂肪是人体能量的重要能源，是产热量比糖和蛋白质更高的物质。每克脂肪可产9Kcul热量。是机体得要的能量储存形式。2）是人体细胞重要组成成分：构成细胞生物膜。起作保护、物质运输、能量转换、信息传导、细胞免疫等作用。3）促进脂溶性维生素的吸收：维生素K、维生素D、维生素E、等脂溶性维生素，需要与脂肪结合才能被肠道吸收。44）保护重要器官。5）提供人体必须的氨基酸。必需脂肪酸是指机体生命活动必不可少，但机体自身又不能合成，必需由食物供给的多不饱和脂肪酸（PUFA）。必需脂肪酸主要包括两种，一种是α-亚麻酸，一种是亚油酸。主要用于合成磷脂、合成前列腺素、血栓素等二十多种物质前体。并参与胆固醇代谢。2、脂类的摄入与身体健康。脂类是人体不可缺少的重要营养物质，过少和过多都会影响人体健康。过多，引起肥胖症、心血管疾病等。过少会影响免疫功能，皮肤疾患等。动物脂肪主要是饱和脂肪酸，目前的研究证明，过多的胆固醇是心血管疾病、糖尿病的重要因开绿灯。注意适量的不饱和脂肪酸的供给，可以降低代谢性疾病的发生。3、运动员脂肪需要量。膳食中脂肪供给占总供给能量的30%。按体重计算以每公斤体重15克脂肪为宜。动物性脂肪占40%，植物性脂肪60%。各种食物的脂肪含量见表1-6三、运动与蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，基本由碳、氢、氧、氮四种元素组成。有一些复杂的蛋白质分子中含有其他微量元素。1、蛋白质的生物学特征：1）构成人体组织。蛋白质占细胞干重量的805。2）维持机体的渗透压和酸碱平衡。3）调节人的生理活动。通过激素的形式和神经介质的形式。4）构建人体的免疫系统。5）传递信息。6）供给能量。2、蛋白质的摄入与身体健康：1）蛋白质是人体细胞最重要的建筑村料，蛋白质的缺乏必然影响人体的发育生长和生理功以能。不同时期的人体对蛋白质的需求不同氮的正平衡、氮的负平衡。2）对机体免疫能力和调控能力有重要影响。3）蛋白质是肌肉的重要组成部分。3、对蛋质的需求量。目前多数认为，每日蛋白质需求量为1.2-2克/每公斤体重。男性多于女性。膳食中蛋白质占总热量的15%。4、蛋白质的主要食物来源：含有8种必须氨基酸的蛋白质叫完全蛋白质。一般动物性蛋白质是完全性蛋白质。植物来的蛋白质是不完全性蛋白质。不完全蛋白质可以通过食物的搭配，来满足身体的需要，比如谷物和豆类食物的搭配。51、了解四种脂溶性维生素的来源和功能。2、了解水溶性维生素B/c的功能和来源。小结：糖的分类、作用、需要量占总摄入能量的55-65%。多摄入多糖，减缓糖的吸收的促进肠道功能。脂肪的分类、作用、需要量占总摄入量的20-30%。注意：不饱和脂肪酸的补充，摄入指肪中，饱和脂肪占40%，不饱和脂肪酸60%。控制胆固醇的摄入。每日不超过300毫克。蛋白质：是人体重要的建筑材料。摄入量占总能量的10-15%，不同年龄需要量不同。蛋类和奶类含有8种必须氨基酸，是优质蛋白，全营养蛋白。植物蛋白含的必须氨基酸不全，但可以通过食物搭配获得平衡。运动与微量营养素一、运动与维生素：维生素的定义：是维持人体生理活动和健康不可缺少，人体不能合成或合成量不足的一类小分子化合物。维生素的特点：不是机体的组成原料，不提供能理、人体不可缺少、存在于自然环境中，必须食物供给。维生素的种类目前公认的是14种。分脂溶性和水溶性两大类。维生素的功能：脂溶性维生素：维生素A，维持正常的夜视力。与上皮细胞的生长有关。