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一、体育锻炼对人体发展的作用1、促进骨骼肌肉结实有力体育锻炼能促进肌体的生长发育，提高运动器官的机能，使骨骼拉伸生长、肌肉结实有力。2、对神经系统的影响1）体育锻炼能促进大脑的发育2）体育锻炼能改善神经系统的功能3、对心血管系统的影响经常进行体育锻炼可促使心血管系统的结构改善，机能提高，从而提高工作能力。4、对呼吸系统的影响参加体育锻炼，能使呼吸肌增强，肺通气量提高。从事体育运动能提高人体的应变能力，使人善于应付各种复杂多变的环境。同时由于经常在严寒和炎热的环境中运动，可以提高机体调节体温的能力，增强身体对气温急剧变化的生意能力。经常进行体育运动可使白血球数量增加，活性增强，机体的免疫力增强。可以使中老年人保持充沛和旺盛的生命力，延缓老化过程，健康长寿。5、提高人体对环境的应变能力增强机体免疫能力6、对心理状态的影响从体育锻炼的内涵来说，它不仅能发展身体，增强体质，延年益寿，而且也是一种高尚的文化娱乐活动。它既能满足人们精神生活上的需要，又能使人们在精神上得到一种乐趣和享受，故具有锻炼意志，调节感情之功效。体育锻炼多属室外运动，人们在阳光灿烂、空气清新的大自然环境下锻炼，能充分享受大自然带来的无限乐趣，使人感到心情舒畅、精神愉快。二、运动健身原则（一）自觉积极性原则身体锻炼是一个长期积累的过程，从实践来看，人们必须克服自身的惰性，强迫自己去“吃苦”，通过锻炼使体质增强，提高健康水平。没有自觉性和积极性就不可能长期坚持，也就不能获得体质增强的效果。（二）因人制宜的原则从事身体锻炼应根据自己的情况，诸如年龄、性别、职业、健康状况、体质情况、生活条件等不同情况，合理地选择、确定锻炼的内容、方法、运动负荷和强度等。（三）循序渐进的原则人体对内外环境变化的适应，是一个缓慢的、由量到质的过程。身体锻炼必须按人体自然发展规律和超量恢复原理，去逐渐适应较高的要求，逐步达到增强体制的目的。（四）全面性原则全面进行身体锻炼是指锻炼必须追求身、心的和谐发展，身、心的全面发展，要从适应环境，抵抗疾病的能力；改善身体形态，提高机能的功率；陶冶情操愉悦精神，丰富文化生活，培养意志品质和良好的道德作风着眼。（五）适量运动负荷的原则运动负荷是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷。运动负荷过小，达不到锻炼的目的，运动负荷过大，则会损坏身体健康。决定运动负荷大小的主要因素是“量”和“强度”。三、运动健身原理1、超量恢复每当机体受到身体练习刺激后，产生了能量和物质的消耗，但当恢复时，机体同化作用加强，导致物质和能量的恢复超过练习前的水平。运动时运动后原有水平超量恢复2、不同运动的负荷的价值①发展不同的身体素质，不同的人负荷不同；②发展同一身体素质，不同的人负荷不同；③不同的练习目的，负荷不同。3、强身的整体效应体育是把人作为一个整体，强调的是强身的整体效应。三、运动健身手段（一）发展身体素质1、力量素质力量素质是人们日常生活、生产劳动和体育锻炼所必须的素质。力量素质是速度、灵敏度等素质的基础。发展力量素质的种类和方法：1）克服外部阻力的练习2）克服本身体重阻力的练习3）力量练习对身体各部位的作用可分为①上肢力量练习②下肢力量练习③腹部力量练习4）发展力量素质的手段a、发展绝对力量克服阻力的形式是最重要的方法，采用负荷大，重复次数少的练习手段最有利于力量的增长。b、发展速度力量发展速度力量的主要方法是采用中等负荷，尽量多次快速度重复完成动作。C、发展爆发力量发展爆发力量的方法一般采用轻重量，快速度进行重复练习，重复的次数越多，对提高爆发力的效果越好。d、发展力量耐力一般采用本人负荷的40～50%的强度进行练习。这种练习主要是以消耗能量，减少脂肪和发展肌肉耐久为主，不大会增长肌肉的力量和肌肉的体积。2、练习力量应注意的事项1）练习前要做好准备活动，练习过程中，注意力要集中。2）练习要符合循序渐进的原则。