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二十八天减肥餐第1-4天为身体适应期，这个时期，我们应该给到身体均衡的营养来迎接后面的饮食和运动。所以这周我们的饮食要求必须营养均衡、种类丰富（每天20种以上的食物），三餐分配合理（4:4:2），能量分配合理（蛋白质、脂肪、碳水化合物能量来源分别为：15%、25%、60%）。全天食物种类20种以上，蔬菜500克以上，鱼肉100克、瘦肉50克、水果200-400克，谷薯类250克。早餐：瘦身八宝粥（红小豆、糙米、燕麦、山药片、芡实、花生、枸杞、黑芝麻)+白煮鸡蛋1个+凉拌黄瓜（胡萝卜、西葫芦）一份+去壳板栗子5个+袋牛奶（250ml）午加餐：一个苹果（100-200克）中餐：二米饭（小米、红米）一小碗+冬菇蒸滑鸡+素炒胡萝卜藕片丁+白灼青菜（带饭的改成一个西红柿直接吃）下午加餐：一个猕猴桃晚餐：红薯1根+鲫鱼豆腐汤+咖喱双花（西兰花、菜花）晚加餐：一杯纯酸奶全天茶饮：荞麦茶或大麦茶,且全天的水量达到2000ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水（300ml-500ml)。第5-8天为心肺加强期，这个时期，我们饮食应该清淡食物为主,少食肥油，并加强抗氧化的食物，如富含维生素C、胡萝卜素、番茄红素、花青素的食物。食物选择以红色和紫色为主。早餐：健脾粥（红豆、薏苡仁、山楂、莲子、山药、芡实、红枣、黑豆）1小碗+鸡蛋一个+豆浆1杯+白灼西兰花一份加餐：蓝莓1小盒午餐：二米饭（红米、黑米）小碗+胡萝卜炖牛肉海带+西红炒炒蛋加餐：一个小梨晚餐：山药3小段+大拌菜（紫甘蓝、生菜、菜椒、洋葱）+鲫鱼豆腐汤晚加餐：一杯牛奶茶饮：黑枸杞柠檬茶,且全天的水量达到2000ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水（300ml-500ml)。第9-12天为力量提升期，这个时期饮食需要摄取高营养低热量的食物，尤其是绿叶蔬菜，通过摄入肌酸类，锌镁类食物，是可以让我们的训练效果最大化。早餐：海鲜粥（牡蛎、小米、大米、生蚝、枸杞）1小碗、韭菜炒蛋加餐：苹果一个午餐：红薯饭（红薯、大米）半小碗+西兰花烩双菇（西兰花、金针菇、香菇）+咖喱牛肉（牛肉、洋葱、土豆、红萝卜、咖喱粉）加餐：酸奶一杯、草莓5颗晚餐：玉米一根+芹菜腰果焯虾仁（芹菜、腰果10克、海虾仁）+凉拌蔬菜(菠菜、空心菜、生菜）茶饮：黄芪红枣枸杞茶,且全天的水量达到2000ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水（300ml-500ml)。第13-16天为体能冲刺期，这个时期饮食需要多摄取富含植物多糖的菌藻类食物，高蛋白。早餐：燕麦小米山药粥1小碗+胡萝卜海藻拌腰果+脱脂牛奶1杯+2个蛋白加餐：木瓜半个午餐：黄金蒸饭（大米、荞麦、山药、咖喱粉）+茶树炖菇牛肉（茶树菇、牛肉、芹菜、海带丝、小红椒）+番茄沙丁鱼+韭黄炒鸡蛋加餐：梨1个晚餐：芋头小白菜炖鸡（鸡肉、小白菜、芋头）+凉拌木耳藕丁（沸水焯藕丁，焯水发木耳）+香菇冬笋炒豆腐（北豆腐、冬笋、干香菇、茶籽油）茶饮：乌龙茶,且全天的水量达到2000ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水（300ml-500ml)。第17-24天为急速减脂期，这个时期饮食要富含膳食纤维、低脂肪、低碳水化合物。早餐：燕麦绿豆牛奶粥+麻油素拌菜（黄瓜、红彩椒、紫洋葱、生菜、亚麻籽油）+一个全鸡蛋加餐：芹菜西红柿青椒汁200ml午餐：五谷丰登（紫薯、土豆、玉米、南瓜、山药）+清蒸鲈鱼（三文鱼）+大炖菜（金针菇、娃娃菜、香菇、洋葱、黄豆芽）加餐：苹果火龙果梨果汁200ml晚餐：海带莲藕炖红豆+蒸蔬菜（芹菜叶、胡萝卜丝、茼蒿）+凉拌双耳（银耳、黑木耳）+2个蛋白茶饮：山楂菊花茶,且全天的水量达到2000ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水（300ml-500ml)。第25-28天为稳固塑形期，这个时期饮食需要慢慢恢复能量且要营养均衡，种类丰富（每天20种以上的食物），三餐分配合理（4:4:2），能量分配合理（蛋白质、脂肪、碳水化合物能量来源分别为：20%、20%、60%）。全天食物种类20种以上，蔬菜500克以上，鱼肉100克、瘦肉50克、水果200-400克，谷薯类250克。早餐：土豆鸡蛋软饼（全麦面粉、土豆、鸡蛋1个）+亚麻籽南瓜豆浆1大碗（南瓜、亚麻子仁、黄豆）+水煮花生15颗加餐：草莓8颗、酸奶一杯午餐：双薯米饭1小碗（黑米、红心甘薯丁、土豆丁）+三蔬炒虾仁（河虾仁、胡萝卜、芦笋、鲜百合半头、茶籽油）+蘑菇鸡丝汤加餐：橙子一个晚餐：肉菜汤面一碗（杂粮面、上海青、酱牛肉、木耳、绿豆芽）+白灼西兰花茶饮：红豆薏苡仁水,且全天的水量达到2000ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水（300ml-500ml)。