第一节合理选择饮食.

第二章促进身心健康第一节合理选择饮食马鞍山市二十二中郑永报油脂不超过25g奶类100g，豆类50g禽畜肉75－100g鱼虾50g，蛋40－50g蔬菜450－500g，水果150－200g谷类400－500g中国居民平衡膳食宝塔（1）平衡膳食要求各种营养素搭配合理，在可能的情况下，要吃得品种多些、杂些、广些。（2）平衡膳食禁止偏食和暴食。（3）平衡膳食要求持之以恒，养成健康生活习惯。（4）平衡膳食的一般搭配原则：①主食和副食搭配；②干食和稀食搭配；③粗粮和细粮搭配④荤菜和蔬菜搭配。思考与交流：1、由课本图2-1“中国居民平衡膳食宝塔”，我们可以获得哪些信息？合理营养就是一旦三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是膳食调配合理，达到膳食平衡的目的。主食有粗有细，副食有荤有索，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要经常吃些水果，这样才能构成合理营养，合理膳食要素。合理营养与合理膳食食物要多样，食盐要限量；饥饱要适当，甜食要少吃；油脂要适量，饮食要节制；粗细要搭配，三餐要合理。2、根据上一章所学的知识和你的生活经验，谈谈合理选择饮食的重要性知识介绍:中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生。因此，青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。青春期饮食应注意：思考与交流：1、多吃谷类、供给充足的能量青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需2400-2800千卡。2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入青春发育期对蛋白质需要尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，现在平均每人每日钙的摄入量仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。3、避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。4、养成吃早餐的良好习惯必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。5、参加体力活动，加强体育锻炼适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。6、青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。3、根据图2-1制定你一天的食谱，并与同学交流早餐：要选择热能高是食物，提供足够的能量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、米饭、面包等。午餐：既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量。如蛋白质、脂肪及一定量的蔬菜。晚餐：要做到吃得适量、吃得好。保证足够的热量和适量的蛋白质、脂肪及一定量的蔬菜。思考与交流：合理安排一日三餐中学生每日营养食谱主食：（米、面、杂粮）400—500克肉类：（包括鱼、虾）50—75克蛋类：（1—2个）50—100克豆制品：50—100克新鲜蔬菜：400—500克植物油：10克食盐：4—8克酌情增加下列食物：牛奶：150—200克水果：400—500克芝麻、花生、大蒜不多于50克甜食（糕点、糖果）不多于15克一、认识水在人体中的作用水在人体中的分布1、水是人体的重要组成部分27%67%细胞内液细胞间液血浆7%没有水就没有生命（1）水是人体的重要组成成分，约占人体体重的2/3；（2）水是一种很好的溶剂；（3）水是进行体内反应的介质和反应物；（4）水能调节体温；（5）其他功能：①润滑作用②稀释毒物每天摄取水最适当的量约是2.5～4L医生为病人输液据世界卫生组织（WHO）统计表明：85%以上疾病和饮用不干净水有关，不良水质可导致消化道疾病，传染病、结石病、皮肤病、糖尿病、心脏血管病、癌症、肝炎、高血压、妇科病、重金属中毒等达80多种。由此可见身体健康与饮用水息息相关。最佳饮水时间和日饮水需要量人体在一天内有四个时候最易失水，这四个时间被称为“最佳饮水时间”，四次共需饮水2000毫升左右，这四个时间分别为：早晨起床后，上午10点左右，下午3、4点和晚上睡觉前。一般情况下，各年龄组人员日水需要量如下表所示：年龄日需水量年龄日需水量0—1周岁300—8001—3岁600—20004—6岁1000—20007—9岁1000—22001O-14岁l500—2500成人1500—2500思考与交流：1、自然界存在绝对纯净的水吗？为什么？2、天然水为人体提供了哪些营养？3、天然水能直接饮用吗？4、自来水、矿泉水、纯净水等，选择哪一种饮用好呢？自来水价格便宜；矿泉水中含有一些对人体有益的矿物质和微量元素，但价格较高；纯净水比较纯净，除水外，几乎不含有其他杂质，但纯净水是否可以长期作为饮用水还存在争议。偏硅酸钙离子、镁离子、钠离子、钾离子酸酸碱碱话健康餐桌上，相比青涩的蔬菜水果，香喷喷的炸鸡、诱人的可乐、滑腻的甜品更能讨得大多数人的欢心。经常吃它们，你的身体正在发生改变：常常莫名的腰酸背痛、精神紧张、皮肤暗哑，就算做了检查，也常常一无所获。问题到底出在哪里？这都是某些东西在作怪。酸性食物、碱性食物，酸性体质、碱性体质，时刻与你进行文字与身体的双重游戏。其实，身体像体操运动员一样，也应该做做平衡运动。才能满足对健康的渴求。二、食物的酸碱性1、食物的酸碱性分类（1）酸性食物：食物的组成成分在人体内代谢后生成酸性物质，使体液呈弱酸性。这类食物在生理上称为成酸性食物，习惯上称为酸性食物。