蛙泳理论教学.

蛙泳理论教学教练员：张康宁———————————————————————————————————————学习蛙泳的主要步骤熟悉水性（2课时）腿部动作（2课时）手臂动作（2课时）完整动作配合（2课时）常见错误及纠正（1课时）自由练习（1课时）一、熟悉水性1、呼吸练习2、水中闭气走动练习3、浮体练习4、滑行练习呼吸练习★在浅水区站立，用嘴吸气后，闭气，把头浸水中。稍停片刻后，在水中用嘴鼻慢慢吐气至尽，然后起立在水面上用嘴吸气（图）★水中闭气练习学生站立在浅水中，吸足气后，慢慢下蹲，闭气并把头没入水中，睁眼，停留片刻后起立。★水中走动练习在齐腰深水中向不同方向走动。可先3-5一群，互相拉手做走动工练习，而后过渡到个人单独练习。滑行练习背向池壁站立，一臂前伸，另一臂抓水槽，一腿后屈，脚蹬池壁。吸气后低头浸入水中，再收另一腿，两脚同时用力蹬壁（也可蹬池）底，展体向前滑行。（图）二、腿部动作蛙泳的腿部动作是推动身体前进的一个重要因素。尽管现代蛙泳技术强调以臂为主，但腿部动作的作用不容忽视，对于初学者更是如此。蛙泳腿的技术可以分为收腿、翻脚、蹬腿、滑行四个紧密相连的动作阶段。收腿：收腿时，腿部肌肉略为放松，大腿自然下沉，两膝开始弯屈并逐渐分开，小腿和脚跟在大腿后面向前运动。踝关节放松，脚底基本朝上，脚跟向前收的过程中要落在大腿的投影面内，以避开迎面水流，减小收腿的阻力。收腿动作应柔和，不宜太用力。在收腿的过程中臀部略下降。收腿结束时，两膝内侧的距离约同肩宽；大腿与躯干约成130～140°角，大、小腿折叠紧，小腿接近于与水面垂直，为翻脚和蹬夹做好准备。翻脚的目的在于使腿在蹬夹时有一个良好的对水面。翻脚的好坏直接影响到蹬夹的效果。翻脚：当收腿使脚跟接近臀部时，大腿内旋，两膝稍内扣，小腿向外张开，两脚背屈使脚掌勾紧向外翻开，脚尖转向两侧，使小腿和脚的内侧面向后，形成良好的对水面，为蹬夹动作做好准备翻脚实际上是收腿的结束动作和蹬腿的开始动作。不是收好腿再翻脚，翻好脚再蹬腿，而是在收腿接近完成时就开始翻脚，翻脚快完成时就开始蹬腿，在蹬腿的开始阶段继续完成翻脚。蹬腿动作是推动身体前进的重要动力来源。蹬腿动作的推进效果主要取决于蹬腿时腿的运动方向、对水面的大小及运动速度。蹬腿：蹬腿是在翻脚即将完成时开始的。由于翻脚的惯性，脚在后蹬的开始阶段是继续向外运动，完成充分的翻脚。随后由腰腹和大腿发力，依次伸展下肢各关节，两脚转为向后向内运动并稍下压，直至两腿蹬直，完成弧形的鞭状蹬夹。在蹬腿过程中，脚相对于静止的水的运动轨迹是一条复杂的三维曲线，既有向后的运动，又有向外、向内、向下的运动，水对腿部动作的反作用力f由蹬腿升力l和蹬腿阻力d构成。在蹬腿过程中，蹬腿升力起着重要的推进作用。但由于小腿和脚的内侧面是向后对水，且相对于自身来说腿部向后运动的幅度较大，故蹬腿阻力对推进力的贡献更大些。这就要求大腿内收肌群在蹬腿过程中积极工作，限制腿脚过分的外张，以保证蹬腿方向主要向后。滑行：蹬腿结束后，腿处于较低的位置，脚距离水面约为30～40cm。此时两腿伸直并拢，腰、腹、臀及腿部的肌肉保持适度紧张，使身体成良好的流线型向前滑行，准备开始下一个腿部动作周期。三、手臂动作蛙泳手臂的动作是推动身体前进的重要因素，现代蛙泳尤其重视发挥手臂划水的作用。