网球运动员赛后的营养补充

网球运动员赛后的营养补充运动康复专业姓名：贺华学号：2013530121指导老师：孙小敏摘要：网球是一项混合型供能的运动。对于网球运动员来说，赛后合理的营养补充有助于机体的快速恢复。赛后运动员的主要需求就是补充消耗掉的液体、电解质和碳水化合物，除此之外的一些功能性食物的补充也应该适当考虑，文章还对运动员在此期间应该避免摄入的食物进行了例举。对于已经结束当天所有比赛和间隔几个小时还有比赛的运动员来说，他们的补充是有差异的。把握好营养补充的恰当时机，和相关的细微之处，会起到事半功倍的效果。关键词：营养处方网球赛后前言:网球运动是一项对体能、技战术运用和心智能力等方面要求非常高的一项技能主导类隔网对抗性项目。运动员在赛场上的取胜，取决于很多综合因素，除了上面提到的几个方面外，营养的补充也扮演了很重要的角色。尤其对于实力相近的运动员，细节成就了完美，恰当的营养补充会对运动员的取胜起到有力的保障。不同于其他赛事的安排特点，网球运动员一天内可能要打多场比赛，除去当天的最后一场比赛外，前一场比赛的结束同时也将是下一场比赛的开始准备期。现今，已经有越来越多的网球运动员开始对健康食谱进行关注，本文试对网球运动员比赛后的营养需求进行分析，并对如何快速恢复提出建议。1网球运动的特点和供能特征1.1网球运动的特点网球运动是非连续性、非周期性、强度不断变化的运动。一场网球比赛的耗时通常不少于1小时，一些拉锯战会让比赛持续4小时以上，一般来说，在整场比赛中，运动员的跑动距离不少于5000米。全过程中，运动员要做出急转、急停、快速启动等动作，还包括了发球、高压球等大量的过顶击球，都需要全身肌肉的参与。1.2网球运动的供能特征网球运动中，人体的三大基本能量系统均参与供能，他们是ATP-CP系统、糖酵解和糖的有氧氧化系统。前两者是无氧代谢的能量系统，后者是有氧代谢的能量系统。网球运动的供能特征是ATP-CP供能为主，在实力相当时的相持阶段，糖酵解参与供能，而休息间歇则是有氧氧化系统发挥作用。因此，网球运动的供能特征可以说是混合性的供能。2赛后的营养补充2.1糖的补充如果运动员下一场比赛间隔时间比较短（2小时之内），则应在比赛结束后15分钟内，开始着手进行糖的补给，基本的标准是每公斤体重1-1.5克。如果下一场比赛的时间间隔比较长（4小时以上），则在赛后立刻补充50-100克的糖，以后按照每间隔2小时补充相同分量的糖即可[1]。值得参考的是一些研究表明，同时进行糖和蛋白质的补给比单纯的补糖能更快的促进糖元的再合成[2]。因此，运动员可以考虑一些高糖的运动饮料和运动饼干。2.2液体的补充2.2.1水的补充高强度的比赛会导致大量出汗，加上由于呼吸频率和幅度的增大，从呼吸道丢失的水分也较平时加大，水分的丢失量总和可达平时的10倍以上。运动员赛后到底要补充多少水分，最简单的衡量标准就是失去多少补多少。即，一名运动员赛前的体重，减去赛后的体重。一名经历了激烈比赛的网球运动员，他的相对出汗率为0.8-2.5升/小时[3]。严格来说，一场比赛后所需要补充的水分要比汗液排出的水分要多，因为在补水的过程中，尿液的排出是不可避免的。汗液中，含有大量的钾离子和钠离子，钙、镁、铜、锌、铁、锰、硒等元素也有不同程度的丢失。所补充的液体中要适量含有这些元素。如果运动员可以从食物里获得足够的碳水化合物、电解质和微量元素，那么水就可以作为赛后的主要的单一的饮料，尤其是比赛的安排在第二天以后。但是如果大量流汗后，在几小时之内，连续摄入过多的水，而没有适当补充钠盐则会让身体感到不适，如：肌肉神经细胞的兴奋性增高导致的肌肉痉挛现象，严重的甚至可能会引起“低钠血症”[4]；大量出汗还伴随了钾离子的丢失，钾离子不仅会从汗液中损失，也会不可避免的从肾脏丢失。因此汗液钾和尿钾相加起来能使钾的丢失总量超过摄入量而引起钾的负平衡。