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中医健康养生讲座北京中医药大学谷晓红教授中国老年学学会医药保健康复委员会主任委员中华中医药学会感染分会副主任委员2什么是健康•健-体壮曰健•康-心怡曰康•WHO1948年定义•没有疾病或者虚弱；•躯体、精神和社会•适应完整良好的状态•健康的十项标准：精力、态度、睡眠、•应变能力、抵抗力、体重、视力、牙齿、头发、肌肉3健康状况•西方白领:透支金钱，储蓄健康。•中国白领:透支健康，储蓄金钱。40岁前用命换钱，40岁后用钱买命。“财富富翁”“健康负翁”•中国亚健康7亿人。60%~70%，知识分子、企业管理者、机关干部70%以上。“黄灯”——“黄牌警告”对财富的贪婪远远超过对健康的需求度;管理决策中非理性思维,健康管理的不理性漠视4健康现状分析•卫生部2006年城乡居民主要死亡原因前十位：恶性肿瘤、脑血管病、心脏病、呼吸系统、损伤及中毒、内分泌代谢病、消化系统、泌尿生殖、神经系统、精神障碍，占死亡总数90.4％•青年老化：2007年《“十五”期间中国青年发展状况与“十一五”期间中国青年发展趋势研究报告》显示：肿瘤高发年龄段已从五、六十岁提前到四十岁，而且低龄化趋势日益明显。WHO对1万名年轻心梗最低年龄20岁，80％低于30岁，“30岁的身体60岁的血管”。上海5年间脂肪肝增加了50倍，低龄化趋势严重。5•社会重大转型期，最易导致心理疾病•卫生部:中国人群第四大死因。预测2020年升至第二位。•每年28.7万人•2005年，28届国际心理学会，20%儿童存在抑郁症状，其中40%为临床抑郁。心理疾病6情志致癌•人体内每天都会产生3000个癌细胞，为什么大多数人不得癌症，因为人体有专门的“自然杀伤细胞”对抗肿瘤。如果忧郁、苦闷、焦虑等不良情绪长期影响，免疫功能下降20%以上，会导致以上疾病的发生。全球2000万，每年新发900万。7饮食失衡导致疾病•2000年，英国著名医学杂志柳叶刀报道，全球早逝群体47%源于饮食失衡。•2004年，卫生部全国居民营养与健康现状专项调查报告，膳食结构不尽合理，畜肉类及脂类消费过多，谷类食品消费偏低。8烟酒•12亿烟民，中国3亿。•2000年警告，21世纪将有10亿人被香烟夺走生命。•全球20亿酒精消费者，中国有2亿多，每年相当于一个西湖。耗粮食300亿公斤，喝掉200亿元。9中医对养生保健的认识养生及中医养生学的概念养生：保养生命中医养生学：在中医理论指导下，具有中医特色的、研究人体生命规律，阐述增强体质、预防疾病，以达到延年益寿的理论和方法的学科。管理学问。衣食住行和情绪思想的综合管理。10健康人的生理特征•（1）眼睛有神•（2）呼吸从容•（3）二便正常•（4）脉象缓匀•（5）形体壮实•（6）面色红润•（7）牙齿坚固•（8）双耳聪敏•（9）腰腿灵便•（10）声音洪亮•（11）须发润泽•（12）食欲正常•（13）情绪稳定•（14）记忆良好精充、气足、神爽11WHO组成健康四要素•父母遗传15%•社会自然环境17%•个人生活方式60%（我做主）•医疗条件8%12中医学的认识•三种状态：“未病”“欲病”“已病”（孙思邈）•“上医医未病之病，中医医欲起之病，下医医已病之病。”•上医：维护健康养生医学。未雨绸缪，防病于先•中医；早期干预的预防医学。防微杜渐，欲病救萌•下医；针对疾病的治疗医学。已病早治，防其传变。。13体质辨证•1平和质：形体匀称健壮，性格随和开朗，肤色润泽，头发稠密有光泽，目光有神，精力充沛，患病较少，对环境适应能力较强。•2气虚质：肌肉松软，性格内向，情绪不稳定，气短懒言，精神不振，疲乏，出汗，易感冒，不耐受寒热。•3阳虚质：形体白胖，沉静内向，怕冷，喜热食，毛发易落，大便溏薄，不耐寒热。•4阴虚质：形体瘦长，性情急躁，外向好动，手足心热，口燥咽干，渴喜冷饮，不耐热。•5痰湿质：形体肥胖，腹部肥满松软，性格温和，稳重恭谦，善忍耐，油脂较多，胸闷，痰多。14体质辨证（续）•6湿热质：形体偏胖，面垢油光，易生痤疮粉刺，性格多急躁易怒，易患疮疥、黄疸、火热等，湿热交蒸较难适应。