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胸大肌（抗阻训练）固定器械目标肌肉：胸大肌动作原理：阻力向后，克服阻力向前肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌（坐姿推胸练习器）训练目的：增大胸大肌的力量和耐力训练器械：坐姿推胸练习器动作名称：器械坐姿推胸身体位置：将器械调整到适合重量，座椅高度手把比肩略低，臀部坐在座椅中间，背部靠住背板，双手中握距、闭握、正握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待手把握稳后将脚踏慢放，双脚放于身体两侧；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身体稳定，脚尖向前，膝关与稳定与脚尖成同一方向，肩胛骨后缩下降；动作轨迹：由后向前动作幅度：①、向前时至手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向后时使肘关节与略小于90度，即肘关节比身体的位置略靠后；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中腕关节始终保持中立位，肘关节始终保持略低于肩；向前时肘关节不要超伸，身体不要离开靠垫，向后时使负重片不要相互撞击；动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒呼吸方法：向前发力时呼气，向后还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”自由重量目标肌肉：胸大肌（杠铃）动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。训练目的：增大胸大肌的力量和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃平板卧推身体位置：首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量，然后身体平躺于坐垫正中间，眼部位于杠铃杠正下方，双脚分踏于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手中握距、正握、闭握持杠铃于胸大肌中束正上方身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与与肩关节平行或略微向下；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中腕关节始终保持中立位不要过伸；肘关节向上时不要超伸，向下时不要过低；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒；呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。结束时将杠铃慢放与杠铃架上，然后起身说“回答完毕”自身重量目标肌肉：胸大肌（自己身体）动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。训练目的：增大胸大肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：俯卧撑身体位置：双手比肩略宽撑在肩部正下方，手臂基本垂直于地面，身体呈一条直线，双脚与髋关节同宽，脚尖撑于地面；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与成90度，大臂与地面平行，肘关节与肩关节在同一水平面上安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向下时肘关节不要超伸，向下时胸口位置不要过低，头部不要过伸，以免对颈椎造成过大压力。动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。此动作在考评时宜先做在说或先说再做，不宜边说边胸大肌（伸展训练）主动伸展：动作原理：因为胸大肌向心收缩能使肩关节水平屈，因此做相反的动作肩关节水平伸可以拉伸到胸大肌。目标肌肉：胸大肌训练目的：增加胸大肌的延展性和弹性动作要点：训练者的小臂紧贴于一固定物（墙面），保持身体直立，肘关节比肩略低，靠近墙侧的脚向前，呈弓箭步，身体慢慢向前并向外侧旋转①、这是静力性伸展②、伸展强度是到墙侧的胸大肌有明显的牵拉感③、保持10~30秒④、保持均匀呼吸⑤、可以持续循环做3~5组被动伸展：首先请考评员坐于训练凳上，收腹、挺胸，保持背部挺直，自身站于考评员身后，保持腰背部挺直；语言描述：“我会在身后给您做胸大肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中，当胸大肌有明显牵拉感或微痛感时请告诉我，好么？”让考评员握住自己肘关节后侧，慢慢向后拉伸，在拉伸过程中要询问其有无明显牵拉感和微痛感，当考评员有感觉时，保持10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组。握的时候注意考评员的肘关节要略低于他自己的斜方肌（抗阻训练）固定器械动作原理：阻力向前，克服阻力向后肩胛骨做后缩的动作，因为斜方肌中下向心收缩时可以使肩胛骨后缩，因此可以锻炼到斜方肌中下束。目标肌肉：斜方肌中下（坐姿划船练习器）训练目的：增大斜方肌中下的力量和耐力训练器械：坐姿划船练习器动作名称：器械坐姿肩后缩身体位置：首先将器械调整到合适的重量，然后臀部坐于座椅正中间，双脚与肩同宽踏于脚踏正中间，膝关节保持微屈，双手对握、闭握握住把手，保持背部挺直，身体垂直于地面，目视前方，手臂伸直在身体前，基本平行于地面；身体姿态：双脚踏稳脚踏，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后与稳定缩下降；动作轨迹：由前向后动作幅度：①、向后时到肩胛骨充分后缩，背部中间充分夹紧，使斜方肌充分受力，向前到与肩胛骨充分前伸，肘关节微屈安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体要保持稳定，不要随着手臂前后晃动，腕关节始终保持中立位，不要靠手臂的力量带动器械，始终保持背部挺直；向前时肘关节不要超伸，使负重片不要相互撞击；动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒；呼吸方法：向后发力时呼气；向前还原时吸气结束时将器械慢放，并说“回答完毕”自由重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩胛骨做上提的动作，因为斜方肌上向心收缩时可以使肩胛骨上提，因此可以锻炼到斜方肌上束。