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健身要领以及饮食注意事项内容由北京新面孔模特学校提供饮食：１、吃大量的复合碳水化合物（水果和蔬菜）２、少吃盐和糖、脂肪量大的食物、油炸类食物３、喝大量的水４、从各种食物中摄取蛋白质，有条件可以补充运动营养品*牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的*在植物蛋白中最好的是大豆蛋白５、限制酒精饮料６、多吃鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品，多喝牛奶训练原则：怎样做动作１、不可盲目做动作，采用循序渐进的方法２、“呼吸”要正确，动作要有节奏、正确*用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象怎样进行训练１、每星期至少要训练三次，最好在同一时间进行训练*下午3点到5点是器械健身的最佳时间２、要保持足够的休息和睡眠３、要保持持之以恒的积极态度４、按照课程严格训练可以每天只练一块肌肉训练方法１、在动作的全过程用力，不要欺骗自己２、开始训练完成动作时，不要借力３、集中精力，训练时，把意识集中在训练部位的肌肉上４、训练时不要做无关训练的事情，可选择训练伙伴训练速度１、每组间隔为60—90秒*一个重量的锻炼，你最多只能做6到12个，这是增大肌肉与增大力量的，13到16个重在减脂塑型，16个以上为增加肌肉耐力２、上举和下放应该使用同样的速度（上举2—3秒、下放4秒）３、学会慢慢的控制重量训练次数１、减脂肪以13次以上为宜２、增长肌肉以6—12次为宜�训练态度１、遇到问题，及时咨询教练、忌一知半解２、训练时要全力以赴，认真对待3、注意安全、开始运动前检查器械每个人参加健美训练后，都希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实呢？在健美运动中有八大要素决定训练是是否有成效和至关成败的关键，无论对初学者还是职业健美运动员来说都是至关重要的，八要素指的就是：部位、动作、组数、次数、重量、组间隔、速度、频度。要想达到预期的健美效果应该有比较明确的认识，并且给以足够的重视！下面简要分述。１、部位，指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。２、动作，说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。３、组数，在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。４、次数，指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。５、重量，说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。６、组间隔，这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半钟以上为较长的间隔。７、速度，指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。８、频度，练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。