第5章维生素

第5章维生素•维生素只治疗由于缺乏该种维生素所引起的疾病5.1维生素的定义和分类维生素是必需的、无热量的、饮食中所需的微量的有机营养物质脂溶性维生素有维生素A、D、E和K水溶性维生素有维生素B族维生素和维生素C5.2脂溶性维生素5.2.1维生素A•在体内有三种活性形式：视黄醇，贮存在肝脏中；视黄醛和视黄酸1、万能博士---维生素A•对视网膜的感光和对角膜的维护*视紫红质/夜盲症*角质化、干燥（病）、干眼病•促进细胞分化眼睛的剖面图夜盲症维生素A缺乏时的皮肤•防御感染系统依赖于适量充足的维生素A的供给•帮助骨骼生长；儿童停止生长则是体内维生素A状况恶化的首要信号之一2、全球性维生素A缺乏•2.75亿以上的儿童正遭受着一定程度维生素A缺乏，这种缺乏足以损伤免疫系统和诱发感染3、维生素A的毒性维生素A缺乏和维生素A毒性4、维生素A的来源•动物性食品，特别是鱼肝油；•许多蔬菜和水果中含有维生素A的前体---β-胡萝卜素•典型的快餐包括汉堡包、油炸食品和可乐缺少维生素A•确保安全摄入维生素A的最好途径还是避开补品而从食物中获得5、维生素A推荐摄入量•摄入量的参考标准以RE（视黄醇当量）表示•男约1000RE/d；女约800RE/d维生素A和β-胡萝卜素6、β-胡萝卜素•含有β胡萝卜素的植物，某些呈现橙色，如胡萝卜、南瓜、芒果、甜瓜和杏；另外一些是暗绿色，如菠菜等7、吃胡萝卜是否真能保护眼睛的健康•β-胡萝卜素还与体内的抗氧化作用有关•食用富含β-胡萝卜素的食物和眼科疾病以及其它疾病发病率较低之间有关；研究结果并未提供证据表明β-胡萝卜素补品本身对这些疾病有任何防治作用5.2.2维生素D1、维生素D的作用•维生素D维持血液中的矿物质的含量，特别是钙和磷，并促进骨骼形成和维护2、维生素D太少危害骨骼•维生素D缺乏可以导致儿童的佝偻病或大人的骨软化症3、维生素D太多危害软组织•维生素D在各种维生素中潜在的毒性最大，过量会带来危险甚至死亡这个儿童患有缺乏维生素D的软骨病4、人们如何利用阳光制造维生素D•晒太阳时皮肤可以利用阳光由类固醇化合物制造维生素D•用于合成维生素D的紫外线无法穿过云层、蒸汽、烟雾、厚衣服、窗玻璃甚至窗帘；深色皮肤中的色素也会减少维生素D的合成维生素D5.2.3维生素E•在菜籽油中发现，命名为生育酚（tocopherol），来自希腊语tocos，“后代”1、卓越的卫士•维生素E是抗氧化剂，通过自身氧化起保护作用，对于经常暴露于高氧浓度环境下的细胞（如肺部细胞，血红细胞和白细胞）的完整性特别重要2、维生素E缺乏•人很少缺乏维生素E，但在新生早产婴儿中确有发生3、维生素E的需求、毒性和来源•维生素E广泛分布于各种植物性食物中，麦胚和大豆是其很好的来源，动物脂肪中几乎没有•高温加热会将其破坏•很少发生中毒维生素E5.2.4维生素K•凝血过程需要维生素K的参与，缺乏维生素K会引起出血不止•寄居在消化道中的细菌可以合成维生素K，多数人获得的维生素K有一半来自于此•维生素K最丰富的植物性食物来源是多叶的暗绿色蔬菜，卷心菜；丰富的动物性食物来源，肝脏•过量的维生素K有毒维生素K5.2.5健康生活：维生素的魔力饮食可以为保证肌肉最佳运动提供足够的维生素吗？