中国居民膳食指南.

中国居民平衡膳食宝塔《中国居民膳食指南》(2007)一、膳食结构的类型介绍二、世界各国膳食指南介绍三、中国居民膳食指南简介民以食为天一、膳食结构四种类型日本模式（营养模式）主要特点是既有以粮食为主的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，人均年摄取粮食110kg，动物性食品135kg左右。一、膳食结构四种类型发展中国家模式（温饱模式）主要以植物性食物为主，一些经济不发达国家年人均消费谷类与薯类达200kg，肉蛋鱼不过5kg，奶类也不多。一、膳食结构四种类型发达国家模式（富裕模式）主要以动物性食物为主，通常年动物性食品年人均消达270kg，而粮食的直接消费量不过60-70kg。膳食结构四种模式地中海模式为居住在地中海地区的居民所特有地中海模式水果、薯类、蔬菜总量高食物新鲜度高，以食用当季、当地产食物为主食用油以橄榄油为主动物蛋白以鱼类最多，其次为牛肉、鸡肉。豆类的摄入量高饮酒以红葡萄酒为主，量远高于东西方二、世界各国膳食指南介绍日本（陀螺型食物图）美国（金字塔食物图）澳大利亚（比萨饼食物图）加拿大（彩虹桥食物图）英国（餐盘食物图）日本——陀螺日本：陀螺转动“陀螺”图形来表现膳食中的平衡原则“陀螺”中将食品划分为五大群主食（谷物类）、副食（蔬菜类）、主菜（肉、鱼、蛋、大豆制品）、乳制品、水果“陀螺”的中心轴为水。只有保持“陀螺”的不断转动，才能保证整个身体的平衡。美国——五彩金字塔每人每天至少进行30分钟的体育活动美国：吃果蔬用“杯”量2005年，美国农业部推出“我的金字塔”膳食指南，共有12种模式。除了图形设计，还包括一个互动网站。打开网站，输入年龄、性别、身高、体重和每天锻炼时间，一个长长的营养指南呈现在眼前。指南中建议的水果和蔬菜量是按“杯”算的。美国人一般都将水果和蔬菜切好后放在杯子里，按指南来做，这样比说多少克好控制多了。澳大利亚——比萨饼澳大利亚：罐头食品最盛行膳食指南中的豌豆罐头、玉米罐头、菠萝罐头、金枪鱼罐头是澳大利亚人最爱吃的，价钱比新鲜蔬菜便宜很多。一袋750克的速冻玉米粒只要3澳元，而这个价格只能买五六小块新鲜的玉米。膳食指南中，政府专门将冰淇凌、薯条、饼干、可乐等不宜多吃的食物归类放在了右下角，集中提醒。其实这些都是澳大利亚人的最爱，特别是小孩。政府呼吁，家长应将这些垃圾食品换成新鲜的黄瓜和西红柿。加拿大——美丽彩虹桥加拿大：每天要吃橙色蔬菜指南为儿童、哺乳期妇女、50岁以上人群等推荐了专门的饮食建议。卫生部也开通了网站互动服务，只需输入性别、年龄、饮食偏好，就能得到一份平衡饮食推荐表。指南建议每天至少食用深绿色和橙色蔬菜各一份。橙色蔬菜指胡萝卜、甘薯等，胡萝卜含胡萝卜素，可转化为人体必需的维生素A；甘薯属于碱性食品，含有丰富的纤维素等，可防止便秘。英国——餐盘英国：土豆进了主食谱英国膳食指南将营养物质分为5类，果蔬和淀粉类食物分别占每日饮食总量的1/3。英国人把土豆、面包、空心粉、面条等统一归为淀粉类食物。土豆在英国人的餐桌上就相当于主食，特别是烤土豆、土豆泥。因为土豆与其他主食一样都是很好的碳水化合物来源，能量却很低，同时它还含有人体所需的膳食纤维。三、中国居民膳食指南简介第一版（1989年）1、食物要多样2、饥饱要适当3、油脂要适量4、粗细要搭配5、食盐要限量6、甜食要少吃7、饮酒要节制8、餐餐要合理三、我国居民膳食指南简介第二版（1997年）1、食物要多样，谷类为主2、多吃蔬菜水果和薯类3、常吃奶类豆类或其制品4、经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油三、我国居民膳食指南简介第二版（1997年）5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食7、如饮酒要限量8、吃清洁卫生不变质的食物三、我国居民膳食指南简介第三版（2007年）第一部分：一般人群膳食指南第二部分：特定人群膳食指南第三部分：中国居民平衡膳食宝塔一般人群膳食指南1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜、水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食新增修改新增一般人群膳食指南6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量10、吃新鲜卫生的食物修改新增1、食物多样，谷类为主，粗细搭配人体必需的营养素和食物成分有哪些？