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文章来源于公众号：凌众网球技术教学，欢迎关注，一同提高网球技术水平。预则立，不预则废，制定计划训练，重要性好比登雪山中的补给站。没有谁能随随便便的打打球，就能成为一代绝世高手，青史留名。我们不是李白，不能绣口一出便是整个盛唐，也不是徐渭，随便作画，便开大写意一宗派。天赋没有，不能如纳达尔般少年成名，也不能如费德勒般纵横一个时代，但我们有一颗热爱的心，推着我们的步伐向前。所以，就好好看看文章，然后拿出本子和笔，给自己制定出计划。当然，不能忘记分享给好友。1网球训练的基本原则1系统性原则系统训练，是指从最初的训练阶段开始，一直到出现优秀成绩以及保持并不断提高技术水平的整个训练过程，前后连贯紧密相关而不中断。短期的、零碎的、时断时续的、临时脱节的训练，会限制水平的提高速度。所以，训练要有明确的目的性，每次训练都要和之前之后有关联，并且每次训练也都要有明确的目的性。另外，安排好训练与休息的，经常性的休整比偶尔的长期休整效果好。2循序渐进与突出重点相结合的原则一、从单个技术到综合技术、从单个战术到综合战术等等二、对动作完成的质量或战术的运用要求逐步提高等等三、安排训练内容时，注意突出重点内容训练重点内容一定要具体明确，例如这个周的重点是练习高压等等3全面技术训练与特长技术训练相结合的原则一、没有明显的技术短板二、可以根据自己的风格培养自己的特长，例如正手平击等4身体训练与专项训练相结合的原则通过一般身体训练能有效改善各项身体素质，为提高专项素质和技术水平打下基础。5训练与比赛相结合的原则一、技术比赛，以巩固和提高技术质量为目的，如在比赛中两人约定都采用底线型打法。二、单个战术比赛以提高单个战术运用质量为目的，如一人采用发上战术，另一人配合。三、综合练习比赛，注意必须在已经掌握技术水平下，才能实施战术。2需要训练的内容不同水平的训练方法不一样，让初学者对墙拉球难于上青天，让水平4.0的练习拍球基本是徒劳无功，所以训练要视自身水平来制定。下面是入门到3.0左右的最常用的训练方法，因为之前公众号文章里训练方法都有提及，所以不再详细写下，当然如果想了解更多，可以询问我。1底线技术训练方法：①小场地推挡②打手抛球③打过网球④小场地对拉⑤对墙正反手拉球练习，⑥两人底线对拉练习，⑦内外斜线对拉、直线对拉、单双打界限内对拉、正反拍8字抽击练习等2发球、接发球技术训练方法：发球①基本动作练习②动作分解练习③完整动作练习④多球练习，继而掌握几种不同的发球⑤对墙目标练习：距墙12米，在墙上设立目标，然后发球⑥中场发球，逐步后退接发球①基本动作练习②多球练习③回球目标练习④接发战术配合练习3截击球练习训练方法：①对墙练习落地球截击，站位可远可近②多球练习，手抛手接，手抛拍接，拍抛拍接等③对墙凌空截击，可远可近④同伴凌空截击4高压球、挑高球练习高压球①掌握基本动作要素②多球①对墙连续高压挑高①配合同伴高压练习挑高②多球练习，尝试进攻性挑高5其他球技术训练一、放小球二、切削球三、反弹球以上均可进行多球练习，技术要点请翻看以前文章6战术训练下篇文章，会写常用的战术，欢迎围观。①特定战术练习，模拟比赛②综合战术练习，比赛3如何制定计划在制定计划前，请先明确自己的目的，要么是单纯的喜欢，要么是想健身，要是是想泡妹子或汉子等等。总之，能练好技术水准是最好的，练不好也不要痛苦放弃，只要不忘记初衷就行。作为业余爱好者，每天打两个小时的网球是很正常的。关于制定计划和实施，有五个环节，环环相扣，下面我主要说如何制定计划。作为一个初学者，提高球感，掌握正反手动作，以及能简单的控制球是主要的；作为一个掌握各动作要领，但回球心有余而力不足的爱好者，掌握动作细节，追求合适的击球点以及练习控球是主要的；作为一个掌握各项动作，但有待提高的发烧友，提高击球稳定性和各项技术水平是主要的；作为一个水平3.5左右的同志，弥补短板，提高爆发力时的同时，增强稳定性是主要的，另外，也应该学习战术，打出自己的特长；水平更高的，就不需要看了，计划应该一直有。