重量上，由轻到重，速度上，由慢到快，次数上，由少到多。3）练习时间用隔日练习为好，通过练习，逐步找出自己的练习时间。4）每次练习结束要做放松整理活动。2、速度素质1）速度素质的表现形式反应速度动作速度位移速度a、提高步频和步长的练习2）发展速度的方法b、提高爆发力的练习c、提高无氧代谢能力的练习3、耐力素质耐力素质是指人体在较长的时间内进行肌肉活动的能力。也可视为人体在较长时间活动中抗疲劳的能力1）发展肌肉耐力发展肌肉耐力素质主要考虑以发展一般肌肉耐力和心血管系统有氧耐力为主。2）发展耐力的方法a、跑步练习法b、力量练习法c、竞赛项目练习法4、柔韧素质柔韧素质是指人关节的活动幅度和范围，肌肉、韧带的伸展弹性。1）发展柔韧素质的方法a、动力性练习，也称积极性牵拉b、静力性练习，也称消极性牵拉2）发展柔韧素质的具体部位和方法a、上肢练习如拉肩、压肩、转肩、托臂、扩胸等b、下肢练习如正侧压腿、弓仆步压腿、踢腿、摆腿等c、腰部练习如体前屈、体转、体侧、体后屈等5、灵敏素质灵敏素质是指在复杂情况和突变情况下，人体迅速、准确、灵活运用动作的能力发展灵敏素质的方法1）可以与发展速度练习结合起来2）可以与发展力量素质练习结合起来3）与球类运动项目练习结合起来（二）培养健美体形、体态的锻炼体育运动是健、力、美结合的运动，它将美寓于健身，健美结合，造就出优美的体形。1、培养健美体形的锻炼方法培养优美体形的锻炼，不是一般地发达肌肉和发展力量素质，而是按照一定的需要，既比较匀称、和谐地发展人体各部分肌肉，塑造优美的体型。可以从以下几个方面来选择：1）根据自身的条件和人体体形美的分类标准，选择适合于自己的类型，制定明确的锻炼计划，进行科学的锻炼。2）根据每个人的体质差异和个人的体形特征，选择各种锻炼内容和方法，并制定适宜的运动量。3）运用体操项目中的单杠、双杠、吊环和徒手体操，发展躯体和上肢肌肉，以及形成正确的姿态。4）运用健美、健身器材，如拉力器，哑铃、杠铃和专门性健美练习器，促进身体各部位肌肉的协调发展。5）徒手练习，主要包括各种跑、跳、垫上运动和徒手进行的克服自身重量的一些练习，也称肌肉的自抗力的练习。6）利用自然条件，如采用游泳、爬山和“推墙”等一些简单的练习方法，可发达肌肉，改造体形。7）利用生活起居和室内的有限空间进行肌肉力量练习，如利用门框进行引体向上、腹背肌等练习；利用桌、椅、凳床等景象上肢、躯干和下肢，以及培养优美体态的一系列练习。2、培养优美体形的锻炼方法1）优美的体态要靠日常生活的注意和培养。如，正确的站、行、坐、卧、跑等基本姿态是天长日久形成的动力定型和习惯动作。2）掌握各种身体锻炼和培养优美体态练习的基本姿势与形成正确的姿态是基本一致的。3）由于某些环境和职业的原因，可能会形成不良的姿态，这需要专门性的练习或选择一些娇正器材纠正不正确的姿态和预防形成。（三）利用自然力的锻炼自然力主要指空气、日光和水。利用自然力锻炼身体可以提高机体的调节机能，增强机体对外界环境的适应能力。利用自然力锻炼还可以改善循环系统的功能，促进新陈代谢，改善身体各组织器官的机能，提高身体对各种疾病的抵抗力。1、空气浴空气浴锻炼主要是利用气温对人体表面温度之间的差异的刺激，经常反复作用后提高适应的能力。空气浴主要取决于气温，但又须考虑到空气温度和气流速度。空气浴按气温可分为四种，冷空气浴（气温6～14ºC）；凉空气浴（15～20ºC）；中等温度空气浴（21～25ºC）；暖空气浴（26～30ºC）。采取哪种空气浴要根据自己的身体情况和适应的程度来决定。2、日光浴日光浴是人体皮肤直接在阳光下按照一定的要求，进行系统照晒的一种方法。进行日光浴锻炼时，春、秋、冬季宜在上午10时～下午2时，夏季上午可提前，下午可延后，气温一般在18～30ºC之间。3、水浴1）冷水浴冷水浴是指在水温20ºC以下进行的水浴。最好从夏季开始，经秋入冬，使身体对水温有个适应过程。冷水浴的方法有：①冷水浴面②冷水浴③冷水擦身④冷水冲淋一般冷水冲淋时间为30s～1min，最长不超过2min。