常见食物的营养价值

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常见食物的营养价值食物的营养价值是指其所含营养素的种类、数量、相互比例及其能被人体消化吸收、利用的程度。膳食中的食物就其性质和来源可分为三类植物性食物:谷类、豆类、蔬菜类、水果类动物性食物:禽畜肉类、鱼类、蛋类、奶类、水产品等加工性食物:豆浆、豆腐、罐头等一谷类谷类包括大米、小麦、玉米、小米、高梁、荞麦等。我国以大米和小麦为主,并有少量的杂粮。居民膳食中约60%-80%的能量、50%-70%的蛋白质及一些无机盐及B族维生素主要来源于谷类食物。是热能和蛋白质的主要来源,还是B族维生素和一些无机盐的主要来源。各种谷粒都有相似的结构,都是由谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽、胚轴组成。1、谷皮谷皮是种子的最外层,又称谷壳,主要由纤维素、半纤维素等组成,含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐,不含淀粉。2、糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素及无机盐,此层营养素含量相对较高。但米面加工精度太高时,易与谷皮同时混入米糠和麦麸中而损失掉。3、胚乳胚乳是谷类的主要部分,含大量淀粉和一定量的蛋白质。脂肪、无机盐、维生素含量很少。胚芽胚芽位于谷粒的一端,含有丰富的蛋白质(包括一些酶类)、脂肪、纤维素、无机盐和维生素,尤其维生素B1和维生素E含量特别多。营养素种:1蛋白质谷类食物中蛋白质的含量在7.5%-15%之间。谷类蛋白质因必需氨基酸组成不平衡,因而其营养价值低于动物性食物。2糖谷类食物的糖主要为淀粉,含量在70%以上。我国居民膳食中50%-70%的能量来源于谷类食物中的糖。3脂肪谷类食物的脂肪比肉类食物含量低,玉米、小麦含大量的亚油酸具有降低血清胆固醇、防止动慢硬化的作用4无机盐谷类食物无机盐含量较少主要含有磷和钙,由于多以植酸盐形式存在,因此消化吸收较差。谷类食物含铁也较少。5维生素谷类食物是膳食维生素B族的重要来源。玉米及小米含有少量的维生素。营养价值及食疗作用:1、大米:加工精度高的米其蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素PP以及矿物质的含量明显低于标准米。2、小麦:特制粉中蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素PP以及矿物质的含量均低于标准粉。3玉米:其中50%以上为亚油酸,还含有谷固醇、卵磷脂、维生素E等营养素。具有降低血液中胆固醇,防止高血压、冠心病,防止细胞衰老、脑功能衰退等作用。4、黑米:铁含量和钙含量分别为普通大米的3倍和3~5倍。黑米有补血、健脾、治疗贫血和神经衰弱等功效。5、小米:小米的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等含量高于大米,苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸含量也高于一般谷类,B族维生素含量较丰富,并含有少量胡萝卜素。具有清热、健胃、安眠、补虚等功效消化吸收率高。6、燕麦:燕麦含有磷脂、胆碱、谷固醇、维生素E、矿物质、(钾、钙、镁、铁、锌、锰、硒等),对降低血脂、维护心脑血管健康、延缓衰老都有良好作用,尤其适合于高血压和糖尿病患者食用。7、薏仁:薏苡仁除含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质外,具有健脾利湿、清热补肺的功效。8、荞麦:荞麦粉的蛋白质生物价高达80,是谷类中最高的。荞麦中还含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素PP,钾、镁、铜、铁等矿物质的含量也较高,芦丁能降低血脂和胆固醇,尤其适合于高血压和糖尿病患者食用。二、豆类及豆制品豆类包括大豆(黄豆、黑豆、和青豆)和其他豆类(豌豆、蚕豆、绿豆、红豆等)是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆的营养价值:1、大豆的营养成分。大豆蛋白质含量为35%-40%,是蛋白质含量最丰富的植物性食物。