哈佛幸福课中文字幕笔记第十八讲

哈佛幸福课中文字幕笔记第十八讲[第十八课]第十八课《睡眠、触摸和爱情的重要性》睡眠、触摸和爱情的重要性嗨，早上好，下面我们开始今天的内容。今天我们将讲完身心疗法，我们将会讲到睡眠，讲到触摸。然后我们将继续到一个本人绝对很喜欢的主题，就是爱情。我们会谈到人际关系。这个是我们上次课讲完的，我们讲了身心的联系，我们讲了运动的重要性，我们讲了正念冥想的重要性。它是如何实实在在地转化，改变我们大脑的形态，使得前额皮质的左半边相对于右半边要更为活跃。接着我们讲了呼吸的重要性和如何呼吸，如果我们能在一天中有计划地进行深呼吸，就能真正的改变我们的生活。不管是等红灯时，还是早上醒来的第一件事，还是我们进入教室时或是就现在，深呼吸，深深的腹式呼吸。让我们从或战或逃反应改变为放松反应。记住我们在本课程一开始就说过的一句话，那就是，我不会教给你们很多新的东西，这就是一个很明显的例子。你们都知道怎么深深地，正确地呼吸，你们从出生那天或出生那刻起就知道了。但多年以来，随着压力的不断升级并缺乏恢复，多年来承受着逐渐增加的压力，逐渐加快的现代生活速度，我们给自己施加了限制，我们一直承受着压力，却没人教过我们如何恢复。我们现在需要做的是逐渐去除这些限制，回到我们生来就喜欢的深度呼吸，当我们这么做时，我们扭转了或战或逃反应，并创造了一个由平常的幸福和深呼吸组成的生长螺旋，它会带来更多平常的幸福和更多的深呼吸。下一个我想谈论的主题，大家不要在课堂上应用，回去再应用。这主题是睡眠。下面是一些关于睡眠的数据。在爱迪生发明电灯泡之前，人们每24小时就平均睡10小时，每天10小时，大多是在夜里睡觉，但有时也在白天睡觉，现今平均每人在工作日期间有6.9小时的睡眠时间，周末则是7个半小时，这是全国的平均数据。至于大学生，数据则有些不同，有多少人—这样我们来举手表决，你们除了我之外有多少人晚上能睡足8小时的？好的，肯定不止这些人，没举手的可能睡着了。全国平均数据是：18岁到29岁的人中大约有4分之一的人有8小时的睡眠时间，75%的人没有足够的睡眠，有些人需要7小时的睡眠，有些人需要9小时，有些人16小时，不。平均需要睡眠时间是8小时，我们的睡眠时间都就在这个数上下波动，很少有人需要很少的睡眠，也很少有人真的需要很多的睡眠。那我们如何知道自己需要多长的睡眠呢？你什么时候自然醒？我们什么时候睡觉，什么时候疲劳？我们可以这样估计睡眠时间，大约是8小时左右。现在有些人会说“好吧，对我来说要睡8小时的话，我一天要有30小时才行，没有足够的时间去...那是一天的三分之一啊，太多了，我腾不出那么多时间”。你可以腾出那么多时间，如果你把它视作一种投资的话，如果你把它当做一件优先要做的事的话。就像是商人去谈生意说“在这笔交易上我负担不起10万美元”，你要是白送出去自然负担不起，但是你会收到每年20%投资的回报，这就不一样了，也许我可以负担得起10万，如果投资是有回报的话。睡觉也是同样的道理，这些8小时的投资有很大的回报，许多研究都表明了睡觉的重要性，和我们把它优先考虑的原因，所以让我简要地列出来几点。首先，显著增强身体的免疫系统。我是说，我们都知道当我们睡得很少，我们会或者我们在考试周结束后更容易不舒服，这当然也和压力有关，但睡眠本身，充足的睡眠增强了我们的免疫系统，精力水平。有很多理论认为睡5个小时比7个小时好，由于某些循环。是的，这些循环存在，但普遍来说，在一定程度上睡多一些更好，如果我们一天睡眠时间超过10个或者11个小时，有时可能是因为生活上碰到困难，有时可能是因为抑郁，抑郁会导致失眠或者另一个极端，睡得太多。但正如我所说，如果你一天睡10个小时，这可能意味着你需要一天睡10个小时，而不是说你抑郁了，而不是说你有什么毛病。不过看一看，看看你整个生命中，你平均需要多好睡眠时间？在某种程度上说越多的睡眠通常越好。我们讲过身体运动，当我们不运动时，我们的体重就会超出基准水平，超出天生的或者基因决定的我们的自然状态。