肩部1点肩:肩部有爆发力的前后运动。可单手,可双手操练。刚刚开始通常是以单边操练好,再两头一同前后操练。分化:把肩往后拉,然后用力往前面碰击,它有单侧点肩、双侧点肩。(1)(脚上动作)前后左右穿插步行走+手臂+单侧点肩。(脚上动作)左右穿插步分化,往右:左脚往右前方迈一步,右脚往右旁并过来,左脚往右后方迈一步,右脚往右旁迈一步并立脚尖,简(左前、右并、左后、右旁踮脚);往左:右脚往左前方迈一步,左脚往左旁并过来,右脚往左后方迈一步,左脚往左旁迈一步并立脚尖,简(右前、左并、右后、左旁踮脚)。前后穿插步分化,往前:左脚往右前方迈一步,右脚往右旁并过来立脚尖;右脚往左前方迈一步,左脚往左旁并过来立脚尖。向后:左脚往右后方迈一步,右脚往右旁并过来立脚尖;右脚往左后方迈一步,左脚往左旁并过来立脚尖。(2)双侧点肩+上下崎岖。双侧点肩分化:双肩一前一后有爆发力的替换,决断、爽性。上下崎岖分化:由腿的一曲一向股动上身一同一落,注意在一同一落的时分,上身背部要打直,身体坚持平稳。(3)双侧点肩+原地转圈。注意:转圈的时分,能够下个小旁腰。2抖肩:双肩前后替换并加速,没有爆发力,肩部放松,首要力气来于肩胛骨,手臂和下身尽量坚持不动。(1)抖肩上下崎岖。(2)抖肩+上身盘绕。上身盘绕分化:把腿分隔站立,胯部不动,用上身来盘绕做个大圆,身体在盘绕时边做抖肩。(3)抖肩+原地转圈。(4)抖肩+人鱼。在抖肩的一起做人鱼。(5)抖肩+两肩替换凹凸+上下崎岖。操练肩部动作能够灵敏肩胛骨。平胯站位,能够双脚并拢可分隔做。双手天然翻开体两边,坚持上半身直立,不要前驱后仰。双腿直立,在这根底上,胯部前后,左后平推。坚持和地上平行。在身体直立根底上,胯做往外平推的动作,它有四个点,前、后、左、右,在做胯平推时上身不动,感受胯部像抽屉相同被拉出。用分腿,并腿两种办法来操练。也能够用一起一分的脚步来操练走动。操练这个动作能够拉长腰线,灵敏腰肌。水平圆胯站位,能够双脚并拢可分隔做。双手天然翻开体两边,坚持上半身直立,不要前驱后仰。双腿直立,在这根底上,胯部前后,左后平推。坚持和地上平行。它是胯在水平面上做的360度旋转运动,由左右平胯和前后平胯构成,有逆顺两个方向。操练它能够协助咱们塑型腰线,灵敏腰肌,焚烧腰部附近的脂肪。1水平园胯前后左右行走。分化:向右行走,右脚往右旁迈一步,一起胯画左、前、右(前半圆);左脚并过来,一起胯画右、后、左(后半圆)。往左、后、前行走都是用相同道理,(出脚前半圆,并脚后半圆)。2双水平园胯行走。分化:在原地一个水平圆,行走做一个。3水平园胯行走+吸胯。吸胯分化:如右侧吸胯时,双腿直立,右腿往左侧方向抬起,下右旁腰,感受腰部像被外物碰击,刹那间往内含腰。注意在做最终一个水平圆时,只做前半圆就做吸胯。4半个水平园胯+摆胯+提腿(埃及个性常用动作)。分化:如往右侧时,首要双脚并脚直立,右脚往右侧迈一步,一起做半个水平圆胯,当胯画到右边的时分,用右胯往前摆胯两下,然后把左腿擦地踢出去。左面相同办法操练。角胯站位,能够双脚并拢可分隔做。悄悄屈膝。臀部悄悄向后翘,双手天然翻开体两边,坚持上半身直立,不要前驱后仰。吸气,收胯向上,腹部向内收。感受就像前面一个人对你腹部一拳头。呼气,胯部向后,臀部向后翘起,放松腹部。坚持上半身放松。这个角胯动作的爆发力有个前后。向前的时分先呼气臀部向后翘,吸气,胯部向上,收紧腹部。向后的时分先吸气胯部收,呼气,臀部有力的向后翘,每次吸气的时分都是放松的。它可细分为前、后角胯和上、下角胯。做这个动作能够灵敏胯骨,收紧下腹的肌肉。1:前角胯是胯从后向前折叠,重拍向前;2:后角胯是胯早年向后折叠,重拍向后;3:上角胯是从外往内凹肚皮,重拍向上;4:下角胯是从内往外凸肚皮,重拍向下。它们都能够操练原地、左右行走、上下崎岖、左中右三个方向。顶胯在双腿屈膝的根底上,右脚一步间隔翻开,上死后扬,由右膝盖向上蹦直的爆发力给胯根,使胯根向上顶。它能够分为前、旁、后三个方向的顶胯,训练下腹肌肉。