第6章水与矿物质

第6章水与矿物质一个体重为60kg的人体内各种矿物质含量6.1水6.1.1水在体内的作用•水是一种溶剂，是体内物质运输的介质，参加各种化学反应，提供润滑和缓冲保护，并帮助调节体温6.1.2体内的水分平衡•人体60%的体重是水，水含量的变化能直接导致体重的变化6.1.3解除渴感和补充水分•当血液浓度太高时：*从唾液腺中汲取水分，使你感到口干舌燥*下丘脑产生一种刺激信号促使人喝水*肾将准备排出的水分重新转移到血液中•产生渴的感觉比身体缺水滞后；应该每天定时补充一定水分，而不是等到口渴才去喝水•脱水后果十分严重失水约5%时就会出现头疼、疲惫、健忘和心跳加速等症状水分平衡6.1.4推荐的饮用水及其来源•硬水（hardwater）钙和镁的含量高•软水（softwater）钠含量高，容易溶解水管中的镉和铅•某些饮料中含有酒精和咖啡因，这类饮料不利于体内的水分平衡---它们是利尿剂，作用是加快水分排出6.1.5消费者园地：什么样的饮用水最安全•水资源包括地表水和地下水•公用水处理系统至少在一定程度上能够去掉部分污染物，其中包括加消毒剂（一般是氯化物）杀死微生物•作为消费者，在购买瓶装水时应注意些什么呢？①采用何种措施来去除污染物②如果水来自于某泉水或溪流，注意其所在地③比较好的水应该富含钙和镁，而钠比较少④定期清洗家庭饮用水装置6.2体液与矿物质•主要矿物质能形成溶于体液的盐，盐溶于水后分解为带电离子，又被称为电解质•电解质能够帮助维持体液在体内保持正确分配，帮助构成pH缓冲体系，从而保证各种生理过程的正常进行电解质如何驱动水的流动6.3主要矿物质6.3.1钙•体内99%的钙贮存在骨骼中，并发挥两大重要功能，一是构成骨骼，二是充当“钙库”•钙组成了骨骼和牙齿，并且在神经传导、肌肉收缩和血液凝固过程中起着重要作用•骨骼就像一个钙库，血液能够根据需要从中“调用”或“退还”适量的钙骨•磷酸钙盐在蛋白胶原基质上形成羟磷灰石晶体；氟化物可取代“羟基”部分，形成氟磷灰石牙齿•在饮食中缺钙或者体内钙需求增加如生长时，钙的吸收率会上升•预防骨质流失最好的方法是在成年之前就摄取大量的钙；在成长时饮食缺钙会影响人体达到最大骨密度峰值；在大约26岁以后，骨密度不会再有明显增加，40岁后，不管钙的摄入量有多高，人体骨骼密度都会下降6.3.2磷•体内约85%的磷分布在骨骼和牙齿中•血液中的磷有助于维持酸碱平衡，并且磷还是细胞遗传物质的组成部分，帮助能量代谢，并参与构建细胞膜•正常情况下，人体不会缺磷•动物蛋白是磷的最佳来源磷6.3.3镁•有一半以上分布在骨骼中，余下的大部分分布在肌肉、心脏、肝脏以及其它一些软组织中，约有1%存在于血液中•饮食中镁的摄入量太少时，骨骼中的镁会释放出来以维持血液中的镁离子浓度•参与能量的释放；使肌肉舒张•镁很容易在烹饪的过程中被冲洗损失掉，因此简单加工或者未加工的食物对于摄取镁是比较好的选择镁6.3.4钠•Youarethesaltoftheearth.•Youarenotworthyoursalt.•EvenourwordsalarycomesfromtheLatinwordforsalt•400mg钠/1g盐1、钠的摄入•上限：6g/天•亚洲人对盐的消费量更大2、是否每个人都需要降低钠的食用量•不同的人对盐的敏感度可能相差甚远，但普遍来说保持适当的盐摄入量能够有助于降低血压，从而降低心血管病的死亡率3、控制盐的食用量•对于具有盐敏感倾向的人，包括父母有高血压病史，肾疾病患者，50岁以上的老年人，适度地控制盐摄入量将十分有益•减少饮食中盐和钠的摄入量是明智之举；食品加工减少了钾，增加了钠；控制盐摄入的有效方法是尽量少吃或不吃加工过的食物或快餐6.3.5钾•钾是细胞内主要的阳离子，在体内许多代谢过程中具有重要作用*禁食或者严重腹泻会发生猝死，其原因被认为与缺钾引起的心力衰竭有关•新鲜食物是最好的钾源；香蕉被公认为最丰富的钾源•钾过量很危险钾6.3.6氯化物和硫•氯离子是细胞内外的主要阴离子；