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健康促进与体质养生调理方案42548余鸿毅您好！感谢您参加本次“亚健康与体质调查”活动。根据您填写的内容，您属于气虚兼夹阳虚质，健康促进生活方式良好，我们为您提供以下方案，供您参考。◆对您心理方面的建议：您有着良好的心理状态，对自我有着正确的评价，对未来也有着明确的目标并为之努力。心理健康的标准包括以下几个方面：⑴有正常的智力水平；⑵能够了解并接受自己；⑶能与他人建立和谐的关系；⑷善于调节与控制情绪；⑸有良好的环境适应能力。向您推荐日本森田心理疗法内容，希望您能继续保持良好的心理状态。①要经常保持充实的生活；②从端正外表做起；③不要感情用事；④不要发牢骚；⑤不要以病为借口逃避现实；⑥不要做完善欲的俘虏；⑦靠努力产生自信；⑧学会豁达；⑨顺应自然；⑩避免长期休养。做到良好的个性，良好的处事能力，良好的人际关系。◆对您健康关注度的建议：您对自己健康的关注度不够，有以下几点建议供您参考：⑴健康是人们成就事业、享受生活的基础，是人们共同追求的目标。世界卫生组织（WHO）提出：“不分种族、宗教、政治信仰、经济和社会状况，享有达到最高水准的健康是每个人的基本权利之一。”我的健康我做主，应该树立生命是第一需要，健康是最珍贵的财富和最大的投资的健康价值观；拥有以自己的行为方式主动适应人与人、人与自然、人与社会的关系，追求身体、心理、社会的完好状态的健康道德观，做一个身心健康的人。⑵对健康管理，建议您做到以下几点：①建议您主动接受健康知识教育，养成良好的健康习惯；定期体检，为健康护航，每年安排至少一次的健康体检和健康评估，并做好自身及家人的健康管理。②积极留意自己身体异常状况，能主动向卫生保健人员（医生等）讨论自己的健康问题；③如您身体有什么不适，建议您及时诊治。⑶好习惯造就好生活。每天锻炼半小时，养成用早餐的习惯，蔬菜水果天天吃，多喝水，再多喝一点儿，要养成按时作息的习惯，随时随地活动身体，走走楼梯好处多，爬爬山，出出汗；经常和大自然亲密接触。◆对您社会交往的建议：您有着良好的人际交往能力，良好的人际关系有助于您身心健康的发展。以下的几个小窍门将帮助您拥有更好的人际交往能力：(1)积极倾听：人际交往过程中，光听是不够的，要积极地倾听，去听清、听懂进而理解对方的意思，这样能为良好的交往打下基础。(2)主动的沟通态度：人与人的相处总是会出现大大小小的问题，甚至会产生出隔阂的火花，这些都是人之常情，遇到这些问题时如果你是个懂得沟通技巧的人就应该学会主动沟通，这会让你的沟通对象觉得你是个很宽容的、值得信赖、值得交往的朋友。(3)采用灵活多变的沟通方式：沟通的形式不能是固定的，也没有哪一种沟通形式是最好的，只有相对比较适合。每个人因自身定位、经历、环境的不同，对事情的看法也不可能完全一致，在与人交往时，多了解对方的看法。(4)使用友善的体态语言：谈话时要轻松自然，讲合适的话，记得要微笑，微笑能给人一种容易接近和交流的印象，也可显示出你的自信心。◆对您压力管理的建议：您有着良好的压力管理能力，正确的对待压力有助于您的健康发展。当你承受到压力，无法获得有效缓解时，我们有以下几个窍门帮助您走出烦恼：(1)多角度寻求社会支持：当压力大时，我们可以多与家人进行有效的思想交流，或者多参加同事之间、朋友之间的文娱、体育等集体活动，或者广交朋友，与人以诚相待等，都能有效地从多角度获得社会支持，从而精神压力可以得到有效缓解。(2)乐观迎接压力：我们习惯于把压力看作一种负面的体验，然而压力的出现也意味着我们需要改变现状，这就需要我们把压力当成生活中的积极成分迎接它，并将其转化成动力，进而改善我们的现状。