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第四章第二节4、维生素-1-第四章营养卫生第二节营养素4、维生素维生素不像蛋白质、脂肪、糖那样参与供能，参与构成机体组织，但却对体内代谢过程有重要作用，能促进营养物质的吸收。人体所需要的维生素有10多种，按照其溶解性质可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素：包括维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ；它们易溶于脂肪，不溶于水。水溶性维生素：包括维生素Ｂ族和维生素Ｃ、Ｐ等。它们易溶于水，易被人体吸收。人体对各种维生素的需要量很少，可是大多数维生素在体内不能合成或合成量很少，因此要经常从食物中摄取，要不容易得维生素缺乏症。而且各种食物所含维生素的性质不稳定，容易在食物加工和烹调过程中受破坏。因此正确地加工和烹调，对保证人体获得必需的维生素是很重要的。如果人体主要通过食物摄取维生素，不会造成过量。但是对一些减肥，追求骨感美的女孩子，她们觉得吃饭会获得热量，热量多了就会长胖，所以往往通过节食从而减少热量的摄入，但是她们节食的话就没有办法从食物当中获取营养素，所以吃一些营养补剂，容易导致过量……脂溶性维生素（高度疏水）一、维生素Ａ维生素A（视黄醇）比较容易受氧化、强光、紫外线的破坏，所以一些维生素A营养补剂的包装不能是透明的，也不能放在强光下直接接受照射，维生素A在紫外线照射下就会发生化学反应，影响它原本的营养成分。但是维生素A对热和酸碱反而会比较稳定，一般烹调和制罐头过程中不容易破坏。食物中，维生素A只存在于动物性食物中（各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等）；注：动物的肝脏中维生素A的含量都是很高的，如羊肝、猪肝、牛肝、鸡肝等。其中羊肝维生素A含量最高。而植物性食物中比较少，蔬菜和水果中含有的胡萝卜素，可在体内转变成维生素A，胡萝卜素主要存在于绿色和黄色的蔬菜和水果中，（如：胡萝卜、西兰花、菠菜、空心菜、甘薯、芒果、哈密瓜、杏及甜瓜等），大体上，越是颜色强烈的水果或蔬菜，含胡萝卜素越丰富。1、维生素A是眼内感光物质——视紫红质的主要成分，能够维持弱光下视力的作用。缺乏维生素A则使暗适应能力降低，导致夜盲症。①在暗环境下，人体对暗环境的适应时间的快慢决定体内维生素A充不充分。②对于那些视力要求高度集中的运动项目，如击剑、射击、摩托车、乒乓球、游泳等运动员维生素Ａ的摄入可以适当的增加。③长期佩带隐形眼镜或者长时间注视计算机屏幕的人。2、维生素A保护上皮组织的健康，使上皮细胞正常分泌，增强抵抗力；如果缺乏维生素A可使上皮细胞角化增生，使机能发生障碍，抵抗力降低。例如：①如果你肠道的粘膜上皮组织有问题的话，你对所有营养物质的消化吸收都有问题。②如果眼部角膜和结膜上皮组织退变，泪液分泌减少，眼睛干涩，从而引起干眼病，严重时可导致失明。③如果呼吸道上皮细胞角化的话，可使呼吸道抵抗力降低，易被细菌侵袭，特别是儿童可因此而引起支气管肺炎，严重时，可导致死亡。二、维生素Ｄ维生素D又称为阳光维生素，为什么叫阳光维生素？因为人类除了可以从食物中获得维生素D外，还可以经过太阳紫外线的照射，在皮肤表面合成一定量的维生素D，输送到肝脏供机体使用。维生素D作用：维生素D能促进人体中钙和磷在肠道的吸收利用，促进骨骼、牙齿的发育，缺乏时儿童会发生佝偻病，成人发生软骨病等。第四章第二节4、维生素-2-例如：有的小孩维生素D缺乏，营养不良，个子比较小，甚至有一些得了佝偻病，本来该会走路了，肌肉力量很松弛，都不能走路，甚至摔跤之后容易骨折。所以，佝偻病对孩子来讲的话，一个影响他生长发育，另外是生理功能和行动方面发育比较迟缓，甚至还容易得其他一些疾病。问：既然维生素D那么重要的话，我们通过什么方式来补充呢？答：我们知道维生素D跟别的维生素有点不同，①在我们食物当中量比较少，仅仅是在比如说鱼肝油里边，或者动物肝脏、禽蛋里边，其他的食物里面基本上是很少很少，蔬菜和谷物几乎不含维生素D，奶里边也有，但含量也不高，人奶和牛奶含量较低；所以三岁以下以奶为主食的婴儿，能够补充适量的鱼肝油，对其生长发育有利。