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1第二章按时起居按时起居（Livingontime）是指人们按照一定的时间和规律去做日常的睡眠、饮食、休息，锻炼等活动。按时起居是人们科学健康生活的需要，是人们健康躯体得以良好发育的保障，是人们能够高效工作学习的必然要求。为了幸福的生活，愉快地学习，高效的工作，我们必须做到按时起居，合理休息的习惯。对待我们中学生而言，按时起居主要着重于学习科学睡眠和矫正不良习惯两部分。第一节科学睡眠科学睡眠(Sleepingonscience)是指我们按照身体生长规律和环境需要进行的一种休息活动。科学睡眠是我们躯体健康和高效工作的保证，一个人只有会休息才会工作，才会健康的生活。人的一生有三分之一是在睡眠中度过，充足的睡眠保障了我们的身体健康和精力充沛。在当今社会科技日新月异，经济飞速发展，竞争日益激烈的情况下，我们如何才能科学睡眠、提高睡眠质量，积极的迎接社会生中的挑战，成了我们不可回避的话题。在此，针对在校生睡眠严重不足和睡眠质量日益低下的情况下，我们制定了按时起居的行为细则，以期对你们有所帮助。要想做到科学睡眠，必须做到以下几点：1、按时睡觉，起床。2、确保每天睡眠时间在8---9小时。3、重视午休。4、觉前要洗脸、洗脚，确保卫生。5、觉前禁暴饮暴食。6、觉前不听刺激性的音乐，不看刺激性的电视，不喝刺激性的饮料。。7、睡觉时注意防寒保暖，忌有过堂风。8、找到适合自己的睡眠姿势，双手不要放在心脏上。以上八点是我们科学睡眠的有效方法，是我们保持身体健康，维持持精力旺盛的有效途径，我们必须认真履行。下面我们看一下上班一族的休息睡眠情况，然后咱们谈一谈，说一说。大家好，我是都市悲催的“欠睡一族”，今天趁着“世界睡眠日”，我要好好吐吐睡眠的苦水。话说自从大学毕业那年进了城，我本想着过点好日，可没想到面临的是工作超支，2精力超支，票子超支，时间超支。到最后，好好的健康也开始严重超支。现在的我做着一份很体面的工作，但工作任务繁重经常要加班熬夜。回家后，我还想吃些东西，喝些啤酒，喝些咖啡，然后上会网，聊会天，打会游戏，最后在两点多钟左右，伴着电视声音我进了梦乡。早晨，伴着刺耳的铃声我从睡梦中醒来，揉着发疼发干的双眼，脱掉身上肮脏的内衣和黑臭的袜子，很不情愿的从床上爬起。然后，懒洋洋的我左走又摆的进了卫生间，洗把脸，又开始了新的一天生活。一天睡眠常只有四五个小时的我，晚上熬干夜，早上起不来，白天没精神，经常打瞌睡，有时在车上就睡着了。以前非常热衷的运动，现在娱乐活动纷纷萎缩，即使休息时间，我也“被”习惯午夜过后才就寝。日子久了，诸如失眠、慢性疲劳、情绪异常、胃肠功能紊乱、头痛、慢性劳损等症状纷纷朝我袭来。而最近，随着气温回升，天气渐暖，我常常会觉得很疲乏，睡不够，甚至出现精力不足、无精打采、反应迟钝、记忆力衰退等症状。我对现在的状况表示很“抓狂”，怎样才可以摆脱这种“欠睡”状态过上“好”日子呢？1、谈谈你对作者休息睡眠习惯方面的评价2、如果你是作者，面对生活学习方面的压力和生活方面的诱惑，你该怎么做？趣味健康自测：你的睡商指数有多少？其实人的睡眠是最完整、最系统、最有效的休息方法，也是科学养生的重要内容。“睡商”指数测试，只需短短1分钟时间，就能明确知晓自己的“睡商”情况，清晰了解自己的睡眠质量。下面每个问题都有4个选项：A.经常B.有时C.很少D.从未请记录下你的选择。1.睡眠时间很不规律，不能按时上床睡觉。2.工作或娱乐至深夜。3.躺在床上，脑子里浮现的全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。4.入睡后稍有动静就能察觉。35.整夜做梦，醒来时觉得很累。6.很早就醒来，而且再也睡不着了。7.稍有不顺心的事就彻夜难眠。8.换个环境就难以入睡。9.一上夜班就睡眠不好。10.使用安眠药才能安然入睡。根据你的答案计算总分：A=5分，B=2分，C=1分，D=0分。20分以上：你存在严重的睡眠障碍，要高度重视你的睡眠状况，并想办法尽快改善。头晕，肌肉酸疼，都是低质量睡眠造成的恶果。