立(或卧)位勾腿-下肢经典肌力练习

立（或卧）位勾腿－下肢经典肌力练习“勾腿”，相信应该比较通俗了。至少比起更专业的名称“俯卧腿弯举”之类的名字，或者是“站立伸髋位屈膝”“俯卧伸髋位屈膝”这样的名字要好理解一些。“勾腿”这个动作的原动肌，也就是收缩发力产生这个动作的主要肌肉，是大腿后侧的腘绳肌群。既然是肌群，当然是几块肌肉组成的。它包括了：股二头肌（起自坐骨结节和股骨粗线，止于腓骨头）；半腱肌（起自坐骨结节，止于胫骨上端内侧）；半膜肌（起坐骨结节，止于胫骨内侧髁的后面）。腘绳肌群的作用是屈曲膝关节和向后伸展髋关节。所以它是膝关节后髋关节稳定性的重要“动力性稳定结构”（韧带是静力性稳定结构，关节的稳定主要依靠这两个物质基础）。比如在前面《前交叉韧带断裂的康复》那个系列中提到的，前交叉韧带断裂会造成胫骨的过度前移，产生膝关节的前内旋不稳。那么练习腘绳肌的力量，就能在一定程度上帮助“拉紧”胫骨，不让它前移太多，可以代偿一部分韧带的功能。所以在前交叉韧带的损伤和手术重建之后，腘绳肌群的各项训练的收到高度重视的！具体动作是这样的：（使用沙袋等重物作为负荷的抗阻练习）看了图示就更容易理解了，“勾腿”就是把小腿勾起来，完成屈膝的动作。可以是不加负荷，靠小腿自身的重力作为负荷练习。也可以在踝关节处绑沙袋或者是悬吊重物作为负荷来练习，强度就更大了。知道了功能和动作，下面要说这个练习的要点：在整个练习的过程中，勾小腿的同时大腿必需保持和地面垂直。这样动作才能是屈膝，使用和练习的肌肉才能是大腿的后侧腘绳肌群。如果屈膝的同时大腿跟着抬高，就变成了屈髋屈膝了，这时候除了腘绳肌在收缩，更多发力的是髂腰肌，是在对抗阻力完成屈髋的动作，就练习不到大腿后侧的肌群了。立位勾腿的重点是保持大腿和地面垂直。卧位勾腿的要点则是发力的时候腰不能后伸（就是向后挺腰），否则就是借助了腰背和臀大肌的力量来帮忙了。所谓“卧位勾腿”的动作是这样的：（使用有弹性的皮筋或者拉力器进行的抗阻练习）之所以除了立位的勾腿，还要有卧位的练习，有几个目的。换句话说，立位勾腿和卧位勾腿各有不同，所以不能完全用一种练习代替另一种，经常是需要根据功能的不同情况和需要使用不同的方法来训练。一、如果不幸是双腿同时有伤病或者是作了手术，就不能站立练习，只能是采用俯卧位，练习一条腿的同时另一条腿休息。二、疼痛比较明显，或者是肿胀比较明显，再或者是体力比较差的时候，长时间站立练习，会加重患腿的肿胀，所谓得不偿失了。三、立位勾腿的时候，角度会比较小，卧位勾腿的角度会大一点，这样能使完成动作的幅度加大，刺激到的肌纤维就更多，练习效果自然就更好一些。四、卧位勾腿练习的时候，大腿平放在床面上，有支撑，不用自己的肌肉收缩来保持位置。立位勾腿的时候，髋周围的肌肉要保持紧张，来维持大腿与地面垂直的正确动作。所以相对来说，卧位勾腿会容易一些。伤病和手术之后的早期，可以从俯卧位的勾腿开始练起。五、俯卧位勾腿的时候，最好使用皮筋之类的弹性拉力带作为负荷。因为如果是使用沙袋，当屈膝达到90°的时候，沙袋的重量就是向下的，会沿着小腿向下滑，就不再是阻力了。屈膝角度更大，超过90°的时候，沙袋重力的分立还会帮助屈膝，成为了助力。所以要选择皮筋来抗阻练习，才能保证每个角度都有阻力。勾腿练习可以是静力的肌肉等长收缩的练习，也可以是动力性的，肌肉等张收缩的练习。当伤病或者是手术早期，关节的肿痛和炎症比较明显的时候，应该采用相对容易的，俯卧位勾腿的等长练习。就是对抗皮筋等等弹性阻力，屈膝到一定角度后保持不放松，通过肌肉等长收缩维持姿势来达到疲劳，产生练习效果。当然也可以采用立位勾腿的方法，勾到一定高度之后保持不动。随着炎症的消退和功能的提高，总是作等长练习就不够了。应该改成动力性的练习，不但能提高大腿后群腘绳肌的力量，还可以练习膝关节主动屈曲的角度和灵活性。那么，就是每勾起保持2-3秒后再放下算一次，根据需要练习的力量素质，采用15-30次每组，连续2-6组练习，组间休息30-90秒不等。以上就是最常用的也是最经典的腘绳肌肌力练习方法。其他的变化，也都是在这个工作的基础至少调整和变化，或者再组合其他动作使用更复杂的辅助器械。我们介绍的，就是基础练习，而且只需要皮筋和沙袋之类的简单器械，是在家就能够完成的。