搜索
1、短跑技术（一）蹲踞式起跑“预备”提臀肩过线，听“跑”用力蹬后边，积极摆臂提后腿，前腿蹬直体向前。或（二）各就位手撑线后如肩宽，有力脚掌放在前，后膝跪地颈放松，腰和颈部要自然。预备臀部从容往上提，两脚紧贴起跑器，臂腿同时负体重，集中精力听枪声。呜枪:听枪两脚用力蹬，迅速摆臂体前倾，蹬摆有力体向前，起跑好似箭离弦。疾跑或一腿要充分蹬直，两臂摆动有力，步长不断增加，上体逐渐抬起。或二蹬地角度尽最小，后蹬送髓快有力，步长频率逐渐增，摆动大腿前上提，两臂摆动配合巧，上体随速渐抬起。或三用力蹬地频率快，上体逐渐抬起来，魏部积极向前送，步长加大不摇摆。或四全身使劲向前冲，摆动两臂求平衡，双脚猛蹬频率快，大腿下压疾如风。此时尽管重心低，送髓仍然要注意，力求每步都增长，上体随着渐抬起。起跑一脚蹬用力蹬真，前摆积极趴地，上体平稳前倾，摆臂协调放松。或二落地轻松有弹性，后瞪要直稍前倾，前摆积极腿抬高，快速蹬地把髓送。步长不变频率快，用力放松交替行，重心平稳直线跑，手臂摆动肩放松。或三上体微微向前倾，快速蹬地把髓送，步长最大频率快，摆臂有力肩放松，上下配合要协调，重心稳定直线跑。或四头正眼平视，体倾臂摆动，蹬完腿抬高，直线跑全程。或五蹬地角度力求小，伸直膝踩更重要，腿前摆动折叠好，摆动大腿前抬高，步幅最大频率快，重心稳定直线跑，摆臂肩带要放松，屈臂积极摆协调。终点冲刺一最后一步体前倾，肩胸撞线跑不停。或二后蹬角度比较小，加快频率向前跑，二米胸压要勇猛，不可腾空向前跃。或三终点冲刺速度高，后蹬角度更要小，上体前倾步频快，保证速度要技巧，最后一步猛后蹬，前倾挺胸撞线好。起跑做到三快(反应快、蹬地快、摆臂摆腿快)。两个积极(积极蹬地、积极摆动)。两个不要(不要停顿，躯千不要突然直起来)。两个逐渐(体角逐渐增大，步幅逐渐增大)。疾跑做到一低(重心低)。二小(身体与后蹬角度小)。三积极(蹬摆积极)。四逐渐(速度逐渐加快，步幅逐渐增长，上体逐渐抬起)后蹬跑做到(四字)大(蹬地的力量大)。快(蹬离地面的速度快)。直(髋、膝、踝关节充分蹬直)。前(整个跑的动作善于向前用力)。高抬腿跑高拾腿，髓上提，大腿躯干角九十，直撑腿，快蹬地，膝踝关节要伸直，两臂曲摆肩放松，身体竖直眼平视。着地做到（三字）轻、快、趴。(即大腿下压，小腿顺势快趴地，着地轻而柔和)。2、中长跑技术一臀部不坐往前送，后蹬要直力量强蹬完放松稍后摆，腿往前抬近水平。大腿积极往下压，脚掌后趴膝缓冲。呼吸又深又均匀，动作协调又轻松。或二头正体倾，摆臂轻松;蹬地抬腿，支撑缓冲;动作协调，呼吸自然。站立式起跑一两腿屈膝站，低头向前看，重心稍前移，摆臂猛蹬地。或二各就位两脚前后开立站，重心落在前脚土。前后距离要适当，体稍前倾向前看。跑身体前倾听枪声，迅速摆臂快蹬腿。中长跑摆臂前摆不露肘，后摆不露手。途中跑后蹬身体前移靠后蹬，髓部展开向前挺，后蹬角度五六十，蹬腿要直力是猛。摆臂蹬完后摆要放松，动作不拖不后撩，前摆大腿要抬高，小腿放松不前甩。