•7瘀血质：瘦人居多，性格内郁，急躁健忘，面色晦暗，易患疼痛，口唇暗紫，女性多痛经或紫黑有块。•8气郁质：形体偏瘦，性格内向不稳定，忧郁脆弱，敏感多疑，胸胁胀满，嗳气呃逆，咽喉异物感，健忘，惊恐，易患抑郁，脏躁，不寐，对精神刺激适应能力差，不喜欢阴雨天气。•9特禀质：有畸形，或先天生理缺陷，遗传倾向，过敏等，适应能力差，15感觉类早上不想起床。起床后感觉乏力，对任何事情都打不起精神坐在椅子或沙发上，喜欢将双脚放在茶几等高处，才感觉舒服喝了咖啡、浓茶后，似乎才感觉轻松一些行为类说话声音小而无力，多说几句就累常常伸懒腰，打哈欠眼睛疲乏，昏昏欲睡畏惧爬楼，上楼时双脚易打绊公交车来了或过街时，不愿意抢快几步常以过量饮酒麻痹自己，以大量吸烟来兴奋自己慢性疲劳综合征临床症状16精神类精力不集中，常一人”发呆”健忘，记不住事看书、写文章易走神急躁易怒，情绪不稳定工作类不愿与客户见面，不愿与别人讲话一开始工作就感到心烦意乱临床症状类四肢肌肉酸痛、疲软腹胀不舒，夜间尤甚失眠、多梦腹泻或便秘头晕、头痛、耳鸣长期低烧心悸、胸闷慢性咽炎，咽喉肿痛没有饥饿感，不思饮食下肢轻度浮肿小便异常性欲减退，阳痿；月经不调易感冒，迟迟不愈不明原因的消瘦，或增重17早衰类型的人•烟民•心胸狭窄•酗酒•生活无规律•药罐子•欲望过度•讳疾忌医•抑郁•谈朋友•不参加体育活动18早衰的主要因素•社会原因:65％病人与社会逆境、失业、工作不顺利、家庭不和、不良社会习俗、人与人的矛盾•自然环境：空气、水污染（苯物、铅、砷）温度，等•遗传因素•七情太过•劳逸失度19早衰类型的人•烟民•心胸狭窄•酗酒•生活无规律•药罐子•欲望过度•讳疾忌医•抑郁•没朋友•不参加体育活动202、养生原则道法自然，平衡阴阳、和调脏腑、气血通调、疏通经络、养正祛邪、精神内守、饮食调理、强身健体、动静结合增强正气、早期诊治、防病传变、综合调理、灵活具体、持之以恒。童心、蚁食、龟欲、猴行21•独特的理论体系——整体观念•人与自然、社会的协调•“在世界文化当中，唯独中国人的养生学是其他民族所没有的”英国学者李约瑟•和谐适度——体内阴阳平衡，守其中正，•保其冲和•综合、辨证——衣食住行坐卧•终身养生、男女老少3、中医养生的优势22正气为本—防御观•正气存内，邪不可干，精神内守，病安从来；•邪之所凑，其气必虚；•风雨寒暑，不得虚，邪不能独伤人。猝然逢疾风暴雨而不病者，盖无虚，故邪不能独伤人。此必因虚邪之风，与其身形，两虚相得，乃客其形。23“三因摄生”—辨证观①因时：四时②因地：环境③因人：性别；年龄（小儿、青年、中年、更年期、老年）“人于中年左右，当大为修理一番，则再振根基，尚余强半。”明张景岳•④辨证施治；辨证施功；辨证施食(护)。24（1）精神养生A、调神养生法——淡泊明志宁静致远•立志养德•养神畅志•开朗乐观•心理平衡•-------追求而不贪婪，进取而不自伤•因时制宜，顺自然之性25B、调摄情绪法•1、节制法：遇事戒怒；“宠辱不惊”•2、疏泄法：直接发泄法；疏导宣散法•3、转移法（移情法）：•升华超脱法；•移情易性法；（琴棋书画易情法）•运动移情•4、情志制约法：悲胜怒；恐胜喜；怒胜思；喜胜忧；思胜恐。26四时养生春阳长阴消春夏养阳防风养肝木春捂秋冻防春困夜卧早起,勤晒被褥葱姜蒜韭菜多室外活动养肝戒郁怒夏夏至阴生防暑养心阳防暑热,防空调病睡眠充足,通风凉爽清淡清暑健脾益气清晨或傍晚散步养心节狂喜长夏防湿养脾土防湿邪,保睡眠,备防暑饮料避免着凉淡补如西瓜绿豆。忌冷饮养脾忌忧思秋阴长阳消秋冬养阴秋天防燥养肺金早秋防温燥,晚秋防凉燥防秋凉感冒清润甘酸百合太极八段锦养肺减伤悲冬冬至阳生冬天防寒保精血避寒防病开窗换气,不蒙头睡觉进补御寒室外养肾避惊恐27（4）起居作息与养生•起居有常：起卧有时；劳逸适度；生活规律•浴身保健法：水浴，日光浴，空气浴•服装顺时适体•排便保健法•“九常”：常梳发、常搓面、常揉鼻、常伸肢、常运目、常叩齿、常旋腹、常弹耳、常提肛28（5）睡眠养生•①睡眠时间和质量•②睡眠方位与姿势：“卧如弓”右卧以舒脾气，归于肝。