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摘要：蔬菜是指以柔嫩多汁器官或整个植株供人类食用的草本植物。有些木本植物的嫩茎、嫩芽以及某些食用菌类、藻类等也常作蔬菜用。我国是以植物性食物为主的国家，蔬菜在我国居民膳食中的食物构成比高达33.7％，在人们的膳食中具有重要意义。据国际粮农组织统计，人体必需的维生素C有90％、维生素A有60％来自蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献。水果是指多汁且有甜味的植物果实，不但含有丰富的营养且能够帮助消化。是对部分可以食用的植物果实和种子的统称。水果中含有丰富的维生素和矿物质，常吃水果不仅能获取人体必需的营养物质，还能美容养颜，部分水果还有抗癌作用。关键词：水果蔬菜蔬菜篇蔬菜是指以柔嫩多汁器官或整个植株供人类食用的草本植物。有些木本植物的嫩茎、嫩芽以及某些食用菌类、藻类等也常作蔬菜用。我国是以植物性食物为主的国家，蔬菜在我国居民膳食中的食物构成比高达33.7％，在人们的膳食中具有重要意义。据国际粮农组织统计，人体必需的维生素C有90％、维生素A有60％来自蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献。一、蔬菜的营养价值1.常见蔬菜的营养价值常见蔬菜含有人体所需要的多种维生素、矿物质、碳水化合物、纤维素、有机酸、芳香物质等营养成分。常见蔬菜含有丰富的维生素，例如胡萝卜、白菜、韭菜、甘蓝、菠菜、空心菜、辣椒是胡萝卜素的主要来源，胡萝卜素被人体吸收后可以转化为维生素A。芫荽、马铃薯、金针菇等蔬菜含有较多的维生素B1；白菜、菠菜等含有较多的维生素B2；维生素C在蔬菜中普遍存在，辣椒、芹菜、菜花等蔬菜均含有丰富的维生素C。常见蔬菜中还含有钾、钙、铁、磷等多种矿物质，豆类蔬菜含钾较多；菠菜、芹菜等含铁质较高，茄子、辣椒等蔬菜含磷质较多；绿叶菜类含有较高的钙质。常见蔬菜中的糖类和淀粉等碳水化合物可为人体生命活动提供能量。马铃薯、南瓜和山药等含有丰富的糖类和淀粉。另外，某些常见蔬菜中还含有多种芳香油、有机酸和纤维素等。从营养角度出发，常见蔬菜的营养价值并不是与价格成正比的。一般来讲，绿叶类蔬菜的营养价值普遍高于根茎类和瓜类蔬菜，豆类的营养价值也很高。绿叶类蔬菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素，也是维生素B2的重要来源之一。此外，绿叶类蔬菜含钙、铁丰富，吸收率也较高。营养学家通过对多种常见蔬菜的营养成分进行分析，发现不同种类蔬菜由于颜色不同，营养功能也有差别，蔬菜的营养价值与颜色密切相关。一般说来，颜色深的营养价值较高，浅的营养价值较低：绿色蔬菜＞黄色蔬菜＞白色蔬菜。同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。例如，黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有具有抑癌作用的黄碱素。另外，同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同。如大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值高得多。每100g葱白维生素B1及维生素C的含量不及葱绿部分的一半；颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜茎含的胡萝卜素多6倍。但食用蔬菜也不能光看颜色吃单一品种或单一部位，因不同蔬菜或蔬菜部位所含的维生素各有侧重，只有食用多种不同颜色的蔬菜或蔬菜部位，才能取长补短、互通有无。