1:左、右两边的前顶、旁顶、后顶操练。2:穿插步前走+前顶胯+手势。3:穿插步左右斜前行走+旁顶胯+手势。4:穿插斜后行走+后顶胯+手势。摆胯首要正面冲镜,胯向左面摆45度,再向右边摆45度,彼此替换,并加速构成的动作。注意在加速时只能胯动,上身不能动。操练这套动作能够训练腰部两边腰肌,收紧腰部肌肉。1:单侧的45度转向操练,双侧的45度转向操练从慢到快;2:摆胯左、右、前、后行走;注意行走和摆胯是一起进行。3:斜侧式摆胯+踢腿。分化:侧身冲镜,双腿屈膝,右脚一步间隔向前翻开并脚尖点地,上死后扬,L手型,胯往上摆时右腿伸直,胯往下摆时,右腿擦地踢出去。相同办法操练左脚。4:左右斜摆胯行走+踮单脚。分化:正面冲镜,双腿屈膝,右脚一步间隔向前翻开并脚尖点地,上死后扬,L手型,右脚往右前方迈一步一起右胯上摆,左脚并脚时右胯下摆,从慢到快。5:半个水平8字胯+摆胯+正前吸胯。甩胯爆发力在两胯,甩胯进程中有弧线,上身不动。操练这个动作能够塑两边胯的型1:原地左右甩胯2:甩胯行走3:上下胯式甩胯4:跳跃式甩胯5:半个水平园胯+甩胯水平胸盘绕它是胸线中段在水平面做360度圆周运动,它是由前后、左右平推胸构成的。能够分为两个方向,顺(前、右、后、左),逆(前、左、后、右)。操练水平圆胸能够按摩胸腔内脏,柔活胸椎。1:水平胸盘绕+前后左右行走。2:水平胸盘绕+上下崎岖。直立胸盘绕它是胸线中段在直力面做的360度盘绕运动,它是由左右平推胸和上下抬放胸构成。能够分为两个方向,顺(前、右、后、左),逆(前、左、后、右)。操练直立圆胸能够按摩胸腔内脏,柔活胸椎。1:直立胸盘绕+前后左右行走。2:直立胸盘绕+上下崎岖。3:直立胸鼓点版操练。上抬胸在乳房本来方位上先下放点,然后再爆发力向上顶,晋升肋骨,重拍向上,这时分乳房有扩大感,然后再放松肋骨回到原位。操练这套动作能够训练肋骨弹力和后背的力气。注意在操练这套动作前先操练下“呼吸上抬”,协助操练肋骨的弹性和后背的力气。1:左、中、右3个方向的单个操练。2:左、右2个方向的串联操练。3:左、中、右3个方向的串联操练。下放胸在乳房本来方位上先上抬一点,然后再爆发力向下放,肋骨往内含,重拍向下,然后再放松肋骨回到原位。协助操练肋骨的弹性和后背的力气。1:左、中、右3个方向的单个操练。2:左、中、右3个方向的串联操练。3:接连向下2个或许3个的操练。上下胯正面冲镜,双腿屈膝,双膝盖一前一后的替换股动胯根一提一落,膝盖是辅佐点,主力来于胯,这样构成胯的直上直下运动,叫做上下胯。操练这套动作能够训练大腿小腿的力气,并收紧腿部肌肉。1:屈膝、平脚、踮脚的上下胯操练。2:原地屈膝上下胯从慢到快。3:前后行走上下楼梯。4:跳跃式上下胯(埃及个性常用动作)5:上下胯+下伏胯下弧胯它由左右平推胯+左右落胯而构成的,胯的方向感总是朝下,而且做出来有弧度。操练这个动作能够让两边胯拉得愈加的长。1:原地屈膝下弧胯。2:上下崎岖+下弧胯。直立抖胯在身体直立的根底上,双腿膝盖的一曲一向并彼此替换,发生的颤动,发力点在膝盖,膝盖的弹动和大腿的用力,从慢到快就构成了腰胯部的颤动,这个叫做直立抖胯。注意:在做这套动作前多操练膝盖弹性的动作。操练这套动作能够训练大腿、小腿的力气,并收紧腿部肌肉。1:直立抖胯+左右、前后平推胯2:直立抖胯+水平圆胯3:直立抖胯+水平前8字胯。4:直立抖胯+乳房一切的动作,鼓点版和流通版。5:直立抖胯+人鱼/骆驼6:踮脚直立抖胯。7:踮脚直立抖胯行走。水平8字胸它是由胸线中段在水平面做的8字盘绕运动,它分为2个方向:一个是“前”水平8字胸,和“后”水平8字胸,它是由右前、右后、左前、左后平推构成的。1:“前”右前平推→右后平推→左前平推→左后平推。2:“后”右后平推→右前平推→左后平推→左前平推。注意:肩不能动,操练胸中段的柔韧性。直立8字胸它是由胸线中段在直立面做的8字盘绕运动,它有2个方向构成一个是“上”一个是“下”。1:“下”:右上抬胸→右下放胸→左上抬胸→左下放胸构成。