第4章糖类

第4章糖类、脂类与蛋白质•减肥是否应少吃糖类？•什么是“氢化植物油”？什么是“反式脂肪酸”？•适量饮酒是否有益健康？•是否应服用蛋白质和氨基酸补品？4.1糖类4.1.1水果和许多蔬菜的能量来自于糖，吃甜味水果和吃糕点或喝可乐就是一样的？水果里的糖分进入体内时被大量水分稀释，还被包在纤维里，并和维生素、矿物质混在一起4.1.2减肥是否应少吃糖类•以每克计，糖类比脂肪产生的能量少•若要将葡萄糖转化为脂肪，则需消耗葡萄糖原有的大部分能量葡萄糖转化为脂肪•复合糖类是身体的最佳能源最低限度：摄入多糖量占总热量的50%最高限度：摄入多糖量占总热量的75%•和复合糖不同，精制糖可被归入纯能量食品最低限度：摄入食糖量占总热量的0最高限度：摄入食糖量占总热量的10%4.1.3食物中的纤维如何影响健康，应吃多少来维持健康•纤维能维持消化道的健康，有助于预防和控制若干种疾病肠憩室病•大部分人每天需要20-40g纤维最低限度：每天27g膳食纤维最高限度：每天40g膳食纤维•健康人群应通过食用未精制食品来得到纤维，而不是通过提纯的纤维食物4.1.4饮食中是否能有过多的纤维•食用过多的纤维是有害的；附加的纯纤维在食物中很容易过量•纯纤维可能会替代掉原来食物中的营养素，或使它们在消化道中损失•食物中过多的纤维使得摄入的食物总量不足并导致营养和能量缺乏；还会将水分带出体外导致脱水4.1.5消费者园地：精制的、强化的和全麦的面包一株小麦及一粒麦粒•全麦（wholegrain）：没有加工过只去除果壳而保留其它部分的谷粒•精加工（refined）：把食物中粗糙部分去除的过程例：小麦加工成面粉的过程中去除果壳、麸和胚芽，只剩下主要成分为淀粉和少量蛋白质的胚乳•食品强化（foodfortification）：依据人类营养需要，调整食品中营养素，以增加食品营养价值的一种食品处理工艺例：在加工后的谷类产品中加入维生素、叶酸等全麦面包、强化面包和普通白面包中营养成分的比较•强化到一定程度的谷物产品可以消除已知的缺乏问题，但是许多其它缺乏问题在很多年内都不会被发觉•最好选择全麦面包；注意黑面包并不表明由全麦面粉制成4.1.6为什么有人对牛奶消化不良•全世界有75%的人随着年龄的增加逐渐丧失了制造足够量乳糖酶的能力•乳糖不耐受（lactoseintolerance）是常见症在喝牛奶或食用含乳糖的食物后会有恶心、疼痛、腹泻、产生过多气体等不良反应影响程度不同•有时酸奶或长久放置的奶酪是可接受的代用品•有时对于牛奶的敏感不是由于乳糖不耐受引起的，而是由于对牛奶中的一些蛋白质过敏•强化钙的橙汁和豆奶、带骨的沙丁鱼和鲑鱼罐头，是很好的非奶制品的钙来源4.1.7当身体缺少葡萄糖时会产生两大问题一是身体将降解肌肉或其它蛋白组织糖类的蛋白节省作用二是降解脂肪生成酮体酮病•每天至少要食用100g左右的糖类才可能真正做到节省体内蛋白质和避免酮病发生•推荐摄入量是300-400g左右4.1.8将葡萄糖贮存为糖原•胰岛素让身体组织吸收过多的葡萄糖•肌肉和肝脏利用这些多余的葡萄糖合成糖原*肌肉含有身体2/3的糖原并只作己用*肝存有另外1/3的糖原，用于在血糖供应不足时补充血糖，供给大脑和其它组织“什么样的糖类最好”•方块糖和蔗糖饮料提供能量最快，但不是最好的选择•混合食物能被消化得较慢从而能使葡萄糖逐步进入血液以维持稳定供应，同时提供其它营养素4.1.9向血液释放葡萄糖若你的葡萄糖补充不够，你会觉得眩晕和虚弱若你的血糖超过正常值，你会觉得神经错乱和呼吸困难1、血糖的调节血糖主要通过胰岛素/胰高血糖素来调节肝糖原在清醒状态下，半天即会被消耗完当身体动用蛋白时，主要取自血液、器官或肌肉蛋白饮食当血糖浓度降低时，胰高血糖素刺激肝糖原释放葡萄糖肾上腺素2、食物的糖血效应在一定限度内，一些食物更能提高血糖及胰岛素的浓度，这种效应称为食物的糖血效应通过观察进食后血糖浓度多快以及达到多高，然后身体又有多快将其恢复正常水平来测量大部分人能调控好他们的血糖浓度，但