女生力量训练有哪些

女生力量训练有哪些力量训练在不同时间段，其效果也大有不同，在各个年龄段，力量训练的计划很有很大的区别。力量训练有提高骨密度、提高肌肉弹性、提高基础代谢率的好处。除了男生喜爱力量训练，有些女性朋友也比较喜欢。今天去动和大家分享女生力量训练有哪些方法：1.深蹲这个伸蹲动作相当基本，是所有蹲姿的基础，也可以说是所有训练者的必做动作。这种姿势能增强身体的功能性力量，也能进而使跑步变得轻鬆。这个动作会使臀大肌、臀部、股后肌群、股四头肌、小腿以及膝盖弯曲时的核心肌肉群得到锻炼，增强跑步时腿部向前的推进力，也能避免膝盖损伤等运动伤害。正确姿势：a.保持上身挺直，肩部向后收紧，挺胸、目视前方；b.慢慢下蹲直至大腿与地面平行，不需要蹲得太深；c.留意膝盖位置，不要让膝盖在垂直方向超过脚尖或向内靠拢。2.侧蹲利用蹲这个训练姿势，就可以有非常多种变化型，例如侧蹲就可以训练到平常较难训练到的臀大肌。正确姿势：a.向左侧伸出左脚，弯曲左膝做出下蹲姿势；b.右腿向右侧伸直，用左脚支撑身体返回开始时的站立姿态c.右侧重複上述步骤。3.分腿下蹲这个姿势是单脚深蹲其中的一种，可以增强肌肉耐力，抗击疲劳，也会有助于长跑。正确姿势：a.右腿向前迈出，下蹲，左膝悬在地板上方，无论左右脚都大约呈现90度直角，所以双腿分开的距离不需要太开，也不能距离太近；b.数上1、2、3，慢慢撑起，再数三下，慢慢下蹲。做15下后，换腿做。PS.进阶的同时可以双手可各持一支哑铃，屁股会更有感觉喔！4.侧撑体：这个姿势可以训练到侧腹部的腹内斜肌、腹外斜肌等，让身体左右侧更加平衡。正确姿势：a.侧躺以单手手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线。b.眼睛直视前方，不要让腰往下掉，也要注意前后平衡，不要后仰或前倒。5.桥式这个动作对于有在做瑜珈而言应该不陌生，桥式利用臀部及大腿前侧力量上抬，可以有效的训练到膝盖上方的肌肉，对于保护膝盖是一种很好的训练方式，对于背部、臀部、与腿后肌群也都有训练效果。正确姿势：a.挺起的腰臀，让肩膀、腰、臀、大腿成一直线。b.维持动作约30秒，中间休息一分钟，再循序渐进地增加时间和组数。桥式与正向撑体运动搭配练习，能让身体前后的肌力平衡，有更稳定的体干。6.交叉式曲体运动这个动作可以用来训练左右两侧的协调性，运用核心肌群稳定体干，可以练到侧腹肌，扭转时要注意保持躯干稳定，以腹部为中心扭转上半身，不要让身体歪斜。正确姿势：a.仰卧，双手轻扶耳际；b.用腹部支撑，挺起上半身，右腿往左手肘靠近，也就是抬起右膝时，身体向右扭转，用左手肘靠近右膝，至腹部紧绷即可，反向换左侧进行。7.陆上打水想要练背肌，陆上打水是一个非常推荐的动作！陆上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下摆动，就像自由式的打水一般，这个动作对臀、腹、背、肩、臂都有良好的训练效果，也能培养左右协调的节奏感。正确姿势：a.俯卧，略为挺起上半身，双手往前延伸；b.右手伸直举起，左腿同时上抬，接著换左手与右腿动作，两侧交替，像游泳一样保持轻快的节奏，反覆进行到臀部、背部、与上臂有些痠。8.髋关节动态热身跑步之前，一定要记得充分的热身，又因为高手都说：”跑步靠屁股！”所以髋关节的活动是相当重要的！正确姿势：a.右膝上抬向外画圈的同时，左脚向上轻鬆弹跳；b.连续动作换左膝上抬，向外画圈，右脚向上弹跳，上身维持挺直，下半身将重点放在髋关节的活动。