(3)适当采用一些自我保健的辅助手段来缓解压力：①利用工作、学习之余按揉百会、太阳、睛明、风池、内关等穴位。②工作、学习之余按耳弹枕保健。双手掌心按压住耳道，食指紧贴中指背侧，再用食指腹侧用力弹击枕后区，每次持续5-10分钟。③晨起、睡前揉搓耳廓。晨起、睡前在思考一天工作、学习的同时可以进行此保健：双手拇指、食指揉搓耳廓，扯拉耳垂，约10分钟，以使耳廓潮红、发热为度。④睡前摩腹保健。用掌心紧贴腹部，作顺时针方向绕脐摩擦腹部皮肤，以持续10分钟为宜。⑤另外，可多尝试腹式呼吸、冥想、提肛运动、瑜伽、音乐疗法、体育锻炼等方法来放松身体以达到缓解精神压力的目的。◆对您运动锻炼的建议：您的运动锻炼还不足，建议您坚持适度锻炼，促进健康。①气虚兼夹阳虚质运动原则：“动则生阳”，但同时“动则耗气”，所以应该选择运动量较小的体育锻炼，运动时间不宜过长，不宜做强度过大和出汗过多的运动或用力过猛，可以逐渐加大，循序渐进。应选择和暖的天气进行户外运动锻炼，不宜在阴冷天气或潮湿之处锻炼身体。②建议选择的运动项目：可做一些柔缓的运动，如散步、放松性游泳、太极拳、瑜伽等，并持之以恒，循序渐进。同时，锻炼时应注意包暖避寒。③者可选用一些比较柔缓的传统健身功法，适合的气功和太极拳等进行锻炼。气功的调息方法，有利于养气、补气，改善呼吸功能。气功行功时讲究意念配合导引，形、神合一，以呼吸应用于动作，达到外强肢体、内和脏腑、通畅经络的作用，从而使人体内外的各个部分得到全面均衡的锻炼。气功可练“六字诀”中的“吹”字功，常练可以固肾气，壮筋骨，逐渐改善体质。“八段锦”是传统的导引健身术，由8种不同动作组成，动作柔和，有强身益气功效，适合气虚质的人。④运动时间、频率建议：锻炼宜采用低强度、多次数的运动方式，适当地增加锻炼次数，而减少每次锻炼的总负荷量，每周3～5天，每次持续约30分钟。◆对您饮食营养的建议：您有着良好的饮食习惯，根据您的体质，我们特拟定以下方案建议您进行饮食调理：①气虚兼夹阳虚质宜食性质平和，偏温而容易消化的食物，平时应注重调理脾胃，适当进补，补益要细水长流慢慢补。如果舌苔很腻，说明胃肠功能负担重，消化不好，这个时候，要先请调理好肠胃，再进补。日常生活中适合气虚兼夹阳虚质的食材食物种类代表食材（可根据个人喜好选A组中的一种或几种+B组中的一种或几种）五谷杂粮类A．偏于补气：大米、小米、粳米、小麦、红薯、山药、燕麦B．偏于补阳：糯米、粳米蔬菜类A．偏于补气：香菇、菜花、马铃薯、南瓜、银耳B．偏于补阳：洋葱、淡菜、韭菜、芫荽、木耳、芥菜水果类A．偏于补气：大枣、龙眼肉、苹果、核桃、松子、白柿B．偏于温阳：栗、桃、杏、荔枝、木瓜、橄榄、樱桃、石榴、黑皮蔗C．偏于平和：腰果、葡萄、李子、梅、枇杷、苹果蛋豆鱼肉类A．偏于补气：豆腐、白扁豆、豆角、鳞鱼、鳖鱼、鲫鱼、黄鱼、比目鱼、牛肉、兔肉B．偏于温阳：鸡蛋、鸽蛋、黑豆、带鱼、鳟鱼、黄鳝、羊肉、狗肉、乳鸽、虾、海参、鹌鹑、鹿肉、刀豆、鲢鱼、泥鳅、黄雌鸡肉、猪肚其他A．偏于补气：蜂蜜、普洱熟茶、乌龙茶B．偏于温阳：小茴、酒、醋、花椒、胡椒、姜、大葱②不宜吃过于滋腻、难消化、加工食物，或生冷饮品及苦寒、辛辣燥热等寒热偏性明显的食物。忌吃破气、耗气食物，如山楂、佛手柑、槟郎、萝卜缨、香菜、紫苏叶、胡椒等；忌过食生冷寒凉食物，如各种冰品、冬瓜、茄子、丝瓜、黄瓜、蟹、田螺、海带、竹笋、橘子、梨子、柚子、西瓜、酸梅；忌食油腻、辛辣物。感冒时，或身体有发炎征象时，切忌吃补，以免将邪气闷在体内，以致形成其他病变。③推荐药膳：以下药膳可以交替服用。黄芪童子鸡：取童子鸡1只洗净，用纱布袋包好生黄芪9克，取一根细线，一端扎紧纱布袋口，置于锅内，另一端则绑在锅柄上。