奠牢五大基石

奠牢五大基石，畅享健康长寿张江林合理饮食，适量运动，戒烟限酒，心态平和，睡眠充足是健康长寿的五大基石。基牢则体健，基浮则体衰。下面本人就根据身边长寿老人的养生经验，结合专家的养生理论，谈谈对保健养生的粗浅认识。一、合理饮食，吃出健康长寿。“民以食为天。”食是民生第一要务。随着我国快速进入小康社会，食也已经从饱腹向饱腹加享受转变。吃得健康，吃得快乐成为人们追求的目标。但是吃得不科学，一味饕餮大餐，又口不择食，就难免“病从口入”。那么怎么才能合理饮食，既享口福，又享康福，还享寿福呢？那就必须：1、精心设计三餐饮食。常言道：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”这是人们根据人体一日内需要的热能和营养素总结出来的，合理分配三餐膳食的原则。早餐占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%。这样可以适应人体生理运行和工作需要。具体来说，应该做到“快乐的早餐”。可以选择吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，同时要保证有一定量的牛奶、豆浆、或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，才能使人头脑清醒、思维敏捷、精神振奋，拥有快乐的一天。“丰盛的午餐”。午餐可以多吃点蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可以使人头脑保持敏锐，提高脑的理解和记忆力。“美妙的晚餐”。俗话说：“晚饭少一口，活到九十九。”由于晚饭后至次日清晨的大部分时间都是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以切忌暴饮暴食。应该讲究量少质高，可以选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，使人拥有一个甜美的睡眠。2、科学搭配各种食材。人体需要42种以上的营养物质，包括各种蛋白质、脂肪、碳水化合物，各种维生素、矿物质、微量元素和水。能构成42种以上营养素的食物必须来源于多种多样。简而言之就是“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑”。“一”就是一杯牛奶。喝牛奶的主要目的是补钙。专家研究发现，中国人饮食的主要缺点就是缺钙。缺钙导致三个不良后果：第一，骨关节疼、骨质疏松，容易骨质增生、腰疼、腿疼、抽筋；第二，驼背；第三，骨折。另外，喝牛奶还有防治中风、高血压、心脏病的功效，还能起阻止人体吸收有害物质，提高大脑工作效率，催眠等作用。“二”就是250克至300克碳水化合物，相当于300克至400克主食。主食是热量的主要来源。主要由谷类、薯类和淀粉构成。调控主食是调控体重的重要手段，因此不同人群有不同的主食量。“三”就是三份高蛋白。一份相当于一个鸡蛋，或一两瘦肉，或二两豆腐；“四”就是四句话：“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”随着生活水平提高，人们的食品越来越精细，这对人体健康并非好事，如果每周能吃上三五次粗粮，如红薯、芋子、老玉米等，既提供了大量纤维素，又有效地清理了体内垃圾，自然好处多多。有研究认为，我国高血压患者有明显的地域特征，即呈“北咸南甜”状。也就是北方人因吃得太咸，南方人因吃得太甜而得高血压病，由此可见“不咸不甜”之重要。“三四五顿”就是少吃多餐。现在的都市人追求夜生活，晚上“疯”过了头，第二天往往不吃早餐，这是非常不好的生活习惯。“七八分饱”是专家们总结出的延年益寿的最佳办法之一。中医有句名言：“若要身体安，三分饥和寒”。吃得多了就容易得富贵病：肥胖、脂肪肝、冠心病、糖尿病、高血压等，而七八分饱能保持体态匀称，因此也就更健康、更精神。“五”就是500克蔬菜水果。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2，维生素C，叶酸，矿物质（钙、磷、镁、铁等）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要或主要来源；水果含有丰富的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等，多吃新鲜蔬菜水果对保持心血管健康，增强抗病能力及预防某些癌症方面，都起着十分重要的作用。