健身常识正确的步行方式和步行的好处

1健身常识正确的步行方式和步行的好处2014年11月25日13:17来源：三九养生堂编辑：masue步行的好处是非常大的，不仅非常的健康环保，而且健身的效果也是很好的，这也就是为什么现在很多的人都会选择放弃车子，选择步行的原因之一了，无论是老人孩子，任何年龄段的人都可以选择这种健身方式。想要达到步行减肥的效果，那么也是有一些注意的要点的，只要把这些要点掌握好，那么即便是步行也可以达到轻松减肥的效果，所以一定要抓紧时机，下面就来和小编一起看看步行的时候注意些什么，可以达到轻松减肥的效果。1、注意走路的姿势每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。2.、加大走路的步幅将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。3、后脚跟先着地后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。4、甩包炼手臂女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。25、等车时的运动等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧!6.、坐在公共汽车上车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。7、站在公共汽车上车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。走路有技巧这样走路才算锻炼保健文章排行榜2015-06-23生命时报分享到核心提示：去健身房，没时间；在家跳操，难坚持，我们总能找到各种各样的借口不运动。走路也许是所有运动方式里是最简便易行、老少皆宜的了，看看朋友圈里有多少人在为争夺每天走路第一名努力着，就能略知一二。3尽管走路的健康益处有很多，但方法不对只会事倍功半，甚至损伤身体。究竟怎么走路才算锻炼？受访专家北京体育大学运动医学系教授陆一帆北京体育大学教育学院副教授武文强西安体育学院运动医学教研室副教授苟波强度每天至少快走40分钟通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法，快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。美国匹兹堡大学一项研究发现，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小。为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的健身目的。姿势脚步正，曲臂摆“人正常走路时，都会略微有一点‘外八字’。”苟波说，轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响，但如果走路“内外八字”的状况严重，就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快，建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询，及时纠正走路方式。4陆一帆表示，快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适；而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。方式正走、倒走、踮脚走混着来不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法。武文强说，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。另外，踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5~10分钟为佳。陆一帆建议，可在快走后，加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习：如俯卧撑或做操等。特别是做操，还有利于身体的恢复。陆一帆提醒，最好不要在鹅卵石上做快走锻炼，因为这样很容易崴脚，有糖尿病的老人更要避免，以免造成脚部损伤而不自知。方式傍晚四五点最好不少老年人习惯早上锻炼，但在陆一帆看来，傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。地点操场地面松软有弹性，公园空气好5武文强认为，公路边是最不适合快走的地点，这不仅因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，更重要的是柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。因此，松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。装备穿双软底鞋，带瓶白开水在快走之前，要做好必须的准备工作：第一、穿一双软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；第二、穿双透气的袜子，一身宽松舒适的运动服装，有利身体放松；第三、最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水；第四、糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。安全保障先做热身，量力而行“快走锻炼贵在坚持。”陆一帆说，在开始运动时，可以隔天走一次，使身体有个慢慢接受的过程，但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。因为快走的消耗量不大，是一种运动强度不高的锻炼方式，必须每天坚持才能达到健身效果。不过，由于人每天的精神和身体状态并不一样，有些时候也不要强求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走；状态较好时，在身体允许的条件下，可多运动一会儿。为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤；在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。你会走路健身吗？专家提示走路健身选对方法很重要62015-4-2909:23:18来源:河北新闻网作者:原标题：你会走路健身吗？专家提示走路健身选对方法很重要健步走是一种很好的健身方式，越来越受到民众的欢迎。河北日报、河北新闻网记者赵永辉摄走路人人会走，不过，正确的走路健身方法却不见得人人知道。医学和运动方面的专家提醒大家，大多数人并未意识到普通走路与健身走路有很大的区别，错误的走路健身方式很有可能对自身造成伤害，人们从小就习惯的走路方式或许并不正确。河北日报、河北新闻网记者周丽受访专家：省疾控中心慢病防治所副所长孙纪新省体育科学研究所研究员陈长庚走路是健身运动中的明星“每天坚持走路健身，可帮助人们活得健康、活得长寿，走路无疑是健身运动中的明星。”孙纪新介绍，国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动。”研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。走路健身还有以下几方面的好处：首先，走路健身可以防病。可降低过早死亡的危险；发生心脏病的风险降低，减少由于心脏病死亡的风险20%-35%；发生中风的风险降低20%-30%；发生Ⅱ型糖尿病的风险降低30%；帮助预防和延缓高血压的发生和发展，可使收缩压和舒张压降低3mmHg和2mmHg以上；降低患癌症的风险20-30%；发生结肠癌的风险降低30%；发生乳腺癌的风险降低20-30%；有助于控制疼痛，如腰背或膝关节痛。其次，走路健身可以帮助人们构建和维持健康的骨骼、肌肉和关节，使有慢性骨关节功能障碍人群的功能状况改善。第三，走路健身可以帮助人们控制体重，与静态生活方式人群相比，发生肥胖的危险降低50%。第四，走路健身可以改善心理上的自我感觉，缓解紧张、焦虑、抑郁及孤独的感觉。第五，走路健身有助于延缓老年人认知功能的下降。第六，帮助预防和控制危险行为，特别是在青少年中存在的如香烟、酒和其他物质的使用、不健康的饮食和暴力。第七，可带来重要的社会及经济效益，如降低社会医疗费用的负担、减少员工的缺勤和轮换、提高劳动生产率、提高学生的学习效率。中等强度每天半小时以上才能健身“有健身作用的走路,不是那种‘饭后百步走’的慢慢溜达，而是快走。”孙纪新表示，健身走是指一小时走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)、一周坚持5到6次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还能说话,这种强度就比较合适。研究表明，每周5-77天，每天累计3千步或30分钟以上快走等中等强度的活动，就足以产生保护健康的作用。一般健身走每次在30-60分钟为宜,实在没有大段的时间去锻炼的,也可以每次走10分钟,每天加起来走路运动至少有30分钟。没有时间运动的人,可以在上下班的路上、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。“对于以健身为目的的走路来说，每次走1小时足够，不建议长时间的行走。”陈长庚表示，走路时长可因人而宜，刚开始健身时，走10分钟至20分钟时可停下来休息，尤其是中老年人的运动量和运动强度都不宜过大。“刚从事健身走的人，每次走的距离不宜太长，速度也应较慢，待逐渐适应后，再提高行走的距离或者速度。”孙纪新表示，每次开始走时，速度不宜太快，要慢慢提高速度。在锻炼一段时间后，同样的用力，人们可以走得更快，说明人们的体质在增强。如果有一天感觉到日常习惯的活动强度更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患的发作，此时请勿勉强坚持，可以减慢速度，甚至停止。如果这种不适持续，应及时就医。“上下楼梯走、倒着走、鹅卵石走......人们的走路健身走出了许多花样，但是，这些花样走并不适合所有人。”省体育科学研究所研究员陈长庚表示，比如，中老年人不适合上下楼梯走，上下楼梯走对膝关节的磨损比较大，长期上下楼梯走容易造成膝关节的损伤。不少人认为倒着走更利于健身，但是从运动科学和医学的角度来讲，没有证据表明倒着走对健身更有益处，反而是中老年人由于控制能力比较差，倒着走更容易摔倒，造成不必要的损伤。还有人喜欢光脚在鹅卵石上走路，认为这样可以按摩脚底，但是这种运动并不适合所有人，有试验表明，在鹅卵石上走路，人的膝关节受力不均匀，而且不平的路面使力量的传导通过足部使方向发生改变，易造成足部和膝关节的损伤。健身计划因人而宜“选择健身运动应遵循因人而异的原则，而且计划应根据身体的