改善你的睡眠(五)个性化的睡眠计划

1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-0420:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少睡眠时间就会有很好的效果。这可能只对某些人有效，而且我更愿意相信是他们做了这本书里提到的提高睡眠质量的方法才有的效果，尽管他们自己并没有意识到。这个方法对别人是没有效果的。如果你仅仅只是减少睡眠时间而不是按照书里提到的那样改变生活方式，那么很有可能只会损害精力和免疫系统。而这会让你生病或者因为打瞌睡发生车祸，这并不是个好办法。常言道：要学会跑，先学会走。在减少睡眠时间之前，必须用本书提到的方法来提高睡眠质量和白天的精神。但这是否意味着必须要给生活带来翻天覆地的变化才能省下1，2个小时的睡眠时间？当然不是。事实上，只是几个小小的生活方式的改变就可以使睡眠大为不同。生活方式里影响睡眠最重要的两个因素是：1)日照2)运动日照和运动对于体温节律都有很大的影响。要整合这些生活方式的改变和提高睡眠质量，第一步就是制定一个计划。为了有所帮助，我把自己的睡眠评估表放在书后附录。当你填完这儿表后，你会对需要提高的地方有更好的总体认识。一旦填完此表，就可以开始着手减少睡眠了。这时就可以设计出个性化策略来提高睡眠质量，提高精神，缩短睡眠时间。下面开始吧：2个性化睡眠评估把随书附带的评估表打印出来，然后用铅笔填写。这样以后回顾这个表就可以看到生活习惯的改变了。基本生理节律评估第一步是评估体温节律，或是昼夜节律。在附录里有一节提高了一个精确的方法来做体温试验。填写“我的体温节律”表和下面的使用说明。1.什么时候醒?_______________________2.清早觉得很困吗？如果是，要多久才能摆脱这种困意？_______________________3.白天的什么时候觉得十分要睡一觉或者打个盹？_______________________提示：这个时间很可能是通常体温下降的时间，一般是在午后。4.白天什么时候觉得精力最为充沛，头脑最为清醒？_______________________5.白天什么时候开始觉得疲劳，昏昏欲睡？_______________________6.白天什么时候觉得困的要杀人，不睡觉不行了？_______________________这样可以对你现在的体温节律有个准确的判断。必须知道体温何时上升，何时下降，这样才能运用本书中的方法来优化睡眠，也能注意到后来的改变。下面说明一下如何用这些答案来测定体温节律。1.如果早上要闹钟才能醒，或者不想起来，起来后清早又觉得瞌睡，有可能是体温仍然处于低水平而且不能很快升高。2.这段时间觉得清醒，体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高了。33.当你觉得有比较小睡一下时，体温开始下滑。4.但你觉得精力最充沛时，体温达到了峰值。5.这时感到困意，体温开始下降。6.已经困的不行时，体温开始快速下降。这是睡觉的最好时段。再看一遍体温节律的图表：光照强度评估就目前学到的内容，高强度光照对增强睡眠系统有很大的作用。如果人在白天接触到阳光，体温节律会达到更到的点也会下降的迟点。这就会有更佳的睡眠和更少睡眠时间。如果接触的光照不足，体温变化的幅度就变小，阻止了深度睡眠和白天的精力。缺少阳光同样抑制了褪黑激素的分泌，更进一步降低精力和引起睡眠困难。1.在户外时戴太阳镜吗？戴不戴提示：在早上和晚上要限制太阳镜的使用。如果住在赤道附近，中午戴墨镜是保护眼睛免受紫外线伤害的好办法。尽可能的少使用太阳镜，就能感到很舒适。紫外线在日出和日落时强度较低。2.当你睡醒时能立刻接触阳光吗?能不能提示：如果起床后还要睡个回笼觉，就选不能。3.通常情况下，清晨你有多久呆在户外？10分钟10-30分钟1小时42小时3小时或更久4.通常情况下，你在室内呆多久？