核心振动及功能性力量训练模式探讨

核心、振动及功能性力量训练模式探讨摘要：目前，我国竞技体育发展中对力量训练重视不够，对力量训练理论和应用的研究不够，对力量训练发展的新动向缺乏深入了解，训练理念和方法陈旧，影响了力量训练的质量和效果。本研究分别对以上三种力量进行了分析，并进一步就三种力量的关系进行了比较，以期为竞技体育发展提供技术支持。关键词：力量训练；振动力量；核心力量；功能性力量近年来，核心力量、振动力量和功能性力量逐渐成为新兴的力量训练方式，也随之成为国内外众多教练员和专家研究的热点。人们认识到改善神经-肌肉系统的功能，增强肌肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接和有效的途径。因此，几乎所有的竞技体育项目，无论是以力量为依托的体能类项目，还是以技术和灵巧为主的非体能类项目，以及那些以技、战术配合为特点的集体项目的教练员，均加大了对力量训练的重视程度。为此，本研究结合在训练中的实际应用，分别对这三种力量训练进行客观的阐释和比较，在明确三种力量训练机理的基础上，理顺三者之间的关系，使其在现代高水平运动员的力量训练中得到科学使用。1核心力量训练1.1提出与界定核心力量训练其概念始于人体脊柱的解剖和生理特征，而所谓“核心”是指人体躯干的中间环节，主要区域包括肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心力量训练最早应用于人体康复领域，在1985年Panjabi首次提出了脊柱稳定性的概念，并认为脊柱稳定性应涉及3个方面的问题，包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元等。在功能上核心肌肉群担负着稳定身体重心、传导力量等作用，是动作发力过程的重要环节。在四肢活动过程中，核心部位对力量传递起着承上启下的枢纽作用，并对各种运动的姿势，以及运动技能和技术动作的实施起着稳定和支持作用。1.2训练中的主要作用人体运动本身就是一个复杂的过程，需要多方面的因素共同作用。体育运动及体育动作的实施和完成更需要相关肌肉、器官及神经的精细配合，从而人才能够完成预期的动作。在整个竞技项目的技术动作中，核心力量在作用上几乎都不是直接的发力源，它主要通过对核心部位稳定性的加强和巩固，控制稳定程度的调整，协调稳定与不稳定之间的转换，为力量的产生创建支点，为力量的传递和能量的节约化提供必要的通道。因此，核心力量训练的作用是：提高核心肌肉的力量；稳定脊柱和骨盆，从而提高人体核心稳定性；改善身体的控制力和平衡性，使得身体的运动更加合理和可控；提高能量的输出，降低能量消耗，增强了力量的专递速度，可以提高技术动作的功效；提高肢体协调工作效率，躯干能够得到稳固的支撑，四肢的应力减小，肢体可以游刃有余地进行更加协调的技术动作；预防运动损伤。1.3生理学机制核心部位的主体：脊柱—骨盆—髋关节的主动稳定需要该部位多块肌肉的共同收缩才能实现，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定性的关键。核心部位主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作，该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试，结果表明，核心肌肉（腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和多裂肌）肌电的发生早于上下肢肌肉，尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此，认为核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点。同时，还认识到核心稳定是一种动态的稳定，运动中的稳定几乎都发生在一瞬间，其稳定的程度以及稳定与不稳定都一直处于频繁的变换和交替之中。因此，核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小，更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。