血糖管理食谱制作详解

血糖管理食谱制作详解2014年12月7日08:12所谓血糖管理食谱，就是能够帮助管理餐后血糖，并有利于长期血糖控制的食谱。它在在食物多样、各种营养素供应充足的基础上，重点关注保持血糖稳定的问题。之所以不叫做糖尿病食谱，而叫做血糖管理食谱，意思是说，血糖管理绝不仅仅是糖尿病患者的事情。很多空腹血糖正常的人，也会出现餐后血糖偏高、血糖水平波动过大的问题，其中不乏一些三餐不规律、动不动就大餐和节食交替的中青年上班族，甚至是在校大学生。而长期餐后高血糖水平，会降低胰岛素敏感性、升高糖化血红蛋白水平，大幅提高患2型糖尿病和心脑血管疾病并的危险。同时，吃餐后血糖波动较小的膳食，也是预防内脏肥胖、减肥降脂的重要膳食措施，所以希望瘦身的人们也需要控制血糖。要管理好血糖，就要先控制好“糖”的来源，也就是各种可消化碳水化合物。一是要控制“糖”的“数量”，也就是淀粉和糖分吃了多少；二是要控制“糖”的“种类”，也就是吃了什么类型的淀粉和糖；还要考虑“糖”的“处理速度”，也就是消化吸收的速度，等等。一定要明白，血糖的来源并不仅仅是白糖和甜味食物，还包括各种含淀粉的食物。一般来说，各种粮食，包括大米、白面、玉米、小米、大麦、燕麦等谷物，其中的淀粉含量都在70%-80%之间；红小豆、绿豆、干芸豆、干鹰嘴豆、干豌豆之类，淀粉含量在50%-60%之间；甘薯、土豆、山药、芋头、藕、嫩豌豆、甜玉米等，含碳水化合物（包括淀粉和糖）在12%~20%之间。它们都是天然食物当中碳水化合物的重要来源，也是常用的主食食材。还有莲子、芡实、薏米之类含淀粉种子，与粮食的淀粉含量接近。此外，多数甜味水果中的碳水化合物含量在8%~20%之间，主要是糖分，包括蔗糖、葡萄糖和果糖，少数品种如香蕉还含有淀粉。而水果干浓缩了水果中的糖分，碳水化合物含量可高达60%~80%，如葡萄干、干枣、桂圆、无花果干、橘饼、苹果干、杏干、桃干等。请注意，水果干是不额外加糖的，甜味都来自于水果中原来含有的糖。研究数据表明，甜味并不是判断失误血糖反应的唯一依据。比如说，干枣的含糖量可高达70%，但它的餐后血糖上升速度并不比白馒头白面包更快。原味酸奶是甜的，但它的血糖反应比白米饭要低。要想控制好血糖，第一个要求是，对各种能变成血糖的失误成分，也就是食物中碳水化合物的总量进行控制。所以，吃了莲子也好，土豆也好，藕也好，水果也好，水果干也好，就需要相应地扣减粮食。即便是全谷杂粮，总量也不能过多。与数量相比，控制好碳水化合物的种类更为重要，因为它们的餐后血糖上升速度不一样。糖尿病患者要尽量不吃糖果、甜点心、甜饮料，这一点尽人皆知。但是，精白淀粉、糊精（淀粉水解后的碎片）之类的东西也要限制，这就有很多人不清楚了。目前大多数人日常食用的主食，不管形式如何千变万化，内容万变不离其宗，主要成分都是精白米和精白面，包括白米饭、白米粥、白面包（即便所谓全麦面包多半原料也是白面粉）、白馒头、白面条、饼干、糕点、膨化小食品、油炸面食等。虽然它们吃起来多半不甜，但是因为它们中的淀粉含量很高，而且口感柔软容易消化吸收，和吃糖一样，都会快速地升高血糖。只有意大利面和通心粉，因为是用不同于普通小麦的硬粒小麦做成，而且煮得比较“弹牙”，消化起来比较慢，血糖反应也略低一些。全谷杂粮，也就是日常所说的大部分“粗杂粮”，包括燕麦粒、荞麦、大麦、全粒小麦、小米、糙米（包括黑米、红米、紫米等），血糖反应都明显低于精白米和精白面粉制作的食品。这是因为它们表面包裹着一层致密的种皮，膳食纤维含量高，需要咀嚼，消化吸收速度比较慢，餐后血糖上升的速度也就比较低一些。不过，这里也有例外。一些粘性的杂粮，如糯米、黏黄米（大黄米、粘性黍子）、黏小米（小黄米）、黏玉米（糯玉米）等，因为几乎都是支链淀粉，淀粉的水解速度快，餐后血糖上升的幅度也比较大。因此，即便它们是全谷，糖尿病患者也不宜经常食用。其他杂粮食材，比如薯类，包括甘薯、紫薯、土豆、山药和芋头，经过国内外血糖试验测定，在替代主食食用的情况下，其餐后血糖指数都低于白米饭白馒头。