目标肌肉：斜方肌上（哑铃）训练目的：增大斜方肌的力量和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿哑铃耸肩身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微屈，身体站直，目视前方，双手对握、闭握持哑铃与身体两侧；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到斜方肌上束充分收缩，向下时到肩胛骨自然下沉至初始位置；与安全提示：②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中双肩保持中立位，不要含胸弓背；肘关节保持微屈；拿放哑铃时保持背部挺直；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒；呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将哑铃慢放回原位，并说“回答完毕”自身重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩胛骨做上提的动作，因为斜方肌上向心收缩时可以使肩胛骨上提，因此可以锻炼到斜方肌上束。目标肌肉：斜方肌（自己身体）训练目的：增大斜方肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：站姿徒手耸肩身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微屈，身体站直，目视前方，双手放于身体两侧身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位；与稳定动作轨迹：由下向上；动作幅度：①、向上时到斜方肌上束充分收紧，充分耸肩，向下时到肩胛骨自然下沉到初始位置；安全提示：②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中双肩保持中立位，不要含胸弓背，身体保持稳定；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒；呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气斜方肌（伸展训练）动作原理：斜方肌上束向心收缩时有使肩胛骨上提和头像对侧侧屈的功能，因此做相反的动作头向对侧侧屈的就可以拉伸到斜方肌上束主动伸展：目标肌肉：斜方肌上束训练目的：增加斜方肌的延展性和弹性动作要点：训练者双脚与肩同宽站稳地面，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，以拉伸左侧斜方肌为例：左侧肩膀保持沉肩状态，右侧手臂从头上绕过头顶伏于左耳上方，把头部轻轻向右侧拉伸；①、这是静力性伸展②、伸展强度是到左侧斜方肌有明显的牵拉感和微微酸痛的感觉③、保持10~30秒④、保持均匀呼吸⑤、可以持续循环做3~5组被动伸展：首先请考评员坐于训练凳上，保持身体挺直，自身站于考评员身后，保持腰背部挺直，语言描述：“我会在您身后给您做斜方肌左侧上束的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，现在要拉伸的是左侧的斜方肌，在拉伸过程中，左侧斜方肌如果有明显牵拉感时请告诉我，好么？”一只手压住考评员左肩，以防耸肩，另一只手扶住其左耳上方轻轻往右侧拉伸，在拉伸过程中要询问其有无微痛感，当考评员说有微痛感时，保持10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组补：：：斜方肌中下。肩胛骨后缩做肩胛骨前伸拉伸背阔肌（抗阻训练）固定器械(坐姿划船练习器)动作原理：阻力向前，克服阻力向后做肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，因此可有锻炼到背阔肌。目标肌肉：背阔肌训练目的：增大背阔肌的力量和耐力训练器械：坐姿划船练习器动作名称：器械坐姿划船身体位置：将器械调整到适合的重量，臀部坐于座椅正中间，双脚与肩同宽，踏于脚踏正中面，膝关节保持微屈，双手对握、闭握握住把手，手臂伸直在身体前，基本平行于地面，保持背部挺直，身体垂直于地面，目视前方身体姿态：双脚踏稳脚踏，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后缩与稳定下降动作轨迹：由前向后动作幅度：①、向后时使肩胛骨尽量靠拢，使背阔肌充分受力，向前时手臂自然伸直，肘关与节微屈安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体要稳定，不要前后晃动；腕关节始终保持中立位，向前时肘关节不要超伸，使负重片不要相互撞击，不要耸肩动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒呼吸方法：向后发力时呼气；向前还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”自由重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上做肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，因此可有锻炼到背阔肌。目标肌肉：背阔肌训练目的：增大背阔肌的力量和耐力训练器械：哑铃动作名称：站姿俯身哑铃划船身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微屈，上半身俯身前倾与地面成45度夹角，双手对握、闭握持哑铃于身体前侧，手臂自然垂直于肩下方身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时使肩胛骨尽量靠拢，上背部充分夹紧，使背阔肌充分受力，向下时到与手臂自然垂直于地面，肘关节微屈；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体不要上下起伏，一直保持背部挺直，腕关节始终保持中立位；肘关节向下时不要超伸，不要耸肩；拿放哑铃铃时保持背部挺直；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将哑铃慢放回原位，并说“回答完毕”自身重量动作原理：阻力向下，克服阻力向上做肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，因此可有锻炼到背阔肌。目标肌肉：背阔肌（自己身体）训练目的：增大背阔肌的力量和耐力训练器械：自己身体动作名称：引体向上身体位置：双手正握、闭握、中握距握住横杠，身体自然悬垂于杠下，保持身体正直身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到背阔肌充分受力，下巴基本达到与手同一平面的高度，向下时身体与自然悬垂，手臂自然伸直，肘关节微屈安全提示②、在运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体不要晃动，腕关节保持中立位，下颌不要碰到横杠动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气背阔肌（伸展训练）主动伸展：动作原理：背阔肌向心收缩时有使肩关节伸的功能，因此我们做相反的动作肩关节屈就可以拉伸带背阔肌。目标肌肉：背阔肌训练目的：增加背阔肌的延展性与弹性动作要点：训练者双手与肩同宽扶住一固定物，头部向下，身体距离固定物约一米，双手伸直，俯身，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双脚与肩同宽站稳地面，膝关节微屈，收腹挺胸；下巴微收，保持背部挺直，身体向下向后压；①、这是静力性伸展②、伸展强度是到背阔肌有明显的牵拉感和微微酸痛的感觉③、保持10~30秒④、保持均匀呼吸⑤、可以持续循环做3~5组被动伸展：让考评员面对面约一