对糖类消化异常的人会经受血糖浓度的剧烈变化*选择糖血效应较小的食物，如干蚕豆、粗面包等*少食多餐•一种食物的糖血效应是由很多因素决定的，结果并不总像人们期待的那样*冰淇淋〈土豆烤土豆〈土豆泥*甜味多汁的苹果效应也较小•干蚕豆和各种豆类食品都有显著的稳定血糖效应•混合食用的食物糖血效应倾向于相互平衡4.1.10糖尿病糖尿病是以高血糖浓度为特征的慢性病45岁以上及带有危险信号如体重过重的年轻人应定期检查1、Ⅰ型糖尿病10-20%，儿童和青年人中最主要的慢性糖尿病•自身的免疫系统会攻击合成胰岛素的胰腺细胞，使得胰脏不能再分泌胰岛素。从而在每餐后，血糖浓度保持很高而身体组织却同时处于缺葡萄糖的状态下。胰岛素依赖型糖尿病2、Ⅱ型糖尿病主要特征是体细胞（包括脂肪细胞）对胰岛素抵制。胰岛素在血液中存在，而且含量很高非胰岛素依赖型糖尿病•倾向于在晚年发作，并有家族遗传性•患者通常由于过量饮食变胖，因为他们的体细胞抵制胰岛素，而又需要供应养分，所以会增大胃口肥胖---糖尿病循环减轻体重；控制饮酒量3、糖尿病的诊断和控制•通过空腹血糖检测或葡萄糖耐量检测的方法来诊断•相关病症：四肢、肾、视力、神经、皮肤、心脏•平衡搭配的饮食对控制糖尿病有利：①有充足的营养素（缺乏微量元素，特别是铬，会导致糖尿病发作）②提供合乎需求量的纤维（纤维有助于调整血糖浓度）③含浓缩糖的量适中（含量可随个人血糖反应而定）④富含复合糖类（有助于血糖调节）⑤含饱和脂肪少（饱和脂肪被认为会加剧胰岛素反应和心血管疾病）⑥不含过高的蛋白质（以保护肾）•锻炼能有效地预防大部分形式的糖尿病（Ⅱ型）及其相关病症运动利于保持适当的体重；还能使组织对胰岛素的反应变强•糖尿病患者必须确定饮食、运动和医疗计划以控制血糖浓度4.1.11膳食指导：满足身体对糖类的需要对一个每天食用8360kJ食物的人来说，其日需量大约是300g复合糖类1、面包、谷类、米饭和面食类一片全麦面包、半碗米饭提供大约15g糖类若要控制摄入能量，人们应先控制食品中的附加糖或油脂来控制总的摄入能量2、蔬菜•一小块土豆或半杯玉米、豌豆能提供约15g糖类•半杯胡萝卜、洋葱、西红柿、炒青菜等大部分非淀粉类蔬菜提供约5g糖类3、水果一杯橘汁、一根香蕉、一个苹果或橘子，半杯罐装或新鲜的水果提供约15g糖类4、牛奶、奶酪和酸奶•一杯牛奶或酸奶提供约12g糖类•奶油、黄油和大多数奶酪几乎不含糖类5、肉、家禽、鱼、干豆、蛋和坚果•除坚果和干蚕豆外，几乎不提供糖类•坚果除了提供丰富的脂肪外还贡献少量淀粉和纤维；而干蚕豆被认为是淀粉和纤维的低脂肪来源，半杯蚕豆能提供约15g糖类6、脂肪、油和甜食糖类添加剂营养学家赞成在食品中添加糖，但呼吁应更少的采用7、糖的特性一茶匙任何糖类都提供大约68kJ的热量以及4g糖类加工食品中的糖含量340.2g可乐=32g糖226.8g加糖酸奶=28g糖15g调味番茄酱=4g糖56.7g巧克力=32g糖•像红糖或蜂蜜那样的食品与白糖相比，其营养价值又怎样呢？•以下窍门可以增加食物的甜度而不至于增加太多的热量①用热的甜食（热能加重甜味）②加一点盐会使食物吃起来更甜③试着减掉食谱中加入的1/3的糖④用新鲜的水果或水果汁而不采用加糖的⑤用少量糖类替代物取代糖4.1.12做做看：检测你的纤维摄入量1、做好你的食物和纤维记录•面包、谷类、大米、面食品组燕麦片，125g2全麦面包，1片2白面包，1片〈1糙米，125g2白米，125g〈1膨化食品，375g2爆米花，500g2蔬菜组芹菜，125g2菠菜，125g2花椰菜，125g2胡萝卜，125g2卷心菜，125g2不带皮土豆，1个2洋葱，125g1西红柿，生，中等个1茄子，125g1•水果组（包括可食用的果皮）梨（生），1（中等）4苹果/橘子（生，中等）3杏（生），3个3香蕉（生），1根2桃（生），1（中等）2苹果汁，125g〈1橙汁，187.5g〈1•肉类、禽类、鱼、干蚕豆、鸡蛋、坚果组•干蚕豆，125g8小扁豆或豌豆，125g5•坚果，62.5g22、分析•你的纤维总量是否能满足8360kJ食物的日需求量（25g）？