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山东工商学院体育理论课课次授课时间授课教师：王丽华健康的概念：健康不仅仅是没有疾病和痛苦，而且包括在身体、心理和社会方面的完好状态。包括身体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。增进健康的途径：改善遗传素质，提倡优生优育；合理营养；体育锻炼；创造良好生活环境；养成良好生活习惯。一、健康的概念及十条标准？增进健康的途径？1、精力充沛，对担负日常生活和繁重的工作不感到过分紧张疲劳；2、乐观、积极，乐于承担责任，工作效率高；3、善于休息，睡眠良好；4、应变能力强，能适应环境的各种变化；5、抗疾病能力强，能够抵抗一般性的感冒、传染病等；6、体重适当，身体匀称、站立时头、肩、臀位置协调。7、眼睛明亮、反应敏锐。8、牙齿清洁、无孔洞、无痛感、无龋齿、无出血现象，齿龈颜色正常。9、头发有光泽，无头屑。10、肌肉丰满，皮肤有弹性，走路、活动感到轻松。健康的十条准则二、体育运动与健康的关系？健康的行为及培养？体育运动对健康的促进作用：运动要消耗体内能量，能量靠体内的蛋白质、脂肪、糖等营养物质经过氧化而转换。故释放的能量越多，人体内所需要的氧和所产生的二氧化碳就越多，从而就需要呼吸系统加大工作量，进行超常规速度和深度的呼吸；为了体内物质交换的加速运转，血液循环也随之加快，要求心脏做出加大力度和加快频率的收缩。因此，体育运动使心肺更健康，还可预防心血管疾病。同时体育运动可产生良好的心理效应，促进心理健康。健康行为：是指一切有利于提高健康水平，降低损害健康的危险因素的活动与习惯。健康行为的培养：养成健康习惯；讲究心理卫生；体育锻炼；营养平衡；生活起居规律。三、准备活动的作用及其生理学机理是什么？准备活动是在体育课、训练课开始阶段或比赛前有目的的进行的一系列肌肉活动，是为即将开始的正式比赛作好身体功能上的准备，缩短机体进入工作状态的时间，有利于迅速投入运动中去。做准备活动后，人体的体温提高了，便可减小肌肉与韧带的粘滞性（减少阻力）增加弹性，并促使关节囊分泌更多的润滑液，以减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。准备活动的各种练习，可以发展力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性等身体素质，培养学生正确的身体姿势，促使各种器官的正常发育和身体的全面发展，增强学生的体质。体育课的准备活动，一般是集体排好队形整齐划一的进行。这样可以振奋学生的精神，培养学生的组织纪律性和集体主义观念。由于准备活动具有重要作用，因此，教学或比赛中必须十分重视这一环节。生理学机理是：（1）预先进行的肌肉活动会在大脑皮层相应中枢留下痕迹，这一痕迹效应使运动中枢神经细胞的兴奋性先期提高，使神经系统对机体各器官的调节功能更为有效。（2）可以使惰性有所克服，有助于更快的达到稳定工作状态。（3）准备活动还能预先升高参与活动的肌肉温度。四、整理活动的意义及作用机理整理活动是指在正式练习后所作的旨在加速机体功能恢复得较轻松的身体练习，目的是使人体由紧张的运动状态平稳的过渡到安静状态，是加速疲劳消除，促进体能恢复的必要措施。意义及作用机理：（1）促进肌肉局部的血液循环，促进乳酸在骨骼肌和心肌内的氧化。（2）加速全身的血液循环，运送代谢产物到肝脏经糖异生作用合成糖原有利于加速偿还活动中所欠的氧债。（3）预防运动骤然停止可能引起的机体功能失调。五、运动前后饮食须注意什么？为什么不应在饭后立即进行运动？运动前：在运动前最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干、葡萄干或是新鲜的水果。运动后：运动过后大约1小时后再吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水分，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。运动后避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水和茶。