对于维持酸碱平衡有着重要作用，而且是体内消化蛋白质必需的消化液---胃酸的成分之一•硫也是一种主要矿物质，但它在体内只是作为蛋白质等化合物的组成成分之一6.4微量矿物质6.4.1碘•碘是甲状腺素的组成成分，甲状腺素影响能量代谢•缺碘导致甲状腺肿和呆小症•海产品和那些生长在曾被海洋淹没过的陆地上的食物含有丰富的碘•大量的碘有毒6.4.2铁•体内大部分铁位于血红蛋白和肌红蛋白中1、缺铁意味着什么•疲惫、冷淡以及怕冷都是由缺铁性贫血引起的能量供应不足的表现•体内铁含量稍微降低，也会影响到人的体力和效率；缺铁表现出来的症状很容易被误认为是行为或心理方面的问题•异食癖正常红细胞和贫血患者的红细胞2、什么原因会导致缺铁•通常由于营养不良所致；过量食用高糖高脂肪低营养的食物常常导致铁摄入量不足•失血；女性需补充的铁的量大约是男性的1.5倍•缺铁是最为普遍的营养缺乏症，约40%人口；婴儿、儿童和孕妇最容易缺铁3、摄入过量的铁是否会有不良影响•过量的铁有毒•肠道细胞俘获部分铁，细胞脱落时将多余的铁一起排出体外，可防止铁中毒；铁超载、酒精可影响肠道细胞吸收多余的铁•切记没有必要就不要使用那些含铁的补品4、铁推荐摄入量和来源•男，10mg/d；女（19-50岁），15mg/d；女（51岁以上），10mg/d•补铁最好的途径是食物，选择高铁、低热量食物5、铁的吸收•食物中的铁主要以两种形式存在：血红素铁和非血红素铁；血红素铁比非血红素铁容易吸收•肉、鱼以及家禽中含有的MFP因子可促进同时食用的其它食物中非血红素铁的吸收同时食用肉类和豆类食物•维生素C能够大大加强人体对铁的吸收三明治中的番茄和莴苣能增强人体对面包中铁的吸收•茶、咖啡、牛奶里的钙和磷、植酸和鞣酸阻碍铁的吸收；红茶能显著降低铁的吸收铁6.4.3健康生活：铁与运动哪个更能使人充满活力•缺铁的确会导致人们感到疲惫，然而还有很多其它营养缺乏和中毒，包括铁超载等也会让人乏力•睡眠和运动的习惯运动量太少也会损耗精力---“久生性惰性”•体育锻炼可以使人精力充沛，工作效率提高6.4.4锌1、锌太少时带来的问题•严重影响消化道功能引起腹泻•严重降低人的免疫功能•一般伴有维生素缺乏症•导致儿童发育不良2、锌太多时带来的问题•过量的锌有毒•过多的锌抑制肠道对铁的吸收•动物性食品是补锌最好的来源锌6.4.5硒•硒和维生素E共同作用可以保护体内化合物不被氧化•缺硒会导致一种心脏病；最早在中国一些贫硒土质地区发现•硒广泛存在于肉类、甲壳类动物以及生长于富硒土壤上的蔬菜和谷类之中•缺硒在发达国家中非常罕见，但滥用补硒药品会引起中毒6.4.6氟•氟化物可以强化骨骼和防止牙齿腐蚀•氟过量会使牙齿产生污点，大剂量会引起中毒；氟中毒不可逆转•氟化会引发癌症的说法没有事实根据•应该告诉孩子们刷牙时不要将牙膏咽下以防摄入过量的氟（慢性）氟中毒（斑釉）6.4.7铬•铬和胰岛素相互作用控制血液中葡萄糖浓度•铬在食物加工中很容易丢失；其最好的食物来源是肝脏、粗谷物、坚果和奶酪6.4.8铜•合成血红蛋白和胶原时需要铜的参与，铜还参与体内其它很多生命过程•铜缺乏症很少见；锌过量可以影响铜的吸收；其最好的食物来源包括肉类、海产品、坚果和种子6.4.9其它微量矿物质和一些可能有效的微量矿物质•多种不同的微量矿物质在体内起着非常重要的作用，如钼、锰、硼、钴和镍•任何一种微量矿物质摄入过量都会引起中毒6.5膳食指导:保证所需的钙•钙摄入量太低会导致成人骨质疏松症、高血压和结肠癌等疾病6.5.1牛奶、酸奶酪和干酪6.5.2蔬菜•花椰菜、大白菜、甘蓝等6.5.3其它食物中的钙•牡蛎、罐装带骨鱼、骨头汤6.5.4加钙食物•豆腐从食物中吸收钙6.5.5高钙饮食•加奶的茶或咖啡•加奶的谷物•用牛奶炒蛋或做饼•选择加钙橙汁或豆奶•将沙丁鱼连骨头一起吃下去•喝骨头汤•每天尝试不同的蔬菜•吃一点豆腐（钙盐制作）6.6做做看：算一算快餐中的矿物质食物中的热量和矿物质含量热量/kJ钙/mg铁/mg钠/mg沙丁鱼106.31g921.574053.1536冰淇淋383.64620.143炸土豆片28.35g625.570.5380薄脆饼干28.35g558.78141.3225可乐340.2g775.62140.118牛奶（1%脂肪）,1杯425.343000.1123推荐量400-50010-156000寻找高矿物质、低热量的食品6.7争论8：骨质疏松症和钙•骨质疏松症是最为严重的退行性疾病之一•骨质疏松症是什么？