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一、什么是健康？指身体健康、心理平衡和社会适应能力、道德完善都处于完美状态。影响健康的四个因素1.环境17%2.生活方式60%3.卫生医疗条件8%4.遗传因素15%四、有助于健康的生活方式(1)每日7小时睡眠(2)有规律的早餐(3)合理饮食(4)不吸烟(5)不饮或饮少量酒(6)控制体重(7)有规律的锻炼WHO提出“健康四大基石”：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡五、亚健康状态是指健康的透支状态，即身体确有种种不适，表现为易疲劳，体力、适应力和应变力衰退，但又没有发现器质性病变的状态。亚健康有哪些表现？心理：精神不振、情绪低落、反应迟钝、失眠多梦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑等。生理：莫名疲劳、稍一运动就气短、腰酸腿疼、时常心慌、浑身乏力、经常头疼。引发亚健康的原因1.不合理饮食2.过度精神压力3.缺乏运动4.生活不规律5.睡眠不足六、营养与健康的关系1、生命的整个过程都离不开营养2、人的体格发育受到饮食营养的影响3、人体健康与疾病受到饮食营养影响七、营养及营养素的概念是指人体从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，以维持机体生长、发育和各种生理功能的过程。营养素食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质称为营养素。第一章人体需要的营养素第一节蛋白质一、蛋白质的生理功1．构成和修补机体组织2．构成酶、抗体、激素等重要生理物质，调节生理功能3.调节人体渗透压和体内酸碱平衡4．提供热能：4.0kcal/g二、蛋白质的构成单位-氨基酸必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。三、蛋白质的营养分类1、完全蛋白质2、半完全蛋白质3、不完全蛋白质四、蛋白质互补作用的运用1.粮豆混合2.素什锦3.腊八粥4.蛋炒饭5.荤素搭配五、蛋白质缺乏的表现1．头发指甲易断。2．肌肉松驰缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。3．贫血、手脚冰凉。4．抵抗力低、易感冒5．胃肠功能差、消化不良。6．严重缺乏可致水肿。7.消瘦，儿童体型矮小蛋白质过多危害①代谢产物增加，加重肾脏负担。②增加钙的排出，加剧骨质疏松。③增加患高血脂症、冠心病的危险。④容易诱发癌症。第二节碳水化合物分类1.单糖2.双糖蔗糖（1.0）＞麦芽糖（0.3）＞乳糖（0.2）3.糖醇(糖尿病食品甜味剂)4.低聚糖{作用：双歧杆菌的增殖因子；人体难消化的低热值甜味剂；水溶性的膳食纤维；能降低机体血清胆固醇和甘油三酯含量；抗龋齿。}5.多糖二、碳水化合物的功能1、供给能量：4.0kcal/g葡萄糖是大脑、神经系统的唯一能量来源2、构成肌体组织—糖脂、糖蛋白、核糖等3、节约蛋白质作用4、帮助脂肪代谢—抗生酮作用5、保肝解毒作用膳食纤维的作用1.有利于排便，防止便秘2.降低胆固醇、降血脂、预防胆结石3.容易产生饱腹感—减肥食品4.有利于预防糖尿病5.促进体内有害物质的排出，预防癌症第三节脂类脂肪：食用油脂类脂：磷脂，胆固醇、植物固醇。﹙一﹚脂肪酸的概念1.饱和脂肪酸：动物脂肪中，主要是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。2.单不饱和脂肪酸:它具有降低坏胆固醇(LDL)、提高好胆固醇(HDL)比例的功效。因此有预防动脉硬化的作用。3.多不饱和脂肪酸：植物油中较多。可以降低胆固醇、能提高HDL含量、减少血栓的产生。缺点是不耐热，稳定性差。高温加热或者长期储存后容易氧化，产生伤害人体的自由基。﹙二﹚必需脂肪酸必需脂肪酸：有亚油酸和α—亚麻酸两种，主要存在于玉米油、大豆油、葵花油中。可以促进胆固醇的代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，预防心血管疾病。必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。