因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水分的补充不足。虽然汽水也可以提供水分、糖类，但不是适合的运动后饮料。注意不要在饭后立即进行剧烈活动。同时也应避免剧烈运动后立即进食，待休息30-60分钟后可以进食。食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉、过硬或过于油腻的食物。不要在饭后立即进行剧烈运动，因为（1）胃内容物在运动过程中震荡颠簸牵拉肠系膜，引起腹痛；（2）运动时血液主要供应肌肉，消化器官血流量减少，不利于消化活动的进行。六、运动中肌肉痉挛（抽筋）的处理机预防措施？处置：对痉挛部位的肌肉实行牵引，使之伸长和松弛。预防：锻炼前要做好准备活动，对容易发生痉挛的肌肉可事先做好按摩。冬季室外锻炼时要注意保暖，夏季锻炼时要注意适当补充淡盐水及维生素，特别是游泳前先用冷水淋浴，游泳时在水中停留时间不要太长，疲劳时不要进行剧烈运动等。七、运动使饮水应注意什么？运动后如何补水？在剧烈运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量、多次为原则，最好饮用淡盐水或含盐饮料，以保持体内的水—电解质平衡。运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水或是绿豆汤，或是1%的淡盐水等，以祛热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。第二是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮水的量自然就大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。八、出现肌肉酸疼的原因及治疗方法？肌肉酸疼即在一次大运动量活动或久未活动刚刚开始锻炼的一两天后出现的肌肉酸胀、疼痛感，又称为延迟性疼痛。原因：肌肉在自身黏滞性较高时收缩过猛，引起局部肌肉纤维及结缔组织的细微损伤并伴有肌纤维痉挛。治疗方法：可采用热敷、按摩、电疗或静力牵引练习，有助于缓解痉挛，也可口服维生素C，促进受伤组织修复。九、亚健康状态及产生的原因定义：介于疾病与健康之间的状态，又称“第三状态”，“灰色状态”。是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但未达到明显病理性反应的程度。状态：亚健康在临床上常被诊断为疲劳综合症，内分泌失调，神经衰弱，更年期综合征等。在心理上的具体表现为：精神不振，情绪低沉，反应迟钝，失眠多梦，注意力不集中，记忆力减退，烦躁，焦虑等。生理上的表现为：疲劳，乏力，活动时气短，出汗，要酸腿疼等。产生的原因：（1）过度疲劳造成的经历透支；（2）人的自然衰老；（3）现代身心疾病；（4）人体生物周期中的低潮期。九、亚健康状态及产生的原因定义：介于疾病与健康之间的状态，又称“第三状态”，“灰色状态”。是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但未达到明显病理性反应的程度。状态：亚健康在临床上常被诊断为疲劳综合症，内分泌失调，神经衰弱，更年期综合征等。在心理上的具体表现为：精神不振，情绪低沉，反应迟钝，失眠多梦，注意力不集中，记忆力减退，烦躁，焦虑等。生理上的表现为：疲劳，乏力，活动时气短，出汗，要酸腿疼等。产生的原因：（1）过度疲劳造成的经历透支；（2）人的自然衰老；（3）现代身心疾病；（4）人体生物周期中的低潮期。十、健康的生活方式？不良生活方式及危害？自我健康行为的保持与强化？健康的“1234”生活方式：一个中心：健康；两个基点:小事糊涂一点，对人大度一点；三大快乐：助人为乐，知足常乐,自得其乐；四块基石：合理膳食，适量运动，戒烟戒酒，心理平衡；不良生活方式及危害：吸烟，酗酒，吸毒，不良性行为等。危害：酒能损害口腔，胃，肠黏膜，诱发胰腺炎，食道炎，胃及十二指肠溃疡，酒对肺也有影响。吸烟能使心脏跳动加快，血压上升，血管收缩。能引起中风，心脏及循环系统疾病。癌症，肺病及呼吸疾病，能使身体对疾病的抵抗能力下降。