②另外主要是通过晒太阳，经常接受太阳照射就是取得维生素Ｄ最好的来源，一般不需要再行补充。③补充维生素D制剂。维生素D和运动能力的关系维生素D跟运动能力也是有关系的，维生素D塑造了运动员强健的肌肉及超强的运动能力。有研究表明：①维生素D水平跟运动项目特点有关，长期在室内进行练习的运动项目体内的维生素D水平较低（体操、射击、蹦床等）。②但也有研究发现中长跑运动员维生素D状况也不佳，但是这部分人经常在户外训练，为何还会出现缺乏呢？这跟他们在户外利用了太多防护紫外线的设施有关。就连运动员也是选择早晨或一天的晚些时间训练，减少了阳光的照射。同时，饮食来源的维生素D又相对缺乏。经常晒太阳体内维生素D的合成量足以满足需要，只是在特殊情况下（如夜班工作、白天室内工作缺乏户外活动、婴儿、孕妇、结核病患者）才需要补充。三、维生素Ｅ（生育酚）说起维生素E，相信大家一定并不陌生。维生素E是一种脂溶性物质，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。1922年，美国科学家发现，雄性白鼠生育能力下降，雌性白鼠容易出现流产，出现这种症状只要是缺乏一种脂溶性物质有关。1938年，瑞士化学家合成了这种物质，命名为生育酚，即维生素E。①生育酚能促进性激素分泌，使男子精子活力提高和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。②女性喜欢选择添加了维生素E的化妆品，美容养颜嫩肤。③而中老年人常常服用维生素E延缓衰老，还可防治更年期综合症。④在月经开始前2天到月经的第3天,每天服用5片维生素E,有助于缓解痛经症状。因为痛经与月经期间体内的前列腺素水平有关,由于维生素E能抑制前列腺素的合成,因而可以起到治疗痛经的作用。维生素Ｅ和运动能力的关系前苏联研究人员对自行车运动员进行一项研究，把运动员分为两组，进行大运动量训练：对照组：不服，训练时间2小时；试验组：服用100～150毫克维生素Ｅ，训练时间为2小时；（一般人每日供给量为10~30毫克）维生素Ｅ的供给量结果表明，服用维生素Ｅ的实验组精力充沛，未出现缺氧症状，而对照组却很早出现力竭状态。这就说明了维生素E可以有效提高肌肉中氧的利用率，减少氧的消耗，增强肌肉耐力，对肌肉有抗疲劳的作用和有利于机能的恢复，因此，可以提高竞技能力。供给量：一般人每日供给量为10~30毫克，用于特殊保健和治疗，每天不应超过300毫克。过量：人体使用大剂量维生素E，尚未发现中毒症状，仅个别有轻度消化道不适，皮炎及疲劳等。缺乏：如果长期维生素E缺乏，将出现心肌损害、肌肉萎缩、组织发生退行性变等。形成疤痕、会使牙齿发黄、引发近视、引起残障、弱智第四章第二节4、维生素-3-儿、引起男性性功能低下、前列腺肥大等等。来源：维生素E在食物中分布较广，不易缺乏。几乎所有绿叶植物都含有维生素E。猕猴桃，柑桔、坚果、向日葵籽、玉米、大豆和小麦胚芽（最丰富的一种）。奶类、蛋类、鱼肝油也含有一定的维生素E。①唇干燥、脱皮：缺维生素A、B2；②口臭：缺维生素B6、锌；③牙齿不坚固：缺维生素A、钙、铁；④眼干涩：缺维生素A、胡萝卜素；⑤贫血、手脚发凉：缺维生素B6、铁叶酸。⑥易疲劳、精力差：缺维生素B1、B2、B6。⑦脱发多、头皮屑多：缺维生素A、B6、锌、钙。水溶性维生素（能在水中溶解）四、维生素Ｂ１（又称硫胺素）维生素B1是水溶性维生素。维生素B1不会贮藏于体内，会完全排出体外。就算摄入过多的维生素B1也不会在体内储存，多余的会通过排尿、排汗排出。所以，必须每天补充。①维生素B1被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对神经系统和精神状态有良好的影响。它能提高神经系统的机能，治疗神经系统的伤病以及消除疲劳。那么生病、生活紧张、接受手术时，可以要增加维生素B1的摄入量。②维生素B1还有加强胃肠的蠕动和消化液分泌的作用，促进食欲。(消化不良，胃口不好)1、维生素B1多含在谷物的胚芽和外皮部分。所以谷物经加工后，维生素B1有所损失，加工越精，损失越多。