第二讲科学饮食与均衡营

第二讲科学饮食与均衡营养赣南医学院药理教研室叶和杨•引言•健康是我们最宝贵的财产。健康的身体和舒畅的心情才是生活的真谛。然而，不到生病的时候，人们很少会认识到健康的真正价值。。•健康由什么来决定•影响健康的因素有很多，主要有遗传、环境、医疗条件以及生活方式等。人们常常过高地估计了遗传和医疗条件对健康的影响、其实对整体健康而言，常规医疗手段的作用只占10％，而遗传因素也不过占20％左右。•健康受生活方式的影响最大•大量的统计数据显示，影响健康的最重要因素是生活方式，它在决定健康的因素中占的比重大约为50％。也就是说，疾病很少是因不幸的命运或由某些遗传基因单独作用的结果，而更大程度上取决于人们所选择的生活方式。在生活方式因素中，日常饮食习惯居于中心的地位。越来越多的证据表明，选样正确的食物对强壮身体、预防疾病以及延长寿命都有极为重要的作用。饮食又是如何影响身体各部分的健康呢?饮食如何影响健康•生活习惯，饮食习惯。影响着人们的健康状况。•人体是一个复杂的有机生命，它是由最小的生命结构细胞构成。人的生存需要营养物质的支持，人摄入食物就是不断地补充生命必需七类基础营养物质：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维。•而饮食习惯的好坏又直接影响着我们对营养素的摄取，从而影响了我们的身体健康。•一、饮食习惯与健康•做很多事情都有一个习惯，有好习惯也有坏习惯，当然，饮食也有一个“习惯”了。饮食习惯是生命早期形成的，对生命后期的疾病有重要的影响。人的生老病死是一个自然规律，有70％有疾病是由营养素失衡引起。我们的营养需要维护一个平衡的状态，不能太过，也不能太少，然而我们现在已由过去的营养缺乏症过渡到了营养不均衡，以及不科学的饮食习惯：•比如传统的饮食意识：补钙就是喝骨头汤、酒后喝浓茶、老年人吃素食能长寿等等。•不讲营养均衡，都会对我们的身体健康产生很不良的影响，产生多种疾病，甚至死亡。落后的习俗、挑食、偏食、暴饮暴食都使我们营养失衡。•在此，以下十个方面的不好的饮食习惯对健康的影响，•（一）、不吃早餐的危害：会严重伤胃，使人在上班时，无法做到精力充沛地工作，而且还会使人容易“显老”。据说，国外某大学在最近的一次接受研究的7000名男女性中发现，习惯不吃早餐的人死亡率高达40％。而在另一所大学，在对80-90岁的老年人的研究中发现，他们长寿的共同点之一是：每天吃一顿丰盛的早餐。（二）、晚餐太丰盛的危害：人体在傍晚时，其血液中的胰岛素含量为一天中的最高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪，被凝结在血管壁上、腹壁上，晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。同时，持续的时间通常较长的丰盛晚餐，还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠症。•（三）、嗜饮咖啡的危害：1、对女性而言，会降低受孕率。•2、容易罹患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变，并可使人的血管中的胆固醇增高；3、降低工作效率。适量饮用咖啡有提神醒脑的作用，但过多饮用反而会降低工作能力和效率。每天喝咖啡超过5杯者，其理解能力会有所下降，将难以完成复杂的工作。（四）、食用酒精过量的危害：每天大量或经常饮酒，会使肝脏发生酒精中毒而致发炎、肿大，会直接影响人体的生殖、泌尿系统。（五）、餐后就吸烟的危害：会使烟中的有害物质更易进入人体。饭后就吸一支烟，其中毒量大于平时吸十支烟的总和。因为，人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力进入“最佳状态”，烟中有毒的物质比平时更容易进入人体，从而加重了对人体健康的损害程度。（六）、用保温杯泡茶的危害：•会破坏维生素，大量渗出鞣酸和茶碱。茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香和多种维生素。用80度左右的水冲泡，比较适宜。如果，用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如同用微水煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。