科学体育健身指导ppt.

国家税务干部进修学院2019/12/20女性科学体育健身指导主讲：刘忠坤[e-mail]国家税务干部进修学院2019/12/20主要内容一、健康现状调查二、体育健身的功能分析三、科学健身的原理与方法四、办公室的健身方法(实操)国家税务干部进修学院2019/12/20一、健康现状调查1、对健康的理解我国学者张铁民综合了WHO的健康概念内涵,1992年提出:健康是人类的基本需要,是躯体的、心理的、环境的和行为的互相适应和协调的良好状态。世界卫生组织的（WHO）的四维健康新概念国家税务干部进修学院2019/12/202、公务员的健康现状《2012年中国公务员健康绿皮书》国家税务干部进修学院2019/12/203、税务干部健康现状某市某区地税局139名干部，其中男性95名，女性44名，男女平均年龄34．1岁(范围2l一59岁)。有39人所检结果完全正常。100人均患有各种不同疾病，总患病率为71．9％。其中男性患病率为78．9％(75／95)较女性患病率56．8％(25／44)高，税务干部中高脂血症居首位(23．7％)，其次是B超发现脂肪肝或肝脂肪沉积的检出率为23．O％。疾患有年轻化趋势。国家税务干部进修学院2019/12/20某市某税务分局173名税务干部体检，有77人所检各种结果正常，有96人患有各种不同疾病，总患病率为55．5％，其中男性患病率为61．2％(52／85)，女性患病率为50．0％(44／88)，。该分局干部中高血压检出率居首位(15．6％)，其次为脂肪肝(11．6％)、冠心病(6．4％)，其检出率均高于廖雍玲等人报道的某厂职工健康检查结果(该厂职工上述3种疾患的检出率分别为5．8％、2．7％、4．6％).男性职工冠心病、ALT异常的检出率高于女性；离退休职工中高血压、冠心病、高脂血症等疾患检出率高于在职职工；国家税务干部进修学院2019/12/20调查结果分析：1）男公务员发病率高于女公务员。2）公职人员级别越高，健康状况越差。3）肥胖率持续增大。国家税务干部进修学院2019/12/204、职业特点关乎身体健康1）公务员坐姿时间长，坐是公务员最大的职业特点之一2）公务员心理压力大抑郁症治疗最佳途径3）缺乏体育锻炼谁是最需要锻炼的人瑞典卡罗林斯卡学院ElinEkblom-Bak博士“45+5理论”国家税务干部进修学院2019/12/20运动生理学角度的压力曲线图婴幼儿0~6儿童期7~12少年期13~17强壮年期18~35中年期36~60老年期60以上AB国家税务干部进修学院2019/12/20二、体育健身的功能分析1、体育锻炼对运动系统的影响2、体育锻炼对循环系统的作用3、体育锻炼对神经系统的作用4、体育锻炼对呼吸系统的作用5、体育锻炼对心理健康的促进作用国家税务干部进修学院2019/12/20三、科学健身的原理与方法1、相关定义体育锻炼（physicaiexercise）是指运用各种身体练习方法（包括徒手或器械），以强身健体、调节精神为主要目的的身体活动。内容包括健身、健美运动、娱乐休闲体育、民族传统体育等等。健身（HealthandFitness）是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。所谓科学健身是指在掌握一定的解剖生理知识、卫生知识、心理知识、体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下，结合医学检查，根据自身的状况，在合理的运动处方指导下，进行健身活动，增强体质的过程。国家税务干部进修学院2019/12/201）超量恢复原理2、体育健身的原理运动相对恢复超量恢复复原超量恢复示意图国家税务干部进修学院2019/12/202）负荷强度法则1、很小的负荷，超量恢复的效果也小；2、较小的负荷，超量恢复的效果比前者大；3、适中的负荷，获得理想的超量恢复效果；4、过大的负荷，机体迟迟难以超量恢复。负荷强度法则示意图1234国家税务干部进修学院2019/12/203、体育健身的方式1）有氧锻炼（1）有氧锻炼的类型有氧运动（有氧代谢运动）伸展运动力量性运动国家税务干部进修学院2019/12/20（2）特点：以增加最大耗氧量和提高心脏功能为最终目的；以发展有氧耐力为直接目标；以小强度和长时间匀速运动为基本特征；以运动处方为基本载体。国家税务干部进修学院2019/12/202）健美锻炼健美锻炼是运用体育手段，在增进健康、增强体质的基础上，以发达肌肉和增进肌力为基本内容，以达到体型健美目标的体育运动。3）塑身锻炼塑身锻炼是人们为达到形体健美的目的，运用徒手或器械等专门手段和锻炼方法，矫正身体某些部位缺陷，塑造优美身体形态的一种锻炼系统。从性质上说，塑身锻炼既不同于一般的舞蹈，不同于体操或医疗体操，也不同于单纯的健美运动，而是兼有体操、舞蹈、健美和医疗特质的综合性运动锻炼。国家税务干部进修学院2019/12/204）减肥锻炼（1）减肥锻炼（运动减肥），是指肥胖者运用身体练习手段，并与适当节食相配合，使体内能量消耗大于能量供给，以达到减肥，改善体型的过程。（2）减肥锻炼的手段：锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目。国家税务干部进修学院2019/12/20调查分析什么对女人最重要？A、气质B、脸蛋C、身材D、懂事E、学历F、有钱23%14%10%35%6%12%减肥的原因：A、朋友身材都很好B、恋爱需要C、提高自信和形象D、减肥风气盛行E、为了健康2%7%70%5%16%国家税务干部进修学院2019/12/20体重指数参考表类型男性女性过轻低于20低于19适中20--2519--24超重26--3025--29肥胖31--3530--34非常肥胖高于35高于34体重指数计算方法：体重指数=体重（Kg）/身高(M)的平方国家税务干部进修学院2019/12/20（3）减肥锻炼的强度专门用于减肥运动的目标心率，即减肥运动的有效心率范围。