尽管甘薯的味道是甜的，但它因为有高水平的纤维，而且碳水化合物含量低于粮食，所以用来替代部分大米饭白馒头，对需要控制血糖的人来说，仍然是有益无害的选择。相比之下，红小豆、绿豆、各种芸豆、干豌豆等“杂豆”食材（请注意，黄大豆、黑大豆等几乎没有淀粉，不在此列）中，细胞特别致密，淀粉粒外面还包裹着蛋白质和细胞壁中的膳食纤维，含有一些降低消化酶活性的抗营养物质，淀粉中的直链淀粉含量高……这些特性决定，即便富含淀粉，豆类的消化速度比粮食要慢得多，血糖反应也非常低。所以，在主食中加入部分这些含淀粉的杂豆，无论煮饭还是煮粥，都是适宜糖尿病患者的。它们不仅血糖反应特别低，而且饱腹感相当强，所含的蛋白质也更为丰富。杂豆+全谷的杂粮饭，或者浓杂粮粥，都是营养丰富而血糖上升速度缓慢的主食。还有些人可能会问，糖尿病人是不是吃的主食越少越好？少吃淀粉不就能控制血糖吗？这话却大错特错了。糖尿病人一定要注意，所谓控制碳水化合物的数量，必须在没有明显饥饿感的前提下，绝非每日饥饿，也不是拿豆腐和鱼肉当饭吃。五谷为养的话仍然没有错，糖尿病人同样需要葡萄糖这个“清洁能源”所供应的能量，避免酮症，也要避免危险的低血糖。所以，在制作血糖管理食谱时，每日50%-60%的能量依然需要由碳水化合物来供给，而这些碳水化合物大部分来自于全谷、杂豆和薯类，剩余部分来自半斤左右的奶类、半斤左右的水果及一斤以上的蔬菜。在控制好总量的前提下，把这些碳水化合物均匀地分配到三餐及两次加餐中去，就能帮助维持血糖平稳——请注意，是平稳。很多糖尿病患者及家属们，谈“糖”色变，长期饥饿半饥饿，甚至导致经常发生低血糖状况，是非常危险的。高血糖不会马上要人命，低血糖却会引起大脑损害，甚至因大脑功能下降而发生意外事故，危及生命。同时，血糖管理食谱中的各种营养素供应，都不能低于正常人，甚至钾、镁、维生素B1和膳食纤维等还要加强供应。因为它们对血糖控制、碳水化合物代谢十分重要。抗氧化成分也要增加供应，这对于预防糖尿病并发症也特别重要。所以，要优先使用含有抗氧化保健成分和富含矿物质的全谷杂粮和薯类作为主食，而不能天天只有白米饭，它的维生素和矿物质含量太低了，不能支持长期血糖管理目标的营养需求。考虑到糖尿病患者和高危人群中，大部分有超重肥胖或体脂肪超标的问题，需要通过控制饮食和增强运动来减肥，从而达到良好的代谢控制。因此，血糖管理食谱宜以1600-1800千卡为目标能量，在控制好血糖反应的同时，满足其它营养的全面供应，并实现缓慢的减肥瘦身。血糖管理食谱制作详解（2）上一个食谱说到，血糖管理食谱，是糖尿病患者营养治疗的重要措施，也是体重控制者和腰腹肥胖者的关键营养保健措施之一。但是，糖尿病患者，或者血糖控制不理想的糖尿病高危人士，还常常伴有其他的疾病，比如脂肪肝、高血压、高血脂、胆囊疾病等。即便暂时还没有这些疾病，腹部肥胖的人士和糖尿病患者也有很大的风险将来患上心脑血管疾病。所以，在制定血糖管理食谱的时候，一方面要考虑到控制血糖的波动，还要考虑到控制其他相关疾病，预防各种并发症的问题。为了控制血压，预防心脑血管疾病，需要借鉴DASH饮食的思路，大力控制膳食中的钠，降低红肉和精白淀粉的摄入量，而大力增加钾、镁、钙元素的摄入量，增加膳食纤维。所以，在控制总热量，有效降低体脂肪含量的前提下，需要选择更多的杂粮、薯类、蔬菜、水果等食材。增加这些矿物质元素的另一个好处，就是预防骨质疏松。随着年龄增长，糖尿病患者常常会伴有骨质疏松问题，这是因为三个主要成因：一方面，2型糖尿病患者在发病之前，往往多年缺乏运动，肌肉力量薄弱，而运动不足不利于骨密度的维持；同时他们的饮食习惯也不合理，精白主食、油脂或肉类摄入偏多，本来就是钾、钙、镁元素长期摄入不足的状态，在40岁之后更不利于骨质密度的维持。第二方面，糖尿病患者在发病之后有“多尿”的症状，尿量过多的时候，矿物质的排出量就会增加。如果饮食控制不当，很容易发生轻度的酮症，而血液中酮酸类物质含量过多，更会造成尿钙排出增加，使身体长期处于钙的负平衡状态。