健身教练的实践与指导

12009~2010学年第二学期开放性实验报告题目:《健身教练的实践与指导》2010年6月1．体适能概述1．1体适能的定义体适能是PhysicalFitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。2体适能的内容美国运动医学学会(AmericanCollegeofSportsMedicine，ACSM)认为：体适能包括“健康体适能”(Health－relatedPhysicalFitness)和“技能体适能”(Skill－relatedPhysicalFitness)。健康体适能的主要内容如下：①身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。②肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。③心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。④柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等，这些要素是从事各种运动的基础，但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系。1．2体适能商是体适能高低的指标。体适能商是健康体适能和技能体适能的综合反映，体适能商的得分是两者之和，即健康体适能和技能体适能各占50%为记分依据，也就是身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔软素质总共占50分，而灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间亦共占50分。体适能商越高就代表身体机能越好。据《美国医学会杂志》（JournaloftheAmericanMedicalAssociation）报告，一项由哥伦比亚南卡罗莱纳州立大学StevenBlair教授牵头的研究显示，体适能商高者比体适能商低者更为长寿，体适能商高者的死亡率还未到体适能商低者的一半，且他们伴发高血压、高甘油三酯或糖尿病等心血管疾病的危险因素的机率也少得多。2．体适能与健康2．1健康概述健康的概念是随着人类对客观世界认识的不断深化而改变的。过去，不少学者认为健康的定义是没有疾病，有疾病就是健康受损，在形式上形成了健康的循环定义。这种建立在疾病基础上的健康概念，只反映健康的负向方面，称之为健康的消极定义。世界卫生组织(WHO)于1948年，在《WHO宪章》中首次明确了健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。”此后，WHO在1978年9月召开的国际初级卫生保健大会通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义，并同时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平是世界范围内一项重要的社会性目标。”19893年，WHO又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康（指躯体的结构完好、功能正常，躯体与环境之间保持相对的平衡）、心理健康（又称精神健康，指人的心理处于完好状态，包括正确认识自我、正确认识环境、及时适应环境）、社会适应良好（指个人的能力在社会系统内得到充分的发挥，个体能够有效地扮演与其身份相适应的角色，个人的行为与社会规范一致，和谐融合）和道德良好，要求人们不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方综合评价，形成了“四维健康学说”。当这些成分处于平衡时，就达到健康的高水平状态即康宁。2．2体质、健康和体适能体质是指人体的质量，是生命活动和劳动工作能力的物质基础，是在先天遗传和后天环境的影响下，在生长、发育和衰老的过程中逐渐形成的身、心两方面相对稳定的特质。体质、健康和体适能三者的关系是紧密相连，不可分割的。体质是身体的质量，是静态的，相当于制造物品的“材料”或“材质”；体适能是身体的适应力，是一种能力，就如物品的“用途”或“功能”，是动态的；健康是一种“状态”。3．提高体适能来促进健康3．1运动处方3．1．1运动处方的概念WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际上得到认可。运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性条款。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用来提高体适能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生中都必须持续进行适当的运动。3．1．2运动处方的分类运动处方按应用的对象和目的可分三类：1、健身运动处方健康人进行运动处方锻炼，以提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病(高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等)为目的。又包括:有氧适能运动处方；肌适能运动处方；控制体重运动处方。2、竞技运动处方4专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。3、康复锻炼运动处方对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。3．1．3提高体适能的运动处方下面是美国运动医学会1998年推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方。（1）运动频率每周3～5天。（2）运动强度一般为55％/65％～90％最大心率(HRmax)或40～85％最大吸氧量贮备(O2R)或最大心率贮备（HRR)。体适能较低者，其强度可降低为40％～49％O2R或HRR和55％～64％HRmax。（3）运动持续时间20～6Omin持续或间歇(每次最小lOmin，全天累计达此值)有氧活动。运动时间取决于运动强度，因此，低强度活动每次必须超过较长的时间(3Omin以上)，有训练的人在高强度水平训练时，至少需持续2Omin或更长。