这样不仅降低了茶叶的营养价值，破坏了茶香，还会使有害物质增多。（七）、过多食用生食的危害：会导致诱发各种寄生虫病。如：三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等，是商务一族宴请时的首选食物，这些食物中存在的寄生虫和致病菌的机率很高，厨师们为了追求其味道的鲜美，烹调的时间往往不够充份，很容易让人在大快朵颐之时，使病从口入。（八）、水果当主食的危害：会造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，甚至引发疾病。很多上班族由于长期静坐的工作方式，而造成的消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解。但是，水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体所需要的蛋白质，和某些人体所需的微量元素。（九）、进食速度过快的危害：会加重肠胃的负担，导致肥胖。很多上班族的午餐，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分的咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担；咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。（十）、饮水不足的危害：会导致脑组织老化；会诱发脑血管和心血管疾病；会影响肾脏代谢功能。上班族在工作中，由于工作时精神高度集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能。•二、影响健康的营养素•2.1、我们人体中有多种组成元素，常量元素有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯，微量元素有铁、锌、碘、铜、硒、铬、钴，它们都是我们已知道的机体必需组成部分，缺乏其中的一种，都会引起疾病，•比如：锌是细胞分裂和免疫系统不可缺少的营养物质。它可以防治前列腺肥大，保护皮肤和骨骼，维持正常的味觉和食欲，而我国居民以植物性食物为主食，100克植物食品中只含锌l毫克左右，而同样的动物性食品含锌3—5毫克，所以，我国人口锌的摄入量低于推荐摄入量。所以有的儿童智力发育差，注意力不集中，还有的成人视力差，前列腺肥大，•还有我们熟知的钙，成人体内大约有1.2的钙，每天流失的钙大约有700毫克，成人的钙推荐摄入量800毫克左右，而我们每天钙的摄入量只有405毫克，加上我们习惯以谷类为主食，它含有大量的磷，更易与钙结合形成磷酸盐，更加减少了钙的利用率。•我们也知道一些慢性病与缺钙有关，比如：高血压、骨质疏松、四肢麻木，腿脚酸软等等，所以中国人急需补钙。特别是老年人容易出现骨质疏松。特别是70岁以后，机体骨骼系统的新陈代谢速率降低，骨组织除旧速率大于更新速率的变化，多年累积的结果是骨密度降低。终身补钙•中老年妇女在绝经后，由于体内雌激素水平下降影响了机体骨骼系统的新陈代谢，同样造成大量的骨质丢失和骨密度降低。对于这种情况，可以通过适量补充钙制剂或补充大豆异黄酮产品来调整骨代谢速率，达到稳定骨质代谢的作用。•2.2、现在生活好了，人们对于吃的食物也越来越讲究了，吃的米和面要越精越白越好，殊不知在吃上了又精又白的米和面的同时，不当的饮食习惯就是健康的杀手，经济条件好了；人民的生活提高，人的应酬也多了，吃的东西也追求上“档次”了。•高脂肪、高热量、高蛋白质的“三高”食品也越来越受欢迎了。•然而，没有科学的饮食习惯，暴饮暴食，不讲究营养元素的搭配，正是这些能量失衡导致了现代的“文明”病人越来越多，肥胖症、高血压、糖尿病、“三高症”等等，而对于“三高症”的人群如果每天注意对于膳食的搭配每天服用一定量的膳食纤维对于其自身是有好处的。•中国营养协会根据国外资料，参考1997年“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”，建议膳食纤维的适宜摄入量为每天25-35克。其中：不可溶性膳食纤维占70-75%，可溶性膳食纤维占25-30%。