粗细搭配有利于合理摄取营养素怎样正确理解血糖生成指数？红小豆燕麦荞麦粗细搭配两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮；二是要适当增加一些加工精度低的米面。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。2、多吃蔬菜、水果和薯类选择蔬菜有讲究选择新鲜和应季蔬菜深色蔬菜占到蔬菜总摄入量的一半增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入芥兰西兰花紫甘蓝2、多吃蔬菜、水果和薯类合理烹调蔬菜先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食蔬菜与水果不能相互替换；不要用加工的水果制品替代新鲜水果2、多吃蔬菜、水果和薯类膳食纤维是人体必需的膳食成分建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g-30g。人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。2、多吃蔬菜、水果和薯类适当增加薯类的摄入每周吃5次左右，每次摄入50g-100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。3、每天吃奶类、大豆或其制品“牛奶致癌论”不科学美国康奈尔大学T·柯林·坎贝尔：牛奶会促发癌症，还会引发心脏病、糖尿病、骨质疏松等慢性病。3、每天吃奶类、大豆或其制品“牛奶致癌论”不科学欧美国家人均牛奶消费量超过300Kg，而我国仅为21.7Kg，甚至低于发展中国家平均水准。3、每天吃奶类、大豆或其制品奶制品的选择低温鲜奶与常温奶酸奶与含乳饮料含乳饮料不是奶，购买时注意阅读食品标签，认清食品名称。一般来说，牛奶和酸奶的营养价值优于乳饮料，含乳饮料优于乳酸饮料和汽水。1、进超市奔冷柜2、看蛋白质含量3、注意益生菌数量鲜奶VS常温奶：“鲜果”与“罐头”低温鲜奶采用巴氏法杀菌。优点是对鲜奶营养物质破坏少，充分保持鲜奶的鲜度，缺点是不能长期保存，保存时间只有10天左右。常温奶采用超高温灭菌法灭菌，优点是可在常温下保存较长时间，缺点是高温破坏了很多营养物质。酸奶与含乳饮料区别种类制作配料表蛋白质含量标签贮藏条件酸奶由纯牛奶接种乳酸杆菌发酵制成，属纯牛奶范畴鲜牛奶≥2.9%或≥2.3%鲜牛奶冷藏含乳饮料以鲜乳或乳制品为原料，加入一定辅料制成，属饮料范畴，分配制型与发酵型乳饮料鲜牛奶水甜味剂果味剂山梨酸≥1.0%含乳饮料常温乳酸菌饮料≥0.7%冷藏3、每天吃奶类、大豆或其制品大豆黄豆、黑豆、青豆大豆制品豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等非发酵豆制品豆豉、腐乳、臭豆腐等发酵制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉白肉红肉4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉白肉（鱼、禽类）脂肪含量低，其中不饱和脂肪酸含量高，对预防血脂异常和心脑血管疾病具有重大意义，宜做首选食物。蛋类营养价值高，胆固醇含量较高，每日一个为宜。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉红肉（畜类）脂肪含量高，且以饱和脂肪酸为主，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，应降低摄入比例，提倡吃瘦肉。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食2002年，中国营养与健康状况调查结果我国城乡居民平均每天烹调油摄入量42g，平均每天食盐摄入量12g，大大超出WHO的建议值。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食用有限的烹调油制出美味佳肴合理选择有利于健康的烹调方法蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等，用煎代替炸坚持家庭定量用油，控制总量5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食远离反式脂肪酸氢化油产生大量反式脂肪酸，增加心血管疾病、糖尿病等风险，世界各国已纷纷限制，但中国却在大规模、无限制地使用。