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五天循环计划第一天激动人心的第一天，我们将要训练胸背部和肱二头肌。首先让我们来看一下我们今天都要做哪些动作，下面是我们今天训练所要做的训练的计划表。第一天：练胸，三头肌，腹部为主目标肌肉群动作组数和次数平板卧推2*30RM4*8-12RM胸肌斜上卧推4*8-12RM双杠曲臂伸4*8-12RM器械夹胸4*10-20RM三头肌绳索下压2*30RM4*15-20RM直杆下压4*10-15RM哑铃颈后曲臂伸4*10-15RM腹肌仰卧起坐4*308min腹肌或腹肌撕裂者一次第二天：练背，肱二头肌为主目标肌肉群动作组数和次数高位颈前下拉2*30RM（轻重量）4*8-12RM（大重量）背部高位颈后下拉4*8-12RM坐姿V把划船4*8-12RM俯身杠铃划船4*10-15RM二头肌哑铃弯举2*30RM4*15-20RM牧师椅弯举4*10-15RM哑铃集中弯举4*10-15RM杠铃弯举4*10-15RM