2:“上”:右下平推→右上抬胸→左下平推→左上抬胸构成。注意不要含胸,由肋骨自在收放,操控胸线的运动。水平8字胯它是胯在水平面做的8字盘绕运动,它着重的是“前、后”两个方向;它能灵敏腰肌,是腰肌格外柔软,均衡腰四侧的肌肉力气,注意上身不动,胸线能够合作稍稍的动,摆胯到位,拉胯均衡。1:“前”:它是由左右直立摆胯+左右平推胯构成。右前平推→右后摆→左前平推→左后摆,从分化到串联。原地操练:分腿式、分腿式上下崎岖、并腿式、并腿式上下崎岖。行走操练:向前走,像撤退!分化:先出右脚,画右胯(右前、右后);再出左脚、画左胯(左前、左后)延伸操练:半前水平8字+摆胯+踢腿(埃及动作)分化1:右脚向右迈一步,下蹲一点做半个前水平8,双手一起往右画半个圆,2:双腿伸直,左脚尖踮地,右胯往前摆两下,身体重心在右,3:左脚蹦脚尖,并向右前方踢腿,然后再转到左面。延伸操练:半个前8字+后顶胯:左脚往左迈一步→左胯画半个前8→回到站姿→左脚往后一步→后顶胯。2:“后”:它是由:左右直立摆胯+左右平推胯构成,分化:右后平推→右前“摆”→左后平推→左前“摆”。原地操练:分腿式、分腿式上下崎岖、并腿式、并腿式上下崎岖。行走操练:向前走,像撤退!分化:先出左脚,然后画右后胯→右前→左后,然后出右脚,左后胯到→左前→右后。注意身体悄悄前倾。延伸操练:后水平8字+踢腿。分化:1右脚往右迈一步,2胯从左后→左前→右后,提腿,然后换另一边。能够配些手势操练,如寮头发直立8字胯它是胯在直立面做的8字运动,在做时臀部像夹板夹住,上身不动,由左右平推胯+左右提胯构成。它分为“上”“下”两种。做这个动作能够塑腰部两边的肌肉,让它成一个葫芦型,在操练时不能翘臀,胯的感受多点。1:“上”:它是由左右提胯+左右平推胯构成,独自做胯部动作,上身不能动。分化:右胯平推出去→提胯,右脚尖踮地→踮脚根底上收跨→落脚跟,落胯。左面相同。原地操练:分腿式、分腿式上下崎岖、并腿式、并腿式上下崎岖。行走操练:左右行走。延伸操练:直立上8字胯+直立8字胸,(操练:鼓点版和流通版)。分化:1左胸左下出,右胯右平推出,2左胸左上抬,右胯右上提,3左胸与右胯在上抬和上提的根底上往中心点收,4落左胸,落右胯。延伸操练:直立上8字胯+直立8字胸+手势=蛇身组合。手势1:从外往内合适上8字蛇身组合;2:从内往外合适下8字蛇身组合。2:“下”:分化右胯上提,右脚踮起→右胯上提根底上平推出去→右胯落,一起落有右脚→收右胯收右脚。左面相同。原地操练:分腿式、分腿式上下崎岖、并腿式、并腿式上下崎岖。行走操练:向前走,像撤退!延伸操练:下8字胯+下8字(胯带胸,鼓点版和流通版)分化:1右胯提起,左肩、左胸抬起,2右胯拉出,左胸也一起拉出,3右胯落,左肩、左胸一起落,4右胯和左肩、左胸往中心收。行走操练:左右行走。侧身单腿8字胯它有两种“水平面”“直立面”的。侧身冲镜,用单腿画8字。1:水平面:身体向左转,两腿直立,主力胯是右胯,用右胯画8字:右后→右前→穿插点→左后→左前2:直立面:身体向左转,两腿屈膝,右腿脚尖踮地,用右胯画8字:右下摆→右上提→穿插点→左下摆→左上提。提胯双腿屈膝,右腿脚跟离地,由膝盖收方自若,股动跨部向上和复原,胯部有被线提起的感受,这个动作没有爆发力。坐胯双腿屈膝,右脚脚尖踮地,脚跟不能往下踩,坐胯里边有提胯的成分,可是坐胯的重拍是向下,胯提起来后敏捷回到本来胯的站姿,这个动作是有爆发力的。注意身高不能上下串。操练胯的操控力和弹性。原地操练:由单脚的(前、旁、后)3个方向摆胯原理参加坐胯,构成前坐、旁坐、后坐,左腿相同。延伸组合:(1)提→坐前胯→提→坐后胯。(左右两边顺次操练)(2)坐→提→坐坐→提。先原地操练、上下崎岖、原地转圈、前后穿插行走等的操练。(3)提→坐坐→提→坐。(4)提→坐→提→踢腿。原地操练和原地转圈。(5)坐前胯→坐后胯→提→提腿。(6)斜侧式提胯→坐胯→踢跨。(7)抬单腿+坐胯(提→坐;提、