不要轻视失眠，这也是一种病症，无视它会让你的精神更加靡不振。你一定也不想成为“过劳”一族吧。5~20分：你的睡眠质量较差，虽然不是严重到影响你的生活，却会导致你做事效率降低，长期下去的话，注意力容易不集中，需要有意识地进行调节。5分以下：你的睡眠质量良好，恭喜恭喜，继续保持良好的生活习惯和健康睡眠！但注意，睡眠时间以8小时为宜，休息时间过长也是不好的。健康睡眠小智慧：小睡代替早睡：小睡”即指每天正式醒来后再睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多，这种方法能弥补普遍的睡眠不足问题。重视短午睡：如果你昨晚没有睡好，午饭后打个盹可以帮助你调整到较好的工作生活状态。午饭后，小睡15~30分钟，就可以很好的补充睡眠，其效果比夜间多睡两个小时好得多。即便没有真正睡着，只是静静的躺着也对你的心情相当有好处。周末适当补觉：平时睡眠不够，选择周末适当补觉也行。不过，周末补觉不能太多，且只是针对短时期的睡眠不足。每晚睡眠时间掌握在10个小时以内，最好是在晚上12点之前到第二天10点前，保证睡觉时，精神完全放松。学会睡个“子午觉”：子”是指夜间的23－1点，“午”是指白天的11－13点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。第二节矫正觉前不良习惯4健康的体魂来自于睡眠，良好的睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还可以提高人的免疫力，增强疾病的抵抗能力。良好的睡眠不仅需要时间，而且还需要质量，俗语讲“睡的香才健康”。既然良好的睡眠需要时间和质量，但是随着社会生活节奏的加快，学习工作压力的加大，人们在学习生活中形成的不良习惯正在影响着科学的休息。对待我们中学生来讲，哪些不良习惯正在影响着我们的睡眠哪？通过多次的调查和走访，我们发现如下的不良习惯正影响着我们的睡眠，需要进行矫正：1、睡前不洗脚，洗脸。睡前洗脸，洗脚不仅是个良好的卫生习惯还是个良好的保健习惯。从清洁卫生角度来讲，人们活动了一天之后，脸上和脚上肯定会粘上大量的灰尘、细菌和汗液。在脚上，细菌分解汗液之后，会散发出难闻的脚臭味，夏天尤其明显。如果皮肤损伤，很容易引起皮肤感染、发炎。为了避免上述情况，我们每天需要在睡前用香皂和温水清洗面部和脚部的皮肤，来消除皮肤上的灰尘和细菌，增强皮肤的抵抗能力，消除脚上的异味，减少皮肤炎症的发生。从休息角度来讲，睡前用温水洗脸洗脚，能促进血管局部血流增加。从而减小供给头部的血流，脑部血流分散于身体各部，使大脑皮层兴奋度降低，便于抑制过程的扩散，起到促眠的作用。同时，温水洗脸洗脚对大脑也是个良好的刺激，使机体产生轻松，舒适的快感，能促进人们快速的入眠。2、睡前喝茶许多同学由于学习压力大，为了完成学习任务，养成了睡前喝杯茶水的习惯。他们认为喝茶水有利于提神，但当他们写完东西的时候，却发现他们夜间难以入眠。这是因为茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋。睡前喝茶，特别是浓茶，更会让人不易入睡。另外，喝多茶还会造成尿频，夜里起床频度高的情况，从而影响人的休息。53、饱餐后就睡有些人习惯于“吃饱了就睡”，这无异于“睡以等病”。因为晚饭后不久就睡眠，机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态，而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中，造成机体部分状态不平衡。这样不但影响了睡眠，更易导致消化不良。“吃饱了就睡”还会造成胃肠蠕动减慢，部分蛋白质不能被消化吸收，在肠道内停留时间延长，在厌氧菌的作用下，产生胺类、氨、吲哚等有毒物质，增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激。晚餐不久就睡眠，还能使本来晚上活动少的机体热量消耗更小，易造成肥胖；还可引起血胆醇特别是低密度和极低密度脂蛋白胆固醇增高，这类胆固醇容易在动脉壁上沉积，引起动脉粥样硬化，易导致冠心病、高血压的发生。