由碳、氢、硫、磷等元素组成的含蛋白质丰富的食物，经过人体内消化、吸收后，最后氧化成酸：碳变成碳酸、硫变成硫酸、磷变成磷酸、氮变成尿酸。它们使体液呈酸性，所以称酸性食物。成酸性食物某些蔬菜、水果多含钾、钠、钙、镁等盐类，多属于碱性食物。（2）碱性食物：食物的组成成分在人体内代谢后生成碱性物质，使体液呈弱碱性。这类食物在生理上称为成碱性食物，习惯上称为碱性食物。成碱性食物柠檬虽然很酸，但属于碱性食物食物的酸碱性与化学上所指的溶液的酸碱性是不同的概念。食物的酸碱性指的是代谢产物的性质，而溶液的酸碱性直接指溶液的性质。食物的酸碱性并非味觉上的感受。味觉上感受到酸味的物质，不一定是酸性食物。动物性食品中﹐除牛奶外﹐多半是酸性食品；植物性食品中﹐除五谷﹑杂粮﹑豆类外﹐多半为碱性食品；而盐﹑油﹑糖﹑咖啡﹑等﹐都是中性食品。常见食物的酸碱性1.强酸性食品：蛋黄、乳酪、白糖做的西点或柿子、乌鱼子、柴鱼等。2.中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、马肉等。3.弱酸性食品：白米、花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章鱼、泥鳅。4.弱碱性食品：红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐等。5.中碱性食品：萝卜干、大豆、红萝卜、番茄、香蕉、橘子、南瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。6.强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带等。2、为什么要关注食物的酸碱性（1）人体组成70%的水主要构成人体的体液，人体细胞就生活在其中。保持体液酸碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存，否则，就会出现“酸中毒”或“碱中毒”。食用酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受到抑制，严重时甚至会危及生命，就像水被污染后，生活在水里的鱼儿就要窒息甚至死亡一样。人体正常的生理过程对所涉及的体液都有叫严格的酸碱性要求。如人体血液的pH范围7.35—7.45。人体的自动缓冲系统，都使体液保持正常的范围，达到生理平衡。但这种自身调控能力是有限的，还需要通过选择酸性食物或碱性食物来加以控制。人体细胞的酸碱平衡：(2)人体细胞内存在一些重要的酸碱平衡，这些平衡需要通过选择不同的食物来保持。OH-H+CO2+H2OH2CO3HCO3-OH-H+H2PO4-HPO42-OH-H+我国居民长期摄入的蔬菜、水果等碱性食物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性食物的摄入,会导致血液偏酸性。甚至“多酸症”而引起人体缺钙，血液黏度增大等。温馨提醒！可以多吃素食解决此问题！1.是否免疫力低下，容易生病？2.经常夜里睡眠不好，晨起后又头晕脑涨？3.情绪不稳定，容易发怒？4.经常食欲不振？5.经常腰腿酸痛，全身乏力？6.是否一上车就想睡觉？7.一年四季都容易手脚冰凉？8.是否皮肤粗糙，易患皮肤病？9.常出现便秘、口臭现象？10.是否经常神经衰弱、记忆力下降？自测——你属于酸性or碱性如果你的情况符合以上问题中的数量的一半以上，说明你属于酸性体质，容易诱发多种疾病，应在日常饮食中有意识的多摄取碱性食物，并在生活习惯上加以改变，以平衡身体内的酸碱指数，达到理想状态1、下列元素在人体内最终代谢产物错误的是（）A.碳→碳酸B.氮→硝酸C.硫→硫酸D.磷→磷酸2、下列食物属碱性食物的是（）A.面包B.海带C.大米D.鸡蛋课堂练习3、某人在检查身体的时候，发现尿液呈微酸性，医生建议他少吃下列食物中的（）A.少吃苹果、梨等水果B.少吃菠菜、芹菜等蔬菜C.少喝牛奶、豆浆等饮料D.少吃含蛋白质、脂肪多的肉类食品4、关于水在人体中的作用，下列说法中不正确的是（）A.水是一种很好的溶剂B.水在人体内还有调节体温的作用C.饮用水越纯净越好D.没有水污染的水就是纯净水5、关于食物的酸碱性说法错误的是()A．蛋白质在体内经消化后生成碳酸、硫酸、尿酸等，故它属于酸性食物B．葡萄吃起来是酸的，故它属于酸性食物C．食物的酸碱性与化学上所指溶液的酸碱性不同的D．正常人体内各体液pH总保持一定6、长期食用下列食物，可能引起人体酸中毒的是（）A．鱿鱼干B．菠菜C．苹果D．西瓜7、下列说法中错误的是（）A.水在人体中作为反应的介质B.水能调节人体的体温C.水在人体内是一种很好的溶剂D.水不能经过食物代谢产生学完本节课我们应该知道一、膳食平衡的意义二、认识水在人体中的作用三、食物的酸碱性1、食物的酸碱性分类（1）酸性食物：（2）碱性食物：2、注意酸碱性食物的搭配，以调节人体的酸碱平衡1、关节疼痛。人体在新陈代谢时会生成一些有毒的酸性废物，在不能马上排除时，这些废物堆积在体内，而各个关节就是它们最喜欢的场所。接受过多酸物废物，人体易患各种风湿病及痛风，感觉关节四肢麻木、全身酸痛或腰背痛等。2、皮肤问题。酸性体质的人容易出现如湿疹、青春痘、痔疮等症状，这与他们大量摄取酸性食物有关。当酸性食品摄取过多时，人体内血液的酸度增高，血液流通的速度减慢，皮肤就会出现暗哑问题。反之，碱性食品可以改善血液循环的状态，预防和治疗皮肤出现的炎症和其他皮肤疾病，防止皮肤过早粗糙和老化。3、精力匮乏。人体内的酸碱比例正常有利于机体对蛋白质等营养物质的吸收利用，并使体内的血液循环和免疫系统保持良好状态，人的精力也就显得较为充沛。而那些导致脾气暴躁，学习、工作精力不集中的主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到精神疲惫。心情和情绪对体液酸化影响重大，所以保持愉快的心情十分关键，户外运动和锻炼都是解压的好方法；熬夜会使人体毒素增加，体质呈酸化，所以尽量不要