钾的不足能破坏酸碱平衡，还会引起心脏收缩和心率紊乱。为了能更好地恢复，更平衡地对体液进行补充，运动饮料是个很好地选择。2.2.2运动饮料的补充运动饮料是在科学研究的基础上，针对运动时身体的能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研制的，能为人体快速补充水分、电解质和能量，平衡体液并补充能量的功能性饮品。这类饮料中除了糖、电解质和维生素之外，还有一些特殊的营养成分，诸如蛋白粉、肌酸、抗氧化剂等。运动饮料也有适合于运动中和运动后的不同分类。不同运动饮料中钠盐的含量也不相同，研究表明，当青少年运动员在热环境下大量出汗时，饮用18毫摩尔/升和39毫摩尔/升钠含量的运动饮料从血压、血钠浓度、血浆渗透压等结果来看，效果最好，能使血浆钠和渗透压保持正常水平，补充这样的饮料，运动后的血压升高幅度小，恢复速度快[5]。如果比赛间隔期较短（2小时内），可在赛前30分钟左右补充300-500毫升左右的低温运动饮料（15摄氏度左右），这种补充方法能在比赛开始时将摄入的水基本全部吸收于体内，有利于增加血容量，促进运动中排汗，减少体温上升幅度延缓脱水的发生和发展，较低温度的水相对于同等体积等温水，对调节体温来说更为有利。天气格外炎热时候，可以增加运动饮料的补充，但是最多不超过1000毫升[6]。过量的补液反而会造成运动员的胃肠道和肾脏负担，影响运动能力。对于比赛安排在第二天的运动员则要注意少量多次原则，切忌暴饮。2.3其他功能性食物的补充2.3.1抗炎症食物2.3.1.1深海鱼类。这种鱼类富含丰富的ω-3多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸可以抑制花生四烯酸产生的类二十碳烷酸化合物，有抗炎症反应的作用[7]。常见的深海鱼类有马哈鱼、鳕鱼、比目鱼、金枪鱼等。此种鱼类用清蒸或清炖的方法较好，既不会严重地破坏ω-3多不饱和脂肪酸，又能杀死寄生虫。而烧烤、油炸和红烧等方法虽然吃起来口味更好，但会使ω-3多不饱和脂肪酸和B族维生素被严重破坏，脂肪含量上升，营养价值降低。2.3.1.2亚麻油。亚麻油富含ω-3和ω-6脂肪酸，与深海鱼类油脂一样，可以减少炎症发生，可以用做蔬菜沙拉与水果沙拉之用。亚麻油容易高温氧化，不适宜烹调时候使用。亚麻油还存在于坚果之中，运动员也可在赛后补充一些坚果作为零食。2.3.1.3蔬果类。具有抗炎功效的蔬果类基本上颜色都比较鲜艳。樱桃萃取物的抗炎效果非常显著，是阿司匹林的10倍左右，水果中的蓝莓、黑莓、草莓等也具有类似效果。蔬菜中的菠菜、番茄、青椒对抗炎也有明显效果，建议饮食中可增加此类蔬菜的比例。2.3.1.4生姜。除了有消除自由基和抗氧化作用外，生姜已被证实是一种非常重要的抗炎症食物[8]。同时生姜也有止痛的作用，对于经过了剧烈比赛后的运动员一些小的肌肉损伤问题带来的不适感，有明显效果。可以在菜肴烹制过程中适量增加生姜用量，也可以直接饮用姜茶。2.3.2抗氧化食物运动时机体对能量的需求量大大增加，骨骼肌细胞的耗氧量较平时增加到100-200倍，同时也伴随有大量的自由基生成[9]。随着比赛时间的增加，比赛强度的加大，自体清除自由基的能力已经不能满足需求，机体产生氧化应激反应。运动性氧化应激是组织损伤、运动型疲劳的主要原因之一，因此补充具有抗氧化功能的食物可以促进运动后疲劳的消除和身体机能恢复。2.3.2（1）全谷类。常见的的食物有糙米、全麦、燕麦和玉米等。正餐中以全谷类食物作为主食可以很好地补充维生素E，维生素E是机体内最重要的生物自由基清除剂之一。2.3.2（2）水果类。补充适量的水果可以提供维生素C，体内的维生素C非常容易被氧化，这样就可以保护其他物质不被氧化。富含维生素C的水果有柑橘、柠檬、草莓、猕猴桃等。