“红”就是红色食品。红色食品有红柿椒、西红柿、红心白薯、红果（山楂）、红苹果、草莓、红枣、红米、柿子等。它们有治疗缺铁性贫血和缓解疲劳的作用，对乳腺癌等肿瘤疾病有防治作用。能给人以兴奋感，有增加食欲，光洁皮肤，增强表皮细胞再生，防止皮肤衰老，预防感冒等作用。比如一天吃一个西红柿，可以清除体内垃圾，保护血管弹性、预防血栓形成，而且西红柿还是防癌明星食品。“黄”顾名思义就是颜色在黄色和橙色之间的食物，如胡萝卜、西瓜、红薯、老南瓜等，这些食物的共同点就是含有黄色营养物质——胡萝卜素。每天吃点这类食物，可以健脾养胃，预防中年人癌症，动脉硬化，老年人眼花，视力模糊等疾病。“绿”就是绿颜色食品，主要是蔬菜。绿色蔬菜除了提供优质维生素，还提供大量的纤维，纤维能清理肠胃，保持肠道年轻和干净，菜里的维生素能保证体内各种营养素的化合和清理自由基，绿色蔬菜主要成分是镁，对心脏健康是有利的。另外绿茶具有防癌、保护心血管系统、维持正常血糖水平，延缓大脑老化等作用，应该常喝。“白”就是白色食品。主要有：大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。白色食品含有丰富的蛋白质等10多种营养元素，消化吸收后可维持生命和运动。白色食品所含的纤维素及一些抗氧化物质，具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，可以降低血脂，防止冠心病，杀灭多球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫；还可以阻止肾内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺，降低胃癌的发生率。“黑”就是黑色食品，“黑色食品”主要是指含有黑色素和带有黑色字眼的粮、油、果、蔬、菌类食品。常用的黑色食品有黑米、黑乔麦、黑豆、黑豆豉、黑芝麻等。黑色食品不但营养丰富，且多有补肾，防衰老，保健益寿，防病治病，乌发美容等独特功效。总而言之，老年人的饮食应遵循以下原则：“杂食”，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充；“慢食”，细嚼慢咽；“素食”，80%素食，20%荤食；“淡食”，少盐、少油、少糖；“稀食”，以食粥为主；“断食”，专家建议，可先晚餐减半，慢慢减成不吃，或每个周末安排一天不吃肉，或者完全吃素或水果。3、适时调整四季饮食，顺应天人合一。春天五行属木，与肝对应。春木旺湿兴，因此饮食应以护肝防湿为主，宜损酸增甘。大枣、山药、与大米、小米煮粥食用可以健脾养肝益胃、滋阴润燥，葱和韭菜也是中医比较推崇的保肝食物。肝阳旺盛的人可以选用含钾高的食物，如香蕉、柠檬、梨、绿豆、芹菜以防肝阳上亢、肝风内动导致高血压、中风等疾病发生。夏天五行属火，与心对应。心怕火旺。此时饮食应防暑降火，多喝汤补水以败火。水果首选西瓜，汤饮宜选绿豆汤、莲子汤清热解毒，蔬菜宜多吃苦瓜、冬瓜、豆类以降火，肉类宜多吃鱼鸭肉，早晨还可吃点姜升阳解暑。秋天五行属金，与肺对应。饮食应以补水防燥热伤肺为主。多吃果蔬果仁，适量吃点动物脂肪。多吃健肺食物如胡萝卜、梨子、木耳、豆浆、蜂蜜等。冬天五行属水，与肾对应。冬天天干物燥，人体燥，易上火。饮食宜常吃萝卜、青菜、水果调节。冬至之后可进补壮阳，但不可过，谨防物极必反。人体体质千差万别，因此打造个性化的饮食方案才是至关重要的。二、适量运动，动出健康长寿。生命在于运动，运动可以促进新陈代谢，增强体能，保持耐力，消除神经系统紧张，使脑下垂体释放羚色胺，提高睡眠质量。运动还有预防癌症和心血管疾病的作用。但是必须适度，切不可过，否则物极必反。许多运动员年纪轻轻就伤痛缠身就是很好的例证。老年人应该如何选择合适运动呢？首选步行。步行是最简单、有效，易行的运动方式。世卫组织认定，走路是“世界上最好的运动”。数据统计显示：每走一步，可推动人体50%的血液流动起来，能活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是最简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。