着地大腿积极往下压，小腿顺势快趴地，着地轻松又柔和，膝裸关节管缓冲。躯干上体姿势微前倾，头部正直颈放松，屈臂摆幅要适度，配合下肢前后摆。呼吸呼吸步伐要协调，二步一呼一吸气，极点出现人难受，意志坚强拚到底。弯道跑一克服离心体放松，两脚着地有不同。左前外侧右内侧，右腿内抬体朝内。右臂前内往后外，左臂离身前后摆。幅度外大内较小，右肩稍前沿线跑。或二身体向左略倾斜，右臂摆幅较大些，左脚外侧掌着地，右脚脚掌内侧斜。或三眼睛平视，余光控制落点。上体前倾，右肩略前左肩。摆臂幅度，右臂大于左臂。身体内倾，骨盆是个中心。大腿前摆，两膝稍向左扣。脚掌着力，左右有所侧重。弯道起跑耐力起跑无“预备”，要领约与短跑同，疾跑控制离心力，上体左倾猛力冲。终点冲刺跑一最后一段冲刺跑，意志顽强很重要，身体前倾颇率快，加速冲过终点带。二冲跑迟早自量力，保持快速莫泄气。3、跨栏跨栏跑教学做到三个字:猛、准、快。摆动腿:提、伸、压。起跨腿:蹬、屈、拉。手:伸、划、摆。跨栏跑的教学原则应做到五从五到从模仿到上栏，从栏侧到栏顶，从低到高，从近到远，从直道到弯道。跨栏摆动腿抬—(腿)伸一一(小腿)攻—(前方)压—(大腿下压)起跨腿提一(腿)展—(外展)拉一(前拉)跨一(跨步)跨栏整个动作做到四快一准四快起跨落蹬快，向栏进攻前摆快，栏上劈腿动作快，下栏落地快。一准连贯适时而准确。跨栏跑教学一起跨“攻栏”步幅大，提膝摆腿向前跨，跨腿蹬直髓前送，屈膝外展“侧、平、拉”，身体腾空胸前压，手臂协调前后划，快速直压摆动腿，短步着地向后“趴”。或二蹬腿攻栏，屈膝高抬，向前倾压，伸手过膝，前腿压，后腿拉，前手后划，后手前摆。或三蹬(后腿用力蹬)，攻(上栏腿攻栏)，跨(后蹬腿跨过栏)，压(上栏腿用力下压)。跨栏跑发挥速度早，攻栏动作猛。快速跨过栏，腾空尽量短。栏间节奏好，注意重心高。一下最后栏，全力冲终点。跨栏跑技术概念跨栏技术总概念，正确攻栏是关键，腾空时间尽量短，栏间节奏是重点。起跑至第一栏(三字早、好、高)要求起跑技术同短跑，发挥速度尽量早。摆臂送髓蹬充分，步幅逐增节奏好。最后一步小半脚，快速起跨重心高。跨栏步(三字要求:高、偏、调)①攻栏:一上栏象进攻，向正前方攻，异侧臂前摆，上体稍前躬。或二起跨前缩半脚长，二米以上起跨点，摆腿抬高膝放松，身体重心高向前，加大前倾髓前送，幅度更大功作猛。②栏上动作:摆腿异侧臂前伸，促使上体向前倾。伸直前腿脚勿偏，后腿屈膝往前拉。栏上动作犹如跑，两腿迅速做剪绞。③下栏动作:下压摆腿脚着地，重心前移艘前送，积极内旋起跨腿，臂腿配合要协调。栏间跑(四字要求:高、节、直、大)一跑的技术同短跑，但要注意重心高，栏间起腿勿跨跳，跑的节奏最重要，提高频率跑栏间，一步一步沿直线，比例一般小大中，尽量做到步幅大。或二栏间步，不要凑，三步一栏是节奏，小、大、中要记清，加快速度向前冲，栏间跑，重心高，栏间、过栏配合好。终点跑(二字要求:冲、压)最后一栏刚跨完，全力以赴冲终点;距线大约二米远，体倾臂摆猛压线。