2.野生蔬菜的营养价值随着人民生活水平的提高，除了日常食用的蔬菜，无污染且口味独特的野生蔬菜的营养成分的研究也日益引起人们的关注。有资料显示，山野菜营养成分的含量大多高于日常栽培的蔬菜，有些高出十几倍甚至几十倍，尤以维生素和矿物质含量最为丰富。以胡萝卜素（维生素A原）及维生素C为例，常见栽培蔬菜中，每100g鲜重含胡萝卜素最高为3.62mg（红萝卜），含维生素C最高为72mg（辣椒）。营养学家对全国234种野菜成分的测定表明，100g鲜质量中，含胡萝卜素高于5mg的有88种；维生素C含量高于50mg的有167种，高于100mg的有80种。有些山野菜还含有一般蔬菜所没有的维生素D、维生素E、维生素B6、维生素B17等人体必需的营养素。矿物质在山野菜中含量的分布趋势，也恰好符合人体的需要量情况。此外，野生蔬菜中所含的氨基酸种类齐全、配比协调，若将其与主食搭配食用，可使膳食中蛋白质的利用率和生物效价提高。二、蔬菜的保健功能1.常见蔬菜的保健功能常见蔬菜是人体所需维生素C、维生素A和维生素B等的主要来源，维生素是维持生命的重要物质，例如：维生素A能维持上皮组织的健康，增强身体的抵抗力，加快儿童生长发育，促进智力的发展；维生素C能影响毛细血管的通透性，促进血液凝固，防止坏血病。蔬菜所提供的钾、钙、磷、铁等多种矿物质，对补充人体结构物质和调节生理活动有重要作用，例如钾可调节心脏活动，维持正常血压，对预防高血压、中风有一定作用。蔬菜中含有的碱性矿质化合物，能中和人体消化食物过程中所产生的酸性化合物，有利于保持体内酸碱平衡，促进人体对蛋白质的吸收、利用；蔬菜中的粗纤维能使肠胃内食物保持膨松状态，有利于肠壁蠕动和促进消化，减少或阻止胆固醇等物质的吸收，有益于健康。葱、姜、大蒜等蔬菜中含有多种芳香油、辣椒素和其他一些辛香物质，这些物质能刺激人的嗅觉和味觉器官，激发消化液的分泌，从而促进人的食欲。我国对常见蔬菜的保健和药用价值的研究历史悠久，中医药学对各种常见蔬菜的保健功效研究也较为成熟，民间也广泛运用到生活当中。目前对常见蔬菜的研究重点主要放在利用现代分析技术对蔬菜植物中的有效保健成分进行研究，以期提取并运用到新的保健食品的开发中。2.野生蔬菜的保健功能随着环境的污染，癌症的发病率也越来越高，回归自然采食野菜可以起到防治癌症的效果，因为，“万病之源起于体液的酸中毒，只有使体液呈弱碱性，才能保持人体健康”。现今人类常食用的谷类、豆类、肉类、鱼类等都属于酸性食物，都会增加体液酸性，而野生蔬菜属于弱碱性食物，可以中和体液的酸性，从而有效保持人体的健康。同时，野生蔬菜种类繁多，分布广，又多生长于山野、林边、树丛、岸边，自生自长，不受农药、化肥、城市污水、工矿废水等的污染，堪称纯天然的绿色佳肴。许多野菜本身就是药用植物，通常都可入药。随着自然科学的发展，山野菜的药用价值在医疗卫生事业中被不断发现，并得到了更广泛的应用。现代医学证明，山野菜能够预防和治疗多种疾病，如黑木耳具有免疫激发剂的作用，可治疗肿瘤；莽菜、蔗菜含有的某些酶可破坏亚硝胺的致癌性，菌陈蒿、猪毛菜含有的生物碱，能扩张血管、降低血压；马齿苋可用于治疗痢疾，有“天然抗菌素”之称，蒲公英则具有健胃、利胆、抗菌消炎、清热解毒等功效3、菌类食物也被视为一种蔬菜，是人们日常生活中是不可缺少的美味佳肴。菌菇品种繁多，如香菇、银耳、金针菇、油菇、桦树菇、黑木耳、猴头菇、蘑菇、榛蘑、亮菌、牛肝菌、石耳、灵芝、茯苓、冬虫夏草、竹荪„„菌菇类食物营养丰富、治病防病的药用价值非常之高，菇类产品味美清香、鲜嫩滑润、绵软香甜、吃起来可增进食欲。