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第一项：半蹲跳1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。第二项：抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。2．脚后跟抬到最高点。3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。第三项：台阶1．找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。第四项：纵跳1．双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。2．用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。3．到地时，再迅速起跳，完成一次。第五项：脚尖跳1．将脚后跟抬到最高点。2．用脚后跟快速起跳,跳时不得超过1.5-2.5cm，落地时，完成一次。第六项：蹲跳这一项只在星期三1.站立，怀抱篮球于胸前2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。【训练日程表】第一天第一项：2组，一组20个。第二项：2组，一组10个。第三项：2组，一组10个。第四项：2组，一组15个。第五项：1组，一组100个。第二天第一项：3组，一组25个。第二项：2组，一组20个。第三项：2组，一组15个。第四项：2组，一组25个。第五项：1组，一组300个。第三天第一项：4组，一组25个。第二项：2组，一组30个。第三项：2组，一组20个。第四项：2组，一组35个。第五项：2组，一组250个。第四天第一项：4组，一组30个。第二项：2组，一组40个。第三项：2组，一组25个。第四项：2组，一组50个。第五项：2组，一组350个。第五天第一项：4组，一组50个。第二项：2组，一组50个。第三项：2组，一组30个。第四项：2组，一组70个。第五项：3组，一组300个。第六天第一项：6组，一组50个。第二项：4组，一组30个。第三项：2组，一组35个。第四项：2组，一组90个。第五项：4组，一组275个。第七天第一项：4组，一组100个。第二项：4组，一组50个。第三项：2组，一组50个。第四项：2组，一组100个。第五项：4组，一组400个。▶第六项每天80个▶第三项选做【其他方法】第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。提高爆发力要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。爆发力的作用在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。首先，两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度。腰和大腿再成90度，双手再和身体成90度。切记，必须伸直，不能出现一点弯曲。扎马的时间看个人的情况定，可以慢慢往上加。一般刚刚开始能扎1.2分钟就可以。锻炼完大腿肌肉后，就要锻炼上身肌肉。前面已经说过，上身肌肉对弹跳力也有着一定的作用。锻炼上身肌肉的办法很简单，俯卧撑和仰卧起坐!