•哪些人容易患？•哪些原因会增加患病危险？•怎样做可以预防？•钙在其中扮演什么样的角色6.7.1骨质疏松症问题•皮层骨：类似象牙的骨质外层•骨小梁：骨的坚固外层内部由钙晶体形成的网状结构•骨小梁开始出现明显损耗是在25岁左右；而皮层骨的损失则是在大约40岁左右开始，从这以后骨组织就开始稳定的减少•Ⅰ型骨质疏松症：骨质迅速损失，主要是骨小梁•Ⅱ型骨质疏松症：骨质丢失缓慢，包括骨小梁与皮层骨骨小梁的损失骨质疏松导致身高降低6.7.2衰老、钙与维生素D•影响骨质疏松症形成的关键时期：*幼年与青春期的“骨质生长期”儿童10岁以前更为重要*闭经之后的“骨丢失期”钙的吸收会在65岁以后减少两位女士骨质发育过程比较6.7.3性别与激素•雌性分泌激素的减少会导致骨质的迅速减少•男性性激素睾酮可能对骨质疏松症有影响6.7.4骨骼的遗传差异•中国女性的胃肠对钙的吸收率非常高6.7.5体育活动6.7.6体重•骨质疏松症常常和体重过轻有关6.7.7吸烟、饮酒与咖啡因•吸烟对骨骼有害•饮酒与骨质减少有关•含咖啡因的饮料可能与骨质疏松症有关6.7.8蛋白质、钠及维生素K高蛋白饮食能引起骨丢失吗？*在代谢过程中会产生过量的酸*不仅有蛋白质还有多余的钙*植物和水果的代谢产生的是碱而不是酸*缺乏蛋白质也会促使钙质流失重要的营养学原理——适中主义•骨骼问题与大量饮用可乐和果汁有关•骨丢失可能与钠的摄入有关年轻时增加钙的摄入，而在年老时减少钠的摄入•最近维生素K被认为对一生中维护骨骼的健康有重要的作用从食物中获取足量的维生素K，例如莴苣及其它绿色蔬菜，可能与摄入足量的维生素D或钙对于骨骼健康同等重要6.7.9钙推荐摄入量•DRI委员会建议所有9-18岁的人每天摄入1300mg的钙，相当于1000ml牛奶很少有女孩达到这一要求；成年女性中很少有人能够达到在能量允许范围内从各种食物中获得1000-1200mg钙•应该怎样获取钙呢？食物在任何情况下都是首选，除非医生指导，否则不要用补品健康骨骼的终生计划年龄（岁）措施0-18在营养均衡的饮食中，选择牛奶作为主要的饮料；积极参加体育运动及其它活动，少看电视；不要吸烟饮酒；饮用氟化水19-25选择牛奶作为主要饮品，如果牛奶引起不适则选择其它钙源；坚持体育运动；不要吸烟饮酒——如果已经开始的话，要戒掉；饮氟化水26-50和19-25岁一样生活；女性闭经期间应该检查是否可以用合适的雌性激素代用品进行治疗；保证食物中摄入的钙达到要求；服用钙与氟的补品时谨遵医嘱51岁以上和19-25岁一样生活；服用雌性激素与补品时要谨遵医嘱；继续尽量从食物中获取充足的钙；继续进行增加骨强度的锻炼6.7.10钙补品的透视•服用钙补品是对骨质疏松症的标准疗法之一；但是自行补充钙的话，可能会带来一些危险•钙补品有3种类型*钙化合物，例如碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、苹果酸钙以及含有氨基酸的钙化合物（称为氨基酸鳌合物）*含钙化合物的混合物，例如碳酸钙与碳酸镁、铝盐（如一些抗酸剂）或是与维生素D混合物*富含钙质的粉状物质，例如骨粉、牡蛎壳、白云石（石灰石）•人体对各种补品中的钙吸收与利用的情况怎么样？钙化合物含钙化合物的混合物•这些钙补品可提供多少钙？仔细阅读药品说明书2g/d碳酸钙中含有40%的钙元素，而葡萄糖酸钙中只有9%使用者应该选择一种钙含量较低的补品，每天分几次服用，而不应该选择含钙量大的补品一次服用。分次服用可将每天的总吸收量提高20%•需要计划服用钙补品，请务必