计算方法是：A=（220-年龄-基础心率）X60%+基础心率B=（220-年龄-基础心率）X80%+基础心率从A到B的心率区间，即为理想的减肥运动心率。基础心率是指早上觉醒后的心率。年龄（岁）20-2930-3940-4950-5960以上心率（次/分）125-135125-135115-130110-125110-120不同年龄中等强度的心率国家税务干部进修学院2019/12/205）休闲运动休闲运动是指为了善度余暇，寻求生理和心理上的放松而进行的休闲性锻炼。这种锻炼方法的活动强度不大，令人轻松愉快，具有安抚身心、消除疲劳的功效。休闲运动以消遣、休闲、健身为基本目的，内容选择以个人爱好为前提，以游戏、球类活动、郊游、垂钓、登山等为基本手段，是普遍居民乐意参与的具有综合性质的体育活动。国家税务干部进修学院2019/12/204、常见体育健身的方法•从身体特点角度分析，适合税务干部健身的项目主要集中于强度低、有节奏、持续时间较长的有氧运动。•从工作环境角度分析，适合税务干部健身的项目主要集中于改善身体的柔韧性，肌肉、韧带和肌腱等结缔组织和其他组织被拉伸的伸展运动。•从缓解压力角度分析，适合税务干部健身的项目主要集中于为了善度余暇，寻求生理和心理上的放松而进行的，以消遣、休闲、健身为基本目的休闲运动。国家税务干部进修学院2019/12/20(1)常规型健身方式1）走走路不仅是人的基本活动，还是一种锻炼身体、增进健康的有效方法，特别是对中老年人和体弱者。决定步行运动量大小的是步行的速度和时间。倒走可以有效锻炼腰背部肌肉；可以有效进行减肥，研究表明，倒走比向前走所消耗的热量要多，更有利于减肥；可以有效锻炼下肢的关节和韧带；可以有效提高人体的平衡能力和反应能力。国家税务干部进修学院2019/12/202）游泳游泳时水的阻力比空气阻力大820倍，而且人体在水中的速度每增加2倍，则水的阻力就增进4倍，因此锻炼的效果会更好。有研究表明，肥胖者每天游泳30分钟，而饮食不增进，就可以起到减肥的作用。国家税务干部进修学院2019/12/203）慢跑我是有氧代谢运动之王国家税务干部进修学院2019/12/2030-39岁40-49岁50岁以上优秀2.6公里以上2.5公里以上2.5公里以上良好1.8—2.6公里1.7—2.4公里1.6-2.4公里较差达不到1.5—1.8公里1.6公里以内1.5公里以内为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。国家税务干部进修学院2019/12/20各种球类运动②操类运动③太极拳太极拳，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”。4）传统体育健身方法国家税务干部进修学院2019/12/20④瑜伽瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。国家税务干部进修学院2019/12/20(2)非常规健身方式1)登楼梯不仅有利于锻炼人的肌肉和耐力，提高关节灵活性，而且对于增强神经系统的灵活性和协调性也有很大帮助。2)干家务3)休闲娱乐类国家税务干部进修学院2019/12/205、运动处方1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指体育指导者或医师在身体检查的基础上，根据锻炼者的需求，运用科学健身原理，以开处方的形式向其提供的量化的健身运动方案。国家税务干部进修学院2019/12/20（1）运动处方的要素分析运动项目快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪、健身操、健美操和小负荷重量的力量练习等。运动强度用耗氧量来控制强度。运动强度越大，耗氧量就越大。通常是以运动时摄氧量占最大摄氧量的百分数来控制强度，用%VO2max表示。用能量消耗来控制强度。运动强度与机体能量消耗多少成正比。能量消耗单位是梅脱（Met)1梅脱=3.5mlO2/kg.m用心率控制强度。国内外科研成果表明，最适宜的有氧锻炼强度在65%--75%，即心率在130--150次/分之间。国家税务干部进修学院2019/12/20强度吸氧量能耗心率（次/分）强度最大吸氧量（%）梅脱20-29岁30-39岁40-49岁50-59岁60岁以上较大8010165160150145135707150145140135125中等606.5135135130125120505.5125120115110110较小404.5110110105100100运动强度各指标之间的对应关系表国家税务干部进修学院2019/12/20运动最佳心率范围表性别/年龄（岁）运动心率（次/分）男31-40女26-35140-150男41-50女36-45130-140男51-60女46-55120-130男60岁以上女55岁以上100-120国家税务干部进修学院2019/12/20运动时间研究表明，运动时间阈用不少于3分钟，最大持续时间一般不超过60分钟。有的研究认为，每次进行20--60分钟的耐力性运动是比较适宜的。运动时间510153060运动强度小强度7065605040中强度8075706050大强度9085807060运动时间与运动强度（%VO2max）的配合国家税务干部进修学院2019/12/20运动频度（每周锻炼次数）综合分析：每周锻炼次数以3--5次比较合适，基本上以隔日运动为宜；运动时间间隔一般不宜超过3天。每周运动在2次以下，则运动累积效果不明显。如果采用小的运动负荷或从事不残留疲劳的运动，则每日运动是可取的，而每日锻炼对于形成良好的运动节律，使运动节律与生活节律一致是极为有益的。国家税务干部进修学院2019/12/20（2）制定运动处方的标准最主要标准：能量消耗（千卡）=1.05*梅托*时间*体重国家税务干部进修学院2019/12/20日常生活身体活动强度（梅拖值）