体育考生周训练计划

体育考生周训练计划周一：强度:大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组,60MX3组5立定三级跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次5推铅球：10~15次周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3弯道跑：40MX（6~8）次4波浪跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX460MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3负30%杠铃弓步走：30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组6推铅球：周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M2伸展性练习：30min3立定三级跳远；10次4背肌：20X2组5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。2007~2008学年第一学期高三体育高考队训练计划阶段周次训练主要内容运动量强度达到目标成绩目标1、适应性训练阶段第一周～第五周1、加速跑基本技术训练：30米、50米的加速跑。2、发展学生连续跳远的能力：连续的跨步跳、跳跃栏架等。3、上下肢力量训练，上下肢的爆发力和绝对力量练习：蹲举一定负荷的杠铃。4、身体基本素质训练，如协调性、柔韧性、一般耐力等等。耐力训练：400米、1000米5、重点：频率、连续跳跃的能力、协调性、柔韧性、爆发力中～较大1、提高学生起跑的加速跑能力，提高学生跑的频率和正确的跑姿。2、学生有较好的连续跳跃的能力，提高学生第一跳的能力。3、提高学生上下肢的绝对力量和爆发力，为快速跑和跳远打下基础。4、增强学生运动的协调性、提高学生基本的运动耐力。1、100米：男生12″8内；女生：15″2内。2、跳远：男:8.00米女:6.20米3、杠铃：男:80kg女:60kg4、400米男:65″女:80″2、适应提高阶段第六周～第十周1、提高起跑后的加速能技术和能力：30米、50米、80米。2、跳远训练，发展学生跳的能力和改进立定三级跳远技术。3、继续加大上下肢力量的练习。4、加强专项练习，提高学生专项身体的综合素质。5、逐步强化和提高学生速度耐力。200米、400米、600米6、重点：起跑的加速能力、连续跳跃的能力（第一跳与第二条衔接能力）、柔软性、爆发力较大～大1、增强学生起跑的加速能力，学生掌握途中跑技术。2、学生跳的能力得到较大提高，并掌握正确的第一跳与第二条衔接动作。3、增强学生上下肢的力量，提高学生腿部爆发力。4、提高学生的专项能力和水平。5、提高学生的速度耐力1、100米：男：12″5女：15″2、跳远：男:8.20米女:6.40米3、杠铃：男:90～100kg女:60～70kg4：400米男：62″女：77″3、冬训前期阶段第十一周～第十二周1、利用两周的时间让学生适应大运动量和大强度的训练。2、提高100米途中跑的能力。80米、120米150米3、跳跃练习。跨步跳、台阶跳、跳跃一定高度的栏架4、力量练习。突出学生腿部的爆发力练习。半蹲、小跳练习。5、提高学生的专项水平。6、强化学生速度耐力，400米、600米。7、学生心理适应能力得到提高。8、重点：途中跑技术、跳跃能力（前两跳）、力量大1、学生以较好的状态逐步适应冬训。2、学生能较好地适应大强度、大运动量的训练。3、各项训练指标得到较好的发展，学生乐于训练。4、专项能力得到提高。5、学生的快速跑能力加强，掌握起跑过渡途中跑技术。6、速度耐力、力量得到发展，能力有较大提高。7、学生心理承受能力得到提高，心理能够承受负荷运动量和强度的增加。1、100米：男：12″3女：15″2、跳远：男:8.40米女:6.60米。3、杠铃：男:100kg女:70kg4、400米：男：60″女：75″4、冬训阶段第十三周二十周1、冬训的开始，学生进入最大训练量和强度，有效提高学生的训练成绩。2、快速跑的全程跑及超距离跑，提高学生的速度耐力。80米、120米、150米3、提高学生的跳远能力。各种负重的跳跃练习4、提高学生的耐久跑能力，强化学生的400米、600米训练。5、强化专项训练，提高训练的强度和力大1、通过有效冬季训练提高学生的训练成绩。2、完善学生100米的技术及特别是途中跑技术。3、学生的耐力素质得到有效的发展，学生的800米跑动作正确，能力提高。4、负重跳跃，让跳跃能力得到更有效的发展。学生跳的技术得到改进。1、100米男：12″2女：14″92、立定三级跳远：男：8.50米，女：6.70米3、杠铃：男:110kg度。6、杠铃练习，提高学生的爆发力，及提高学生其他部位的力量，如腰部、腹部等。7、学生的心理素质训练，通过日常训练，提高学生的心理承受力。8、重点：途中跑能力、耐力、前两跳练习、力量5、专项能力得到很好的发展，各专项技术基本成型，符合考试的要求。6、力量得到进一步发展。7、学生的伤病现象得到有效的控制。7、学生的心理素质能力得到很好的训练，学生的心理紧张得到调养。女:80kg4、400米男：60″女：75″600米男：95″女：115″5、冬训结束阶段第二十一周～第二十二周1、期末考试的临近，让学生有饱满的精神投入到文化的复习中，运动量减少，但是强度不变。通过一些量和强度的变化，提高学生的各方面的能力。2、快速跑突出80米、120米、150米的训练。提高学生的能力训练。3、跳跃训练突出立定三级跳跃的完整跳跃，让学生感知动作。4、杠铃练习，以灵活的负重小跳练习为主。5、800米训练以400米、600米为主，适当进行1000米训练。6、加大学生的心理素质训练，提高学生的心理承受力。7、专项训练基本完成，学生能按考试要求达到要求。8、重点：途中跑能力、耐力、前两跳练习、力量大～较大1、快速跑的能力得到进一步提高，有效发展全程跑的能力。2、跳跃训练，注重前两跳练习，学生掌握较好的两跳动作要领和节奏。3、学生的爆发力得到有效的发展，学生会用力。4、400、600米成绩得到较好的发展。5、学生的心理承受力得到很好的发展，学生对自己的成绩的进步感到欣慰。6、专项训练有效发展，学生的专项能力得到发展。1、100米男：11″9女：14″62、立定三级跳远：男：8.60米女：6.70米3、杠铃：男:110kg女:80kg4、400米：男：58秒女：72秒