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第一节游泳运动与心肺功能在影响人体健康的众多因素中，心肺功能占有重要地位，因为它决定着人体的氧供应。氧气从体外进入人体内被人体生命活动所利用的整个过程，必须由心肺功能来完成。游泳时，在水的压力，浮力，阻力等因素的作用下，对人体心肺功能提出了较高的要求。因此，经常进行游泳锻炼，可以使心肺功能得到明显的改善和提高，特别是对仍处于生长发育阶段的青少年学生来说，心肺功能的促进更有益于他们的健康成长。一、游泳运动能有效地改善心血管系统技能（1）由于水的浮力，游泳运动成为唯一一项人体以水平姿势进行运动的项目。当人体平卧于水中时，人体的头部、上下肢与心脏在同一水平面上，血液循环处于水平横向流动状态。在水压的作用下，血液从肢体回流至心脏也较为容易，从而增加了心脏容积，增强了心肌搏动的力量，使心脏功能得到充分改善。（2）游泳时，人体中几乎所有的肌肉群都参与活动，这需要血液源源不断地通过密布的毛细血管把氧气和营养物质输送到肌肉群，这就要求心脏提高工作能力，其结果是促使心肌以及血管壁增厚、弹性加大，心脏每搏输出量增多，从而使心血管系统的功能得到加强。比如，一般人在安静状态下每分钟心脏跳动约66~72次，每搏输出量约60~80毫升；长期参加游泳锻炼的人，心肌发达、心脏收缩能力高，因而他们安静状态下每分钟心跳只有50~60次，每搏输出量却可达到90~120毫升。所以经常参加游泳锻炼的人，心肌不易疲劳，心脏的工作效率大大提高，为从事体力劳动或进行剧烈活动储备了力量。（3）游泳还可以使血管壁的弹性增强、毛细血管的数量增加，明显的提高循环系统机能，从而使人体保持良好体力，维持良好的健康水平。（4）从生理角度来看，游泳时身体常受冷水刺激。这种刺激能促使毛细血管急剧收缩，从而能促进血管末梢的血液回流心脏。受其影响，心脏的新鲜血液不断地流至全身，使血液处于良性循环状态，而这种良性循环能够预防血管老化。二、游泳运动能增强呼吸系统的机能在各种运动项目中，提高呼吸机能最好的方法就是参加游泳锻炼。这是因为：（1）游泳时人的胸腔和腹部都受水的压力，其中胸腔承受的压力为120~150牛顿，呼吸时必须克服这种压力，从而促使呼吸肌加倍努力工作，以满足游泳运动时人体对氧的需要。这种外界环境的负荷使呼吸肌逐渐发达、强壮，变得更为有力。（2）游泳时的呼吸节奏与陆上运动的不同。由于受水环境的制约，呼吸次数不宜过多，并需与技术动作保持协调配合，这样就势必要加大呼吸深度才能满足人体对氧的需求。长期的游泳锻炼，可以使呼吸深度增加，肺活量提高。而肺活量的提高反映着肺功能的增强，也就是说，肺活量的增大，能够保证在每次呼吸时，充分吸入氧气，排出二氧化碳，使身体组织细胞的新陈代谢旺盛。肺功能的增强可以使人们精力充沛地坚持长时间的工作、劳动、学习而不易感到疲劳。比如，优秀男子游泳运动员的肺活量可达6000~7000毫升，而一般健康的男子在3500毫升左右。北京大学曾对选修游泳课的学生做过肺活量指标测试比较。通过一个学期游泳课的锻炼，男生班的平均肺活量由初测的3489毫升提高到3845毫升，女生班的平均肺活量由初测时的2764提高到3358毫升，提高幅度之明显足以说明游泳锻炼对呼吸系统功能促进作用之显著。第二节游泳运动与耐寒能力虽然人的耐寒能力是有一定限度的；同时，体质不同的人对寒冷刺激的反应也是有差别的。但体育锻炼可以提高机体对寒冷的耐受性。耐寒锻炼对人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统、内分泌系统的功能增强都有帮助，从而减少冠心病、脑血管疾病、感冒、咳嗽、关节炎等病症的发生。游泳是在水中这一特殊环境下进行的活动，对提高人体耐寒能力有较好的效果。（1）游泳是在水环境中进行的运动。水的导热能力比空气的大23倍左右，因此人在游泳时的热量消耗比在空气中的大大增加。实验证明：人在12℃水中停留4分钟，能消耗100大卡热量；而在同样温度的空气中，需要停留1小时才能消耗同样多的热量。