如果每天摄入400-500克果蔬及一定量的粗粮如豆类、玉米、小米等，可满足机体对膳食纤维的需要。•2．3现代经济和信息的普及对于一些人来说知识获得的途径已经得到了很大的改变，同时人们注重对于美的理解于是出现了很多的胶囊美女，这些人很注重自己的身材，同时，也知道一些关于营养的知识，认为吃了这些胶囊就可以是身体的各个器官都能得到营养这样身体就是健康的，我们不是不同意吃些胶囊，但是要根据具体情况来补充营养，什么东西都有量和质之间的区别的。我们需要均衡的营养，但是我们不能盲目的补充，我们更需要了解自己，了解营养知识，不是盲目的照学别人，不要“拿来主义”。•三、营养知识缺乏•曾有一个单位，食堂做过一个调查，绝大多数都不注意营养素的摄取，甚至有人不懂营养，有人认为只要吃饱了就行，喜欢吃什么就买什么，在他们看来只要吃饱了就有营养。只有不到10％的人注意一些膳食的简单搭配．•可见我们的营养知识多么的贫乏，其实人的身体就好比一部机器，如果我们平时对它的保养、呵护是可以延长它的使用期的，尽管现代的人还不可以控制主宰自己的衰老进程，但是可以像保养机器一样，养成一个自律、养生、保健的生活习惯，同样可以延缓我们的衰老，让我们生活得更健康。在一次营养调查中，发现这样的一位朋友，他的儿子今年9岁，吃饭是只吃肉，喜欢吃“麦当劳”等快餐不吃蔬菜，水果，头发枯黄，个子长的比同龄孩子矮，运动量也比同龄的孩子小很多，平时总是到医院打针输液，只要有流行感冒他肯定传染，我给他提建议让他做多做些含水果蔬菜丰富的果汁或者小食品让他吃，他确认为在食堂吃简单，家里做很麻烦，做了孩子也不吃，干脆不做，他认为孩子吃什么东西跟生病没关系。•四、均衡营养•我国幅员辽阔，人口众多，不同的民族，不同的地方，有不同的饮食习俗。•比如：华东地区像上海、江苏、安徽等地爱吃大米，而面食只作为早餐用。•华北地区以面食为主，喜食馒头、面条、饺子等等，•还有一些民族有它的宗教信仰，比如：回族就忌食猪肉等等，•再者，还有些人有偏食、挑食的习惯，试问我们的营养怎么均衡、全面、足量?•不良的、地域性的膳食习惯带来的营养不均衡，给我们的健康带来了惨重的损失。•根据资料显示，我国每天约有1500人死于营养不均衡导致的慢性病，占全部死亡人口的70％以上，全国约有2160万儿童体重不足，4200万儿童生长迟缓。这是一组多么触目惊心的数据，其实，营养对于人体的重要。•两次诺贝尔奖得主LinusQauling也曾讲过，“最佳营养将成为未来的医学”。•今天，我国的人均平均寿命是67岁左右，而在营养法制比较健全，营养教育比较普及的日本，人均寿命却达到了82岁左右。•难道我们还要继续为不科学的饮食付出健康的代价吗?•时代的变迁，引发了饮食结构的变化，从而引起了营养的变迁。是到了我们应该关心“吃什么”、“吃多少”、“怎么吃”这个问题的时候了，随着世界各国对均衡饮食营养的关注与研究。出现了许多新兴食品，如：钙的强化食品，锌的强化食品，转基因食品、纤维食品等等，使得我们从主食即可获得充足、全面的营养素充满了希望。人体必需的七大营养素•人体必需的营养素有7种，它们是•水、•蛋白质•脂肪•碳水化合物•维生素•无机盐•纤维素。与能量有关的营养素•葡萄糖和氧是机体用以产生热量的主要材料，但机体将葡萄糖与氧转化为热量的过程也需要大量的维生素和矿物质。例如，负责向全身转运氧的红细胞就需要这些营养素才能生成，而维持肌肉正常功能所需要的营养素就更多了。•VitB1（硫胺素），VitB2核黄素，VitB3烟酸，主要存在粗粮（黑米、全麦、面包等）、动物肝脏、绿叶蔬菜、鱼、家禽、蛋类、肉、坚果和豆类，主要作用为食物转化为热量所必需，也有助于缓解心理压•力。•VitB5泛酸，主要在蛋类，咸水鱼类，猪肉，牛肉，牛奶，全麦面包，新鲜蔬菜中，主要作用为参与碳水化合物，蛋白质，脂肪代谢所必需，并参与红细胞的生成。•VitB12钴胺素，主要存在于动物肾与肝、蛋、鲱鱼、牛奶、乳酪、豆腐、海鲜中；主要作用为参与红细胞的生成，参与碳水化合物和脂肪代谢。•叶酸，主要存在于猪牛羊鸡肉、绿叶蔬菜、全麦面包、糠麸中；主要作用为参与红细胞的生成及蛋白质代谢。•矿物质：•Fe•Ca•Ze•Mg消耗能量的物质•虽然有些食物对能量的整体水平和体能有积极的作用，但毫无疑问，也有一些食物的作用完全相反。有些食物因其消耗能量的而出名。•包括咖啡、茶、巧克力、各种软饮料、酒精等。减肥轻身•男子修长，女子