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主要内容•运动处方的概念•运动处方的分类•运动处方的原理•运动处方的作用•运动处方的内容•运动处方的制定与应用运动处方的由来•《庄子》、《黄帝内经》、《左传》等都体现了运动处方的思想；•华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、健身。•而现代意义上运动处方概念的提出则是上世纪50年代美国生理学家卡波维奇最先提出了运动处方的概念。•1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、不同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论文，引起了世界各国应用运动处方的广泛关注。•随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法，即最初的运动处方模式。首次提出人体运动产生适应性反应后，怎样调整运动量和负荷量的问题，是对运动处方研究取得突破性的重大进展。•1965年应美国太空署的要求，为宇航员制定一套全新的运动处方。8年之后，有3位宇航员历时28天太空飞行健康归来，这是运动处方在航天生理学的应用中取得的具有历史意义的重要成果。运动处方从此得到更广泛的应用。运动处方的概念•WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。运动处方的分类•健身性运动处方–以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方•治疗性运动处方–以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗性运动处方•康复性运动处方–以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性运动处方•竞技训练运动处方–以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方运动处方原理•运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，也称有氧运动(AerobicTraining)，因此，其健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、“超量恢复原理”及“全面身心健康概念”。超量恢复原理•人体对一定量的运动负荷刺激适应过程分为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。•在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。•如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后1～2天内出现。运动处方对人体的作用•增强心肺血管的功能心肌强健有力，动脉管壁的弹性增加。进而降低血压，增强血液循环，保证全身组织器官的营养供应。•使肌肉更为健美增强肌肉力量、体积和弹性，减少脂肪组织。•增强关节、骨骼和肌肉的机能增强关节活动性，软骨、韧带和肌腱等结缔组织增厚，并富有弹性。减少损伤。•使皮肤更充满活力促进了血液循环，增强了结缔组织弹性，减少皱纹形成，推迟皮肤衰老。运动处方对人体的作用•促进顺利度过更年期促进雌雄激素分泌，增加激素的利用率，使肾上腺、性腺更健康，性欲保持时间更长，减轻更年期整个生理、心理负担，消除紧张情绪，调节体温等。•保持健康的心理释放被压抑的情感，使心理恢复平衡和愉快。能增强心理承受力，使工作、生活更轻松，减轻疲劳，使运动者始终保持旺盛的精力。•增加食欲，促进消化能力促进消化机能，增强营养的吸收和利用，提高糖代谢水平和排除废物的能力。运动处方内容•运动目的•运动项目•运动强度•运动时间•运动频率•注意事项运动目的•减肥•健身或改善心脏功能和代谢•预防文明病、老年病•增强肌肉力量•放松精神压力•因人而异运动项目•应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效：–①经医学检查许可；–②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力；–③为本人喜欢的项目并具有运动经验；–④场地、器材设备许可；–⑤有同伴与指导者。•第一类–有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。•第二类–伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。•第三类–力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行8～10组练习，每组重复8～12次，每周至少锻炼2次。运动强度•运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。•测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。•适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%～80%的强度作为标准。运动强度的指标•功率（Kgm/分或Kpm/分）•瓦特（Watt）•能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分）•摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分）•心率（HR）（次/分）•能量代谢率（relativemetabolicrate,RMR）•代谢当量（Mets法）•心率—收缩压双乘积（简称DP，即doubleproduct）（1）功率（Kgm/分或Kpm/分）•Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。Kp上力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球上Kg和Kp也可以认为是相同的。•例1：体重60Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶）时，其运动强度为：60Kg×20米/分=1200Kgm/分•例2：功率自行车阻力为0.5Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6米。问：规律是多少？功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）×每周距离（米/周）代入公式得：功率=0.5×60×6=180Kgm/分（2）瓦特（Watt）•功率自行车的运动强度常用瓦特表示。1瓦特：每秒1焦耳（J）的运动强度，相当于6Kpm/分。