再来看看走路的19条益处：1增加记忆力；2打开经络；3疏通脉搏；4身心轻安；5增强心脏功能；6打通血管；7增强肌肉力量；8通畅血液循环；9减少五脏疾病；10防治“三高”；11精神快乐；12体形美丽；13减少心肌梗塞；14增强肾功能；15大脑清晰；16增强视力；17延年益寿；18开发智慧；19益于大脑健康。步行时可以通过改变速度、距离等调节运动量，可以通过改变肢体动作、身体运行方向达到不同的健身效果。从而适合所有人锻炼。其次，打太极拳也是非常适合老年人的运动方式。它的健身好处有1增加神经系统的灵敏性，2畅通经络、血管、淋巴及循环系统；3改进柔韧度、肌力及肌耐力；4提高心肺功能；5治疗慢性消化管道疾病。总之，经过中西多方面的科学研究证实，长年修习太极拳对各种慢性病如：神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿等有一定的治疗作用。打太极拳还有精神方面的好处：1消除压力；2认识、体验和谐、协调的阴阳哲学观；3认识不以强凌弱，不借故犯人之道德观；4了解修身处世之道。此外，慢跑、打乒乓球、扔飞盘、打篮球、骑自行车、划船、打门球等都是适合老年人的运动，可以选择适合自己的项目进行练习。运动锻炼贵在持之以恒，如果三天打鱼两天晒网，或偶尔心血来潮时暴练一番，那就如同暴饮暴食，对身体的影响是弊大于利的。应该每周至少运动五次，每次30分钟左右。老年人有的是时间，每天运动一次最好。三、戒烟限酒，戒出健康长寿。科学研究表明，烟的有害物质多达数千种，主要有如下五大类：（1）醛类、氮化物、烯烃类，这些物质对呼吸道有刺激作用。（2）尼古丁类，可刺激交感神经，引起血管内膜损害。（3）胺类、氰化物和重金属，这些均属毒性物质。（4）苯丙芘、砷、镉、甲基肼、氨基酚、其他放射性物质。这些物质均有致癌作用。（5）酚类化合物和甲醛等，这些物质具有加速癌变的作用。所以为了自己和家人的健康，戒烟势在必行。当然，对老烟民来说，一下子要把陪伴了自己几十年的老伙计抛开也确实困难重重。不过可以从“两控”开始，逐步降低烟瘾。一是控制吸烟量，从一包减到半包，再减到5支；二是控制吸烟的场合，公共场合不吸烟已经逐步成为人们的自觉行为，但酒席上或亲友聚一起聊天时吸烟还比较普遍，所以希望有此陋习者还是节制一点好。相对于吸烟，喝酒却是一把双刃剑，少喝是健康之友，多喝是罪魁祸首。我的朋友俞腾火、刘煌鉴都有这样的体会，就是少量喝酒后血压有所下降，咨询医生后得知，这是因为少量喝酒能扩张血管，使血流通畅的缘故。另外，长寿老人刘在铜（98岁）、刘淮美（90岁）的生活有一个共同规律，就是每天晚上喝一杯（约50毫升）白酒，他们认为这样可以提高睡眠质量。这两个事例都说明少量饮酒是有益健康的。不过专家认为要科学喝酒：一要喝低度酒，如葡萄酒、啤酒（但啤酒嘌呤含量很高，尿酸高者不宜饮用）；二是要少量，如一听啤酒，50-100毫升葡萄酒；三是勿空腹喝，勿与碳酸饮料同喝。过量饮酒的危害应该是人人皆知的，即使未尝过醉酒滋味的人也可以从醉酒者呕吐、失态的表现中略知一二。专家认为，醉酒一次相当于患肝炎一次。此外长期大量饮酒会使人发胖、升高甘油三酯、罹患骨质疏松症等。因此饮酒一定要适可而止。四、心态平和，和出健康长寿。三国名将周瑜，本是一名不可多得的将才，可惜心高气傲，却又时运不济，“既生瑜，何生亮。”被诸葛亮三气而亡，年仅36岁，可悲可怜。心胸狭窄者可见一斑。“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。”是入选小学课本的养生谚语。专家认为心态平和的作用超过一切保健措施的总和。有研究证实，长寿老人的生活习惯千差万别，但有两点是相同的，第一，心胸开阔，性格随和，心地善良；第二，勤奋而不懒惰。那么怎么保持良好的心态呢？一要知足常乐。有一位身居要职、口碑甚好的干部，退休后被一家著名企业聘用，年薪20万。后来一位骗子为了利用他的名誉地位敛财，以更丰厚的薪酬将其招揽门下。该干部也投桃报李，利用自己的影响力并通过亲友为骗子吸收了巨额高利贷，不料骗子卷款外逃。该干部为其所筹巨额资金一夜之间血本无归。迫于亲友压力，该干部含恨自杀身亡。退休以后衣食无忧，工作无忧，本该安度晚年，却落得如此下场，多可悲啊！当然老有所为，做一些力所能及的事无可厚非。但是千万要注意量力而行，不要好高骛远，有了一万想十万，有了十万想百万……这样劳心劳力实在没必要。俗话说：“钱财乃身外之物，生不带来，死不带走。”“儿孙自有儿孙福。”另外不要这