•维生素对于任何身体运动都是必需的，其缺乏症症状包括贫血、疲劳、沮丧等•维生素可以很容易地从平衡饮食中获得；细心挑选食物，即使是最活跃的运动员也不会缺乏维生素5.3水溶性维生素•水溶性维生素在食物的烹饪和清洗过程中可能流失；很容易吸收，也很容易通过尿液排泄掉•食物中水溶性维生素浓度绝对不会达到中毒剂量，但某些维生素补品则不然5.3.1B族维生素及相关物质•B族维生素是辅酶的组成成分辅酶的作用机制5.3.2B族维生素在代谢中的作用•许多人都误认为B族维生素为身体提供能量；硫胺素（TPP）、核黄素（FAD，FMN）、尼克酸（NAD、NADP）、泛酸（CoA）和生物素（BiO）的活性形式参与了糖、脂肪和蛋白质能量代谢释放•叶酸和维生素B12是合成RNA和DNA所必需的物质•维生素B6是蛋白质合成所必不可少的B族维生素在代谢中一些作用举例5.3.3B族维生素缺乏和毒性1、硫胺素和核黄素•硫胺素缺乏的典型疾病---脚气病脚气病•嗜酒会导致一种严重的硫胺素缺乏症---未-科综合症，其典型症状与嗜酒引起的症状几乎无区别•硫胺素特别丰富的食物包括猪肉制品、绿叶蔬菜、全谷物和豆科植物等•当缺乏硫胺素时，可能也会缺乏核黄素•可从牛奶和奶制品中获取一半以上的核黄素硫胺素核黄素2、尼克酸尼克酸缺乏病---赖皮病赖皮病维生素B6缺乏症尼克酸3、叶酸•叶酸缺乏导致贫血和消化机能紊乱•神经管缺陷与育龄妇女叶酸缺乏有关•未经烹调的新鲜水果和蔬菜是叶酸最好的天然来源；烹饪时的加热和在贮存期间发生的氧化会使食物中损失的叶酸多达一半以上•阿司匹林等药物或抽烟都会干扰体内的叶酸叶酸4、维生素B12•维生素B12和胃部合成的内因子形成复合物通过小肠吸收进入血液；由于缺乏内因子导致的维生素B12的缺乏被称为恶性贫血•维生素B12不足会造成神经损伤•摄入高剂量的叶酸会弥补维生素B12缺乏引起的血液病症，但是不能防止相应的神经损伤•维生素B12只存在于动物性食品中；体内储备的维生素B12可使用5年以上；婴儿出生时带有神经问题的第一个可能的原因就是母亲体内的维生素B12缺乏恶性贫血的红细胞和正常红细胞维生素B125、维生素B6缺乏时导致的症状很常见，如体弱、急躁或失眠，多脂皮炎、贫血、惊厥过量时有毒6、B族维生素和心脏病的关系不是所有的研究都一致地发现高叶酸摄入量和低心脏病发病率之间存在一定关系；没有证据表明服用B族维生素会减少心脏病的发病率维生素B67、生物素和泛酸正常人一般的饮食中都不存在生物素和泛酸缺乏的危险性8、非B族维生素饮食中需要胆碱，但很少有相应的缺乏症肉碱、肌醇、硫辛酸等并不是必需营养物5.3.4维生素C•维生素C是一种抗氧化剂，可以帮助维护结缔组织胶原蛋白，抵御感染和促进铁的吸收•关于维生素C具有防治感冒或癌症的疗效，其证据并不确凿•RDA为60mg；高剂量维生素C具有一定危险性坏血病维生素C5.3.5消费者园地：维生素C和普通感冒的关系•目前尚无研究结果可以明确证实维生素C能够预防感冒或减轻感冒症状•可以证明维生素C的抗氧化性和其它活性能够提高人体免疫功能，在某种程度上改善人们对疾病的抵抗能力•维生素C当以药物剂量使用时，具有微弱的抗组胺作用，可降低组胺活性•维生素C对感冒表现出的安慰剂效应非常明显5.4维生素补品5.4.1是否需要使用维生素补品需要补品的人①有营养缺陷的人②育龄、妊娠期或哺乳期妇女③新生儿、婴儿④严格的素食主义者⑤嗜酒者⑥患有乳糖不耐受症的人⑦消耗性疾病患者或在疾病恢复期的人不需要补品的人①担心食物提供的营养物质不够的人②感觉疲劳因此误认为补品能提供能量的人③认为补品能帮助应付压力的人④误认为用补品长肌肉比锻炼或食物本身更快的人⑤自作主张给自己看病，并想使用补品防治疾病的人⑥希望过量的营养物质产生对身体有益的神奇效果的人5.4.2什么样的补品对身体有益，什么样的补品应该避免•在决定服用补品之前，务必要确定它可能存在的毒副作用以及有关禁忌•各种维生素和矿物质的日常用量都设定了界限•补品可能会给服用者营造一种安全假象•生物利用度问题•选择营养素补品，避免使用作为饮食补品销售而对其作用和安全性还知之甚少的一些物质5.4.3复合营养素补品的选择•仔细研究补品的成分表•一般来说，一种合适的补品所提供的所有维生素和矿物质的量都应比参考标准小、或者与参考标准相等或非常接近。