2振动力量训练2.1提出与界定振动刺激在20世纪60年代，主要应用于医学康复领域，其主要的目的是利用振动器来诱发身体紧张性振动反射。在长期的康复实践中，发现长时间的振动刺激训练，可以激活病人偏瘫患者肌肉的本体感受器，从而使患者肌肉的收缩和肢体产生动觉。在竞技体育领域，俄罗斯的教练员Nasarov较早把振动训练方法应用于体操训练中，并取得了一定的效果。2.2训练中的主要作用2.2.1同时发展伸-屈肌群力量这种形式的训练刺激包含了弹性能的储存与释放和伸张反射两个过程，并且具有对肌肉双向刺激的效应，这种刺激不但可以增加屈肌力量，而且伸肌力量也能得到相应的发展，同时，由于伸张反射和弹性能交互的作用可以使肌肉产生较大的爆发力。2.2.2提高肌肉灵活性在一定频率的振动刺激下，可使中枢神经系统功能得到加强，并且可以提高神经与肌肉之间的支配效率，使运动员在完成动作时更加协调和灵敏。2.2.3提高最大力量和爆发力振动训练克服了以往传统力量训练中伸肌力量得不到同步发展的局限，这样就避免了因屈肌和伸肌力量发展的不均衡，造成的肌肉拉伤事故的发生。由于振动训练对肌肉的刺激，是一种附载的外界刺激，振动刺激的低频波由远及近在肌肉纤维中传导，在肌肉主动收缩的前提下，这种刺激能使肌肉的本体感受器、肌梭传入纤维末梢的刺激，并引发兴奋，并且能使潜在的运动单元进一步激活，从而使肌肉在克服特定负荷的前提下，更多运动单位被动员，可以达到增大肌肉力量的目的。并且，由于振动刺激加大了肌体对振动刺激的适应难度，提高了负荷对肌肉刺激的强度，从而使小负荷刺激达到2倍或3倍负荷的训练效果。2.3生理学机制2.3.1作为一种动态的、外预性刺激，可以有效刺激肌肉的本体感受器，特别是肌梭Ⅰa传入纤维的兴奋性。2.3.2肌肉组织在适宜的振动状态下，内摩擦系数会显著减小，降低血液及各种离子流动的阻力，增加其流动性。2.3.3适宜振动会引起人体生长激素、荷尔蒙、血液流速、氧运及血乳酸浓度升高，皮质醇下降。微循环通过余振功能得到加强，促进新陈代谢功能。2.3.4振动刺激导致神经冲动发放频率和强度增大，能够募集更多的运动单位参与活动，提高对Ⅱ型纤维的募集强度，增大肌肉的爆发力。2.3.5在增大主动肌收缩力量的同时，对抗肌、协同肌肌力也得到了加强，可以更好地保持关节肢体的稳定性。3功能性力量训练3.1提出与界定功能性力量主要是指以提高全身肌肉整体工作能力和效率为目的，强调躯干部位和各关节周围小肌肉群的稳定辅助作用的力量能力。它是近年竞技体育力量训练中出现的一种新型的力量训练方法。美国国家运动医学学院将其定义为：所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作；Gray给出的定义是:发展身体被设计的动作；美国国家队体能教练MikeBoyle将其解释为：训练运动的动作。第1种定义是从运动生物力学角度指出功能训练的动作特点，说明了动作衔接的加速度、功能平衡状态和多维度的特点；关于Gray给出的定义是以解剖学理论为出发点，分析人体的各种复杂运动（包括竞技动作）都是人体功能性动作的组合，功能训练是将训练动作建立在人体解剖结构基础上的专项技术动作的训练；MikeBoyle定义运用了人体运动生理中神经控制肌肉机制的理论，强化运动程序，达到自动化状态，运用多种身体刺激，全面提高运动技能，使训练指向性更强。3.2训练中的主要作用3.2.1功能性力量具有提高力量的传递、组合和控制的功能。通过对核心部位（腰椎、骨盆和髋关节）肌群稳定性力量的训练，建立上下肢力量的传递通道；通过改善大肌群和小肌群、表层肌和深层肌以及主动肌与辅助肌和拮抗肌之间的协作能力，提高多块肌肉组合用力的水平；通过增强运动神经对肌肉的支配能力，提高肌肉运动的控制能力。3.2.2功能性力量对运动技术具有重要的支持作用。功能性力量非常强调多块肌肉的协调用力和整体作用，强调多个关节部位稳定性的加强、稳定程度的调整和稳定与不稳定之间转换的控制，这些能力对技术均具有重要的影响和支持作用。3.2.3功能性力量非常重视小肌群和深层肌等薄弱肌肉的训练，很重视运动员的姿态和柔韧性训练，所以具有主动预防运动损伤的作用。