吸毒对消化系统，神经系统，心血管系统和呼吸系统都有危害。自我健康行为的保持与强化：知行统一；正确体育态度和意识的形成；培养自己的体育能力；正确对待体质测试。十一、什么是有氧锻炼？有氧锻炼对心肺功能的价值？根据自己的身体状况制订一份有氧锻炼计划？有氧锻炼：有氧供应充分的条件下进行运动，能源来自体内糖和脂肪的有氧代谢。为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心律，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。有氧训练的好处包括增强心血管系统减轻压力降低血压等。当然了，最明显的好处是消耗了热量从而控制体重。附：有氧锻炼计划（1）选择一种你喜欢并且适合你的运动来锻炼。（2）首先的5-10分钟为热身阶段、要慢慢开始，例如你想跑步、那么就先走5分钟。然后再逐渐加快你的速度。（3）选择正确的强度。这是人们在锻炼的时候经常发生的错误。可以通过呼吸来检查强度。你可以感觉呼吸急促，但强度不能太大以至于不能呼吸。如果强度适中，你应该在训练当中可以说话，重要的是你能达到这个强度，并能保持15-30分钟，这是有氧训练的最佳方式、如果你这样做，你感觉到你的身体正在向我们所希望的状态变化。因为每个人的运动强度都不同，所以你必须找出适合于自己的运动强度。（4）有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要、重要的是你在训练期间保持相同的训练强度，如果你感觉太累就放慢一些，如果你感觉容易就加快一些。（5）每周训练2-5次，如果你只想做常规锻炼，每周2-3次就足够了。如果你想减肥，并收到显著的效果那每周就要训练5-6次。十二、什么是心理健康？大学生心理健康的标准？体育锻炼对大学生心理健康的影响？心理健康：在身体、智能及情感上保持同他人的心理不矛盾，并将个人的心理发展为最佳状态。心理健康十条标准：（1）有充分的安全感；（2）充分了解自己，并能对自己的能力作出恰当的估计；（3）生活目标、理想的确定切合实际；（4）与现时环境保持接触；（5）能保持个性的完整和谐；（6）具有从经验中学习的能力；（7）能保持良好的人际关系；（8）适度的情绪控制和表达；（9）在不违背集体利益的前提下，有适度的发挥个性；（10）在不违背道德规范的前提下，适当满足个人的基本需求。影响：改善情绪状态；提高智能；强化自我概念和自尊；培养坚强意志品质；协调人际关系；治疗心理疾病。十三、运动时的适宜心律约为多少？怎样推算？如何进行脉搏的自我检测？1.运动时的适宜心律：健康成人按照70%-80%最大心律的运动强度进行锻炼，效果较好。此时的心律在120-160次/分，生理上成为“适宜心律”。2.推算：通常用（180-年龄）的得数作为自己在运动中的适宜心律。3.脉搏的自我检测：（1）大运动量。运动结束即刻的脉搏达150—180次/分，经过50—60分钟才能恢复到安静时的脉搏次数。（2）中运动量。运动结束时的脉搏达120--150次/分，经过20--30分钟可以恢复到安静水平。（3）小运动量。运动结束即刻的脉搏达90--120次/分，经过5--10分钟即可恢复。十四、何为运动性疲劳？主观感觉判断？运动性疲劳是指运动量或运动强度达到一定程度时，人体运动能力及生理功能暂时性下降的现象。其一般表现为运动效率下降，动作变慢，动作的准确性、协调性、节奏性紊乱。随着疲劳的加深，还会出现运动欲望减退，对外界的反应性和感觉灵敏度降低，以及心律加快，呼吸浅快，心痛，胸闷，恶心，大汗等生理现象。主观感觉判断：（1）轻度疲劳：自我感觉无任何不适，面色稍红，排汗量不多，呼吸稍快，步态稳定，注意力集中。（2）中度疲劳：自我感觉疲乏，腿痛，心悸，面色相当红，排汗量稍多，呼吸显著加快，步伐不稳，注意力分散。（3）重度疲劳：除疲乏，腿痛，心悸外，有头痛、胸痛、恶心、呕吐，面色十分红或苍白，有时呈紫色，排汗量非常多（尤其是整个躯干部分），呼吸浅快，甚至呼吸节奏紊乱，要摆现象显著，在进行时掉队，出现不协调动作，执行口令缓慢，对外界的反应性和感觉灵敏度降低。十五、用于加速消除运动性疲劳的方法有哪些？1.合理补充营养；2.活动性手段：活动性休息，整理活动如慢跑、肌群的伸展等；3.