要避免：①添加了某些物质的“有机”或“天然”制品②“高效”或“疗效剂量”的补品③在人体营养学中不必要的物质，例如肉碱和肌醇“产品中含有其它产品中遗漏的最新的营养素”1/1000000④“定时释放”药物⑤“缓解压力配方”多吃水果和蔬菜，多多益善⑥任何声称今天的食物缺少它们曾经含有的营养素的补品5.5膳食指导:选择富含维生素的食物典型的维生素食物来源中各种维生素含量的范围维生素A维生素E硫胺素维生素B6叶酸维生素C5.5.1应当选择哪些食物必须记住每一种维生素最丰富的食物来源，并每天食用？•过分强调某种食物的成分，会限制人们选择食物的多样性•许多维生素并不存在十分丰富的来源，多种食物相互配合可以提供大多数营养物5.5.2多样性的食物最有益健康•硫胺素肉类/豆类、谷物•维生素B65.6做做看：在菜单上寻找维生素含量高的食物•你选择的食物中哪些能够提供维生素A？记住：颜色鲜艳的水果和蔬菜能提供维生素A的前体β-胡萝卜素•你选择的食物能否提供充足的叶酸？•一天的饮食中哪些食物能提供尼克酸？维生素C的情况如何5.7争论：抗氧化营养物质是否是神奇抗病良药食物？补品？5.7.1自由基和疾病•自由基：带有一个或多个未配对电子的分子，不稳定，反应活性高•氧化性应激：由于自由基对肌体造成的损坏破坏细胞膜中的不饱和脂肪酸；损伤DNA和蛋白质•氧化性应激大约与200多种疾病的发生有关5.7.2身体对自由基的防御•两个防御系统：贮存的抗氧化剂和抗氧化酶1、抗氧化维生素•包括维生素E、维生素C以及维生素A的前体β-胡萝卜素•维生素E和β-胡萝卜素保护身体的脂类维生素C保护身体的液态成分，如血液抗氧化剂和疾病关系的理论2、植物化学物质3、内部的防御系统•抗氧化酶•口服后，在胃和小肠中被消化，不适合作为饮食补品抗氧化剂防治疾病的原理获得更多的抗氧化剂有两条途径：•锻炼，可促进体内产生更多的抗氧化酶•食物或补品，可提供抗氧化维生素和植物化学物质5.7.3抗氧化营养物质能否抵御慢性疾病1、抗氧化营养物质能否抗癌•饮食中的β-胡萝卜素和血液中β-胡萝卜素浓度升高都与癌症发生率较低有关，但是服用β-胡萝卜素补品则不然维生素C和E•尽管研究中服用硒的人患某几种类型癌的比率较低，但他们的死亡率与服用安慰剂的人群一样FDA认为是食物具有抗癌益处，而补品则不是结论：•富含水果和蔬菜（β-胡萝卜素和维生素C的最好来源）的饮食与减少某些类型癌症的发生有密切关系•癌症发病率降低不能仅仅归功于那几种维生素2、与年龄有关的失明的证据•有报道在那些饮食中富含类胡萝卜素的人群，斑点退化病的发病率要比其他人低43%3、抗氧化营养素能否防止心脏病•从补品和食物观察到的维生素E对于降低心脏病的结果一致，服用维生素E补品的确有一定的可靠性•有研究表明血液中维生素C较低和心脏病发作之间的关系显著5.7.4对待维生素补品的个人策略•仅从安全的角度考虑，不应当吃补品大多数科学家认为现在就建议人们开始服用抗氧化补品，即使是维生素E补品也为时过早•应该试着多吃一些富含抗氧化剂的食物对食物进行营养价值的鉴定时，应谨慎为之•结论：不要由于某种营养素的功能强大，就将其当作补品；应将精力放在每天大量食用各种不同的水果和蔬菜上