初学健身者的四大训练法则

初学健身者的四大训练法则1初学健身者的四大训练法则在初学者的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。1.渐增训练(ProgressiveOverloadTrainingPrinciple)增强任何健康素质(体力、体脂率、肌耐力等)的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重初学健身者的四大训练法则2量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。2.多组数训练(SetSystemTrainingPrinciple)以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数(有时最多3~4组)的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。3.单独肌群训练(IsolationTrainingPrinciple)很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。4.肌肉混合训练(MuscleConfusionTrainingPrinciple)如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。健美训练三要素初学健身者的四大训练法则3每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述三个基本原则，才能不断进步，如愿以偿。一、科学的训练方法不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯初学健身者的四大训练法则4的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8-12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上），可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。三天三分化：第一天：胸、肩、肱三头肌、腹。第二天：背、肱二头、前臂。第三天：大腿、小腿、腹四天四分化：第一天：胸、肱三头、腹第二天：背、肱二头、前臂、小腿第三天：股四头、股二头、前臂、小腿第四天：肩、小腿每个部位练３－４个动作（不同动作），每个动作练３－４组（主要动作不超过５组），每个部位的总组数为１２－１４组，每组练６－８次（暖身活动为１０－１２次）。二、合理的营养和饮食对健美运动员和爱好者来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占１／３，碳水化合物约占２／３，脂肪的需要量很少。要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要２－４小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留８小时以上那么前４小时是陆续吸收的过程，后４小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄初学健身者的四大训练法则5入２克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入１克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达６０％。鱼含脂肪很少，只占６％，含蛋白质却高达６８％，蛋白含蛋白质８８％。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有６％，蛋白为９％。蛋白质有互补作用，为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了，就要补充更多的矿物质。除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。三、适当的休息和恢复这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有４８个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要７２－１００小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为７５分钟，不超过９０分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为７５分钟，不超过９０分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。