第一课合理营养

各位老领导、老同志：我叫蔡建安，是文山县疾病预防控制中心职员，从事公共卫生工作16年。今天，我受县卫生局指派，到县老年大学为各位老领导、老同志讲述有关生活中的一些卫生常识问题，感到非常的荣幸。为老年人开展健康教育课程，普及传染病、常见病、慢性病等卫生知识，是建设小康社会、构建和谐社会的需要，是文山县建立学习型社会、丰富老年人生活，提高老年人卫生意识与自我保健能力的一项重要举措和内容，是倡导老年人采取积极、文明与科学的生活方式的一个有效途径。我于1990年自红河卫校预防医学专业毕业分配至县疾控中心，并一直从事公共卫生监督与管理工作至今，所以医学知识局限性非常明显；自今年6月起，我被县卫生局抽派到古木卫生院开展全国万名城市医师支援农村卫生工程，周二与周六在古木卫生院上班、周一至周五在县疾控中心上班；从今天起，我又承担了老年大学一年的卫生课任务，三项工作均比较繁重；加之本人没有教学经历，缺乏教学知识与技巧。在为各位老领导、老同志上卫生课的过程中，难免会把问题讲偏、讲不透、讲不深及讲不到位、达不到各位老领导的要求和期望。故此，工作中出现的错误和不足，敬请各位老领导、老同志批评指正！作为全县疾病预防控制业务管理、健康教育与促进指导中心的一员，不断提高人民群众的防病知识和健康水平，是我们义不容辞的责任；同时，能为对我们县革命、建设和改革开放作出杰出贡献的老领导、老同志服务，也是我无比的光荣。我相信，在各位老领导、老同志的关心下，我一定能认真完成县老干局分配的各项教学任务！老年大学卫生课讲义第一课合理营养一、概述营养是维持生命的物质基础。营养与食品卫生学是研究人类营养和食物关系的科学，是预防医学的一个重要组成部份。研究营养的目的是根据“预防为主”的方针，通过食物和营养来保证人体健康，增强体质，提高机体对疾病和外界有害因素的抵抗能力，降低发病率和死亡率，达到延长人类寿命和提高劳动效率与生命质量的目的。二、营养的地位一个人的健康素质除受先天遗传因素的影响外，后天的营养状况与其有密切的关系。（一）营养状况的好坏关系一个民族的繁衍昌盛，是衡量一个国家经济和科学文化发达程度的标志。人类自胚胎起至生命止息都需要营养的补充，它是人体生长发育和从事一切活动所必需的条件之一。以日本为例，日本由于五十年代后国民经济的增长，人民膳食的改善，对儿童少年的体格发育起到了良好的促进作用，儿童中身高、体重逐年增加。据我中心每年对城区学校学生体检调查，由于营养水平的提高，自80年代初以来，在校学生的身高体重也是逐年增加的，尤其以14岁左右的增加最为显著，平均年增加体重为1至2公斤，身高年增长3至4厘米。这种变化是营养得到全面改善的标志。但是，我国的营养状况也存在着城市营养过剩、农村营养不良的问题。（二）营养与许多疾病的发生和发展有着密切的关系。身体缺乏某种营养素时，可产生营养缺乏症，如：缺乏维生素A可引起夜盲症、缺铁产生缺铁性贫血、缺碘引起甲状腺肿大等，而某些营养物质物质过多也可能引起疾病，如食物中胆固醇含量过高可引起动脉粥样硬化、高脂肪和高糖膳食使人肥胖、同时膳食组成与某些癌症如肝癌、胃癌、结肠癌、乳腺癌的发生也有一定的关系。（三）合理营养可以提高劳动效率俗话说：“人是铁，饭是钢”。膳食中有足够的热量、蛋白质、维生素等营养素可以减轻疲劳，增强体力，此外合理营养还具有解毒和增强人体免疫功能的作用。当机体营养不良时易患传染病，如旧时称“结核病”为宝贵病，穷时由于营养摄入不足，易染上此病，而一旦染上此病后，又需要补充大量的营养物质，以增强抵抗力，方能早日治愈。三、食品的卫生问题人类有了丰富的营养，还不能有效增强体质和预防疾病的侵蚀，我们要在发展经济，提高人民膳食水平的基础上，不断提高全民食品卫生质量。有许多疾病是由于吃了不卫生的食物引起的，例如食物中毒的胃肠道传染病等。近年来，随着工农业的不断发展，食品被污染的情况日益严重，因食品被污染而给人们带来了慢性潜在的危害，如何防止和消除这种危害，是当前食品卫生工作的重要内容，我们将在以后的课程中重点讲述食品污染的来源、种类、特征以及预防食品污染的措施等内容。