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食高血压日2002年全国居民营养与健康调查显示，我国人群高血压的知晓率、治疗率和控制率仅分别为30%、25%和6%2011年世界高血压日主题：知晓你的血压和控制目标6、食不过量，天天运动，保持健康体重健康体重——体质指数（BMI）标准消瘦：18.5正常：18.5~23.9超重：24~27.9肥胖：286、食不过量，天天运动，保持健康体重适宜的运动强度根据运动时心率来控制运动强度中等强度运动时适宜心率=150－年龄（次/分）运动时最高心率≤170－年龄（次/分）6、食不过量，天天运动，保持健康体重天天运动动则有益：包括生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯多动更好：患慢性病风险降低适度量力：因人而异7、三餐分配要合理，零食要适当7、三餐分配要合理，零食要适当应天天吃早餐并保证营养充足早餐对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要根据食物种类快速评价早餐营养谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类早晨起床半小时后吃早餐比较适宜7、三餐分配要合理，零食要适当午餐要吃好在一天三餐中起着承上启下的作用晚餐要适量以脂肪少、易消化的食物为宜不暴饮暴食暴饮暴食是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因7、三餐分配要合理，零食要适当合理选择零食的原则根据个人身体情况及正餐摄入情况选择适合个人的零食应选择营养价值高的零食应选择合适的时间零食量不宜太多，尽量选择能量较低的7、三餐分配要合理，零食要适当坚果好吃但不宜过量建议每周50g吃零食注意口腔健康注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数，吃零食后漱口或睡前不吃零食的习惯8、每天足量饮水，合理选择饮料在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL（约6大杯）饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。8、每天足量饮水，合理选择饮料饮水的时间和方式时间分配在一天中任何时刻，应少量多次，每次200mL左右（1杯）早晨饮1杯水的重要性睡前饮1杯水的重要性8、每天足量饮水，合理选择饮料稀缺、优越无明确标准去除矿物质饮水初级过滤最常用8、每天足量饮水，合理选择饮料不宜饮用生水、蒸锅水生水：含有对人体有害的微生物及人畜共患寄生虫蒸锅水：重金属、亚硝酸盐含量增高8、每天足量饮水，合理选择饮料饮茶与健康经常适量饮茶，对健康有益长期大量饮用浓茶会影响消化功能茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收应注意饮茶时间，一般空腹喝睡前不应饮浓茶8、每天足量饮水，合理选择饮料合理选择饮料应该根据个人的身体状况而定不宜摄入太多饮料可增加能量摄入可影响矿物质的吸收9、如饮酒应限量建议成年男性一天饮用酒的酒精量≤25g啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°白酒75g，或高度白酒50g成年女性一天饮用酒的酒精量≤15g啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°白酒50g孕妇、儿童青少年应忌酒10、吃新鲜卫生的食物甲醛浸泡特别白净鲜亮的鱼、虾、鱿鱼使用过量的亚硝酸盐烧、烤、酱等肉类制品诱人的鲜红色苏丹红过于鲜艳的辣椒红色或蛋黄红色金华毒火腿时间：2003.11.16地点：浙江金华原因：敌敌畏双汇瘦肉精事件时间：2011.3.15地点：河南原因：瘦肉精青岛福尔马林浸泡小银鱼事件青岛最近检查了一批使用福尔马林和工业烧碱浸泡小银鱼，浸泡过的小银鱼更好看，体积增大，有弹性，不容易腐烂。但是食用这种小银鱼后会造成消化道灼伤，严重的可以导致消化道穿孔，甚至休克。时间：2011.4.7地点：山东青岛原因：福尔马林上海染色馒头事件上海华联等超市多年销售“染色馒头”，其生产日期随便改，防腐剂、甜蜜素齐上阵。染色馒头是通过回收馒头再加上着色剂而做出