计时:见烟开表，人到表停。4、跳高完整技术概念助跑做到:一一快(最后三四步脚跟着地滚至全脚掌快)三逐渐(步长逐渐加大，速度逐渐加快，重心逐渐降低)或二站立姿势开始跑，后蹬有力髋向前，脚掌着地要轻快，躯干脚尖正对前，助跑后段要加速，后蹬角小边移肩，脚跟着地快前滚，快速前跑降重心，最后三步中大小，迈步送髋接踏跳。或三站立起跑肩领先，躯干脚尖正向前，后蹬有力髓前送，足掌着地有弹性。后段助跑要加快，足跟着地快前滚，快速前跪降重心，最后三步中、大、小，送髋上前接踏跳。起跳做到一、(五字)带(以髋带动腿向前)。迈(起跳腿脚跟接近地面，迅速前迈)。挺(起跳腿同侧髋挺直)。摆(摆腿摆臂)。蹬(充分蹬直起跳腿)。(重点抓蹬与摆的配合)。或二跪、迈(摆动腿跪膝送髋，起跳腿以髋带腿向前迈伸)蹬、顶(摆动腿积极蹬地，骨盆向前顶出，起跳过程保持挺直)。摆、蹬(摆腿、摆臂协调配合向前上方摆，充分蹬直起跳腿)。摆、立(背越式)(摆动腿向起跳腿一侧扣膝上摆，身体由倾斜形成垂直“立肩”)。或三8至10步加速跑，倒数两步最重要，蹬腿要直摆腿快，两臂上提仰起跳。踏跳摆腿着地速提踵，膝跪压紧髓前送，跳腿挺髋踵着地，脚落压膝摆腿跟，提肩弓身摆腿伸，蹬地展体身要正。过杆和落地①跨越式一摆腿过杆要平直，两腿越过有先后;跳腿内收体左转，着地摆腿膝缓冲。或二跨越跳高最简单，起跳摆腿先过竿，踏腿提膝靠近胸，身休侧转对横竿。或三摆腿提拉靠胸前，绕过横竿脚内旋，两臂下垂体前倾，形成“骑坐”在空间。跳腿积极摆过竿，摆腿先落坑里边。②背越式一背越过横杆，肩部往后展。积极挺髋部，仰卧成反弓。促身早离杆，落地要缓冲。或二右肩领先，腰背挺拔，两肩耸起，双手贴身，双膝稍开，小腿后屈。或三踏跳腾空后，摆腿速下放，后仰体背弓，两臂贴体侧，臀部过杆后，足腿做弹踢。或四助跑助跑前段跑直线，助跑后段沿弧线。弧线助跑体朝内，重心起伏要平稳。后瞪角度要小些，大腿迈步别高抬。起跳摆腿最后支撑时，动作要快时间短，踏跳脚踩起跳点，几乎与杆成平行，跳脚全掌着地时，身体由倾转垂直，摆腿扣膝向上摆，臂肩同时往上提，摆腿同侧肩后展，踏跳脚蹬离地面。过杆和落地身体背越在竿上，摆腿膝部要放松，自然下垂踏跳腿，肩部继续往后展，头和两臂过杆后，此时积极要挺髋，杆上仰卧成反弓，两臂前摆腿上举，促使身体早离杆，落地屈身求缓冲。或五弧线助跑与起跳，屈膝摆腿速度高，背对横竿臂后甩，挺髋双肩向下倒，收腹收腿过横竿，肩背着地很重要。或六旋(跳起后，身体沿纵轴旋转成背对横竿)。倒(肩积极向竿后下倒)。挺(挺髋使身体成反弓形)。举(臀部过竿后两腿上举)。5、跳远一积极快速助跑，准确有力踏跳，身体向前腾空，收腹举腿落地。或二一看前，二看线，三跳猛向前。(明确上板要有进攻意识)。助跑开始姿势应固定，起跑就应加速度，距离步数因人异，步幅大小要定型。轻松自然直又稳，前段末了达高峰，助跑后段频率快，积极踏板不减速。踏跳一不垫不跨加速跑，积极踏板此步小，全掌着地腿蹬直，手臂上提腾空高。