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第1页共11页philyan抗阻训练胸大肌自由重量哑铃／杠铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以平板卧推这个动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃／杠铃平板卧推4，器械名称：哑铃／杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致。躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。上肢：双手正握，对握哑铃／正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，肩膀下沉，双眼目视上方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向下至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力。8，安全提示：（说一个做一个）①不可以翻腕，不可以耸肩②保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤③向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤④向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤⑤臀部不要过挺避免腰椎压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气12，保护：①与客户沟通，问他是否介意身体接触之类②身体的高度要高于器械③器械的重量要在可控的范围内④握杠铃要正反握，随会员运动而运动⑤自身的身体与稳定，身体重心要与客户上下移动胸大肌自重设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：俯卧撑4，器械名称：自重5，身体位置：上肢：双手置于肩部垂面上，掌心紧贴瑜伽垫，五指向前，两手间距为中握距距离躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在同一条直线上下肢：双脚自然分开，前脚掌接触地面，脚跟指向正前方，膝盖伸直但不过伸6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向下时大臂与胸大肌平行，胸大肌保持持续张力。8，安全提示：①大臂不可过低，不可以耸肩②保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤③向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤④向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤⑤动作过程中保持身体稳定不要晃动，臀部不能向上，不能塌腰，以免脊柱压力过大造成损伤和影响训练效果。9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气胸大肌固定器械设计原理：阻力方向向后对抗阻力方向向前时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：坐姿推胸4，器械名称：坐姿推胸器5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。上肢：正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向前至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向后至肘关节与肩关节在一个平面，胸大肌保持持续张力。8，安全提示：①保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤②向后时肘关节不要超过肩关节，以免压力过大造成损伤②向前时肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤③不要弓背不要耸肩，以免身体变形造成损伤。9，动作轨迹：对抗阻力由后至前10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向前发力时呼气，向后还原时吸气腹直肌自重自由重量（哑铃）仰卧卷腹设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个脊柱屈的动作，腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以此动作可以练习腹直肌。1，目标肌肉：腹直肌2，锻炼目的：提高腹直肌的肌力与肌耐力3，动作名称：（哑铃）仰卧卷腹4，器械名称：（哑铃）瑜伽垫5，身体位置：第2页共11页philyan下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致躯干：仰卧于垫子，头部、臀部和肩胛骨紧贴瑜伽垫，腰椎脊椎保持正常生理弯曲，耳肩髋关节在一条直线上。上肢：两手对握哑铃放于胸前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，躯干与瑜伽垫成45度。向下时肩胛骨接近但不接触地面，腹直肌保持持续张力。8，安全提示：①保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤②向上腰部不要离开垫子，不要使用爆发力，以免腰椎压力过大造成损伤②向下肩胛骨接近但不接触瑜伽垫，以免张力消失③脖子不要借力，颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤⑤双手固定哑铃位置，防止脱落造成危险。9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气腹直肌器械卷腹设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个脊柱屈的动作，腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以此动作可以练习腹直肌。1，目标肌肉：腹直肌2，锻炼目的：提高腹直肌的肌力与肌耐力3，动作名称：器械卷腹4，器械名称：卷腹器5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，踏实踏板，膝盖弯曲略大于90°，与脚尖方向一致。躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上，背部臀部紧贴靠垫。上肢：两手掌心向内，肘关节固定，夹紧固定轴。6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向下不与训练器触碰，腹直肌保持持续张力。