第三个原因，由于糖尿病患者没有得到合理的营养食谱，为了控制血糖，对食物限制过度，经常会造成饥饿和营养不良，膳食中钙、钾、镁元素摄入不足，也是促进骨质疏松的因素。要解决这些问题，就要大力增加膳食中矿物质的摄入量，特别是钾、钙、镁元素。充足的钾能够减少尿钙流失，充足的镁能够提高钙的利用率，并有利于血糖控制能力；充足的钙更是为骨骼牙齿的维护所必需。靠精白米和白面粉的主食，以及少量的蔬菜，根本不能提供充足的矿物质。在水果和主食数量需要适当控制的前提下，必须大力提高主食的质量，拓展蔬菜的供应量，才能达到这个目标。除了少油，糖尿病患者的饮食还要少盐清淡，尤其对于有高血压并发症的患者们。所以，烹调调味也要非常注意减盐问题。可以选用的减钠调味方法如下：1、用低钠盐代替普通盐。在同样的使用量下，和普通食盐相比，低钠盐可以减少约25%~30%的钠。高血压、糖尿病、高血脂、冠心病等疾病的患者，在肾功能正常的情况下，都适合使用低钠盐。开始用的时候，可能会觉得咸味略有点不一样，很快就会习惯的。（我现在用普通的盐反而觉得味道有点别扭了…）2、用鸡精来替代盐。鸡精的含钠量是普通盐的50%左右，味精的含钠量是普通盐的三分之一。如果既加入盐，又加入鸡精或味精，那么食物的钠含量就会明显上升。但是，如果用鸡精替代盐，或者说，加了鸡精就完全不加入食盐和酱油，那么在同样的数量下，只有相当于食盐50%的钠含量。由于鸡精具有鲜味，即便盐少一点，吃起来也不觉得那么难吃，所以实际上反而可以起到减少钠摄入量的作用。3、可以用较多的醋、番茄酱、柠檬汁等酸味调味品来调味，或者做蘸料。比如油醋汁、香油醋汁等，都是糖尿病人适合用的调料。酸味能够使人的味蕾“精神振作”，即便少放点盐，也会觉得味道一点都不寡淡。而且，使用醋调味的好处很多，不仅能保护维生素C，能促进钙铁锌元素吸收，还有助于降低餐后血糖反应。4、可以适量使用胡椒粉、花椒、小茴香、孜然、肉桂、辣椒等香辛料，以及使用香菜、芹菜、九层塔（罗勒）、香茅、韭菜、大葱、洋葱、大蒜、姜等气味较浓郁突出的香辛植物。在少量使用，味道不过分刺激的前提下，它们不仅能给少盐的饮食提供风味，更含有极高的抗氧化成分。其中肉桂和姜黄对慢性病患者还有一定的保健作用。血糖管理食谱制作详解2014年12月22日11:13腹部肥胖、脂肪肝和高血脂患者是糖尿病的高危人群，而糖尿病患者也常常伴有高血脂的状况，并发心脑血管疾病的风险很大。所以，控制血脂和控制血糖往往需要一起考虑。要想做到良好的餐后血糖控制和血脂控制，在选择好食材后，还要选对正确的烹调方法、合理的处理时间及加工程度。这一点往往是被大部分食谱制作者所忽视的。一般来说，同样一种食物，加工得越精细、越看不出本来面貌，粉碎得越细小、煮得越软烂、越不需要咀嚼，食物就越容易消化吸收，餐后血糖和血脂就上升得越快。比如说，医生常常会建议糖尿病患者吃多种杂粮、杂豆来替代精白米、精白面的加工主食，但是并没有说明具体的制作方法。现在很多超市都有专柜在卖的杂粮杂豆粉，回家后可以轻松地用沸水冲泡成杂粮糊。也有很多人用家用豆浆机或“破壁”食品加工机来做杂粮糊，觉得口感特别细腻好喝。然而，我们的研究发现，这不一定是控制血糖的优良选择。杂粮杂豆经过焙烤、打粉、冲糊之后，对细胞结构的破坏程度都较大，使淀粉颗粒能够快速吸水，消化速度随之大幅度上升。而食品加工机和豆浆机制作出来的糊糊，消化速度也比打浆之前大幅度上升，特别是杂粮食材。这对糖尿病患者来说，显然并不是一个好的烹调选择。又比如说，同样的糙米（比如黑米、红米等），做成粥的GI会比较高，做成饭的GI会相对低一点。这是因为做粥用的水量比做饭更大，能够使淀粉粒更充分地吸水膨胀、彻底地糊化，容易消化。另外，流质的粥在胃内的停留时间也比固态的饭要短，能够快速地进入到小肠从而被消化吸收。很多家庭都有加碱煮粥的习惯，加碱会让粥煮得更快更软烂，即便煮杂粮粥，也是不适合糖尿病患者的操作方法。还有港台学者在血糖试验中发