10分钟10-30分钟1小时2小时3小时4-5小时5-7小时7-10小时10-13小时13-16小时5.通常情况下，从12点到18点内你有多久在户外？10分钟10-30分钟1小时2小时3小时或更久6.通常情况下，日落时你大概呆在室外多久？10分钟10-30分钟1小时2小时3小时或更久弄明白什么是接触阳光5在室内，光照平均是1-500勒克斯。日出时，光照平均是5000-10000勒克斯。午时，光照平均是50000-100000勒克斯。日落时，光照平均是5000-10000勒克斯。如果现在每天接受光照的时间短于一个小时，那么就是光照不足。记住，眼睛在室内和在黑暗里是一样的。白天接受的光照越少，晚上睡眠的质量越差。既然明白了要接受光照，定个计划，能啥多久太阳晒多久。但是，可不要光着身子一天晒16个小时，会烧伤的。要有常识。如果住在赤道附近，光照终年都很强，晒太阳就不成问题了。但是，住的离赤道较远那么冬天晒太阳就有点困难了。这就是为什么很多人冬天精力不足而且睡的时间长。如果因为工作或者在冬天不能接受足够的光照，那么就需要考虑一个人工的光产生器了。你是在增强睡眠系统还是在损害它剩下的问题可以帮助判断你决定是否遵照增强睡眠系统的习惯。填完表格后，你会对可以提高的地方有个总体的认识。确定你仔细复习了一遍这本书和重新回顾了优化睡眠的关键概念。1.你抽烟吗？抽不抽提示，如果你抽烟，那么戒烟是你要获得高质量睡眠和减少睡眠时间的第2.你喝酒的频率是？从不喝很少，偶尔经常6频繁提示：如果你经常或者频繁喝酒，这会影响睡眠系统。3.你最近喝咖啡吗？是不是提示：咖啡是睡眠系统最大的敌人4.你喝其它含咖啡因的饮料吗？喝不喝5.你经常在睡前的3-4个小时吃很多吗？是不是6.你一天喝多少水？提示：一天最少要喝1.5升（最少8杯）不喝水，喝碳酸饮料，酒或者其它饮料1杯2杯3-4杯4-6杯一个步骤。8-10杯10杯或更多7.你需要闹铃才能把你叫醒吗？或者醒后再打个盹？是不是8.你睡觉最常见的姿势是什么？你觉得那么姿势最舒服？躺着侧身躺着趴着9.周末的时候睡懒觉吗，或者和平时睡觉习惯不同？是不是710.你最近要吃安眠药才能睡觉吗？是不是11.你经常锻炼吗？是不是如果是，什么时候？早上下午傍晚夜间提示：夜间锻炼会引起失眠，会让体温不能下降。但是，轻度的运动就不会有这个问题。12.你最近有规律的睡眠和起床时间吗？是不是13.你通常什么时候睡觉？_______________________14.你通常什么时候起床？_______________________15.一般情况下，你每晚睡多久？_______________________如果你最近没有任何睡眠问题，跳过下面2个问题。16.要花多久你才能睡着？_______________________17.你经常在晚上醒来而且再睡不着吗？_______________________如果是，晚上醒来几次？_______________________一旦醒来要花多久才能睡着？_______________________18.从低到高，你给自己的睡眠质量在下面挑一个数字做评估12345678910819.从低到高，你给自己醒来后的感觉挑一个数字做评估1234567891020.从低到高，你给自己白天精力水平挑一个数字做评估1234567891021.从低到高，你给自己的压力水平挑一个数字做评估（健康呀，经济呀，人际关系啊，等等）1234567891022.你最近经常睡午觉吗？如果睡，多久？_______________________大概10分钟10-45分钟大概1个小时1-2个小时长过2个小时提示：还记得吗，要减少睡眠时间。最长不能超过45分钟，避免进入深度睡眠和体温下降。23.白天你能保持多久的清醒？提示：如果睡午觉，时间算入睡眠时间。24.你最近做下面的事吗？把卧室当办公室白天或者睡前在床上看电视白天或者睡前在床上看书躺着床上打电话在床上想问题在床上做论文9白天把床当一个放东西的地方提示：床只能用来睡觉和过性生活。这会让你的大脑把床和睡觉联系起来。