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第七章起居睡眠养生法第一节起居养生法一、起居有常起居，主要指作息，也包括平素对各种生活细节的安排在内。起居有常，即指要妥善处理好生活的各个方面。常者，有一定之规律并合乎常度也。反之，如果“起居无常”，便将“半百而衰也。起居有常指日常作息时间的规律化。起居作息要符合自然界阳气消长的规律及人体的生理常规，其中最重要的是昼夜节律。一、起居有常（一）、主要保健作用养成良好的生活作息规律是提高人体内部节律的顺应性，保养神气，保证健康长寿的要诀之一。起居有常是调养神气的重要法则。神气在人体中具有重要作用，它是对人体生命活动的总概括。人们若能起居有常，合理作息，就能保养神气，使人体精力充沛，生命力旺盛，面色红润光泽，目光炯炯，神采奕奕。反之，若起居无常，不能合乎自然规律和人体常度来安排作息，天长日久则神气衰败，就会出现精神萎靡，生命力衰退，面色不华，目光呆滞无神。1.提高人体内部节律的顺应性有规律的作息制度可以在大脑神经中枢建立各种条件反射，并使其不断巩固，形成稳定的良好的生活习惯。一系列条件反射，又促进人体生理活动有规律的健康发展。可见，养成良好的生活作息规律是提高人体适应力，保证健康长寿的要诀之一。2.保养神气清·张隐庵：“起居有常，养其神也，不妄作劳，养其精也。夫神气去，形独居，人乃死。能调养其神气，故能与形俱存，而尽终其天年”（二）、起居失常的危害人体进入成熟以后，随着年龄的不断增长，身体的形态、结构及其功能开始出现一系列退行性变化。例如适应能力减退、抵抗能力下降、发病率增加等，这些变化统称为老化。老化是一个比较漫长的过程，衰老多发生在老化过程的后期，是老化的结果。有些人生活作息很不规律，夜卧晨起没有定时，贪图一时舒适，四体不勤，放纵淫欲，其结果必致加速老化和衰老，并进而导致死亡。（三）、建立良好的作息习惯1.顺应四时阴阳变化“日出而作，日入而息”孙思邈说：“善摄生者卧起有四时之早晚，兴居有至和之常制”。《黄帝内经》称“春三月，....夜卧早起；夏三月，....夜卧早起；秋三月，....早卧早起；冬三月，.....早卧晚起”。2.符合人体生物钟规律人的情绪、体力、智力等也都有一定的时间规律，体力、情绪和智力的节律周期分别为23、28和33天，每个周期又分为旺盛和衰退两个阶段。人的体温总是凌晨2～6时最低，下午2～8时最高。脉搏和呼吸是清晨最慢，白天较快。血压也是白天高，夜间低。定时睡眠、定时起床、定时用餐、定时工作学习、定时锻炼身体、定时排大便、定期洗澡等二、劳逸适度（一）、劳逸适度的主要保健作用劳和逸之间具有一种相互对立、相互协调的辨证统一关系，二者都是人体的生理需要。1.调节气血运行经常合理的从事一些体力劳动有利于活动筋骨，通畅气血，强健体魄，增强体质，能锻炼意志，增强毅力，从而保持了生命活动的能力。适当休息也是生理的需要，它是消除疲劳、恢复体力和精力，调节身心必不可缺的方法。第二节劳逸适度2.益智防衰一个人经常合理地用脑，不但不会加速衰老，反而有防止脑老化的功能。二、劳逸失度的害处“五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”贪逸无度，气机郁滞。（三）、劳逸结合的保健方法1体力劳动要轻重相宜---------------量力而行2脑力劳动要与体力活动相结合----交叉工作3家务劳动秩序化----------------------有序家务4休息保养多样化-----------------------休养结合三、服装顺时适体（一）、服装的功能及要求1.气候调节能力现代研究认为，人体和衣服之间存在着一定的空隙，被称为衣服内气候。衣服内气候的正常范围是：温度32±1℃，湿度在50%左右。适当的衣服内气候，可使人的体温调节中枢处于正常状态，维护温热感，有利于提高工作效率和恢复体力。2.