在锅中加姜、葱及适量水煮汤，待童子鸡煮熟后，拿出黄芪包。加入盐、黄酒调味，即可食用。可益气补虚。山药粥：将山药30克和粳米180克一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。此粥可在每日晚饭时食用，具有补中益气、益肺固精、强身健体的作用。当归生姜羊肉汤：当归20克，生姜30克，冲洗干净，用清水浸软，切片备用。羊肉500克剔去筋膜，放入开水锅中略烫，除去血水后捞出，切片备用。当归、生姜、羊肉放入沙锅中，加清水、料酒、食盐，旺火烧沸后撇去浮沫，再改用小火炖至羊肉熟烂即成。此为汉代张仲景名方，温中补血，祛寒止痛，特别适合冬季食用。韭菜炒胡桃仁：胡桃仁50克开水浸泡去皮，沥干备用。韭菜200克摘洗干净，切成寸段备用。麻油倒入炒锅，烧至七成热时，加入胡桃仁，炸至焦黄，再加入韭菜、食盐，翻炒至熟。可补肾助阳，温暖腰膝，适用于肾阳不足，腰膝冷痛。◆根据您的体质，我们建议您在起居方面和中医调理方面进行以下调理：A起居调摄：①注意季节转换，气候变化，多补充维生素A、维生素C、维生素E，预防呼吸道疾病、过敏性疾病，防治身体、精神的过度疲劳。多晒太阳。秋冬季节要暖衣温食以养护阳气，注意各关节、腰腹、颈背部、脚部保暖，尤其要注意腰部及下肢保暖；夏季暑热多汗，也易导致阳气外泄，使阳气虚于内，要尽量避免强力劳作，大汗伤阳伤气，注意保暖避免出汗感冒；②注意双脚的保温，尤其是春、秋、冬季的夜晚，晚上睡觉前可用温热水（40～50℃）泡脚15～20分钟，泡脚时水量应没过双脚面，泡后双足微微发红为佳，以促进血液循环，提高身体的耐寒及抗病能力。③避免室外露宿，长期吹电扇或空调，同时避免在树荫下、水亭中及过堂风很大的过道久停，也不可以恣意贪饮冷。B中医调摄：①中药：中医以温阳益气为主，常用的中成药有理中汤加味（有干姜，人参，白术，甘草组成）。您可以求诊中医医师对您进行辨证论治，在医师的指导下中药调理。②穴位按摩：可按摩足三里、气海穴、关元穴、肺俞穴进行保健，轮流交替按摩穴位。按揉结合，节奏地按压，一般2秒1次，每次5~10分钟，以感觉到酸、胀为佳，建议每日早晚各1次，可以帮助补脾益气、温补阳气。气海穴：位于下腹部，前正中线上，脐下1.5寸（肚脐下约2横指）。“气海一穴暖全身”，意思是说气海穴有调整全身虚弱状态，增强免疫力的作用。关元穴：位于下腹部，前正中线上，脐下3寸（肚脐下约4横指）。足三里穴：位于小腿前外侧，外膝眼下3寸（约4横指），距离胫骨前缘1横指处；或以自己的掌心盖住自己的膝盖骨，五指向下，中指尖处便是此穴。肺俞穴：位于背部，第三胸椎棘突旁开1.5寸。气海穴关元穴足三里穴肺俞穴③耳部按摩：提拉耳尖→上下按摩耳轮→下拉耳垂，重复20～30次至该处微微发热，每日2～3次。提拉耳尖：先用双手拇指和食指分别揉捏双耳上部，然后再往上提揪。此处有盆腔、内外生殖器、足部、踝、膝、胯关节等部分的反射区。上下按摩耳轮：先按摩耳轮并向外拉，以拇、食指沿耳轮上下来回按压、揉捏，使之微微发热，然后再向外拉耳朵。耳轮处主要有颈椎、腰椎、胸椎、肩、肘等部分的反射区。下拉耳垂：先将耳垂揉捏、搓热，然后再向下拉。耳垂处主要有头、眼睛、牙齿、舌头的反射区。④提肛运动：就是做收缩肛门的小动作，利用自己的意念，有意识地规律收缩、放松肛门括约肌，吸气时提肛（像忍住大便的感觉一样），呼气时缓慢放松肛门，有规律地连做50～100次，持续5～10分钟。中医认为提肛运动可使中气提升，脏腑强壮，除了可预防便秘、肛门疾病及前列腺疾病外，对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有一定好处。