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了解睡眠机制提升优质睡眠政治大学心理学系杨建铭认识自己的睡眠睡眠的阶段浅睡期熟睡期核心睡眠快速动眼睡眠调控睡─醒的神经生理机制Sleepvs.Wake/ArousalHomeostaticSystemCircadianSystemArousalSystem睡/醒的调控机制Two-processModelofSleepRegulation恒定系统(HomeostaticSystem;ProcessS)昼夜节律/生理时钟(CircadianSystem;ProcessC)睡眠的恒定系统恒定系统的睡眠趋力取决于先前清醒/睡眠时间的多寡。运动可以增进恒定系统的睡眠趋力。Adenosine为恒定系统相关的化学物质。睡眠的昼夜节律系统内在生理时钟维持约24小时的睡眠/清醒的循环。内在生理时钟的中枢:下视丘Suprachiasmaticnucleus(SCN)Dorsomedialhypothalamus(DHM)自由运转的生理时钟强迫不同步研究法20hours/”day”Corebodytemperature&Melatoninrhythms=24hrs15mins(Czeisler,2000)内在生理时钟长度(Forceddesynchronyprotocol)01234567823.823.92424.124.224.324.424.524.6Intrinsiccircadianperiod(hours)NumberofsubjectsYoung(n=11)Older(n=13)光线v.s.昼夜节律神经连结视网膜：Melanopsin（视网膜接受器）inganglioncellsRetinothalamictract下视丘：SCN(生理时钟中枢)光照对生理时钟的影响的影响PRCoflightonphaseshiftingShortwavelengths(470nm;bluelight)aremosteffective.昼夜节律系统SCNLesionStudies两个系统的影响清醒/激发系统影响激发系统的因子：感官刺激动机情绪神经系统脑干网状活化组织Activatethalamicrelayneurons&reticularnucleusofthethalamusProjecttolateralhypothalamicarea&BF,andthroughoutthecerebralcortex睡眠机制的失调与提升失眠成因的神经行为模式Sleepvs.Wake/ArousalHomeostaticSystemCircadianSystemArousalSystemBehavioralPracticesSleepCognitionEmotionalArousalPsychological/BehavioralFacotrsNeurophysiologicalSystemsCognitiveModelofInsomnia(Harvey,2002)PredisposingFactorIndividualcharacteristictosetthestageforthedevelopmentofinsomniaPrecipitatingFactorTheeventthattriggerstheonsetofinsomniaPerpetuatingFactorThefactorsthatmaintainthecontinuationofinsomnia3PModeloftheDevelopmentofInsomnia(SpielmanAJetal.,1986)失眠成因的例子人格特质生理亢奋不当的因应/认知压力原暂时性失眠长期失眠认知亢奋恒定系统恒定系统的强弱取决于先前清醒时间的多寡。干扰/降低恒定系统的因素：白天睡眠太长白天活动量不足年龄加强恒定系统的作法：减少白天睡眠固定运动缩短晚上在床上的时间生理时钟内在的生理时钟影响略长于24小时的睡/醒规律。干扰生理时钟的因素：缺乏外在的时间线索自由运转睡眠时间不规律夜班/轮班工作个人特质：夜猫族与云雀族年龄稳定生理时钟的作法：固定起床时间适当的光照案例：35岁研究生生理时钟的调节人类的生理时钟实际上要比24小时长，且其调整的弹性有限，需以渐进方式进行。光照对生理时钟的影响傍晚接受光照延迟入睡时间清晨接受光照提早入睡时间配合渐进调整睡眠时间光照时间对生理时钟的影响晚上照光：生理时钟延后早上照光：生理时钟提前LightTherapyforDSPS清醒系统调控清醒与激发状态，干扰睡眠系统的正常运作。诱发清醒系统的因素：人格/生理特质感官刺激情绪/压力动机睡前的担心与思考睡眠情境与清醒的联结刺激性物质的使用清醒系统降低清醒系统的作法：营造优质的睡眠气氛与环境压力与情绪管理（改变想法、放松技巧、时间管理等）睡前避免过度担心或思考（烦恼记事本的使用）避免在床上担心或做其他的事避免在下午之后使用刺激性物质常见的睡眠疾患失眠昼夜节律相关睡眠疾患（睡眠时向延迟、提前）（打鼾、睡眠呼吸中止症）动作—感觉相关睡眠疾患（阵发性肢体抽动症、腿部扰动不安症）呼吸相关睡眠疾患呼吸相关睡眠疾患在睡眠当中，因上呼吸道塌陷，会导致呼吸道狭窄，而发出打鼾声；较严重者，若出现呼吸暂停10秒钟以上，且次数达每小时5次以上，即称为睡眠呼吸中止症。