游蛙泳时，整个手臂动作都是在水下完成。对于游泳者自身来说，手的划水路线近似于两个相对的“桃心形”。即两手从“桃心”的尖顶开始，不停顿地划动一周回到尖顶。蛙泳的一个划水动作可分为外划、下划、内划、前伸等四个紧紧相连的动作阶段。外划：外划是从两臂前伸并拢、掌心向下的滑行姿势开始的。外划时两臂内旋，两手掌心转向外斜下方，略屈腕，两臂向外横向划动至两手间距离约为两倍肩宽处。外划的动作速度较慢。下划：手臂在继续外划的同时，前臂稍外旋，肘关节开始弯屈，转腕使掌心转为朝后下方，以肘关节为轴，手和前臂加速向下、向后划动。在下划的过程中，手和前臂的运动速度快，幅度大，而上臂的移动不多，前臂与上臂之间的夹角迅速缩小。下划结束时，肘关节明显高于手和前臂，手和前臂接近垂直于游进方向，肘关节约屈成130°角。内划：内划是手臂划水产生推进力的主要阶段。随着下划的结束，掌心迅速转向内后方，手臂加速由外向内并稍向后横向划动，屈肘程度进一步加大，肘关节也同时向下、向后、向内收夹至胸部侧下方。两手划至胸前时几乎靠在一起。前伸：当内划接近完成时，两手在继续向内、向上划动的过程中逐渐转为向上、向前弧形运动至颌下。此时两手靠拢，两掌心逐渐转向下，手指朝前。接着，肘关节不停顿地沿平滑的弧线前移，推动两手贴近水面向前伸出。与此同时迅速低头，将头夹于两臂之间。伸臂动作完成时，两臂伸直并拢，充分伸肩，两手掌心向下，成良好的流线型向前滑行。实际上，蛙泳时手相对于静止的水的运动轨迹是一条复杂的三维曲线。手在划水时并没有大幅度的向后的运动，而主要表现为明显的横向和上下方向的运动，好象是手握着一个固定的把手将身体拉引向前。内划阶段手臂对水面大，手掌平面与手的划动方向约成30～40°的迎角，水的反作用力以划水升力为主。此时胸背部和肩带的肌群亦处于收缩发力的最有利部位，两臂的向内划动可以有很大的加速度。所以内划阶段是蛙泳手臂划水产生推进力推动身体前进的主要阶段。四、完整动作配合蛙泳是臂、腿交替做动作推动身体前进的，其配合技术比较复杂，是学习蛙泳的一个难点。配合不协调，会直接影响臂、腿的动作效果和游进速度的均匀性。正常蛙泳一般是采用1:1:1的配合技术，即在一个完整动作周期中，蹬腿1次，划臂1次，呼吸1次。配合游时应在充分发挥臂、腿力量的基础上，努力做到协调、连贯、有节奏，尽量保持匀速前进。呼吸与臂的配合（1）早吸气配合技术：两臂开始外划时，颈后肌收缩，开始向上抬头，下颌前伸，使口露出水面将气吐尽；在两臂下划和内划的过程中吸气；两臂前伸时低头闭气；滑行时在水中呼气。这种呼吸方式利用了划水开始阶段手臂向外、向下划动所产生的向上的反作用力，使头部比较容易抬出水面，整个呼气和吸气的时间较长，动作比较从容。早吸气配合技术比较适合于初学者采用。（2）晚吸气配合技术：晚吸气配合技术没有明显的抬头和前伸下颌的动作。在两臂外划和下划时，身体仍保持较平直的流线型姿势；在两臂内划的过程中，随着头、肩的上升，口露出水面将气吐尽；内划结束头、肩向前上方升至最高位置时快速吸气；两臂前伸时迅速低头闭气；滑行时向水中呼气。这种呼吸方式有利于减小水的阻力，同时有利于更好地发挥手臂划水的力量，动作紧凑连贯，前进速度均匀。运动水平较高者一般都采用晚吸气配合技术。臂与腿的配合外划腿不动，内划始收翻，伸臂再蹬腿，并拢漂一会。