大豆还富含谷类蛋白质较为缺乏的赖氨酸,大豆的脂肪含量为15%-20%,其中只有一半可供利用的淀粉是糖类,而另一半则是人体不能消化吸收的寡糖类,在肠道细菌的作用下发酵产生二氧化碳和氨,可引起腹胀。此外,大豆还含有丰富的钙、维生素B1和维生素B22大豆中含有一些抗营养因子,如蛋白酶抑制剂、胀气因子和植物红细胞凝集素等,可影响人体对某些营养素的消化吸收。①蛋白酶抑制剂:(存在于大豆、棉子、花生、油菜子等植物中)能抑制蛋白酶活性物质的统称。②胀气因子:大豆中含有水苏糖又称大豆低聚糖。③植酸:大豆中有植酸,影响矿物质的吸收利用。④皂苷和异黄酮:抗氧化、降脂、降胆固、抗溶血、抗菌作用。⑤植物红细胞凝集素:是一种导致人和动物红细胞凝集的蛋白质,有称凝血素。虽然大豆营养价值高,但因存在以上抗营养因子,其蛋白质消化率只有65%,但通过加工,其消化率明显提高。【2】其他豆类的营养价值其他豆类(豌豆、蚕豆、绿豆、红豆等),这些豆类的蛋白质含量为20%3】豆制品的营养价值豆制品有(豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、腐乳等)豆腐的蛋白质含量为8%,但是制成的豆腐干的蛋白质含量可达17%-45%,豆浆含蛋白质为1.8%左右,还含有大量的钙,长期使用豆浆可预防骨质疏松。豆芽菜,含有维C及膳食纤维。其他豆类的营养价值及食疗作用1、绿豆:性寒,清热解毒,消暑利尿。可以治疗和预防烟喉肿痛、小便赤热等。2、赤豆(红小豆):赤豆味甘、酸,性平,具有利水除湿,解热毒、排脓、通乳等功效。3、蚕豆:蚕豆又称胡豆、罗汉豆。蚕豆中含有毒素,会导致“蚕豆病”。蚕豆病是一种以溶血性贫血为主要特征的疾病,通常,加热可破坏其毒性。三)蔬菜、水果类的营养价值及影响因素蔬菜、水果为人体提供了大量的糖、维生素、无机盐和膳食纤维等营养素,是膳食的重要组成部分。【1】蔬菜、水果的营养价值1糖蔬菜、水果主要含小分子糖类、淀粉、纤维素和果胶等。胡萝卜、西红柿、南瓜等含糖较多。水果含糖的种类和数量差异较大,如苹果和梨都以含果糖为主,桃、李。柑橘类以含蔗糖为主,葡萄、草莓则以含葡萄糖和果糖为主。2维生素新鲜蔬菜、水果是人体维生素B2、维生素C、叶酸和红萝卜素的重要来源。深绿色蔬菜的维生素C含量较高,黄色、红色和绿色蔬菜中红萝卜素的含量较高。3无机盐蔬菜、水果中的无机盐含量丰富,主要含钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等,是无机盐的主要食物来源。绿叶蔬菜一般每100g含钙100mg以上,含铁1~2mg,如菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜等含钙较多,但蔬菜中存在的草酸不仅影响其本身所含钙和铁的吸收,而且还影响其他同时食用其他食物中钙和铁的吸收,因此对于含草酸的蔬菜要用开水中烫一下,去除一部分草酸后再食用有利于钙、铁的吸收。2】影响蔬菜、水果类营养价值的因素蔬菜、水果加工制成罐头、果脯、菜干、干果等易使维生素和无机盐,特别是维生素C的丧失,在烹调中,应注意蔬菜、水果中的水溶性维生素,特别使维生素C及无机盐的损失和破坏。清洗不合理,如先切后洗或泡在水中也会使蔬菜中的维生素C严重丢失,合理的做法是先洗后切和现炒现切。维生素C在80摄氏度以上快速烹调时损失较少,凉拌加醋更可减少维生素C的损失,此外还应尽量避免挤去菜汁和弃掉菜汤的做法。烹调后的蔬菜应及时食用,以减少维生素的损失。水果大都以生吃为主,不易加工成罐头,果脯,那样维生素会有不同程度的丧失。当储藏条件不当,蔬菜、水果的鲜度和品质也会发生改变,营养价值会丧失。常见蔬菜的食疗作用1、韭菜:韭菜熟食性温,生食性热,有活血、止血、散瘀、止泻、补中、助阳、通络、抗菌等功效。2、芹菜:芹菜味甘苦性凉,有平肝清热、祛风利湿、醒脑健神、润肺止咳等功效。3、菠菜:菠菜味甘性凉,有健胃和中、润肠通便、止渴、解酒毒等功效。4、莴笋:莴笋味甘苦性凉,有清热、利尿、通乳等功效,可用于治疗小便赤热、短少、尿血和乳汁不通等。5、洋白菜:(甘蓝、卷心菜、莲花白):洋白菜传入我国已有1300多年历史。它味甘性平,有补肾健脑、健胃通络的功效。6、芦笋:芦笋又叫刁柏、龙须菜,被公认为“世界十大名菜之首”。它味苦甘、性微寒,有良好的抗癌作用,还可提高人体免疫功能。7、白萝卜、胡萝卜:民间流传“十月萝卜小人参”、“萝卜上街,药铺关门”之说法。8、莲藕:莲藕原产印度,它具有止泻、消食、解酒、生津止咳等功效。中医有“五汁饮”,即藕汁、梨汁、麦冬汁、荸荠汁、芦根汁同饮,治疗各种类型的出血症状。