全民健康生活方式行动核心信息

全民健康生活方式行动核心信息一、适宜运动1、日常生活少静多动。科学依据：身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。健康行为：（1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植、宠物等。（2）选择步行、骑车或公共交通为主要的交通工具。（3）乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。（4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。（5）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，即使进行这些活动时也可以同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。（6）闲暇时间多参加各种运动。2、养成规律运动的习惯。科学依据：为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力，需要定期进行一定强度的运动。运动的强度常用代谢当量（METs，译称梅脱）表示，一般以大于等于6梅脱为较高强度；3-5.9梅脱为中等强度；不足3梅脱为低强度。运动强度也可用千步当量表示，4千米/小时中速不行10分钟的活动当量为1个千步当量，各种活动都可用千步当量换算。健康行为：（1）5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度体力身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。（2）18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。（3）活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。（4）有氧运动每次至少持续10分钟。（5）多参加户外健身运动。3、主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。科学依据：肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退，但也与日常活动的多少有关，即用进废退。肌肉和关节功能活动可以分为两类，一类为针对基本运动功能的练习，如抗阻力活动，关节柔韧性活动等；另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习，如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚伸颈望远等。抗阻力活动，指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人肌肉力量活动主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。健康行为：（1）骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。（2）关节的柔韧性练习可以结合日常活动或上述有氧锻炼进行，每周2-3次。（3）肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。（4）抗阻力活动可以每周2-3次、每次重复8-20次，增强肌肉力量。（5）阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量（如俯卧撑、引体向上等）。4、特殊人群参加身体活动应首先征求专业人员的建议。科学依据：有特殊需要或者患病人群，运动项目和运动量不适宜时，可能在运动中诱发疾病，损害健康。健康行为：有特殊需要，或者患有不同慢性疾病的人开始参加锻炼之前，需要由专业人员针对具体情况制定出个体化的健身指导方案，即运动处方。5、采取必要的防护措施，避免运动损伤。科学依据：运动需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。健康行为：（1）运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。（2）尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。（3）在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。（4）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。（5）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。（6）参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。（7）身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。（8）出现运动损伤时，及时处理。二、戒烟限酒1、吸烟有害健康。科学依据：烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少70种致癌，如常听说的，甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著提高。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过120万，2005年中国人群的前8位死因中的6种与烟草使用有关。健康行为：（1）不吸烟。（2）不敬烟。（3）不送烟。（4）吸烟者尽早戒烟。2、被动吸烟有害健康。科学依据：被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25-30%，肺癌风险提高20-30%，可以导致新生儿猝死综合征，中耳炎，低出生体重等。即使短暂接触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作；增加血液粘稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险等。健康行为：（1）不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟。（2）不在家庭里吸烟。（3）依据公共场所禁烟法规，抵制二手烟。3、吸烟者越早戒烟越有益健康。科学依据：戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。35岁以前戒烟，能避免90%的吸烟引起的心脏病；59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半；即使年过60岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。