它是接近还是超过最大值40g？你的食用量是太少、正好还是太多？•哪一种食物提供了一天饮食中的大部分纤维？哪一个提供得最少？确认可以影响你每天食入纤维量的食品调节方法。比如说，如果你经常吃全麦食品，你的纤维食入量就有了保证。•果汁和原来的水果在纤维上有何不同？•你食物中是否含有纤维丰富的豆类食品？4.1.13争论4：糖和增甜剂代用品是否对人有害？美国1890-1996年糖消费量4.1.13.1有关糖的一些特性1、糖是否会导致肥胖•实验证明糖不大会导致肥胖•人口调查发现，肥胖随糖消耗量的增加而增加但是，人口调查本身并不能区分食用糖引起的效果和食用过多脂肪引起的效果或运动过少等作用•糖对体重的影响因人而异2、糖是否会引发或加重Ⅱ型糖尿病•糖在Ⅱ型糖尿病致病方面起不良作用，但肥胖是主要致病因素•患有糖尿病的人还能食用适量的糖吗？3、吃糖是否会增加心脏病发作的危险•当研究者用蔗糖作为唯一的糖类来源饲养小鼠时，小鼠血液含过高的饱和脂肪；若用淀粉代替蔗糖则不会产生这种情况。在人体进行类似的实验时也发现同样的反应*实验鼠的饮食中有75%以上的能量是有蔗糖提供的没有证据表明适量的糖（占总能量的10%）会在健康人群中引起病变4、糖和行为之间的关系•偶尔对糖的行为反应是可能的，糖能独立地影响大多数儿童或成人的行为这一观点是不成立的5、糖是否会导致龋齿•糖和龋齿有直接关系；细菌在接触糖之后20-30min内会产生酸•有些形式的糖果如牛奶巧克力和焦糖可能不像人们想像地那样有害；而面包、糕点、甜的谷物、燕麦饼干、葡萄干、咸饼干和土豆片等则比人们想像地要坏•饭后刷牙4.1.13.2个人使用糖的技巧•糖占总饮食热量的比例〈10%，即〈65g/8360kJ•两种替代物：*糖醇，能产生能量，又被称为营养糖增甜剂*人工增甜剂，几乎不产生能量，被称为无营养增甜剂4.1.13.3糖醇的特性•常见的糖醇：甘露醇、山梨糖醇、异麦芽糖醇和木糖醇•能被人代谢且通常产生和蔗糖差不多或少一点的能量•优点是口腔细菌代谢它们时，要比代谢其它的糖类慢，因此不会引发龋齿•山梨糖醇常用于增甜口香糖和点心；•和甘露醇一样，用量过多会导致腹泻•木糖醇常用于口香糖，不仅不供养口腔细菌，而且还阻止它们生成酸和黏附在牙齿表面；大部分人能承受小剂量的木糖醇，被用作治疗糖尿病饮食中的蔗糖替代物；用量大时会导致腹泻4.1.13.4人工增甜剂的特性•不引发龋齿；不含能量安全吗？1、糖精用糖精喂养的小鼠有较高的膀胱癌发病率但鼠和人的泌尿系统的生理结构不同限量使用：每份食品和饮料〈30mg2、乙酰氨基磺酸钾不被身体代谢，全部由肾排泄出去15年的测试和使用，未产生任何健康问题3、三氯蔗糖比糖甜600倍不被代谢而全部排泄出去多年的测试表明，其使用是安全的4、阿斯巴甜甜度是蔗糖的200倍；口味和蔗糖完全一样17kJ/g对儿童无害；但因含苯丙氨酸而应禁止患有PKU遗传病的儿童食用两岁以下的儿童最好不要喂食人工增甜的食品和饮料5、人工增甜剂是否有利于控制体重人工增甜剂本身似乎并不刺激或抑制食欲，也不会自动降低能量的吸收糖会“破坏食欲”是正确的6、个人使用人工增甜剂的技巧适量是关键4.2脂类•人体中的脂类分为三类：*三酰甘油（三脂酰甘油），95%*磷脂（包括卵磷脂）*固醇（包括胆固醇）•脂类是人体绝对需要的•少量的脂肪与油几乎在所有的食物中都存在，所以不必特意食用额外的脂类食物脂肪细胞4.2.1有关脂肪的深入探讨•术语脂肪指三酰甘油1、三酰甘油：脂肪酸与甘油三酰甘油的形成2、饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸3种脂肪酸•脂肪中脂肪酸的不饱和度影响该脂肪的熔点。一般来说，脂肪酸的不饱和度越高，在室温下脂肪就越容易呈液态一般来说，植物油与鱼油富含多不饱和脂肪；椰子油和棕榈油是两个例外•食用单不饱和脂肪来取代饱和脂肪有利于健康普通食物