减少躺着床上入睡的时间和失眠的几率。缩短睡眠时间回忆一下当你穿越时区倒时差的时候。如果我们往西飞越两个时区，体温节律仍然处于2小时之前。我们会感到不习惯，要花一段时间体温节律才能适应新时区。同样，当人要减少睡眠时间，身体也要一段时间来适应。减少睡眠时间最大的问题在于理解睡眠的机制，这需要我们综合全部知识来解决。第二个问题在于人往往误解他的身体，如果白天觉得困，瞌睡问问自己下面这个问题：我现在困是因为我需要睡觉吗？或者是因为我生活的方式或者最近的活动？即便是一个精力充沛的人看两个小时电视也会觉得疲乏。这就是为什么认识到提高精力水平和减少睡眠时间一样重要，他们共同起作用。体温的一点其它知识正如学到的，体温确实是体内一个让我们在特定时间保持清醒或睡眠状态的时钟。同样很重要的是，要明白体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。不管是什么时候，体温一但下降，人就会感到疲劳，瞌睡；体温一但上升，人就会感到精力充足，警觉，更能集中注意力。不要错误认为白天某时体温的下降就是需要睡眠。体温在白天有几次升降，这是你那时活动的反应。不管什么时候，身体运动后，体温都会高于平常。因为强度运动，体温会在停止活动一会后开始下降。10例如，如果是8个小时剧烈劳动的换班制，人下午4点回家之后会觉得快要累垮了，就想睡觉。实际上，这种疲劳的感觉并不是真的想睡觉，而是对体温下降的一个回应。如果你这时坚持不睡觉并给身体一段休息放松的时间，体温会恢复正常，人也会重新感到机敏。在有效睡眠计划中，我建议睡个10-45分钟的午觉可以完全的恢复精力。如果体温下降，睡个午觉是很不错的，对睡眠也有帮助。但是切记，不要超过45分钟，以免进入深度睡眠。在午觉中醒来通常会感到有点疲劳和瞌睡，这时因为褪黑激素含量高。睡醒时尽可能的晒晒太阳，活动活动身体以使体温升高。如果最近生活方式是久坐不动型的，在坐着或者看电视时体温会经常的下降。如果你白天觉得疲劳，请明白并不是因为缺乏睡眠，相反，是因为睡觉多，活动少。人睡觉时间的目标定在多久每个人都有一个确保白天表现正常的最短睡眠时间，这称之为“核心睡眠”。核心睡眠的时间因人而异，同样也取决于睡眠系统和生活方式。如果你采用本书提到的方法和行动，核心睡眠时间是可以改变的。睡个好午觉，核心睡眠也会改变。加利福尼亚大学最近的研究表明每天睡眠时间少于8小时的人活的更久！这个研究同样表明最佳睡眠时间是6个小时，但这意味这每个人都应该睡6个小时吗？不是。你最终要减少多久睡眠时间取决于你和你的身体。保证最佳表现的睡眠时间因人而异，有时和基因有关。年龄大，睡的少就容易点，这是因为随着年龄的增长，褪黑激素的分泌在减少。这就是为什么老年人平均睡5-6个小时。11如果你采用这个计划里的方法，在寻找适合自己的睡眠时间时会需要一些尝试和犯一些错误。如何减少睡眠减少睡眠是的最佳方法是循序渐进并达到舒适的程度，不要尝试一蹴而就。如果一次就减少2个小时，身体是无法立刻适应的。虽然人们认为那有作用，但我并不推荐。减少睡眠第一个挑战是睡眠周期。正如学到的，最后一个睡眠周期里的REM是最长的。这很自然，大部分人那时候醒来比较容易起床。这个REM大概长达1个小时，因人而异。如果开始减少睡眠了，有可能会从深度睡眠中醒来。这样会比较难起床，也会感到疲乏，瞌睡。如果出现这样的情况，就以20-30分钟为单位调整起床时间，从REM醒来而不是深度睡眠。早上难起床还有一个原因就是阳光。如果开始减少睡眠，确认一下你起床的地方可以很快的接触到与阳光。如果你买了光盒，这个问题就比较容易克服。现在来讨论一下如何让这个系统在生活中起作用，还有减少睡眠的特定方法。有效睡眠计划填完了个人睡眠评估表了吗？如果还没有，不用翻回去了，一个打印版的表在书后附着。填完评估表后，对于可以提高睡眠质量的某些生活方式如何改进就应该久了更好的认识。如果填了体温节律评估表或者做了体温试验，你现在就会对自己体温节律的运转有很好的认识，也能明白应用这个计划所要做的改变。现在来复