因此，在冷水环境中游泳对培养人的耐寒能力极有好处。（2）反复的冷水刺激能使血管的收缩功能更趋完善，可缩短收缩时间，加快扩张过程，促进皮肤、黏膜的血液循环。国外研究发现，游泳能直接促使皮下各组织的新陈代谢，使人体体温调节系统的功能进一步得到完善，从而提高人体的耐寒能力。（3）游泳时，人体进入到比体温和气温低的水中活动，就要求机体一方面加快产热过程，一方面减慢散热过程，以维持体温的相对平衡。因此，经常游泳的人，在出入水的过程中，神经系统的体温调节机能得到锻炼，人体对不同水温、气温的适应能力得以改善；同时，处于冷水刺激后的兴奋状态下的肌体，其造血能力与免疫机能均受到刺激，而得到增强，表现为：血液中的红细胞、白细胞含量增加；网状内皮细胞吞噬作用加强。上述生理表现，不但强化了肌体的应变能力、提高了肌体的耐寒能力，也增加了肌体对某些疾病的抵抗能力。第二节游泳运动与耐寒能力虽然人的耐寒能力是有一定限度的；同时，体质不同的人对寒冷刺激的反应也是有差别的。但体育锻炼可以提高机体对寒冷的耐受性。耐寒锻炼对人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统、内分泌系统的功能增强都有帮助，从而减少冠心病、脑血管疾病、感冒、咳嗽、关节炎等病症的发生。游泳是在水中这一特殊环境下进行的活动，对提高人体耐寒能力有较好的效果。（1）游泳是在水环境中进行的运动。水的导热能力比空气的大23倍左右，因此人在游泳时的热量消耗比在空气中的大大增加。实验证明：人在12℃水中停留4分钟，能消耗100大卡热量；而在同样温度的空气中，需要停留1小时才能消耗同样多的热量。因此，在冷水环境中游泳对培养人的耐寒能力极有好处。（2）反复的冷水刺激能使血管的收缩功能更趋完善，可缩短收缩时间，加快扩张过程，促进皮肤、黏膜的血液循环。国外研究发现，游泳能直接促使皮下各组织的新陈代谢，使人体体温调节系统的功能进一步得到完善，从而提高人体的耐寒能力。（3）游泳时，人体进入到比体温和气温低的水中活动，就要求机体一方面加快产热过程，一方面减慢散热过程，以维持体温的相对平衡。因此，经常游泳的人，在出入水的过程中，神经系统的体温调节机能得到锻炼，人体对不同水温、气温的适应能力得以改善；同时，处于冷水刺激后的兴奋状态下的肌体，其造血能力与免疫机能均受到刺激，而得到增强，表现为：血液中的红细胞、白细胞含量增加；网状内皮细胞吞噬作用加强。上述生理表现，不但强化了肌体的应变能力、提高了肌体的耐寒能力，也增加了肌体对某些疾病的抵抗能力。第四节游泳运动与柔韧素质、灵敏素质柔韧性是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力。灵敏性则是指人体在各种复杂条件下，快速协调、准确、灵活地完成动作的能力。游泳是全身运动、它调动肌骨骼围绕各个关节做各种动作以克服水的阻力，使身体获得向前的推进力。在这一过程中，身体的柔韧性与灵敏性将得到很大的锻炼。（1）游泳时人体平卧于水面的特殊身体姿势以及水具有浮力，阻力等特点，使得人在水中运动时。肌肉、关节、韧带可得到更大范围的锻炼。同时，不同泳姿对各部位关节柔韧要求又略有不同：蛙泳可以提高膝关节、踝关节的柔韧性；蝶泳对肩关节、踝关节及腰部的柔韧性要求较高；爬泳、仰泳主要促进肩关节及踝关节的柔韧性。因此，游泳锻炼可以使练习者的柔韧素质得到较大幅度的提高。（2）当人体漂浮在水中时，在四肢关节和脊柱的运动不会受到来自周围的物理性的硬性冲击的情况下，做着或慢或快或俯卧或仰卧等各种复杂的动作。为了减少阻力，锻炼者在水中要协调、准确地做着各种动作。这些水中练习对发展人体灵敏性有着积极的作用。第五节游泳运动与体型游泳时身体各部位机体和肌肉都参与运动，使得骨骼、肌肉得到均匀和全面的发展。因此，经常参加游泳锻炼的青少年学生的体态匀称而优美，呈现肩宽、髋窄等现代青年所崇尚的健美体型。（1）根据流体力学理论，速度与阻力平方成正比，游泳速度越快，受到的阻力就越大，这样大脑皮层必然动员更多的肌纤维参与运动，从而促进了全身肌肉的全面锻炼。