或二跳腿低抬攻上板，重心速移快跟上，跳腿微屈髋膝踝，好似弹簧被紧按，重心移到支撑面，蹬伸摆臂离板快。助跑与踏跳:步点准，节奏稳，踏跳狠，蹬伸快。空中动作①蹲踞式一跳起保持“腾空步”，双腿并拢向胸屈，伸膝前倾右摆臂，重心前移稳落地。或二跳起保持“腾空步”，踏腿速提到前去，双腿屈膝触胸部，象蹲一样稳落步。或三助跑加速，踏跳积极，空中蹲踞，落地伸腿。或四踏跳腿离地，跨步飞跃起，两臂向前挥，帮助体前移。踏跳腿前并，屈膝成蹲踞，两腿向前伸，两臂下后移。或五踏跳腾起成弓步，后脚屈摆并前腿，两腿上抬靠近胸，臂摆腿伸把地落。②挺身式一腾空下放摆动腿，两臂上绕前送髋，上体后仰成“挺身”，收腹举腿稳落地。或二两臂有力作绕环，空中挺身要展髋，收腹举腿往前送，屈膝落地作缓冲。.或三充分作好腾空步，摆腿放下靛展开，挥臂挺身要及时，收腹举腿臂后摆。或四助跑加速，踏跳积极，空中挺身伸腿。落地一脚跟一落地，脚掌压下去，蹲腿向前俯，体前倒下地。或二收腹举腿肩向前，两臂后摆配合好。脚跟触沙膝弯屈，重心前移勿后倒。6、三级跳远一跳称为单足跳，踏跳角比跳远小，屈膝向前“交换步”，不宜过急和过早.二跳称为跨步跳，摆腿“跨步，向前跃，积极“刨地”上体直，屈膝缓冲再起跳。第三跳称为跳跃，力求积极跳得高，腾空落地同跳远，三跳摆臂要协调。三级跳远技术要求快速助跑很重要，节奏明显要记牢。三跳高度依人变，跳成直线成绩高。助跑开始象疾跑，途中稍前倾，最后体抬直，‘飞速跑全程。第一跳(单足跳)跨步腾空上体直，换步平稳稍推迟。脚掌着地体稍倾，双臂摆腿留后边。第二跳(跨步跳)摆腿前摆膝弯屈，双臂前摆至肩平。腾空跳腿留身后，落地臂摆至体后。第三跳(跳跃)动作基本同跳远，起跳角度要加大。收腹举腿臂后摆，脚跟触沙膝弯屈。7、铅球技术(1)握球和持球(以右手为例)一手指分开要均匀，铅球放在“三指”根，拇小二指控二侧，将球放在锁骨坑。或二五指分开把球放，食、中、无名指根上，拇指小指附球侧，球置锁骨贴于颈。(2)预备姿势①侧向投娜进圈侧对投方向，左右开立肩同宽，右脚全掌站圈后，左脚前掌触地面，左臂上举肩放松，右臂握球肘展开，上体略向右倾料，右腿稍屈负体重。(3)滑步①侧向投掷左腿积极摆出，右腿用力蹬伸，蹬直猛收小腿，滑至园心附近，左脚迅速下压，用脚内侧支撑，保持“超越器械”，滑步连贯平稳。或二左腿外摆右腿蹬，前掌滑动近圆心，左脚内缘触地面，两脚着地几同时，距离大约同肩宽，右跟左尖一条线，重心落在右腿上，腰背肌肉要拉紧。最后用力一左脚刚下地，用力便开始，左腿作支撑，右腿猛蹬伸，髋部向前送，转肩又挺胸，胸臂肌拉紧，身体成“满弓”，右肘肩上翻，鞭打又甩腕。或二展体送髋速蹬腿，左侧支撑重心高，左肩为轴推球猛，手腕手指拨球快。身体平衡一球出手后腿交换，身体前倒重心降，两腿蹬直左转体，维持平衡防犯规。或二弹从手中出，右脚作支撑，身体重心降，确保体平衡。原地侧向推铅球一指根托球锁骨位，上体侧倒超器械，蹬地伸腿送好髋，转肩挺胸猛推臂。或二