但过多的多不饱和脂肪酸会氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。﹙三﹚反式脂肪酸危害1、易引发冠心病：人造脂肪导致心血管疾病的几率是饱和脂肪酸的3—5倍；2、容易发胖；3、降低记忆力；4、诱发癌症、糖尿病；5、影响生长发育；6、影响男性生育能力；二、脂类的生理功能1、供给和贮存能量：9千卡/克2、构成机体组织。3、维持体温,保护内脏。4、促进脂溶性维生素的吸收。5、提供必需脂肪酸。胆固醇的生理功能①细胞膜重要成分。②合成胆汁酸和维生素D的原料。③合成类固醇激素如性激素、肾上腺素的原料。第四节能量一、生热营养素蛋白质4千卡/克脂肪9千卡/克碳水化合物4千卡/克二、人体的能量消耗主要用于：（一）基础代谢（二）体力活动（三）食物特殊动力作用基础代谢是指维持人体基本生命活动的最低能量需要，即人体在安静和恒温条件下(20ｏC)，禁食12小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗。约占人体每日能量消耗的65％。影响基础代谢的因素1）体格：体表面积大者→高，同等体重→瘦高＞矮胖（2）性别和年龄：男＞女5%-10%，年龄小→高(3)不同生理、病理状况：儿童、孕妇→高(4)其它：炎热或寒冷、过多摄食、精神紧张→升高忌食、少食、饥饿→降低甲状腺激素→升高咖啡因→升高三、能量平衡重要性:能量摄入不足,对儿童生长发育停滞,对成人健康状况恶化,工作能力降低。体重太低的女性，性成熟延迟，月经不调、易不育或生产低体重婴儿。﹙二﹚能量平衡的判断1.通过体重进行判断标准体重（kg）=身高（cm）-1052.根据体重指数(BMI)判断BMI是世界公认的评估肥胖的人体测量指标。BMI=体重kg/(身高m)2正常体重：18.5～23.9肥胖:﹥283、理想腰围：男性＜85cm，女性＜80cm四、能量供给碳水化物占总能量的55％～65％,脂肪占20％～25%,蛋白质占10％～15％第五节维生素（一）维生素共同特点①以本体或前体的形式存在于食物中②不能在体内合成，必须由食物供给③不构成人体组织，以酶的形式参与生理功能④每日需要量很少，却不可缺少（二）维生素分类1.脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，β-胡萝卜素等。2.水溶性维生素包括B族维生素﹙B1、B2、B6、B12、叶酸、泛酸、烟酸﹚和维生素C。二、脂溶性维生素﹙一﹚维生素A（1）维持正常视觉。（2）维持上皮细胞的正常生长。（3）促进生长与骨骼发育。（4）抑癌作用。（5）维持机体正常免疫功能。维生素A缺乏1.眼睛：夜盲症；干涩、怕光、流泪、发炎。2.皮肤：干燥、增生及角质化。3.骨骼、牙齿发育不良。4.免疫能力降低—易患肺炎、腹泻等感染性疾病。(二)维生素D⑴提高肌体对钙、磷的吸收。⑵促进骨骼生长和钙化。⑶降低患癌的机率，对免疫系统也有增强作用。2.维生素D缺乏症⑴婴幼儿:佝偻病⑵孕妇:骨质软化症⑶老年人:骨质疏松症⑷一般人:肌肉痉挛，小腿抽筋等(三)维生素E---生育酚(1)抗氧化作用—保护细胞免受氧化。(2)自由基清除剂—延缓衰老、祛除色斑。(3)与生育有关。(4)减少LDL，防止动脉硬化。三、水溶性维生素﹙一﹚维生素C(抗坏血酸)（1）清除体内的自由基。（2）参与胶原蛋白的合成。（3）调节胆固醇的代谢。（4）促进对铁、钙和叶酸的吸收和利用。（5）增加抗体形成,促进伤口愈合。（6）预防癌症。2、维生素C缺乏症长期缺乏VC→胶原蛋白合成受阻→坏血病早期：无力、食欲减退、牙龈疼痛出血、伤口愈合缓慢、皮下出血、产生淤血、紫癍。严重：牙齿松动脱落，牙龈萎缩，鼻血、便血,大量出血而死亡。(二)维生素B1⑴促进碳水化合物和脂肪的代谢。⑵预防和治疗脚气病。⑶维持正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌。2、硫胺素缺乏症容易疲劳注意力不集中记忆力差焦躁易怒手脚疼痛灼热肢体麻木、浮肿、酸痛﹙三﹚维生素B2﹙核黄素﹚⑴帮助脂肪、蛋白质代谢产生能量。⑵帮助体内铁的转运。⑶与维生素A共同维护眼睛、皮肤、粘膜的健康。⑷参与体内抗氧化防御功能。2、核黄素缺乏症⑴眼：球结膜充血，怕光、流泪、易疲劳。⑵口腔：嘴角裂开及溃疡，口腔粘膜发炎。⑶皮肤：易发痒,脂溢性皮炎。⑷贫血：B2缺乏严重时造成缺铁性贫血。﹙四﹚烟酸又称为维生素PP⑴在三大营养素的能量释放上和细胞生物合成过程起重要作用。