这就是为什么越来越多不配合锻炼的节食减肥失败，对于睡眠也是同样的道理。如果我们的睡眠不充足，我们会超出我们的基准体重，实际上是相关的，不只是相关，而是因果关系，缺乏睡眠导致体重增加。如果我们尝试节食，我们又在和自己的天性作斗争，仅仅是充足的睡眠时间就能有效地改善我们的体重控制。驾驶技术，每年有平均10万起车祸是由于缺乏睡眠引起的。在美国一年有4万人受伤，1500人死亡，因为缺乏睡眠。受害人中有的人是没睡好的司机，有的是被没睡好的司机害的。在工作场所，日复一日，由于缺乏睡眠引起的事故估计造成了1000亿美元的经济损失。认知功能，无论是创造力，生产力还是记忆力，都会在我们不睡时受损，这就是为什么睡眠是如此重要的一项投资。你知道我们经常说“让我再熬两个小时学习”，然而实际上你会完成更多的学习，你会把学习材料记得更好，更有创造性，如果你得到这额外两小时的睡眠的话，投资的良好回报。我们经常能在婴儿身上学到很多关于自己的东西，为什么？因为婴儿不压抑情绪。当婴儿没有得到充足的睡眠会怎样？他们会变得暴躁，会哭，会很痛苦，会很焦虑。我是说我们知道，我们学会了，不要看起来像我们看到的那个婴儿一样这一刻哭，下一刻笑，在我们讲为人之许可时讲过。所以我们压抑这些情绪，但我们依旧有这些情绪，同样，如果我们没有得到充足的睡眠，我们的导火索就变短了，那时候我们就更容易大发脾气，我们就会感到焦虑，生理水平上变得不健康，当然心理上也不健康。睡眠对抑郁的影响更大，原因有二。第一个原因是：缺乏睡眠容易导致抑郁，是因为在生理水平来说，正如你看到的婴儿，他累了的时候就变得暴躁，我们在累了的时候也暴躁，这只是纯生理层面上对睡眠的需要。第二个原因是：有一点点微妙也有一点点有趣。晚上，我们的大脑要处理很多我们白天经历的事情，它经常解决我们白天经历过的未解决的问题，这就是为什么，你知道，你带着一个数学问题入睡，经常你会在早上醒来是得到解答，但不只是数学问题在晚上得到解答，还有其他人际问题，内心里的问题要在整个晚上解决。比如说梦，通常我们晚上做得比较早的梦，都是比较不愉快的梦，我们在夜里晚些时候做的梦更容易是愉快的梦，为什么？因为晚上的第一部分是我们解决问题的时候，我们在解决问题，有些是有意识的，有些问题则没有意识，我们解决了一些问题之后，我们的梦就变得更为愉快了，这并不意味着你在上午11点半就不会做噩梦。他的意思是，你睡眠初期做噩梦的可能性更高。当我们不给自己机会去“完成梦想”，不可能在一夜睡眠中完全解决问题，不可能我们醒来的时候问题解决了，这个问题还在，不管你意没意识到，问题还没解决，我们要为此付出代价。随着时间过去，我们有许多未解决的问题，特别是当他们被压抑或抑制的时候，那时候我则更有可能变得抑郁，所以为了生理的睡眠需要睡觉，同样也为了心理的睡眠需要睡觉。现在大家都谈论美容觉，没什么？因为那是被证明的，是显而易见的。如果一个人2436小时没睡过，你能看得出，眼睛周围是有黑眼圈的，黑眼圈可以掩藏起来，但你仍然可以看出一个人是否哀弱。睡觉不只是为了美觉还是为了幸福，更是为了智力。因为我们知道没有睡觉的人，比如说24小时没睡，24小时后他们的智商降低10个百分点甚至更甚，所以毫无疑问睡觉能保持美丽，不仅如此，睡觉还能保持幸福和智力，在每个层面上睡觉都是个好投资。下面是些非常简要的睡眠小贴士。第一件事，一天不多睡8小时，找到适合你的睡眠时间，你可以晚上睡7小时，午后1小时，或者晚上6小时，午后2小时。但总的来说，我们一天需要8小时，如果你一天没有8小时睡眠的话，你生命里有些时候确实没法做到，比如考试周，那时候睡8小时觉可能有些困难，或者其他压力时期，或者你有小孩的时候，那么怎么办？小睡。小睡实际上被证明及其有效，白天打个瞌睡，比如睡个20分钟，虽没有晚上多睡两小时的效果好，但也比白天不睡要强得多，所以小睡也是非常好的投资，你知道白天有效地小睡个1520分钟在一定程度上虽不及夜晚充足的睡眠，但在一定程度上恢复了某些认知和情绪能力。