由于提高体适能的重要性和伴随较长的运动持续时间更易实现。亦由于高强度活动与潜在着的危险问题和坚持有关，故建议凡不是为了参加运动竞赛训练的成年人应采用长时间中等强度的活动。（4）运动方式最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动，但是，由于训练效果的专门性，参加什么样的训练就能提高什么样的能力。所以，如果要提高跑步能力，那就练习跑步，游泳和骑车根本不能提高跑步。反之也是如此。因为许多真正重要的变化只在训练中用到的肌肉中发生。（5）如何执行运动处方每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤的危险。慢慢开始活动并伸展四肢，注意进行腰的伸展。肌肉酸痛会在运动初期出现，但很快就会消失，它只在你休息几个星期或开始一种新的活动时才会再次出现。按处方进行有氧运动计划，等汗息下去之后再冲澡。轻松慢跑、散步和伸展身体有助于降低体温，减少诸如乳酸之类的代谢副产品，并排出可引起心律不规则的激素去甲肾上腺素。随着体适能的提高，处方要改变，需要更高的强度、持续时间和频率。到那时你会知道需要什么来实现体适能，并且你能够判定对你最好的工作和感觉是什么。3．1．4提高肌适能的运动处方肌适能训练并不需要花费太多的时间，除非要求在力量和肌肉耐力方面达到很高的水平，否则，经过短短两到三个每周一次的训练周期，就可以实现肌适能的目标，每周进行一次或两次训练就能保持肌适能。51、发展肌肉力量和耐力的运动处方美国运动医学协会(ASCM)1998年建议将抗阻训练纳入完整体适能计划的一部分，抗阻训练的目标是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂体重(瘦体重)及骨质密度。且抗阻训练在性质上必须是渐进的和个体化的，并对所有主要肌群提供刺激。建议如下：（1）处方A、每周2~3天。B、一组8~10种改善主要肌群的练习。如果时间允许，多组练习计划可提供更大的好处。C、每次练习须完成8~12次重复，但老年人和更弱者(接近50~60岁或更老)10~15次重复更合适。D、负荷强度见表9－4。表9－4用于肌适能训练的抗阻负荷强度强度最大随意用力（％）很轻30轻30~49中等50~69重70~84很重≥85最大100﹡该相对强度是根据8～12次重复(用于年龄低于50～60岁的人)和10～15次重复(用于50～60岁或更老的人)确定。（2）一组练习最少要包括8~10种主要肌群的练习主要肌群指臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。为什么要这样设计呢？因为，训练对身体受训练的部位的效果具有专门性，例如，腿的训练对臂部、肩部和躯干肌有小的效应或无效。（3）负荷和重复次数研究证明：高负荷(最大或接近最大用力)和低重复次数的训练可使力量得到有效的增进，而低负荷和高重复次数多的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上，肌肉力量和耐力在每一情况下都发展，但是，每一负荷方案更有利于一种专门的神经肌肉类型。因此为了能引起肌肉力量和耐力两者的增进，许多专家推荐每组8～12次重复(8～12RM)，虽然低的重复次数与重的负重例如5～6次重复(5～6RM)可能更适合于力量和爆发力。（4）组数每次训练课究竟要完成多少组数呢?这与每次训练课需要的时间有重要作用，梅西尔等(1978)认为每次负重抗阻训练课应在50min内完成2组练习，单1组练习时间为20min。虽然有几个研究提出：增大训练频率和加多组数或组数与重复次数的配合可引致力量更大的增迸，但增进的差别在成年6体适能组通常很小。（5）频率许多研究都支持增进成年人肌适能抗阻训练频率为1周2～3天(隔1天或隔2天一次)。有人认为，适宜训练频率的变化可能取决于肌群，每周1～2天的训练可使躯干肌的力量获得最合适的增加，每周3天的训练可用于身体其他区域的肌肉，同样，每周2天的臂和腿部的训练计划得到的增进，可以达到由使用更大的训练频率计划引起的增进的70～80％。（6）训练方法静力性(等长)训练和动力性(等张或等动)都可以发展肌肉力量和耐力。虽然每一种训练形式都有自己的益处和限制，但对于健康成年人，一般推荐动力性抗阻训练作为其最好的活动方式。一般人的抗阻训练必须是有节奏的，用中速或慢速在整个关节运动范围内完成。在举重动作中，要保持正常的呼吸模式，沉重的阻力训练可能引起收缩压和舒张压急剧上升，特别是在憋气时。（7）力量的增进力量的增加受参加者最初的力量水平和他们的增进潜力的影响，所以预期抗阻训练所引起的力量增加很难评定。（8）训练指南开始训练时，使用的负荷要较轻，组数也要较少；举重时不要憋气，因为这会造成血压和心脏的负担急剧上升，它也限制血流回流到心脏，憋气还会造成腹压增大，形成疝气；举起重物时要呼气，放下重物时要吸气；在训练中，应交替训练主要肌群；在一次训练课中，各组训练之间应留有足够的休息时间；训练前要做好充分的准备活动，准备活动中要包括伸展活动，训练后，要做好包括伸展活动在内的整理活动。4．个人体适能分析与运动方案4．1个人体适能（2010-05-15-14:44）分析：身体成分分析BodyCompositionAnalysis测量值Values去脂体重FatFreeMass体重Weight正常范围营养评估身体水分含量(L)TotalBodyWater41.055.662.436.6~44.7正常蛋白质(kg)protein11.09.8~12.0正常无机盐(kg)mineral3.653.39~4.14正常体脂肪(kg)Bodyfatmass6.87.8~15.6正常肌肉脂肪分析Muscle-fatAnalysis测量值Values评价正常范围体重管理体重（kg）62.4正常55.3~74.8正常7Weight骨骼肌（kg）Skeletalmusclemass31.2正常27.8~34.0正常体脂肪(kg)Bodyfatmass6.8低标准7.8~15.6低标准肥胖分析Obesitydiagnosis测量值Values评价正常范围肥胖分析身体质量参数Bodymassindex（kg/m^2）21.1正常18.5~25.0正常体脂百分比Percentbodyfat（%）10.9正常10.0~20.0正常腰臀脂肪比Waist-hipratio0.79正常0.75~0.85正常重量控制Weightcontrol目标体重体重控制脂肪控制肌肉控制65.1kg+2.7k