下面是制定计划的模版，各位朋友针对自己的水平，先大致设定年终的目标，比如初学者（以下以初学者为例），年终目标：正手击球稳定，对中速球能控制大致方向，反手能回球。然后开始以年终目标设立阶段训练计划，比如在三月份主要练习球感，正手挥拍以及定点球，四月份主要练习球感，挥拍，以及手抛球等等。设立了阶段训练计划后，要具体到周计划和课时计划。因为初学者内容单一，后面我以水平2.5左右为例：2.5正手：动作有所改进，开始能够慢节奏对攻。反手：握拍还有问题，击球准备不够早，喜欢用正手去接本该反手接的球。发球/接发球：挥拍动作趋于完整，可以发出速度慢的好球，抛球仍不稳定；能接好速度不快的发球。网前：网前感到不舒服，尤其是反手截击，经常用正手拍面打反手位截击。特征：与水平相当的人能打出几个回合的慢速对攻，但还难以覆盖整个场地。能主动挑高球，但还不能控制球的高度和深度；能打到过顶球，但对能否打好没有把握。双打中还不会调整站位。年终目标：水平3.53.5正手：能打出稳定而有变化的中速球，能很好地控制击球方向，上旋球水平提高。反手：回中速球时能控制方向，但还处理不好高球、快球。发球/接发球：开始能控制落点并加力，也能发出上旋球；能稳定地接中速发球并控制回球方向。网前：上网更积极，步伐正确，能截击部分远身球。正手截击稳定，反手还不理想。接对方的截击球还有困难。特征：对中速球的方向控制已经不错，但击球的深度和变化还不够。能在跑动中稳定地回击过顶球，开始能随球上网、放小球和打反弹球。二发基本能控制落点。双打中网前更积极，对场地的覆盖和与同伴的配合能力也在提高。阶段训练内容：因为大多数爱好者目标不是成为职业，所以对身体素质方面，可以选择每周进行三到五次的中长跑，重心多放在技术训练上即可。在这个表格中，可以针对全年计划设计阶段计划。然后阶段训练后，检查训练效果。时间：2016年3月21日到2016年6月21日专项技术：正手（重点）手段：几种正手的训练方法反手（侧重点）手段：几种反手的训练方法发球、接发球（同截击）截击（学习正确动作，熟悉截击感觉）手段：基本的截击训练方法时间：2016年6月21日到2016年9月21日专项技术：反手（重点）手段：。。正手（侧重点、巩固）手段：。。发球、接发球（侧重点）手段：。。截击（掌握正确动作，练习感觉）手段：。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。后面，就是周计划：周计划具体到天和课时内容，确定每周的训练时间，可以是下午四点半到六点半或者上午六点半到八点半等等时间段。训练和休息应配合好，但考虑到每天两小时的训练，一周找个时间出去走走即可，如果时间比较多的学生或者自由职业者，每次三个或四个小时，尽量一周休息两天，例如周三和周日，并且要了解热身与放松以及运动防护知识，这些我会在接下来的文章中逐一发布，欢迎围观。时间：2016年3月21日到2016年3月27日训练时间：下午四点半到六点半周一：热身小场地正手控球练习隔网正手击球练习正手底线对拉练习反手手抛球练习发球练习，追求稳定，正确动作截击正确动作及空拍练习几种步法练习放松周二：同周一，可以变化性的加上对墙练习周三：同上周四：同上周五：同上周六：同上周日：休息周计划阶段计划等不是一成不变的，可以根据自己的训练感觉做出实时调整，例如，正手两个月时间便掌握混熟，可以加大对反手球的侧重练习等等。另外，也可能出现第一周不能进行底线对拉的情况，那就可以多进行隔网击球或对墙拉球，尝试底线对拉，然后底线对拉稳定后，尝试有目的的对拉，如控制角度或高度深度。其他水平，也可以如此的计划。比如自己的目标是半年进阶到4.0.那么先看看4.0是个什么水平，自己是个什么水平，然后计划如何在半年内一步一步完成目标。欢迎各位朋友转载转发分享，文章参考了《网球运动教程》以及网上各种资料。欢迎各位好友积极参与视频互评分享文章，相互提高水平长按上方二维码关注“凌众网球技术教学”公众号栏目技术、互评、杂文用心做好每一篇文章