（3）能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分）•体内单位时间内消耗的热量，用热量单位千焦耳（KJ）表示。•由于：一般每消耗1升的氧气约产生20.93千焦耳（5千卡）的热量，因此，测定运动中的耗氧量就可以求出千卡单位的运动强度。（4）摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分）•以运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的方法，也称耗氧量。常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（%VO2max表示）。•60~80%VO2max的运动强度，相当于最大心率的70~85%。上述4种运动强度表示方法的换算表（5）心率（HR）（次/分）•当心率在110~170次/分范围内时，心率与运动强度之间呈直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。•当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心率与体力强弱有关。A：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种关系可以评价体力。（见图A）B：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出%VO2max。例如：心率130次/分时，其运动强度约相当于50%VO2max（见图B）（6）能量代谢率（relativemetabolicrate,RMR）•运动中的能量代谢量是安静状态下能量代谢量的几倍。（这里的能量代谢量也是以摄氧量为基础的。）BMR（basalmetabolicrate）：清晨、空腹、安静、卧位状态下的能量消耗量，叫基础代谢率。用RMR可以用数值简单表示体育、运动、劳动等所有身体活动的强度。•计算方法（以摄氧量为基础）：•RMR=（7）代谢当量（Mets法）•表示：运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。•定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧气，其活动强度定为1Met，即1Met=3.5mlO2/kgmin。•规定Met值的依据：1Met的活动强度大约相当于健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安静代谢率约为每小时，每公斤体重消耗1千卡。即：平均体重按照70kg计算，安静代谢率为250mlO2/kgmin。•250mlO2/kgmin÷70kg=3.57mlO2/kgmin（7）代谢当量（Mets法）•Met与RMR的关系：数值上有若干不同，但与之相似。•RMR的数值与由运动而消耗的1分钟cal数值大体一致。（根据：RMR计算公式的坟墓约1千卡/分）；•Mets也包括安静时的代谢，所以是运动所消耗的能量和安静需要热量合计的数值。，不表示正确的运动强度。•换算公式：（7）代谢当量（Mets法）•Mets值的测定方法：•因为1Met=3.5mlO2/kgmin，所以只要测出活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于多少个Mets。例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14mlO2/kgmin，所以：14mlO2/kgmin÷3.5mlO2/kgmin=4Mets（8）心率—收缩压双乘积（简称DP，即doubleproduct）•表示：心肌耗氧量大小。心绞痛发病原因就是因心肌耗氧量超过了冠状动脉的供血，供氧量不足，故可用心肌耗氧量的大小来评定心脏功能。•计算方法：DP=心率×收缩压×10－2运动强度的分类•绝对强度：每分钟60米速度步行；功率自行车每分钟2000kpm等•相对强度：个人最大摄氧量的80%，70%等如何解决最大摄氧量测定困难的问题？•日本体育科学中心运动处方专门委员会推荐：根据5分钟和12分钟跑制定出心率推定出%最大摄氧量的计算图表。•美国运动医学会1990年推荐运动强度分类系统：（适合于青年、中年和老年人，甚至也适合于运动能力受限的病人）按心率确定运动强度的方法•1）年龄减算法（Jungmann标准）运动适宜心率=180（或170）－年龄适用：身体健康者。注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。•2）净增心率计算法按体质强、中、弱分三组控制运动强度：强组：运动后心率－安静时心率≤60次/分中组：运动后心率－安静时心率≤40次/分弱组：运动后心率－安静时心率≤20次/分•适用于：心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人•3）运动量百分比分级法•计算公式：（运动后心率－运动前心率）/运动前心率×100%•评定：大运动强度：运动后净增心率达71%以上。中等运动强度：运动后净增心率在51~70%。小运动强度：运动后净增心率在50%以下。•适用于：广泛。尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。•4）靶心率法或称运动适宜心率（targetheartrate,THR）•定义：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。•如何确认：最大心率的60~85%，约相当于57~78%最大吸氧量。•如何测定最大心率：A.作极限或症状限制性运动实验以确定最大心率B.大致公式推算（个人误差在±10次左右）：一般人：最大心率=220－年龄平时常运动的人：最大心率=210－0.8×年龄（在日常工作中为方便起见而常用此法）•举例：40岁的中年人可以分为3个阶段，每阶段锻炼6~8周，就可获得安全，最佳效果第一阶段：（220－40）×0.65=117次/分第二阶段：（220－40）×0.75=135次/分第一阶段：（220－40）×0.85=153次/分部分国家预计最大心率的公式•上海瑞金医院：男：HRreserve（次/分）=220－0.7×年龄女：HRreserve（次/分）=223－0.8×年龄•日本成年人：男：HRmax（次/分）=209－0.69×年龄女：HRmax（次/分）=205－0.75×年龄•美国Cooper：男：最大心率=205－年龄/2女：最大心率=220－年龄•5）按卡沃南法（Karvonen）计算运动时心率运动时心率（次/分）=（按年龄预计的最大心率－静息时心率）×60%+静息时心率•6）按最大心率储备的50~85%确定运动心率最大心率储备是指最大心率和安静心率之差。运动心率（次/分）=（最大心率－安静心率）×50~85%+安静心率•7）心率百分比表示法指表示其本人最大运动能力的相当于几%的适合强度的方法。表示方法：A.%心率储备=（运动中心率－安静时心率）/（本人最大心率－安静时心率）×100B.运动时心率占个体最大心率的百分数（%HRmax