身体强健的人，可适当延长。冷水浴注意事项：①要持之以恒才能收到预期效果②要循序渐进，使身体逐步适应冷水刺激③冬天冷水浴后，要及时擦干，并用毛巾和手掌快速摩擦全身，至感到发热为止2）冬泳冬泳是强度较大的一种冷水浴。冬泳不仅可以磨练人的意志，陶冶情操，提高人体的耐寒能力，而且对人体各器官都有良好的影响。同时，冬泳也是一种充满乐趣的体育运动。选择冬泳锻炼要从夏季开始，一直延续到秋、冬。坚持冬泳锻炼要主意下列一些问题：①心理上的准备；②下水前和游泳后要做好准备活动和整理活动；③适宜的运动量对冬泳来说尤为重要，运动量不当，很容易出现肌肉僵死或寒战；冬泳的运动量主要取决于水的温度；水中浸泡时间；身体受刺激的强弱程度，游泳技术水平等；④冬泳锻炼的时间最好是在早晨或中午，空腹饭后不宜立即下水，必须在1小时之后。冬泳是一种炼意志、练体质的运动。根据冬泳爱好者的经验，在参加冬泳的第一年，有三个阶段必须努力去通过。①当水温降到17ºC左右时，人在水中的感觉和夏天不同，皮肤有发凉的感觉，有的人还会在水中抽筋，出水寒颤的现象。②水温降到12ºC左右时，下水后不仅感到手脚全凉，内脏器官也感到凉透了，出水后皮肤发红。③水温再降到3～5ºC左右时，此时下水后手脚会感到麻痛，但这时锻炼效果最好。通过这三个阶段的锻炼，人体就会产生抵抗低温的能力。（四）增强心肺功能，提高心血管耐力的锻炼方法1、健身步行和跑步健身步行和跑步，这两种锻炼身体的方式简便易行。1）健身步行①散步散步是最慢速度的走步，每分钟走60～70步，平均步长为70～80cm。②步行步行是中速走步，每分钟走90～120步，速度为80～90m/min，每次步行30～40min。③快步走快步走即120～140步/min，速度为100～110m/min,每次至少30min。2）健身跑健身跑的作用是有氧锻炼。健身跑这种运动项目是提高人的体力最好的项目之一，只要身体无病，没有什么异常，男女老少均可进行。健身跑的特点是要消耗大量的氧气，耐力健身跑能给全身输送较多的氧，氧量多了，身体各系统的工作效率也相应的提高。2、骑自行车3、登楼运动楼梯是健身的理想的场地，近年来，我国高层建筑逐渐增多，学校运动场地逐渐减少，利用登楼开展健身运动，就非常有必要。4、游泳5、跳绳运动40五、运动性损伤的预防与急救（一）运动损伤的预防运动性损伤的发生，是与体育运动的根本目的相违背的，运动性损伤不仅影响个人的身心健康、工作和学习。而且对进一步开展群众性的体育运动会带来不良影响。411、加强安全教育，学习一些必要的生理卫生和保健知识，学会科学锻炼身体的方法。2、根据个人不同的身体要求，认真做好准备活动，再参加剧烈的活动。3、改进教学方法，合理组织安排锻炼，锻炼方法应因人而异，量力而行。4、加强保护与帮助，特别要提高自我保护意识能力。运动时，注意力要高度集中，要加强思考，避免危险动作。5、经常检查、维修运动场地和各种体育器材，确保安全。6、加强体育道德品质教育，严格遵守比赛规则，严禁锻炼中的野蛮粗暴动作与行为，提倡相互学习、相互帮助的体育道德风尚。42（二）运动损伤急救在体育运动过程中常常会发生一些损伤或运动不当而造成的疾病，对此，要进行及时正确的处理，否则，有些将会造成严重后果。1、损伤的急救措施（1）出血时及时止血凡是受外伤都有出血，若出血量超过血总量的1/3时，就会有生命危险。43止血的措施可以将伤肢上抬高于心脏位置以减少出血。或采用指压动脉法、止血带压包扎等方法。（2）包扎及时地用绷带、三角巾等包扎伤口，以保护伤口，压迫止血、支持伤肢。（3）休克处理将患者平卧或脚高头低仰卧，保暖，保持呼吸畅通，如患者昏迷，应将其头偏置并打开其口腔索出舌头，必要时可进行人工呼吸。44（4）人工呼吸如果伤员呼吸停止，但心脏仍在跳动，就要进行人工呼吸。人工呼吸的方法有：①口对口吹气法②俯卧压背法③仰卧牵臂法等（5）骨折急救将患者先用夹板、绷带等把折断部位固定，使伤部不再移动。再做其它处理。45（6）溺水者抢救首先清理溺水者鼻腔内分泌物及其它异物，然后进行控水，