许多人入睡有困难，是因为他们吃得太晚了或者锻炼得太晚了，你知道，血液依然流得很快，心脏依然跳得很快，他们很精神。所以不要在睡前吃太多...有些人是可以边吃这边睡着的，但对于某些人，吃了太多，是很难入睡的，所以注意点自己的饮食，注意下自己的锻炼安排，不要在太晚的时候锻炼。还有患有失眠症的人，确实有很大数量的人有失眠症，这些人不要强自己所难，我想这个教室里没有哪个人没遇过偶尔入睡困难的情况，再考SAT前，在考前，在约会前，这是很正常的。你知道，在过去总的来说，我没有入睡难的问题，我10点上床，然后就不省人事了。但有时，在困难时期，压力时期，我遇到问题的时候，最初的时候我告诉自己“好吧，现在睡觉，现在睡觉，睡觉”对吧？就像是“别焦虑，别焦虑”一样，然后你有了幻觉，它阻碍你入睡，不要强自己所难，现在我入眠有困难，我就对自己说“嗯，这是个思考和反省的机会”，常常我会想得烦了就睡着了，不要强自己所难。最后，你内在的节律是什么？如今因为我们有了电灯，因为我们住在室内，而非暴露的小屋和大自然相联系，直接相联系的洞穴。我们把自己从大自然中隔离了出来，我们也为此付出代价，不论是因为我们不需要狩猎和收割，因而锻炼不足而付出代价，还是因为我们不注意，我们不再认识留意或关心自身的内在节律而付出代价。你晚上需要多少时间？你是夜猫子还是早起的鸟？你需要晚上10点睡觉吗？或者你需要早上5点睡觉吗？什么时间适合你？试着去创造一个和你天性需求一致的生活，这并非总是能做到，如果你去上班，在大学里这相对来说这是可能的，你的时间非常有弹性，因为你知道你可以...这堂课是11点半上的，这堂课也被拍了录像，所以如果你想睡到中午，那也没问题，你可以下了课从头看，所以你可以自由安排时间。在你将来工作的时候，或者在你上中学的时候，中学是7点半或者8点上课，你不得不到，还是尽可能地知道认识到自己的内在节律。比如你需要多少睡眠时间，和你什么时候需要睡觉。关于睡眠有很多研究，很多研讨会和课程，只研究睡眠需求。让我来总结一下WilliamDement的研究工作，他是斯坦福大学的教授，在他醒着的时候做了很多关于睡眠的研究，“剥夺睡眠对健康和幸福的影响已被研究证明，睡眠剥夺会使认知能力和生理机能受到损害，对心情的影响则更甚。夜晚睡眠不足的人易于感觉不快乐，更紧张，身体虚弱和精神和身体上愈发疲劳，充足的睡眠让我们感觉更好，更快乐，更有精力和活力”。再一次我认为，教室里没有哪个人是不知道这些的，再说一次我们没有教任何新的东西，我只是提醒你们已经知道的东西。让我们继续下一个主题，和我最爱的主题有关，那就是触摸。美国人普遍，再一次，这个普遍的平均数据，普遍来说属于世界上触觉最迟钝的人。我们花了很多时间沉浸于我们其他的感觉中，去好餐厅，把我们自己和男朋友用香水喷得香香的。但我们触摸的不够，正像睡眠，像锻炼，像人际关系一样，它是身体的需要，它是人际交往中重要的一部分。在这一领域中最出色的研究工作是TiffanyFiedl做的，她本来是按摩治疗师，看到了按摩的功效就去研究了这个课题，拿到她的博士学位，现在是迈阿密大学的教授。她的研究及其他人的研究显示了在人与人的接触中触摸的重要性。例如，对身体健康来说，不论是我们的免疫系统因为触摸而大大增加，还因为缺少足够的触摸而严重地降低。触摸有助伤口愈合，不需要专业的按摩师，不需要专业的理疗师，简简单单的触摸就可以了。儿童在受到触摸时成长得更好，我们一会会谈到一些研究，一些叹为观止的研究，它关系到身体健康，也关系到精神健康。再一次，儿童的认知发展受到触摸的影响，在心境障碍，饮食失调方面的精神健康常常与缺乏触摸或触摸不足有关。由缺乏触摸引起的抑郁和焦虑可以通过加强触摸得到克服。希望你们现在确信了：触摸能改善性生活，WilliamMasters和VirginiaJohnson两位最重要的性治疗师及研究者。他们的研究表明性功能障碍，大部分性功能障碍实际上有70%到95%是可以简单地在触摸的帮助下得到解决的，所以他们所认为的实际上是前戏不应该只