四、合理营养（一）概念也就是人们常说的平衡膳食，合理营养是指人类为了维持生命与健康，保证生长发育和从事劳动，每天必须摄入一定数量的食物，这些食物必须含有人体所需的各种营养素，并能供给能量，以保证人体的需要。合理营养不但是由多种食物构成，提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体正常生理需要，而且还要保持各种营养素之间的数量平衡，以利于它们的吸收和利用，从而达到合理营养的目的。（二）合理营养应具备的条件1、膳食中含有机体所需要的一切营养素。包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素和水等。通过这些营养素可以满足机体从事劳动和维持生命所需的热量，提供细胞组织生长发育与修复的材料并维持机体的正常生理功能。2、人类摄入的食物应该易于消化，并能促进食欲，具有一定的饱腹感。3、食物本身无毒无害，与没有致病微生物与有毒物质的污染。4、膳食应多样化，色、香、味具全，在烹调加工过程中尽量减少营养素的损失。5、膳食制度要合理，养成规律的进餐习惯，各餐分配要合理。为了保证人们的合理营养，我们必需了解各类食品的营养特点，以便指导我们对食品进行选择与搭配、制订正确的膳食制度、指导食谱编制、进行合理的食品烹调、加工与保存，以充分利用食品中的有利因素。我们将在以后的课程中讲述各种食物的营养特点。（三）老年人的营养素和膳食人类在50—60岁以后，机体逐渐出现衰老退化的现象，随着年龄的增长，从物质代谢到体内组成成份，从各系统、器官的生理功能到其结构形态，都有越来越明显的改变。高血压、动脉粥样硬化、骨质疏松和各种代谢障碍等老年性常见病的发病率显著增加。关于衰老发生的原理和机理，有种种解释，但大多数老年性疾病都是在代谢平衡失调的基础上发生发展起来的，因此，饮食营养和健康长寿是密切联系的。应当指出，老年常见病的发生在很大程度上与青壮年时期的饮食习惯是有联系的，只是到了老年期，才加快了病理过程的发展，所以，防治早老和老年性多发病，从中年时就需要重视合理营养问题，下面介绍正常情况下的老年人营养和膳食应注意的几个问题：1、蛋白质蛋白质的主要来源是肉类、蛋类、鱼类、家禽类、奶类及其制品。以所占热能表示，蛋白质供给量成人约占总热量的10—14%，儿童青少年为了保证生长发育应为12—14%。人体在衰老过程中，蛋白质的代谢以分解为主，合成减慢，例如血红蛋白合成减少，因此老年性贫血较为常见。老年人膳食应多供给完全蛋白质，约占蛋白质总量的50%左右。对老年人来说蛋白质的质量胜于数量，因老年人消化能力减弱，肾功能减退，过量的蛋白质还可能增加体内胆固醇的合成，因此老年人一般以每日膳食中蛋白质供给量占总热量的12—15%即可，以多食大豆类蛋白质为宜。2、热能热能的主要来源是碳水化合物，碳水化合物均易于吸收。碳水化合物又名糖类，可分为单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、M呀糖与乳糖）和多糖（包括淀粉、肝糖原、纤维素和果胶等），膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和根茎类食品，如各种粮食、蔬菜、水果等，蔬菜和水果是纤维素和果胶的主要来源，碳水化合物供给量一般认为可占热量的60—70%，主要决定于饮食习惯和生产、生活水平。老年人的基础代谢比成年人低，老年人由于组织呼吸酶活力减弱，细胞中三磷酸腺苷和磷酸肌酸减少，体内糖原的贮存量有限，因此当机体从事紧张活动时，容易发生能量不足而疲劳。老年人又由于活动量减少和代谢率低，机体消耗的能量逐渐减少，如果食量大于消耗的能量，使体肉脂肪不断增加，造成体重增加。故60—75岁的老人总热量应减少10%左右，75—80岁，可减少20%左右，即65岁以上的老年人，总热量应控制在1900—2400千卡之间。同时，选择碳水化合物的食物应以淀粉类为主。其次是粗纤维，它们能促进肠道蠕动，使粪便松软，容易排出，对老年人的健康有着十分重要的意义。3、脂肪优质的脂类以动物为高，其次是植物类，但以植物性脂类为佳，老年人脂肪的摄入量不宜过高，一般认为不应少于总热量的17—25%，不多于总热量的30—35%。