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运动健康训练方案（初期训练方案）意义身体全面检查的基础上，运用科学健身的原理，以开处方的形式提供量化的健康运动的方案，通过阶段性评估、检测、总结检查运动处方的作用。目的1、全面提高身体素质，改善身体状况，稳定各种生理检查指标。2、具体达到的目标：缓解或解决手颤抖、走路步幅小、心理问题，提高肺活量、血液循环速度、稳定心率、稳定血压。调查表身体检查调查表（暂时不做身体健康调查表（暂时不做）体能测试调查表（暂时不做）耐力训练科目项目方法数量时间要求热身运动1、扩胸运动2、颈部伸展前后、左右.。3、腰部伸展前后、左右4、双腿伸展前后、左右5、脚部伸展左右旋转。每组20个无限制1、强度不要太大，每一组前面几个轻一点，后面稍微重一点，总体感觉活动开了就可以。2、每天运动前一定要进行认真的热身运动。健身操暂时不做走路训练1、每次走路训练前面30%时间慢走，中间40%时间快走，后面30%时间慢走。2、可以同时进行握力训练及其他上肢训练。每天上午一小时，下午一小时。每次运动时间一般不少于1小时。1、尽量保证每天的运动时间。2、尽量保证每次都运动质量。3、认真做好上肢运动项目。4、冬天每次运动一定要注意身体全面的保暖，以提高锻炼第效果。科目项目方法数量时间要求伸展运动上肢伸展暂时不做颈部伸直暂时不做腰部伸展（叉腰转体）双腿跨立，双手叉腰身体慢慢向后转动，保持舒服的拉伸姿势5-15秒钟。然后身体再向左侧转动。每天上、下午各100组左。无限制每次转动时要尽量转动到位。腿部伸展暂时不做脚踝伸展暂时不做科目项目方法数量时间要求仰卧起坐“#”方法1：腹部上部收缩抬起上肢。方法2：腹部下部收缩抬起双腿。每天总计100个。无限制1、每一组5-10个，每次几组都可以。2、每天累计保证100个即可。3、建议每天早上起床做几组，中午做几组，晚上做几组。仰卧抬腿分别抬起左右腿。左右腿各50个，税无限制1、不要勉强进行，根据感觉和身体情况随意进行。2、每天累计保证100上、下午各100个。个即可。3、建议每天早上起床做几组，中午做几组，晚上做几组。力量训练（器械训练阻力训练下墩训练双脚与肩同宽，双手平举前伸，双腿弯曲下蹲。每天上、下午各100个。无限制1、不要勉强进行，根据感觉和身体情况随意进行。2、每天累计保证100个即可。3、建议每天早上起床做几组，中午做几组，晚上做几组。拉力训练暂时不做哑铃训练1、方法1：双手拿哑铃向身体两侧平举，并举过头顶，然后，原方向返回。2、左右两手臂握哑铃交替收缩往复。3、左右手臂前伸，然后，水平向两侧拉开，尽量向后到不能伸展停止。4、双手向上垂直伸展，然后、自然向下，重复运动。每组各100个。可以根据体力情况增加次数。无限制1、不要勉强进行，根据感觉和身体情况随意进行。2、每天累计保证100个即可。3、建议每天早上起床做100个，中午做100个。握力训练利用握力圈进行锻炼。每天上、下午各30分钟，晚无限制1、握力圈不一定用很大的力量，尽力就可以。2、每握几次需要转动握力圈。上看电视时继续进行。脚部训练原地站立，双脚与肩同宽，双手放在腰部，双脚后跟抬起，抬到最高点后再放下，身体保持平衡。每天上、下午各100个。无限制1、不要勉强进行，根据感觉和身体情况随意进行。2、每天累计保证100个即可。3、建议每天早上起床做几组，中午做几组，晚上做几组。科目项目方法数量时间要求呼吸恢复上体恢复下肢恢复测试直接使用“体能测试表”。评估:1、“#”号标志是小郝的训练内容。指标测试及评估说明总结其他1、腹式呼吸：心脏难受或神经紧张、心律不齐时可以进行该项练习。坐姿、卧姿均可，双手放在小腹部，吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部收紧。呼气和吸气时都要深深的呼吸，并且尽量保持住。练习时把腹部想象成一个气球，吸气时是向气球里面吹气，气球变大；呼气时是将气球里面的气体呼出去，气球变小。练习时间和练习的组数根据具体情况时间长短均可。2、抓手训练：双手抬起并弯曲，十指尽量伸直，然后，十指尖弯曲，伸直和弯曲时都必需用力，练习时间和组数根据具体情况和感觉进行；此项训练为力量训练，主要是通过肢体末端肌肉的力量和刺激肢体末端的神经系统。