9、冬瓜、苦瓜、黄瓜、丝瓜(1)冬瓜味甘性微寒,能清热利水、消肿解毒、生津除烦。(2)苦瓜味苦性寒,能消暑、明目、止泻、解毒、抗菌等,(3)黄瓜味甘性寒,能清热止泻、利水解毒。黄瓜含有抑制糖转脂肪的物质,有利于减肥.(4)丝瓜原产印度,唐代传入我国。丝瓜味甘性凉,能清热化痰、凉血解毒、利尿、通经络等,能够有效防治痰喘咳嗽、支气管炎等。丝瓜具有消斑、抗皱的美容效果.10、茄子:茄子味甘性寒,具有散血瘀、消肿止痛、祛风通络、止血等作用,所含的维生素PP具有降低毛细血管脆性、防止出血、降低血中胆固醇和降血压作用,对治疗高血压、动脉硬化、紫癜等有效。11、番茄(西红柿):番茄味酸微甘、性平,能生津止渴、健胃开脾、消炎等。12、辣椒:辣椒性热味辛,温中散寒,可祛寒健胃。13、葱、姜、蒜、洋葱(1)葱性味辛平甘温,能发汗解表、健胃助消化。(2)民间有“冬吃萝卜夏吃姜,不用医生开药方”,“朝食三片姜,犹如人参汤”等说法。(3)人类食用大蒜已有5000多年历史。大蒜味辛性温。大蒜中含有一种辛辣、挥发性的植物杀菌素——大蒜素,还能治疗真菌,如足癣,是名副其实的“广谱抗菌素”。(4)洋葱味甘微辛,性温,能祛风发汗、解毒消肿、平肝、润肠等。欧洲许多国家将洋葱视为“菜中皇后”。14、马铃薯、甘薯(1)马铃薯又称土豆、洋芋、山药蛋等,马铃薯原产秘鲁,马铃薯中还含有丰富的钾、果胶等,可以保护心脏、排毒、防治便秘和消化不良等。(2)甘薯又称红薯、白薯、番薯、地瓜。甘薯味甘性平,和胃健脾,含有较高的碳水化合物、维生素C、胡萝卜素、钙、镁等,属于低脂肪、高纤维食物。15、魔芋:原产印度、斯里兰卡一带,生魔芋可治疗足癣,魔芋含有较高膳食纤维且吸水性和膨胀性很强,被称为“肠道清道夫”。16、海带:是一种大型海藻,性寒味咸,具有软坚散结、清热利水、祛脂降压功效。富含碘、钙、铁等无机盐以及B族维生素,几乎不含脂肪和胆固醇。海带是碱性食物,被称为“碱性食物之王”。17、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇常见水果的食疗作用1、苹果:有益气、健胃、生津、止泻的功效,苹果被称为“青春之果”。2、梨:梨性寒、味甘,能生津止渴、止咳止痰、清热降火、润肺去燥。3、山楂:也叫红果,新鲜山楂富含维生素C,还含有胡萝卜素及钙、铁、钾、镁等矿物质,能消食化积、增强食欲、促进消化。4、西瓜:有清热解暑、清利咽喉、利尿消肿的功效.5、橘子:含有丰富的维生素C,能开胃理气、健脾、润肺、止咳等。6、猕猴桃:猕猴桃味甘酸性寒,能解热止渴。猕猴桃含有非常高的维生素C,比橘子、西红柿、苹果高出4~30倍,还含有维生素B、类胡萝卜素、多种无机盐等,被称为“世界珍果”和“美肤果”。7、香蕉:原产亚热带地区。香蕉味甘性寒,清热止渴,润肺,通血脉,解毒,能防治便秘、发热和小儿积食等。8、红枣:味甘性温,调气血.鲜枣的维生素和维生素B3。干枣的药用价值很高,能键脾、益气、补血、养心、安神等。坚果的营养:⒈花生:又叫落花生、长生果,原产巴西,性平味干,润肺,和胃,补脾。⒉核桃又称胡桃:性温味甘,有补肾、益气健脾、补脑、乌发、润肠等功效。⒊芝麻:性平胃甘,补肾益肝,补精血,润五脏。(三)动物性食物的营养价值及影响因素畜禽肉类、鱼类的营养价值及影响因素畜禽肉类、鱼类属动物性食物,为人体提供了优质蛋白质、脂肪、无机盐和维生素,是食用价值较高的食物。【1】畜肉的营养价值猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及制品是畜肉类食物,主要为人体提供蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。1蛋白质畜肉蛋白质含量占10%-20%,并含有充足的必需氨基酸。2脂肪畜肉的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位有极大的差异,如肥猪肉脂肪含量可达90%,而猪里脊肉脂肪含量为7.9%,瘦牛肉脂肪含量为2.3%。畜肉脂肪以饱和脂肪酸为主,另含有少量的卵磷脂、胆固醇、和游离脂肪酸,胆固醇多存于心脏。3糖畜肉中的糖以糖原形式存在于肌肉和肝脏中4无机盐在畜肉中含量较少,钙的含量约7.9mg/100g畜肉,铁、磷含量也较多,铁多以血红性铁的形式存在。5维生素畜肉中B族维生素的含量丰富,都存在于动物的肝脏中【1】禽肉的营养价值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