护体免受伤害服装要具有护肤保洁特性服装要具有护体防伤害特性3.大小舒适得体服装的大小选择要以个人的体型、三围及舒适得体等为度4.适度的重量5.良好的伸缩性（二）、制装的原则1.因需选料，有益健康（1）天然纤维：透气、吸汗、舒适（2）丝绸织物：吸湿、透气、细腻柔滑（3）亚麻织物：通风凉爽（4）化纤面料：结实耐用、光泽好、颜色鲜亮（二）、制装的原则2.顺应四时制作服装（1）按四时需要选择面料质地由于春季多风，秋季偏燥，故制装时选择透气性和吸湿性适中的衣料为宜。夏季气候炎热，制作服装的基本原则是降温、通风透气，以利于体热和汗水的散发。《老老恒言·衣》说：“夏虽极热时，必着葛布短半臂，以护其胸背”。冬季气候寒冷，服装要达到防寒保温的效果，宜选择织物厚、透气性小和保温性良好的深色材料。随着生活水平不断提高，人们逐步用丝棉、驼毛、人造毛、羽绒等来代替棉花。既松软轻便，保温效果又好。（2）面料颜色应天顺时衣服颜色越深，吸热性越强，反射性越差；颜色越淡，反射性越强，吸热性越差。夏天宜穿浅颜色服装，以反射辐射热；冬天宜穿深色衣服，以利吸收辐射热。（3）随四时变化增减衣服《千金要方》：“凡大汗勿偏脱衣,喜得偏风半身不遂。春天不可薄衣,令人伤寒霍乱,食不消头痛。”“湿衣与汗衣皆不可久着，令人发疮及风瘙”（三）、增减衣服的宜忌衣服要随天气变化及时增减，切不可急穿急脱，忽冷忽热。“春季天气寒暄不一，不可顿去棉衣。老人气弱骨疏体怯，风冷易伤腠理，时备夹衣，温暖易之。一重减一重不可暴去”。穿脱衣服注意事项：一者，大汗之时忌当风脱衣，因为大汗之时，人体腠理发泄，汗孔开放，骤然脱衣，易受风寒之邪侵袭而致病。二者，汗湿之衣勿得久穿，因为汗后湿衣不易干，伤害人体阳气。汗后腠理虚，汗湿滞留肌肤，易产生风寒湿之类的病变。第四节排便保健法1.发生痔疮：便秘时排便用力摒力，直肠颈压力增高，阻断静脉回流2.加重心脑血管疾病：便秘伴有心脑血管疾病的高龄患者，排便时用力过大，会使血压升高，机体耗氧量增加，很容易诱发脑溢血、心绞痛、心肌梗死，甚至危及生命。3.形成腹疝：便秘时，因排便用力过大，腹内压突然增高，可形成腹疝。4.有损美容：长期便秘，有害物质再吸收入血，导致皮肤粗糙，无光泽，形成痤疮、色素沉着、颜面色斑等。四、二排便保健法（一）、大便通畅的保健法1.大便通畅与健康养生（1）大便的生理：每日或隔日1-2次，每日便量100-300g。（2）大便以通降为顺王充《论衡》“欲得长生，肠中常清，欲得不死，肠中无滓”自家中毒学说认为，衰老是由于生物体在自身代谢过程中，不断产生毒素，逐渐使机体发生慢性中毒而出现衰老。大便不畅，最易使机体产生慢性自身中毒而出现衰老。2.保持大便通畅的方法（1）养成定时排便的习惯（2）排便要顺其自然（3）肛门卫生与便后调理大便之后所用手纸应以薄而柔软、褶小而均匀为宜，不可用含油墨的废报纸、旧书纸、圆珠笔写过的纸，更不可用土块、石块、木块等代替手纸，以免污染肛门中毒，或刺伤肛门引起感染。每天晚上睡觉前，最好用温水清洗一下肛门，或经常热水坐浴，保持肛门清洁和良好的血液循环。内裤应宜用薄而柔软的棉布制品制做，不宜用粗糙或化学纤维的制品。如果肛门已有炎症，最好用水冲洗，不要用纸揩拭，并要积极治疗，防止再引起其他疾病。尤其是老年人，更应重视肛门卫生。（4）运动按摩通便（5）防止大便秘结（二）、小便通畅保健法1.小便通畅与健康养生小便是水液在体内代谢后排除废水的主要途径。苏东坡《养生杂记》：“要长生，小便清；要长活，小便洁”保持小便清洁、通利，是保证身体健康的重要因素。2.保持小便通畅的方法（1）饮食调摄法：人每天需饮水6杯，每杯250ml（2）顺其自然排小便（3）引导按摩利小便1导引壮肾晚上临睡时，或早晨起床后，调匀呼吸，舌抵上腭，眼睛视头顶上方，随吸气，缓缓做收缩肛门动作，呼气时放松，连续做8～24次，待口中津液较多时，可嗽津咽下。这种方法可护养肾气，增强膀胱制约能力，可以防治尿频、尿失禁等症。