向上肩胛骨下角抬离训练器，腹直肌充分收缩8，安全提示：①保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤②颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气背阔肌自由重量杠铃／哑铃俯身划船设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平伸的动作，背阔肌向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，所以此动作可以练习背阔肌。1，目标肌肉：背阔肌2，锻炼目的：提高背阔肌的肌力与肌耐力3，动作名称：杠铃／哑铃俯身划船4，器械名称：杠铃／哑铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开与肩同宽，脚尖稍外展，全脚掌踏实地面，膝盖稍弯，与脚尖方向一致。躯干：腰背挺直，躯干前倾与地面约成45度，耳肩髋关节在一条直线上。上肢：两手反握闭握中握距杠铃杆于体前／两手对握闭握哑铃于体前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，俯身约45度，腰背挺直，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上沿大腿面提拉至杠铃杆／哑铃接近髋关节，背阔肌充分收缩。向下至膝关节上方，肘关节略微弯曲，背阔肌保持持续张力8，安全提示：①保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤②向下肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤③保持腰背挺直，不要塌腰弓背，以免腰背压力过大造成损伤④膝关节不要超过脚趾，以免对膝关节压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气背阔肌固定器械高位下拉设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节伸的动作，背阔肌向心收缩时有使肩关节伸的功能，所以此动作可以练习背阔肌。1，目标肌肉：背阔肌2，锻炼目的：提高背阔肌的肌力与肌耐力3，动作名称：坐姿高位下拉4，器械名称：高位下拉器（调整坐垫高度，阻力片数量，不能发出声音）5，身体位置：下肢：坐于训练凳上，两腿前端紧贴靠垫，双脚自然分开与肩同宽，脚尖稍外展，全脚掌踏实地面，膝盖稍弯，与脚尖方向一致但不超过脚尖。躯干：腰背挺直，躯干稍后倾，耳肩髋关节在一条直线上。上肢：两手正握闭握中握距梯形杆6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，腰背挺直，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向下至梯形杆下拉至锁骨处，背阔肌充分收缩。向上至肘关节略微弯曲，同时阻力片接近但不接触，背阔肌保持持续张力。8，安全提示：①保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤②向下肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤③保持腰背挺直，以免脊柱压力过大造成损伤④向下时不要过度向下，以免肩关节压力过大造成损伤第3页共11页philyan9，动作轨迹：对抗阻力由上至下10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向下发力时呼气，向上还原时吸气竖脊肌哑铃／杠铃直膝（屈膝）硬拉设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时，竖脊肌做等长收缩维持脊柱稳定，因为竖脊肌有等长收缩维持脊柱稳定的功能，所以此动作可以练习竖脊肌。1，目标肌肉：竖脊肌2，锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃／杠铃直膝硬拉4，器械名称：哑铃／杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝盖伸直但不过伸躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上上肢：两手正握闭握哑铃于体前／双手正反握闭握中握距杠铃于体前6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身体成直立位。向下至身体与地面成40度夹角（不可说向下保持持续张力）8，安全提示：①保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤②膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤③动作过程中保持腰背自然挺直，不要弯腰弓背和晃动，以免压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气竖脊肌固定器械罗马椅设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做脊柱伸的动作，竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，所以此动作可以练习竖脊肌。1，目标肌肉：竖脊肌2，锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力3，动作名称：罗马椅挺身4，器械名称：罗马椅（调节高度最高抵到自己的髂前上棘下2厘米）5，身体位置：下肢：双脚分开放于踏板，全脚掌接触踏板，髂前上棘抵在训练靠椅上躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上上肢：两手交叉放于双肩6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上至背部成一条斜线，竖脊肌充分收缩。向下至腰椎充分弯曲，竖脊肌保持持续张力。（分三段）8，安全提示：①向上时不可过伸，向下时不要过低②动作过程中保持身体姿态稳定，头部始终保持与躯干在同一直线，不要弯腰弓背，以免对训练效果产生影响9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气竖脊肌自重设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做脊柱伸的动作，竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，所以此动作可以练习竖脊肌。1，目标肌肉：竖脊肌2，锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力3，动作名称：俯挺卧身4，器械名称：瑜伽垫5，身体位置：下肢：双脚分开与髋同宽，脚尖接触地面，膝关节伸直但不过伸躯干：俯卧在瑜伽垫，腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上上肢：两臂伸直，两手掌心朝内放于大腿两侧6，身体姿态与稳定：脊柱保持正常生理弯曲，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。7，动作幅度：向上时竖脊肌充分收缩，肚脐不要离开瑜伽垫。向下时下巴接近但不接触瑜伽垫，竖脊肌保持持续张力。8，安全提示：①向上时