两臂外划和下划时，两腿保持稍紧张的伸直姿势。两臂内划时，两腿放松，两膝下沉，开始收腿。两臂开始前伸时，迅速完成收腿并做好翻脚动作。两臂接近伸直时，开始向后快速蹬腿。蹬腿结束后，全身伸直成良好的流线型向前滑行。五、蛙泳的常见错误及纠正方法腿部动作错误臂部动作错误配合动作错误直接原因：（1）膝关节、踝关节柔韧性差。（2）肌肉的用力顺序错误，蹬腿一开始就伸直脚掌。纠正方法：（1）多做跪撑翻脚压腿动作，提高膝、踝关节柔韧性。（2）强调蹬腿过程勾着脚，力点在脚跟的内侧，直至最后才伸踝鞭水。（3）由同伴或教师抓握双脚帮助做好翻脚和蹬夹动作。1.没翻脚，用脚尖蹬水2.小腿向下打水直接原因：（1）收腿时两膝下沉不够，向上勾小腿。（2）蹬腿时仅靠小腿下压，髋关节没有充分伸展。纠正方法：（1）强调加大屈髋程度，多收大腿。（2）强调蹬腿时先伸髋后伸膝，使脚贴近水面后蹬。3.平收宽蹬，蹬夹脱节直接原因：（1）收腿时两膝外张。（2）腿向外蹬直后再向内并拢。纠正方法：（1）强调收腿时两膝下沉，分开同肩宽。可要求两腿夹住打水板做腿的动作，限制两膝外张。（2）蹬腿时强调边蹬边夹，蹬直后也已并拢。甚至可强调先夹后蹬。4.臀部上下起伏直接原因：（1）收腿时用力过猛，屈髋太多。（2）蹬腿时挺腹。纠正方法：（1）放慢收腿速度。（2）减小屈髋程度，积极收小腿，使脚跟尽量靠近臀部。（3）蹬腿时腹肌适度紧张，使身体保持平直姿势。可强调先夹后蹬。1.划水时手摸水直接原因：（1）手臂力量差。（2）划水时肘部下沉。纠正方法：（1）加强手臂练习。（2）多做水中原地或夹打水板的划水练习，强调屈臂高肘。2.划水太后直接原因：（1）外划太宽，内划太慢。（2）划水方向过于向后。（3）内划结束时手停顿，没有及时向前伸臂。纠正方法：（1）采用上臂基本不动的“小划臂”技术，屈臂高肘，主要用前臂弧形划水。（2）强调动作连贯圆滑，内划紧接着前伸，中间不停顿。3.手臂边前伸边外划直接原因：（1）急于用手划水前进。（2）急于抬头吸气。纠正方法：（1）强调手臂内划后并拢前伸，滑行一段后再分手外划。（2）多做水中原地的划水练习，要求两臂前伸并拢时拇指相扣，停两秒后再开始下个动作。1.蹬腿的同时划臂直接原因：（1）手臂前伸后没有滑行，急于划臂。（2）收腿太慢，蹬腿滞后。纠正方法：（1）强调腿蹬直后手臂保持伸直并拢姿势滑行一段距离。（2）多做臂一次腿一次的分解练习，体会臂、腿交替的要领。（3）从蹬三次腿划一次臂，过渡到蹬两次腿划一次臂；最后回到正常的蹬一次腿划一次臂，限制手臂的过早外划。2.蹬腿的同时伸臂直接原因：（1）手臂内划结束没有迅速前伸而在胸前停留。（2）收腿动作太早太急。纠正方法：（1）强调先伸臂再蹬腿，多做臂一次腿一次的分解练习，体会臂、腿交替的要领。（2）强调划水动作连贯，内划紧接前伸，中间不停顿。（3）推迟收腿，放慢收腿速度。3.吸不到气直接原因：（1）基本呼吸方法不正确，呼气不彻底，吸气动作太慢。（2）抬头太迟，来不及完成换气动作。（3）腿部动作效果差，身体位置低。纠正方法：（1）多做水中原地连贯呼吸的练习，掌握好水中呼吸的基本方法。（2）多做水中原地划臂配合呼吸的练习，强调“手动抬头”，延长水面呼吸的时间。（3）改进腿部动作，提高身体位置。