高脂肪膳食与老年人高血胆固醇和脂蛋白有密切的关系，故老年膳食应适当限制含胆固醇高的食品，但更重要的是限制总热量。食用含卵磷脂丰富的食品（大豆类食品）有去脂，降胆固醇，保护血管壁的作用，并有较强的抑制血小板粘聚，阻止血栓形成的作用。4、无机盐（微量元素）和维生素无机盐和微量元素是人体的重要组成部份，人们对它的需要量很少，但却是维持正常生理机能不可缺少的物质。存在于人体的各种元素，除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物的形式出现外，其余各种元素，无论含量多少，都称为无机盐，其中含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、硫和氯。另有15种其含量少于体重的0.2%的元素，称微量元素，他们是：铁、锌、铜、锰、镍、钴、钼、铬、碘、氟、锡、硅、钒和砷。无机盐和微量元素主要依靠食物或从饮水中获取，一般都能满足人体的需要，如果膳食调配不当，以及机体代谢不平衡，或生理需要量增加，或生活的环境特殊，可以引起缺乏病，如长期生活在缺碘或缺硒的山区，患地方性甲状腺肿或克山病，如妇妇因生理周期引起的缺铁性贫血等，我国膳食比较容易引起缺乏的是钙、铁和碘。维生素的种类很多，当膳食部某种维生素长期缺乏时，即可引起代谢紊乱以及出现病理状态，形成维生素缺乏症。由于老年人肠道钙的吸收率底，对钙的利用和贮存能力差，易发生缺钙而骨质疏松；老年人的循环机能差，重要器官的血流量减少，血流速度也比较慢，需要较多的血红蛋白来补偿机体老化的影响，维生素C能增强机体抵抗力，延缓衰老过程，防止老人血管硬化过程加速，有助于胆固醇的排出，维生素E能防止不饱和脂肪酸氧化，降低血浆胆固醇浓度，保护毛细血管，改善微循环，具有抗衰老的作用，故老年应多食含钙丰富的食物如奶类及其制品、蔬菜、骨头、鱼虾等，含铁多的食物如动物肝脏、肉类、鸡蛋、豆类等，富含维生素C、E的食物如蔬菜、水果等。（四）老年人膳食应注意的事项基于老年人的生理特点，各方面适应能力差，因此膳食中一是要有规律的饮食习惯，不暴饮暴食或过饥过饱。二是在烹调搭配方面，要照顾生理上的特点加以改变。三是由于老年人牙齿脱落，咀嚼能力差，各种消化酶的分泌都养活，要选择柔软的易消化食物，烹调时注意将食物切碎、煮烂，少吃油炸食品。四是由于老年人肝脏中合成糖原的能力降低，糖原贮备较少，加之老年人对低血糖耐受力较差，易感饥饿，提倡少食多餐。总之，要针对老年人的特点，为老年人提供营养丰富、易于消化、科学卫生的平衡膳食。常见食物营养成份表（每100克食物中所含营养成份）食物种类食物名称总能量（千卡）蛋白质（克）脂肪（克）碳水化合物（克）主食米饭1162.60.325.9馒头22171.147面包3128.35.158.6面条2848.30.761.9油条3866.917.651粥461.10.39.9肉类猪肉(肥瘦)39513.2372.4猪肉(瘦)14320.36.21.5牛肉(瘦)10620.22.31.2羊肉(瘦)11820.53.90.2鸡腿18116130鸡翅19417.411.84.6蛋类鸡蛋14712.810.11.4鸡蛋白6011.60.13.1鸭蛋18012.6133.1鹅蛋19611.115.62.8水\海产品鱼肉11316.65.20虾肉8316.61.50.8奶类及制品牛奶5433.23.4酸奶722.52.79.3豆类及制品豆腐818.13.74.2豆浆141.80.71.1蔬菜类黄瓜150.80.22.9西红柿190.90.24白菜171.50.13.2生菜151.40.42.1蘑菇202.70.14.1胡萝卜401.20.29.5土豆7620.217.2茄子211.10.24.9水果苹果520.20.213.5梨440.40.213.3橘子510.70.211.9西瓜250.60.15.8香蕉911.40.222桃480.90.112.2葡萄430.50.210.3猕猴桃560.80.614.5附录：推荐的每日膳食中营养素供给量（中国营养学