菌类食物无论是黑木耳、还是石耳、银耳都是味美香脆、清心可口，同时菌菇类食物含有多种人体所需的氨基酸、蛋白质、粗纤维、碳水化合物、灰分、脂肪、微量元素和多种维生素、矿物质、糖和多种消化酶、核糖核酸、嘌呤、胆碱、酪氨酸„„如猴头菇就是世界上有名的美味且珍贵的食品。猴头菇的有效成分不但能使人健身强体，而且还可延缓衰老，使人长寿。正如民间谚语所言“多食猴菇，返老还童”。猴头菇菌能抑制黄曲霉素的致肝癌作用，猴头菌的多糖可提高机体巨噬细胞的吞噬功能，促进溶血素生成，增加体液的免疫能力，从而增强机体的抗病防病能力。水果篇水果是指多汁且有甜味的植物果实，不但含有丰富的营养且能够帮助消化。是对部分可以食用的植物果实和种子的统称。水果中含有丰富的维生素和矿物质，常吃水果不仅能获取人体必需的营养物质，还能美容养颜，部分水果还有抗癌作用。本文主要介绍几种深色水果的营养价值和含维生素C比较多的水果。一、深色水果的营养价值黑加仑黑加仑又名黑穗醋栗、黑豆果。黑加仑富含多种营养物质，对人体健康具有很大益处，因此在欧洲和其他一些地方非常受欢迎。而在国内市场，只能见到黑加仑加工成的果汁、果酱等，鲜果还很少见。黑加仑含有非常丰富的维生素C、磷、镁、钾、钙、花青素、酚类物质。目前已知的黑加仑保健功效包括预防痛风、贫血、水肿、关节炎、风湿病、口腔和咽喉疾病、咳嗽等。营养学家指出：水果都有一个规律，即颜色越深，营养价值越高。即使是同一品种或同一水果的不同部位，由于颜色不同，维生素、色素及其他营养物质含量也不同。因此，黑色水果的黑色表皮中含有更多营养成分，大家在食用时，最好连皮一起吃。桑葚桑葚含有多种氨基酸、维生素及有机酸、胡萝卜素等营养物质，矿物质的含量也比其他水果高出许多，主要含有钾、钙、镁、铁、锰、铜、锌等。现代医学证明，桑葚具有增强免疫力、促进造血红细胞生长、防止人体动脉及骨骼关节硬化、促进新陈代谢等功能。桑葚味道酸甜、多汁，但是性微寒，因此女性月经期要少吃，以防寒气过大，引起腹痛。中国医学认为桑葚味甘酸，性微寒，具有补血滋阴，生津止渴，润肠燥等功效，主治阴血不足而致的头晕目眩，耳鸣心悸，烦躁失眠，腰膝酸软，须发早白，消渴口干，大便干结等症。乌梅乌梅含有丰富的维生素B2、钾、镁、锰、磷等。乌梅是碱性食物，因为它含有大量的有机酸，经肠壁吸收后会很快转变成碱性物质。因此，乌梅是当之无愧的抗衰老食物。此外，乌梅所含的有机酸还能杀死胃肠道中的霉菌等病原菌。黑葡萄黑葡萄含有丰富的钙、钾、磷、铁以及维生素B1、B2、B6、C等，还含有多种人体所需的氨基酸，常食黑葡萄对神经衰弱、疲劳过度大有裨益。把黑葡萄制成葡萄干后，糖和铁的含量会更高，是女性、儿童和体弱贫血者的滋补佳品。二、含维生素C比较多的水果猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、橘、柿子等都含有丰富的维生素C。以100克水果的维生素C的含量来计算，猕猴桃含420毫克，鲜枣含380毫克，草莓含80毫克，橙含49毫克，枇杷含36毫克，橘、柿子各含30毫克。香蕉，桃子各含10毫克，葡萄、无花果、苹果各自只有5毫克，梨仅含4毫克。据测定，成人一天需要60毫克维生素C，假如要从维生素C含量很少的水果中摄取，则无花果需要25个，梨需要14个，葡萄需要1.5公斤左右。因此，只吃一两个维生素C含量少的水果，实际上并没有什么帮助。可是，如果是含维生素C较高的猕猴桃、柑橘或柿子，一天一两个就够了。如果是鲜枣或草莓，只要五六粒，即可摄取到一天所需的维生素C。总结虽然水果蔬菜益处多多，但我们仍应根据自身的需要来适当的摄入，且不能过量。另外，虽然很多水果和蔬菜有相似的成分和作用，但它们不能相互替代，也就是说，我们每天摄入的水果和蔬菜大的量应该是均衡的，并不是只吃水果或只吃蔬菜就可以。爱水果，爱蔬菜，拥抱每一天的健康优质生活吧！