而游泳动作周期性的运动方式，使每一次划水和打水时肌肉处于紧张收缩与放松舒张有节律地交替状态下，长期锻炼可以使肌肉的弹性、协调性得到加强，塑造“肩宽、胸厚、胸廓大而有力、四肢修长、匀称”的倒三角形体型。这是一种优美而柔和的“流线型”体型，展现青春活力，是青年人颇为崇尚的健美体型。研究人体形态的专家们一致公认：在所有体育运动员中，唯有游泳运动员的体型是最佳。青少年学生如能长期坚持游泳锻炼，同样能拥有理想身材。（2）水的密度和导热率都比空气大，所以水中运动消耗的能量也比其他陆上运动消耗的能量要多。同时游泳的过程中，身体受到的冷水刺激，会引起甲状腺素反射性分泌增加，使物质能量的代谢过程加强，加速肝糖原的分解和脂肪的氧化，加速能量消耗，有利于减少多余的脂肪，保持正常体重。瘦体型的人，如果坚持游泳，食欲就会增加，消化吸收功能也回得到改善，逐渐丰满起来。因此游泳具有减肥、健美双重功效。游泳对身体健康除具有以上作用外，还具有防病治病、延缓衰老等功能。例如，关节、韧带损伤后康复阶段的辅助治疗，以及对慢性疾病（如哮喘、糖尿病）恢复，都有较好的治疗功效。第六节游泳锻炼方法一、运动的科学基础（一）健康、体适能评价与锻炼计划参加体育锻炼之前进行健康与体适能评价是制定和实施健身运动计划的第一步，也是确保健身运动的有效性和安全性的重要环节，其目的在于全面了解个人或家庭成员的健康状况，以便确定其是否适合参加某项健身运动以及根据自己的特点制定健身运动计划。制定健身运动计划是一个依据一般健康检测、健康体适能水平评价以及个人健身锻炼目的和动机，来制定健身锻炼目标、规划健身锻炼项目和安排健身运动日程的过程。计划内容通常包括以下条款：个人健康体适能水平及其基本构成特点；健身锻炼的长期规划和阶段性目标；实现健身锻炼目标的各种健身锻炼手段、方法和日程安排；保证健身计划有效实施的各种建议等。（二）健身练习健身练习通常是指为实现健身锻炼的目的而进行的各种身体活动。依据人体进行身体联系时能量代谢特点的不同，生理学通常将各种身体练习分为有氧练习和无氧练习两类。有氧练习是指运动过程中肌肉所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质的有氧氧化的身体活动，这类练习的特点是运动强度相对较小、持续时间较长。无氧练习指的是运动过程中肌肉所需能量主要来源与能量物质的无氧代谢的身体活动，这类活动的特点是运动强度较大、持续时间较短。在日常生活、学习和工作中，机体活动所需要的能量大部分来自于能源物质的有氧氧化，而在进行各种竞技运动和体育锻炼时，绝大部分的身体活动是分别从有氧代谢和无氧代谢中获取能量的混合活动，只是获取能量的比例不同而已。健身练习是保持和提高身体运动能力与健康体适能水平的基本手段。大学生在进行体育锻炼时应了解影响体育锻炼效果的锻炼强度、锻炼时间和频度等因素。1.锻炼强度（1）锻炼强度：是指在单位时间内完成的运动量。锻炼强度对锻炼者的机体影响最大，所以强度安排是否恰当是影响锻炼效果的关键。（2）锻炼强度的确定：第一种方法：用耗氧量确定强度。健康人、青年人可以用运动负荷实验中所测得的最大吸氧量的百分比控制运动强度。例如，80%的最大吸氧量的的强度为较大强度；50%~60%的最大吸氧量为中等强度；40%以下为较小强度。再如，为了提高心脏的功能、增加有氧工作能力，可以用50%~80%的最大吸氧量强度，用小强度则无效。对无能力测定吸氧量的人，就无法应用这种方法了。第二种方法：用最高心率确定强度。最高心率的测定也要通过运动负荷试验，只能用目标心率。例如，一位20岁的年轻人，安静时的心率为65次/min,按公式计算目标心率=0.9×(160-65)+65≈151次/min。在运动负荷试验中，心率达到151次/min时就可以终止试验了。151次为目标心率峰值，即为上限，不可超越，如果超越就有危险。目标心率的均值=0.7×(160-65)+65≈132次/min。有效强度的下限不能在低于132次/min，否则就不会获得锻炼的效果。因为，此人在运动中的心率必须控制于132次/min到151次/min的范围内。第三种方法：在没有条件进行运动负荷试验时