3.3生理学机制3.3.1功能性力量训练注重了多维度、多角度,在运动链各个平面协调练习注重人体肌肉的走向，纵向或者是斜向排列，遵循有关运动技术的生理解剖规律。在此基础之上，练习动作设计注重各个平面的练习，归结为人体4大支柱运动：站立和位移、提升或降低重心、推和拉、旋转。3.3.2功能性力量训练强调的是动作的一体化和控制下的动态平衡人体可分为部、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节，在运动过程中各环节可连接起来构成生物运动链，力作用在运动链上，各环节发生相对变化。如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端创造理想条件，是所有运动项目共同面临的问题。4三种力量训练的关系性分析4.1三种力量训练的种属关系基于以上对三种力量训练的认识，主要指向可以归为以下三点：1）普遍关注力量训练中的肌肉协调、神经控制、动作稳定等效果，如人体不稳定支撑下的力量能力；2）注重人体环节的作用，如核心力量训练强调通过加强人体核心区域的力量，从而达到提高人体运动的链动能力；3)振动力量训练和核心力量训练，虽然侧重点有所不同，但在神经支配能力和肌肉募集能力上两者存在交叉，即存在共同的训练指向。为此，从种属关系来看，振动力量和核心力量均可以归为功能性力量训练的一种方式或方法，也就是说，功能性力量训练是种的范畴，而振动力量训练和核心力量训练是属的范畴。4.2三种力量训练的差异比较4.2.1理论基础不同功能性力量训练是基于人体运动的金字塔模型，研究认为，功能性力量处于金字塔的最底端，具有根基性作用，其水平的高低可以通过动作的幅度、身体控制、平衡和一般稳定性来反应，功能性力量的缺乏必然导致金字塔模型的异化发展;核心力量训练是基于人体核心区域作用，强调的是人体核心区域发挥着承上启下的衔接作用；而振动训练则突出的振动刺激对肌肉的协调供能和放松功能，从而为局部和全身力量的发挥提供条件。4.2.2训练指向不同1）振动力量训练突出的是神经肌肉的协调性作用,在训练中的主要作用是发展爆发力和最大力量,与力量耐力的发展呈负相关,同时,该训练模式还可以提高肌肉的放松效果,如对肢体局部的振动刺激。2）核心力量突出的是人体核心区域的稳定性力量和爆发力,尤其强调了人体核心的稳定性效果，通过该部位的稳定达到控制身体姿势，提高力量传递效果的目的。3）功能性力量注重的是人体多关节力量的协调用力，突破但关键训练思维，强调的是人体运动链的作用，尤其注重力量训练中输出功率的提高。4.2.3训练安排不同虽然这三种力量训练在现代高水平运动员的体能训练中已广泛开展，但训练安排的方式还是有些模糊，其具体差异可分为以下几个方面：1）振动力量训练通常安排在训练中或训练后，训练中主要是发展运动员的最大力量和爆发力，而训练后通常是发展运动员的肌肉协调性，达到放松全身或局部肢体部位的目的。2)核心力量训练可以安排在训练前，训练中和训练后,但由于核心力量训练通常为静力性练习，至少需要有静力性支点。为此，就需要根据训练课的内容而定，例如在比赛前安排核心力量性的准备活动则显然不适，因为，静态性肌肉准备活动不易调动肌肉的活性，容易引起比赛中运动员的肌肉拉伤。3)功能性训练由于其强调多关节的协调性运动，它的训练安排方式就显得比较灵活，但由于该训练模式更加突出训练的目的性，所以，通常应安排在训练前和训练中。5结语1)振动力量、核心区力量和功能性力量训练是在传统力量训练的基础上形成的，振动力量是针对传统力量训练中神经支配能力的发展不足而设计的；核心区力量则是重点强调人体核心区域肌群对人体动作稳定性的作用，弥补了传统训练中核心区小肌群训练的不足；功能性力量训练则从人体作为一个整体“运动链”，强调力量训练的目的性，从较为宏观的角度把握肌肉间的协调作用，突破了传统力量训练中单关节力量训练的弊端，提高了力量的功效。2)研究认为，从三种力量的“种属”关系来看，功能性力量训练包括振动力量训练和核心区力量训练，是“种”的范畴，振动力量和核心力量是“属”的范畴；同时，三种力量虽然在神经支配和肌肉募集能力方面有共同的训练指向，但也有明显的不同，振动力量偏向于发展爆发力和最大力量，同时也具有放松肌肉的作用；核心力量则突