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如何提高短跑速度短跑是一项以无氧供能方式为主的速度、力量、爆发力和灵活性的集中体现。速度在短跑项目中起主导作用，速度由步长和频率两个因素决定。速度素质训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度主要是发展肌肉力量和肌肉收缩速率的提高，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术是必备条件，其技术要求可概括为四个方面：动作轻松、步幅要大、步频要快、身体保持平稳跑及直线性强。短跑的专项能力要求有：快速起跑、起跑后加速、控制和保持高速跑的节奏以及冲刺的能力。因而，认识了短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探究短跑训练的方法和手段，是提高学生短跑项目成绩的重要途径。鉴于上述，笔者在多年指导体育类考生的训练实践中，总结出了如何训练提高短跑速度的专项技术，短跑是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、弯道跑、终点跑五部分组成。其中途中跑技术是训练的重点、起跑后的加速跑是训练的难点。1、起跑技术：包括起跑器安装、起跑节奏的控制以及听动反应能力的训练。起跑器的常用安装方法有接近式、拉长式和普通式三种。接近式：前起跑器距起跑线一脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同。拉长式：前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同。普通式：前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑器距前起跑器一脚半长。前后起跑器的支撑面与地面夹角分别成40--45°左右和70—80°，两种起跑器的中轴线间隔为15—20厘米。运动员采用哪种起跑器和安装(直道和弯道)方法应根据个人的身高、体型、身体素质和技术水平等情况来选择，无论采用哪一种形式，都要符合一个原则：既在蹬离起跑器时能充分发挥肌肉的最大力量，从而获得向前的最大初速度，以有利于起跑后身体有较大的前倾角度。短跑运动员应当在长期起跑实践中找到适合个人特点的起跑器安装方法。起跑节奏的练习，要形成自然、放松、蓄势待发的正确技术。“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地，动作自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，臀部高于肩部。起跑反应能力训练是做各种信号（声音、视觉、触觉）快速起跑反应、进行站立式、半蹲踞式起跑、最后过渡到蹲踞式起跑训练等。2、加速度跑是从起跑开始到达最高速度的过程，该过程的目的是在最短的时间内使自己的速度达到最大化。这期间有五个要素要做到：第一、身体角度要低，第二、脚跟提起时要低，第三、颈骨角度要低，第四、脚退回地面、第五、接触地面时间要长、这样能产生反作用力。技术要求是：身体逐渐抬起，步长与步频逐渐加大加快，两脚的轨迹线逐渐合并为一直线。常见的加速跑训练方法如下：（1）原地支撑快速高抬腿跑，可以提高爆发力，又可以加快步频。（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频。（3）30～60×6-8米／次计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。（4）侧蹬训练，类似于短道速滑的侧蹬，枪声响后上体不要过早抬起。注意：以上训练，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。3、途中跑技术是短跑技术的重点，是围绕如何提高最大步长和步频以及保持高速跑动能力的一种训练。步长和步频是短跑技术的核心，是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键，倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度很大，在短跑训练实践中，一定要掌握运动员的特点，有针对性地发展步长或步频，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。在训练中，我们结合短跑的技术特点，着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性，我们采用了负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。还采取高抬腿跑、匀速放大步跑、顺风跑、下坡跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量训练采用的手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。4、弯道跑技术：(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。起跑器的安装在跑道右侧正对弯道切点的位置上，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。(2)弯道途中跑技术：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。5、终点冲刺跑技术：终点跑是全程跑的最后阶段，其任务是尽可能在疲劳状态下保持途中跑的技术，以最快的速度跑过终点。技术上要求上体适当前倾，并注意加强后蹬和两臂的用力摆动。余湖平