（精白米、水晶米、细白面——晶莹剔透）如果人们长期大量食用精细加工的米和面粉，而又缺乏其它杂粮的补充，就容易造成维生素Ｂ１的缺乏而患脚气病。有的人把“脚气”和“脚气病”混为一谈，这是不对的。医学上的“脚气病”是因缺乏维生素B1引起的全身性疾病（可导致消化、神经和心血管系统的功能紊乱），主要发生在长期以精白米为主食，而又缺乏其他副食补充的人群身上。而“脚气”则是由真菌（又称毒菌）感染所引起的一种常见皮肤病，又叫脚湿气、香港脚。脚气病没有传染性，而脚气有传染性。治疗脚气病以改善饮食营养为主，多食粗粮、猪肉、动物内脏，避免食物加工过度。戒除大量饮酒、饮咖啡等生活习惯，必要时口服维生素B1片。2、另外维生素B1是水溶性维生素，是溶于水的，那么在制作食品的时候，我们从食品安全或者卫生的角度，我们要反复的冲洗，在这个过程当中，营养非常容易溶于水漂走了，所以原来有一句老话就说“投米投三遭，营养顺水漂”。那漂的主要就是我们水溶性的B族维生素。维生素B1需要量：机体的能量消耗愈大，对维生素B1的需要量愈高（过度脑力劳动、高温、缺氧及膳食中糖的摄入量增加情况下，耐力性项目运动员的需要量更高）。维生素Ｂ１食物来源：●蔬菜比水果含维生素Ｂ1稍多，尤其是芹菜叶及莴苣叶含量较为丰富。●谷类食物中，全粒谷物富含维生素Ｂ1，杂粮的维生素Ｂ1也较多。●酵母、豆类特别是大豆、葵花子等干果及硬果中、动物内脏、瘦猪肉及蛋类都是含维生素Ｂ１丰富的食物。●甘薯及马铃薯的维生素Ｂ1含量不突出，但若作主食用，也是维生素Ｂ1的重要来源。五、维生素Ｂ２（核黄素）很多人都知道，如果有口角炎、皮肤炎、舌炎，第一个办法是吃点核黄素。其实，维生素Ｂ２缺乏不仅仅引起口角炎，男性常发生阴囊炎，由于维生素Ｂ２缺乏常主要表现为口腔与生殖器官的炎症变化，故有“口腔生殖综合症”之称。第四章第二节4、维生素-4-需要人群：①维生素Ｂ２缺乏主要发生在吃素食的人群中，或者膳食里未含奶类食品或其它动物脂肪。②服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素B2；③因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素B2不足的现象；④对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素B6、C及烟酸一起摄取，作用效果最佳。维生素Ｂ２食物来源：①动物性食物（肝、肾和心为最多）一般含维生素Ｂ２较高。②奶类及蛋类所含维生素Ｂ２也较丰富。③许多绿叶蔬菜和豆类含量也多，谷类和一般蔬菜较少，但有些野菜中也含有丰富的维生素Ｂ２。④某些调味品和菌藻类食物虽然含量很高，但由于食用量少或不常吃，不能作为供给维生素Ｂ２的主要来源。六、维生素Ｃ（抗坏血酸）①维生素C的缺乏会造成血管的完整性遭到破坏，血管出血（以牙龈出血最常见）。②还有就是维生素C的缺乏容易造成贫血，这是因为维生素C能给促进铁的吸收利用，当维生素C缺乏时铁的利用率降低了，出现缺铁现象就会出现缺铁性的贫血，所以维生素C的缺乏还能造成贫血。③另外维生素C的缺乏还使人的免疫功能下降，严重的导致坏血病，但是对于我们的小孩、成年人来讲，目前的营养状况如果不是在特别恶劣的情况下，没有出现长时间没有蔬菜水果吃的情况下，那么不容易到那么严重。可是，贫血和抵抗力的低下常常是我们最多见的维生素E轻度缺乏的表现。④此外还有促进创伤愈合及骨折愈合的作用。维生素C的食物来源：①维生素Ｃ主要来源是新鲜蔬菜、水果，只要经常能吃到足够的蔬菜和水果，并注意采用合理烹调方法，一般说来，维生素Ｃ不会缺乏。②动物性食品中仅肝和肾含有一定数量。③橙子、酸枣、浆果、甜瓜、辣椒、胡椒、石榴、菠萝、甘蓝、龙须菜等地区性食物，维生素Ｃ的含量也较高。维生素Ｃ缺乏症临床表现：维生素Ｃ缺乏会引起：坏血病、齿龈肿胀、流血、骨骼脆弱、坏死、毛细管变脆、皮下出血。维生素Ｃ生理功能和作用机理：①可以防治人类的坏血病。所谓坏血病，实际上是由于缺乏维生素Ｃ所引起的毛细血管脆性增加，皮下粘膜出血。因维生素Ｃ参与胶原蛋白质的合成，而胶原蛋白质又是构成结缔组织（如血管壁、骨骼等）的重要蛋白质，当损伤的组织进行修复时，都是由胶原蛋白质来完成。②可以防止动脉硬化，促进血清胆