•③睡眠与卧具（床铺、枕头）•④睡眠环境与宜忌•⑤睡眠禁忌：切忌七情过极；切忌多言；切忌饱食、饥饿29（6）饮食养生“吃得好并不意味吃得对”合理调配，五味调和。健康膳食金字塔•“四少四多”：少盐多醋、少糖多果、少肉多菜、少药多食•孙思邈：食能排邪而安脏腑。悦神爽志以资气血。食物的“五大性”•热性温性平性凉性寒性30•、百合莲藕汤、冬瓜汤、荸荠梨水、山楂红枣汤、银耳汤；•小米、紫米、薏米、百合、玉米面、山药、红薯•莲子、绿豆、红豆常用汤、粥方绿茶、铁观音、红茶、普饵茶菊花茶枸杞茶金银花、金莲花茶西洋参茶虫草饮料31蔬菜•西红柿（具有生津止渴，健胃消食，凉血平肝，清热解毒）、胡•萝卜（性味甘、平，入肺、脾经）、菠菜（性味甘辛，可通血脉、通肠胃，止渴润燥）等都富含抗氧化物，提高免疫；•大豆（性味甘平，归脾、大肠经，能健脾宽中润燥，益精血、养•肌肤）抗病能力，降低血清胆固醇、降低冠心病的发病率；•苦瓜（性凉、味苦）含有较多的苦瓜皂甙，可刺激胰岛素释放，•有非常明显的降血糖作用，素有“植物胰岛素”的美称；•芹菜（性凉）含有丰富的维生素和矿物质，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，可帮助人体排除肠道中多余的脂肪；•洋葱（性平，味甘、辛，具有健胃消食、平肝、润肠及利尿、发•汗作用）含有的前列腺素A，具有舒张血管、降低血压的作用；•芦笋（性味甘寒无毒，有清热气，利小便）组织蛋白中有一种天•冬酰胺酶，能有效控制癌细胞的生长；•黑木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、蘑菇等，这些菌类含有丰•富的硒，可降血压，提高机体免疫功能，消除体内毒素，兴奋骨•髓造血功能及滑肠、洁血、解毒等。32酒•红酒（桃花；洋葱）•黄酒•白酒高度•药酒（桑椹、枸杞、红花、雪莲、玫瑰花等）冬季宜食菱角、栗子、萝卜汤、木瓜、红薯、山药33（8）房事养生•①房事的生理作用•②节制房事的意义•③房事保健的原则和方法•④强肾保健功法•⑤房事禁忌：七情劳伤；病期与恢复期；气候异常；妇女经期；产期；孕期（节欲）；哺乳期（节欲）34（11）药物养生•饮食进补•对症进补：•①益气：如人参、党参、西洋参、黄芪、山药等•②养血：如当归、龙眼肉、等•③滋阴：如枸杞子、百合、桑椹子等•④补阳：杜仲、肉桂、核桃等•⑤清热：如菊花、金莲花、金银花等•⑥消食行气：如萝卜、陈皮、山楂•⑦活血通脉：如玫瑰花•⑧利湿：冬瓜、苡米等•补勿过偏•不无故进补35具有美容功效的药物•芦荟:味苦，性寒。归肝经、大肠经。防治皮肤过敏；防皱；防治粉刺、湿疹，可美白祛斑；可使干性、油性皮肤趋于中性。•当归:味甘、辛，性温。归肝经、心经、脾经。可治疗因血虚所致面色不华，长期服用可使皮肤重现红润色泽；营养皮肤，防粗糙；防脱发、白发，促进头发乌黑光泽。•人参:味甘、微苦，性微温。归肺经、脾经。美容、生发安神、增智。•何首乌:味甘、涩，性微温。归肝经、肾经。延缓细胞衰老，对影响美容的早衰现象有抑制、延缓作用。•茯苓:性平、味甘、淡。可使细胞组织(皮肤、粘膜、毛发)活性增强，活力增大，处于健康状态，从而使皮肤、毛发更显滋润。•罗汉果:味甘，性凉。洗浴可净化血液中的过氧化脂质，改善全身皮肤新陈代谢。还可用于粉刺、肥胖、皮疹、脱发的治疗。369种体质的调护方案类型饮食生活起居体育锻炼情志调摄药物调理平和质应有节制，细粗粮合理搭配，多吃杂粮、蔬菜、瓜果，少食过于油腻和辛辣之物应有规律，不要过度劳累，饭后宜缓行百步。适度运动。适当跑步，老年人可适当散步、打太极拳保持乐观，开朗，积极进取不提倡用药气虚质多食益气健脾食物，黄豆、白扁豆、香菇、大枣、桂圆宜有规律，夏季午睡，注意保暖，不要过于劳作柔缓运动，在空气清新之地散步、打太极拳、做操。按摩足三里多参加有益的社会活动，交朋友。常自汗、感冒者，可服玉屏风散预防37类型饮食生活起居体育锻炼情志调摄药物调理阳质虚韭菜、辣椒、葱蒜、胡椒。少食黄瓜