⑵防止癞皮病,维持皮肤和神经的健康。⑶降低血胆固醇、甘油三脂和扩张血管。2、烟酸缺乏症癞皮病:皮炎、腹泻和痴呆，即三“D”症状。初期症状有体重减轻，食欲不振，失眠、头疼、记忆力减退等，重度缺乏时表现为皮肤、消化道和神经系统病变。烟酸缺乏常与硫胺素、核黄素缺乏同时存在。﹙五﹚叶酸1.生理功能①参与DNA、RNA的合成；②构成血红蛋白的成分，可预防恶性贫血。③影响磷脂、肌酸、神经介质的合成；④促进氨基酸之间的转化；缺乏维生素的症状维生素A：夜间视力下降，从亮处转到暗处时眼睛很难适应，眼睛干涩，皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。维生素B2：口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，眼白出现血丝，眼睛容易疲劳等。维生素B1：容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易麻木、情绪低落、食欲不振、工作能力下降等。维生素C：牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵抗力下降、皮下容易出血等。第七节无机盐又称为矿物质无机盐的生理功能1.构成人体组织的重要成分。2.维持细胞的渗透压和机体酸碱平衡。3.构成酶系统的激活剂。4.构成机体的生理活性物质。5.维持神经肌肉的兴奋性。一、钙人体中含量最多的一种无机盐，成年时达1200g，占体重的1.5%～2.0%。99%：骨骼和牙齿中1%：以结合或离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中。1、生理功能（1）构成骨骼和牙齿（2）维持神经与肌肉活动（调节肌肉收缩）：过低→抽搐；过高→收缩下降（3）激活酶的活性：ATP酶、脂肪酶、蛋白水解酶（4）参与血液凝固、细胞粘附、激素分泌、维持体液酸碱平衡等作用。二、微量元素－铁含量最多的必需微量元素，约4～5g。1、生理功能⑴构成血红蛋白、肌红蛋白，参与组织呼吸过程⑵参与生物氧化、组织呼吸、神经递质的分解与合成⑶维持机体免疫功能和抗感染能力⑷维持正常造血功能三、微量元素-锌人体含锌2-2.5g，存在于肌肉、骨骼、皮肤、视网膜、肝脏以及血液等组织器官中。是人体细胞内最丰富的微量元素,也是人体重要的微量元素之一。1、生理作用⑴作为酶的组成成分：6大类200多种⑵促进生长发育与组织再生。缺锌“侏儒症”⑶作为味觉素的成分，促进食欲。⑷参与创伤组织的修复。⑸增强免疫功能。⑹促进性器官和性机能的正常。第二章各类食物的营养价值一、鱼类营养1.蛋白质含量15～20%，属优质蛋白质，较畜、禽肉更易消化，消化率达87～98%。2.鱼肉中B族维生素含量高，内脏中维生素A、D多。3.钙、锌、硒、碘等各种矿物质含量丰富。4.脂肪含量1～3%，高蛋白、低热量。二、牛肉的营养1.牛肉蛋白质20.1%，猪肉为13.2%。2.所含脂肪比猪肉少20%～30%，含胆固醇也比猪肉少。3.铁、锌、钙等无机盐比猪肉高，能增强免疫和肌肉力量。4.含有足够的VB6、B12，供给身体进行高强度训练所需的能量。三、大豆大豆具有营养和保健双方面的功能。1.蛋白质含量40％左右，与儿童生长发育密切相关的赖氨酸含量高。2.不饱和脂肪酸达86％，较多的磷脂和VE。为防治冠心病、高血压、动脉硬化的理想食品。3.不含胆固醇,豆固醇有降血脂和胆固醇的作用。4.植物雌激素-异黄酮：调节内分泌，使皮肤健美，预防乳腺癌、抗骨质疏松、抗氧化等保健作用。5.含有5种抗癌成分：蛋白酶抑制剂、植酸、植物固醇、皂苷、异黄酮。（日本人因常吃黄豆，妇女得乳癌及男性得前列腺癌的机率大为降低）6.大豆中的膳食纤维和低聚糖，可以预防便秘，能促进胃肠道中有益细菌的生长，预防直肠癌。四、牛奶的营养1.蛋白质为3%，含有8种必需氨基酸，宜于构成肌肉组织和促进健康发育；2.脂肪约为3～4%，颗粒小，消化吸收率高达97%。3.钙极易吸收，是人体钙的最好来源。4.几乎含有所有的维生素，如A、C、D及B族维生素。酸奶的营养价值1.蛋白质、脂肪更容易消化吸收2.抑制肠道有害菌,促进消化3.提高钙的吸收率4.提高免疫功能5.降低血清胆固醇五、蛋类的营养1.蛋白质13～15％,最优蛋白质，组成比例非常适合人体，生物价95。2.脂肪11～15％,主要在蛋黄内，还有一定量的卵磷脂和胆固醇。卵磷脂可使胆固醇降低,对脑组