4、睡前看电视和玩电脑：睡前看电视玩电脑，不但耽误人的休息时间，而且还影响睡眠质量和身体发育。在人们看电视和电脑时，这些电器的屏幕会散发出对大脑的刺激一种光，大脑会由此产生兴奋，从而让你产生错觉，以为现在还不是睡眠时间，使人难以进入睡眠状态。另外，电视、电脑的内容在睡前会在你的大脑皮层多次进行闪现，特别是一些暴力色情的影片更会让你浮想翩翩，久久难眠。最后，睡前看电视和电脑还会引起人的精神凌乱，体内激素水平失衡，使免疫能力下降，引发多种疾病，同时还导致视力下降，引发近视，青光眼、颈椎病等等。5、睡前不关着灯有研究是这样说的：开着灯影响人们睡眠的证据之一就是，在爱迪生发明电灯之前，那6时候的人们的每天睡觉时间为10个小时以上。事实上就是开着灯睡觉会影响“睡眠荷尔蒙”——褪黑激素的分泌，会影响人体的免疫功能。还有数码时钟、个人电脑和智能手机发出的光亮也是很厉害的，这些光也会给人的带来坏的影响，除了对视力不利以外还会影响睡眠质量，有时一觉醒来让你浑身的不适。6、不按时睡觉有的同学学习生活中没有良好的习惯，没有自己的良好可行的生活学习计划，睡眠时间没有一定的规律性。这样对身体和学习都是不好的。一方面，由于有些同学们在睡前喜欢看电视玩游戏或者手机，他们的睡眠时间随着电视、电脑和手机的内容改变而发生变化。身体休息因此受到影响，与各种器官在相应内的时间发挥的功能不太一致，造成了生物钟混乱，长期这样内分泌失调，从而降低人的各种免疫能力，这样各种疾病就易袭来。另一方面，由于不能按时睡觉，会造成睡眠不足，你就会白天昏昏欲睡，感觉全身疲乏，违反规律。长期下去会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经和精神症状。你的思维能力和反应能力将远远不如那些休息充分的同学，你的学习将是一塌糊涂。总之，以上五点是我们在觉前最常见的不良习惯，他们深深的影响着我们的睡眠时间和质量，同时还影响着我们的健康。为了你和家人的幸福，为了你的美好的未来，请你记住一定要矫正这些不良的习惯！下面是一个猫咪的报道，看你有何感想。猫咪睡眠的奥秘7睡眠是动物不能缺少的重要行为，睡眠能解除机体和大脑的疲劳，能为下次的活动准备力量和精力。猫的睡眠时间，大约是人睡眠时间的两倍左右。但是猫不像人那样集中地睡，而是分成数次睡，所以，猫在夜里的任何时候都可以起来。猫科的大头领狮子，一天要睡20小时左右。研究表明，猫的睡眠中有四分之三是假睡，即是打盹儿。所以，看上去一天16个小时猫都在睡觉，其实熟睡的时间只有4个小时。猫不论是睡觉还是醒着，都在不断地接受环境刺激的资讯，并据此作出反应。科学实验时，将猫放在毫无刺激的环境里，用脑电图记录下猫的大脑活动。由于没有刺激，大脑就逐渐停止工作，处于维持身体机能的最低水准，没有自发思维或产生观念的迹象。猫和处于相同条件下的人不一样，它不会消磨时间去作诗或者回忆愉快的往事。人在睡觉时有各种姿势，猫也像人一样在睡觉时也有各种姿势。猫有趴着睡的，坐着睡的，有时也仰天大睡。猫还回说梦话，这梦话便是鸣叫。猫在做恶梦时也会被吓醒了睁开眼睛。猫对睡觉场所的选择甚是小心，夏天，猫能准确无误地找到一个通风、凉快的地方。冬天，猫能准确无误地找到一个暖和的地方。此外，猫还跟随着太阳的移动多次移动睡觉的地方。像向日葵总是向着太阳一样。猫对于睡觉的场所，总是努力地争取最舒适的地方。评一评，说一说：1、通过对猫咪的奥秘这篇文章的阅读，你能从猫那里学到什么？2、由猫咪睡觉情况，你总结一下人们应该矫正那些不良的觉前习惯？8趣味自测：有时，失眠是睡眠问题的前兆。做下面的测试，看看你是否需要向医生咨询。答：是否1.即使睡了八个小时之后，我仍会感到疲倦。2.醒来的时候我经常感到身体僵硬和酸痛。3.经常做梦。4.醒来的时候有时会大口喘气。5.我的室友说我打鼾。6.父母的鼾声使我睡不着。7.白天我不睡午觉。8.我几乎每天都因疲劳而暴躁不安。9.心烦让我睡不着。10.精疲力尽时我也睡不着。计分如果你的答案中有两个或者两个以上的是，你应该认真地考虑一下你的睡眠问题，同时需要与一个健康专家进行讨论你该如何矫正你的起居习惯。