维生素E、抗氧化、抗衰老、与生殖功能有关，维持良好的免疫功能。维生素K、与凝血有关。维生素D、促进胃肠道对钙磷的吸收，调节钙磷的代谢，促进骨骼的发育。水溶性维生素：维生素C，抗氧化，抗动脉硬化，促进胶原蛋白的合成，促进损伤愈合。提高免疫功能。维生素B.族。主要参与机体的能量代谢。维生素的补充：矿物质的营养：二、运动与矿物质61、了解钙、铁、锌的生理功能。2、了解钙、铁、锌与运动的关系。在人体中除了碳、氢、氧、氮外、还有其他多种矿物质，如钾钠钙、铁……等。每日需要量大于100毫克的叫宏量元素如钾、钠、钙、镁、氯、磷、硫。每日需要量低于100毫克的叫微是元素如铁、锌、碘、铜等。矿物质在人体中的作用1、主要是作为人体的组织的合成材料，如钙、磷是构成骨骼的重要材料，铁是合成血红蛋白的重要材料。2、矿物质与蛋白质协同，构成人体细胞内外环境的渗透压。如钾、钠。3、维持人体的酸碱平衡。4、维持神经肌肉的兴奋性。5、是人体内许多酶的重要元素。一）钙、钙是人体内含量丰富的矿物质。为体重的1.5%-2%。99%存在于骨骼和牙齿中。骨骼是人体的钙库，血液中钙浓度高时，存放在骨骼中，钙浓度低时，可从骨骼中释放到血液。1、钙的生理功能。维持神经肌肉的兴奋性。参与凝血功能。参与骨骼的生长发育。参与肌肉的收缩。血液中的钙是一个相对稳定的动态平衡中，缺钙时会导致发育迟缓、肌肉痉挛、骨质疏松。（婴幼缺钙和中老缺钙？）2）运动与钙运动时大量出汗，从汗液中可丢失大量的钙，因此，运动补液时，注意钙元素的补充，有利于提高运动能力和恢复。运动加速钙在骨骼中的沉积，所以运动有利于少年儿童的发育。有利于中老年人防止骨质疏松。女性运动的特点雌激素是维持吸收和骨形成平衡的重要因素。运动人群比不运动人群需要更多的补钙。3）钙的供给量和来源普通人钙的供给为每日1001毫克，运动员1200毫克，两者的最大耐受量是2000毫克。过量会导致便秘、结石。还会影响其他矿物质的吸收。钙的来源以奶和奶制品最好、蔬菜和豆类含量也丰富。铁、人体内铁居微量无素之首，约4-5克。铁在人体内以两种形式存在，一种是功能铁，一种是储存铁。功能铁主要能与形成血红蛋白、肌红蛋白和一些酶。储存铁储存在肝、脾、骨髓、血液中。铁可以循环再利用，损失主要因为出血、细胞坏死脱落。铁的生理功能：71、参与血红蛋白的合成，运输氧气和二氧化碳。2、参与一些酶的构成。3、维持免疫功能。运动与铁1、运动可以加快铁的代谢率。2、运动提高机体对铁的需求量。3、运动增加铁的丢失，细胞脱落、汗液排泄。铁的供给量和来源。铁的供给量运动的增加和怀孕、哺乳、经期的因素的影响。来源以动物肝脏和豆类食物较丰富。铁制品烹调有利于补铁。锌、在人体中，锌大部分存在于人的肌肉、骨髓、其他组织器官中都存在微量的锌。成年男性2.5克，女性1.5克。锌的生理功能：1、是人体多种酶的重要无素。2、维持人体正常的免疫功能。主要影响淋巴细胞的功能。3、促进人体的生长发育，特别是婴细儿大脑的发育。4、维持性功能的正常。5、促进肌肉的发育。运动与锌：剧烈运动使血清锌增高，长时间运动使血清下降。锌的供给和来源：成年男性每日需要量15毫克，女性12毫克。运动员需要20毫克。各种食物锌含量见表。运动与水：水占人体重50%-60%，胖的人含水量较少，因脂肪组织不含水。瘦的人含水较多。正常人每天基本消耗的水是呼吸蒸发350ML左右，皮肤500ML左右。小便排除1000ML左右。大便排除150ML左右。总计2000ML左右。所以，正