2端坐摩腰取端坐位，两手置于背后，上下推搓30～50次，上至背部，下至骶尾，以腰背部发热为佳，可在晚上就寝时和早晨起床时进行练习。此法有强腰壮肾之功，有助于通调水道。3仰卧摩腹取仰卧位，调匀呼吸，将掌搓热，置于下腹部，先推摩下腹部两侧，再推下腹部中央，各作30次。动作要由轻渐重，力量要和缓均匀。作功时间亦可在早晚。此法有益气，增强膀胱功能。对尿闭、排尿困难有一定防治作用。（4）注意排尿宜忌医学中有一种“排尿性晕厥症”，即在排尿时由于血管舒张和收缩障碍，造成大脑一时供血不足而致的突然晕倒的病症。其发生的原因很多，但有时与体位突然改变，排尿时屏气用力过度有一定关系。第二节睡眠养生法啥是睡眠啥是睡眠一、睡眠的生理（一）中医睡眠理论1.阴阳学说：人体阴阳消长的变化，决定了睡眠和觉醒的生理活动。自然界的阴阳变化，有其节律。《素问.金匮真言论》说：“平旦至日中，天之阳，阳中之阳也；日中至黄昏，天之阳，阳中之阴也；合夜至鸡鸣，天之阴，阴中之阴也；鸡鸣至平旦，天之阴，阴中之阳也。故人亦应之。”天地阴阳的盛衰消长，致使一天有昼夜晨昏的节律变化，人与自然界是统一的整体，人体的阳气，随之有消长出入的日节律运动。平旦时人体的阳气随自然界阳气生发而由里出外，阳气渐长，人起床活动，中午时分人体阳气胜于外部，黄昏则阳气渐消，入夜则阳气潜伏于内，人上床休息。阳入于阴则寐，阳出于阴则阴主静，阳主动；阴气衰，阳气盛，则发生睡眠；阳气盛，阴气衰，则发生觉醒。这种阴阳盛衰主导睡眠和觉醒的机制，是由于人体阳气入里出表的运动来决定的。人体的阴阳日节律是客观存在的，现代科学研究提供了客观依据，以人体内激素分泌来说，即表现出阴阳日节律的变化如人体甲状腺素、胰高血糖素、降钙素、促肾上腺皮质激素、肾素、醛固酮、儿茶酚胺、促性腺激素、睾酮及女性雌三醇等白天分泌增加，夜间分泌降低而甲状旁腺素、促甲状腺素、肾上腺皮质激素、孕酮、生长激素、缩宫素、血管生压素等夜间分泌增加，白天分泌下降。现代睡眠学认为，人的脑部存在两个系统，一个促进睡眠，一个促进觉醒，称为睡眠与觉醒系统。要使睡眠得以发生，力量相对较强的觉醒系统的活动应首先减弱，力量相对较弱的觉醒系统的睡眠系统充分发挥作用，以致进入睡眠。觉醒系统活动过强，或睡眠系统力量不足，则不能发生睡眠。觉醒系统活动增强，睡眠系统作用减弱，人就觉醒了。现代睡眠与觉醒系统的理论，与阴阳学说如出一辙，觉醒系统为阳，睡眠系统为阴，阴阳相互矛盾，相互斗争，又相互依存，相互协调，共同来完成睡眠与觉醒的生理活动中医阴阳睡眠理论，又有其相当科学的内涵。阳入于阴则寐，阳出于阴则寤。从广义的角度来说，阴阳失调是睡眠障碍发病的总病机；从狭义角度来说，阴阳失调是睡眠障碍发病的重要病机所在。阴阳不和，阴不敛阳，阳不入阴，心神浮越，魂魄妄行，可见失眠、梦游。阴阳失调，阴失其平，而阳不固秘，波及精神，则发为梦交。阴阳失调，阳气失首，阴精不能封藏，精动神摇，产生梦遗。阴阳失调，阳不入阴，神魄不宁，下焦水道失约，发为遗尿。阴阳失调，不能交通，气机不畅，则发生鼾眠。阴阳失调，心肾不交，水火不济，可见失眠、多梦、梦游、梦惊、梦交、梦遗等多种睡眠障碍。中医治疗睡眠障碍，其大的治疗原则，不外调和阴阳的范围，总之，阴阳学说解释了中医睡眠的生理及病理，指导着中医对睡眠障碍的诊断、治疗和调养健康。2.神主学说神藏于心，心主神明，统领协调五脏，主持精神，意识和思维活动。神主睡眠说认为，睡眠和觉醒由神的活动来主宰，神安则人能进入睡眠，神不安则人不能进入睡眠，正如明.张景岳所说：“盖寐本呼阴，神其主也，神安则寐，神不安则不寐。”神的活动，随自然界阴阳消长而变化。白天属阳，阳主动，故神营运于外，外寤而活动；夜晚属阴，阴主静，故神归其舍，内藏于五脏，人寐而休息。神安静守舍则能寐，若神不安其舍，则魂魄游荡飞扬，会出现不寐、多梦、梦游、梦语等多种睡眠障碍心主神明的生理功能异常，即可出现精神、意识、思维的异常，而出现失眠、多梦、神智