而常见的甜瓜、芒果、木瓜都含有丰富的类胡萝卜素。2.3.2（3）蔬菜类。蔬菜中含有丰富维生素，分为水溶性和脂溶性两种。需要注意的是，水溶性维生素多数不耐高温，也就是说经过高油温烹炒和长时间炖煮的蔬菜，其中的维生素已经被大量氧化和破坏，其营养价值很低。大部分绿色蔬菜都含有水溶性维生素。如果可能的话，生吃蔬菜效果能更好。南瓜、胡萝卜、西葫芦、甘蓝等蔬菜含有类胡萝卜素，是脂溶性维生素，可在人体内能转化为活性维生素A。番茄是近年来国际上非常认可的一种抗氧化食品，其中含有大量的番茄红素，番茄红素属于脂溶性维生素，建议膳食中的番茄是经过加工的，以便于身体对番茄红素的吸收和利用。2.3.3补血类食物经过几小时激烈比赛的运动员容易发生运动性贫血，这种“一过性”的身体机能低下的状态会影响运动员的竞技能力，及时应用营养补充，可防止运动性贫血的继续发展，从而对第二天还有比赛任务的运动员有好的帮助，可多吃些海带、动物肝脏、黑木耳等食物，这些食物含有丰富的铁。2.4避免摄入的饮食2.4.1碳酸饮料。很多的饮料中都含有碳酸气，常见的可乐等碳酸饮料中含有碳酸气的体积都≥3.5。运动员运动后饮用含有碳酸气的饮料（碳酸气体积≥2.3），会明显降低饮料的摄入量[10]。同时，碳酸饮料的摄入还会导致胃部有饱胀感和不适感，含汽的饮料胃排空率与不含汽的饮品和水相比明显地慢。因此，为了饮用足够量的饮品同时又不引起胃的饱胀和不适感，运动员不应该饮用碳酸饮料。2.4.2咖啡因酒精和饮料。如果运动员当天还有比赛，应该注意避免摄入含酒精和咖啡因的饮料，含咖啡因类饮料有利尿的作用，如果运动员当天还有比赛，他们会加速体液的流失，造成脱水。即使是次日进行比赛，也要注意，可能会导致运动员兴奋，影响睡眠；酒精类饮料会刺激运动员的中枢神经，影响休息。2.4.3油炸食物。在当天还有比赛的情况下避免摄入，他们会加大运动员的耗氧量，增加体内的自由基，这两种反应都会激发炎症的发生，也能促进炎症的发展。3小结现今，网球运动愈加普及，大型比赛常年不断，运动员为了更好的排名和更多的积分不得不连续征战。赛后及时补充糖和其他营养物质的储备，不但有利于保持良好的意义重要，但目前来看，这方面的研究并不是太多，大多数运动员只是在借鉴其他项目补充营养的方法，只有依据了网球运动自身的特点采取科学的方法进行膳食摄入的细致调节，才能提高运动员的成功的几率，实现最佳运动成绩。当然，所有运动员对不同的食物和营养策略有着各自的适应性，不能一概而论，要通过平日认真的试验，比赛中才可采用。任何看似完美的营养计划的效果必须结合适当的训练和充分休息才能体现出来。参考文献：[1]张钧，张蕴琨．运动营养学[M]．北京：高等教育出版社，2010：166．[2]Zawadzki,K.M.Yaspelkis,B.B.III&Ivy,J.L.(1992)Cabohy-drate-proteincomplexincreasestherateofmuscleglycogenstorageafterexercise[J].Physiology72:1854-1859．[3]冯美云．运动生物化学[M]．北京：人民教育出版社，1999：110-282．[4]丹·贝纳多特．高级运动营养学[M]．北京：人民教育出版社，2011：49．[5]陈吉棣，李可基，艾华，等．少年运动员在热环境运动补充不同含钠量饮料的生理反应[J]．中国运动医学杂志，1998（04）：323-327[6]张钧，张蕴琨．运动营养学[M]．北京：高等教育出版社，2006：202．[7]芦灵军，陈晓理．多不饱和脂肪酸与炎症反应[J]．国外医学外科学分册，2002（6）：340-343．[8]李锋．生姜化合物诱导Ⅱ相酶及抗炎症活性研究[D]．南京农业大学博士学位论文，2011竞技状态，也可以有效地防止运动损伤的发生，延长运动生命。虽然营养对网球运动