吸烟者20分钟不吸烟，心率就会下降；12小时不吸烟，体内的一氧化碳水平就可以恢复到正常；半个月到3个月不吸烟，肺功能就可以得到改善；而9个月不吸烟，咳嗽和气促会减少；戒烟1年后患冠心病的风险即降低一半；戒烟5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的风险降低一半；戒烟10年后患肺癌的风险降低一半。健康行为：（1）了解吸烟的危害和戒烟的益处，尽早戒烟。（2）向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和支持。（3）寻求戒烟门诊的咨询和帮助。（4）通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。4、饮酒应限量。科学依据：无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。健康行为：（1）成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。（2）儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女应忌酒。（3）正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人，患有某些疾病（如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。（4）倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒消愁的不良饮酒习惯。（5）如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黄酒），并限制在适当的饮酒量内。（6）喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹饮酒。（7）饮酒时不宜同时饮碳酸饮料。（8）不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。（9）饮酒后或者醉酒后驾驶机动车属于违法行为，要受到刑事行政处罚。三、高血压1、高血压对健康危害严重，应定期测量血压，早期发现高血压。科学依据：高血压是导致心脏病、脑血管病、肾脏病发生和死亡的最主要的危险因素。早期高血压通常无症状，定期监测血压有助于了解血压水平，早期发现高血压。在未用抗高血压治疗的情况下，非同日三次测量，收缩压均≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg者，可确诊为高血压。健康行为：（1）正常成年人至少每两年测量一次血压。（2）35岁以上成人提倡每年一次去医院就诊时测量血压。（3）高血压易患人群（血压130-139/85-89mmHg）每六个月测量一次血压。（4）血压的测量应使用合格的水银柱血压计或符合国际标准的上臂式电子血压计。（5）测压前至少安静休息5分钟，取坐位，保持安静、不讲话、肢体放松。袖带大小合适，紧缚上臂，袖带与心脏处同一水平。2、对容易发生高血压的人群，应积极控制高血压危险因素。科学依据：超重/肥胖、长期高盐饮食、过量饮酒等都可以引起高血压。以下人群容易患高血压：（1）血压高值（收缩压130-139mmHg和/或舒张压85/89mmHg）。（2）超重（BMI：24-27.9kg/m2）或肥胖（BMI≥28kg/m2），和（或）中心型肥胖：腰围男≥85cm,女≥80cm。（3）有高血压家族史（一、二级亲属患高血压）。（4）长期过量饮酒（每日饮白酒≥100ml（2两））。（5）年龄≥55岁。（6）长期高盐饮食。健康行为：（1）保持合理饮食。（2）坚持适宜运动。（3）戒烟限酒。（4）减轻体重。3、高血压患者应通过改善生活方式积极控制血压。科学依据：改善生活方式有明确的降压效果，如肥胖者体重减轻10kg，收缩压可下降5~20mmHg；膳食限盐（食盐6g），收缩压可下降2~8mmHg；减少脂肪摄入可使收缩压和舒张压分别下降6mmHg和3mmHg；规律运动和限制饮酒均可使血压下降。健康行为：（1）高血压患者尤其应当控制食盐摄入量。（2）适当增加钾的摄入可以降低血压水平，应多吃含钾多的食物，尤其是新鲜蔬菜和水果。（3）增加膳食中钙的摄入可以改善血压，应增加奶类等含钙丰富的食物摄入。（4）减少膳食脂肪的摄入。（5）适宜运动。（6）戒烟限酒。（7）减轻体重。（8）调整心态，保持心情轻松愉快，避免情绪过于激动。4、高血压患者应坚持家庭自测血压。科学依据：自测血压可以提供特殊时间的血压水平和变化规律，有助于了解血压波动情况。健康行为：（1）尽量选择经过专业认证合格的便于操作的全自动电子血压计。（2）测量前休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、喝茶、酒、咖啡等。（3）测量时采取平卧位或坐位，上肢、心脏和血压计保持同一水平。（4）每次测量两遍，取平均值。（5）每周测2-3天。（6）如出现头晕，头痛等症状时可以随时测量。（7）可以自备一个记录本，将每次测量的日期、时间、测量值等进行记录。5、高血压患者进行降压治疗应遵医嘱服药，并定期接受社区医生的随访。科学依据：合理选择、长期坚持、、规律服用治疗高血压药物，是持续平稳有效降压的基本保证。高血压降压治疗的血压控制目标是：普通高血压患者血压140/90mmHg；老年患者收缩压150mmHg；糖尿病或肾脏疾病等高危患者130/80mmHg。目前各基层医疗卫生服务机构对辖区35岁以上高血压患者开展免费规范化管理。社区医生对高血压患者进行定期随访，可全面评估病情，及时调整治疗措施，有利于高血压患者达到血压控制目标。健康行为：（1）高血压患者应按医生的指导用药，不可自作主张，擅自用药。（2）高血压患者血压正常仍要继续服药，不可自行停药或减药。（3）高血压患者参加高血压规范化管理，接受社区医师的定期随访和定期体检。四、糖尿病1、糖尿病对健康危害严重，糖尿病的高位人群应定期检查血糖，尽早发现糖尿病。科学依据：糖尿病患者可能出现的症状包括：口渴和口干、多饮、多尿、多食、体重下降（上述症状就是常说的“三多一少”）、疲倦和视力模糊。但有些2型糖尿病患者很少有症状或根本没有症状。糖尿病的诊断必须依靠血糖测定。符合以下任何一个条件的人，可以诊断为糖尿病：·有糖尿病症状者，同时任何时间血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl)。·空腹血糖≥7.0mmol/L(126mg/dl)。·口服葡萄糖耐量试验2小时血糖水平≥11.1mmol/L(200mg/dl)。健康行为：（1）判断自己是否为糖尿病高危人群。根据自己的情况，请核对以下问题，并在自己存在项目前面的“□”上打钩：□年龄≥45岁。□曾被告知是空腹血糖受损者和/或糖耐量减低者或糖耐量受损（IGT）。□我的BMI值超过24。□我的父母或兄弟姐妹有糖尿病。□我在怀孕时有糖尿病，或至少生过一个出生体重4公斤以上