正常的睡眠状态呼吸道通畅睡眠呼吸中止呼吸道塌陷呼吸相关睡眠疾患危险因子肥胖、颈围粗大颅颜结构：下颚过小、后缩睡眠呼吸中止症的影响白天嗜睡浅眠、睡眠质量差注意力、记忆力、抽象思考与决策能力变差增加心脏、血管疾病的发生率呼吸相关睡眠疾患睡眠呼吸中止症的诊断多频道睡眠记录（polysomnography,PSG）呼吸相关睡眠疾患睡眠呼吸中止症的治疗一般性治疗：维持理想体重、侧睡、睡前避免喝酒、避免服用安眠药、服用减轻鼻塞的药物等。口腔矫正器手术治疗阳压呼吸器(CPAP)常见的睡眠疾患失眠昼夜节律相关睡眠疾患（睡眠时向延迟、提前）呼吸相关睡眠疾患（打鼾、睡眠呼吸中止症）（阵发性肢体抽动症、腿部扰动不安症）动作—感觉相关睡眠疾患动作-感觉相关睡眠疾患腿部扰动不安症静卧时，感觉腿部有难以忍受的奇怪感觉（如、有东西在爬），需要起身移动消除此种感觉。阵发性肢体抽动症在睡眠当中，手/脚会间歇性的抽动、踢摆。动作-感觉相关睡眠疾患影响入睡困难浅眠、睡眠质量差白天嗜睡诊断血液、生化检查多频道睡眠记录治疗次发性：针对引发之病理因素治疗原发性：药物治疗其他：运动、减少咖啡因的摄取、补充铁、镁、钙、叶酸等。如何拥有优质睡眠？优质睡眠DIY日常生活行为固定运动减少白天睡眠适当的光照避免在下午之后使用刺激性物质夜间睡眠行为营造优质的睡眠气氛与环境避免过度担心或思考（烦恼记事本的使用）避免在床上担心或做其他的事，睡不着即起床固定起床与上床时间，缩短晚上在床上的时间心理/压力调适轻松面对睡眠困扰，切勿让睡眠成为压力来源压力与情绪管理（改变想法、放松技巧、时间管理等）寻求专业评估与治疗睡眠专业机构的协助睡眠相关信息睡眠医学学会：睡眠评估各大医院睡眠中心北台湾：台北荣民总医院、台北医学大学、罗东博爱医院、板桥亚东医院、恩主公医院、台安医院、台北新光医院、三军总医院、淡水马偕医院、台大附属医院、林口长庚医院、基隆长庚医院、台北市立疗养院、政治大学睡眠研究室中台湾：台中荣民总医院、彰化基督教医院、彰化秀传医院、中国附设医院、中港澄清医院、中山附设医院、署立丰原医院南台湾：高雄荣民总医院、高雄长庚医院、高医附设医院、台南市立医院、嘉义长庚医院、嘉义圣马尔定医院、嘉义慈爱医院、义大医院、中正大学心理卫生中心睡眠专业机构的协助睡眠相关治疗各大医院睡眠中心睡眠呼吸中止症的治疗生理相关睡眠疾患的治疗临床心理师：失眠的认知行为治疗、压力管理等（政大心理系睡眠研究室、长庚医院、新光医院、北医附设医院、台中中兴医院等）各大医院精神科精神科医师：药物治疗临床心理师：压力管理、认知行为治疗等ComponentsofCBTforInsomniaEducationComponentUnderstandsleepmechanismsUnderstandsleeppathologiesSleephygienepracticesBehavioralComponentSleepscheduling:stimuluscontrol&sleeprestrictionRelaxationtrainingAdjustingcircadianclockMedicationtaperingCognitiveComponentCognitiverestructuringParadoxicalintensionStressmanagementCBTvs.HypnoticforSleepMaintenanceInsomniainElderlyMorinetal.JAMA1999;281:991-999.01530456075CBTMedCombPlaceboWakeAfterSleepOnset(min)PrePostFU3FU12FU24CBTvs.HypnoticforSleep-OnsetInsomnia0102030405060ChangesinSleepLatency,%CBTCombinationTherapyPharmacotherapyPlaceboTreatmentConditionMid-TxPost-Tx(Jacobs,G.D.,etal.AchInternMedicine2004;164:1888-1896)失眠严重度在治疗前后的变化2010171115160510152025ISITotalScoreCBTICBTI+MedicationMedicationPre-TreatmentPost-Treatment资料来源：政大睡眠实验室资料来源：政大睡眠实验室入睡所需时间在治疗前后的变化010203040506070SOL(min)CBTICBTI+MedicationMedicationPre-TreatmentPost-Treatment入睡后醒来时间在治疗前后的变化资料来源：政大睡眠实验室051015202530WASO(min)CBTICBTI+MedicationMedicationPre-TreatmentPost-Treatment睡眠总时数在治疗前后的变化资料来源：政大睡眠实验室340350360370380390400410420TST(min)CBTICBTI+MedicationMedicationPre-TreatmentPost-TreatmentHaveaNiceSleep!!