《自控力》笔记2

《自控力》笔记2斯坦福大学心理学课程，凯利-麦格尼格尔著。一、意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑1、面对意志力的挑战很难说为什么你面对意志力的挑战会有输有赢。这次你能抵抗，下次你可能就会屈服。你可能会问自己：“我到底在想什么！？”其实你更应该问：“我的身体到底在做什么？”科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。研究人员逐渐认识到这是一种怎样的状态，以及复杂的现代社会是如何破坏这种状态的。好消息是，当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理技能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。2、两种不同的威胁老虎和奶酪蛋糕应急反应：应激反应是是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。3、意志力本能我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动，那些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察，下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。4、“三思而后行”反应心理学家专门研究了压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。发现自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。心理学家称这些变化为“三思而后行”反应。5、两种反应的不同“三思而后行”反应和应急反应的关键区别在于：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事，但你知道不该做。或者，你知道应该做什么事（如完成项目、去健身），但你宁愿什么也不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力，最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应急反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。6、大脑和身体如何发挥意志力“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量，它只能调整大脑状态。你自控的时候，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。7、身体意志力的储备“三思而后行”反应的生理学测量指标是“心率变异度”。心率变化的程度反映压力状态和平静状态下的不同身体状态。心率变异度能很好地反映意志力的程度，你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。提高意志力的生理基础的方法：冥想、锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家庭共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。8、5分钟绿色锻炼最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。5分钟绿色锻炼就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。绿色锻炼指的是任何能让你走到室外、回到大自然的活动。走出办公室，亲近绿色；听mp3，在街区慢跑；和宠物狗在室外玩耍；呼吸新鲜空气，伸展运动；和孩子们做游戏；9、睡出意志力为什么睡眠不足会影响意志力？一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体急需能量，你就开始想吃甜食，向摄入咖啡因。但即使你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。你的前额皮质同样急需能量，能量短缺会造成严重后果。前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克服欲望。但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题，警报系统不再受到审查，因此，它会对普通的压力都会反应过度。这样，身体就会一直处于应急状态，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。10、自控力太强的代价大家都知道，压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不育不孕、感冒和流感。实际上，你根本不需要对这些司空见惯的压力作出应激反应。但只要你的大脑不停识别出外在威胁，你的身心就会始终处于高度紧张，冲动行事的状态。自控需要大量能量，长时间的自控就像慢性压力一样，有害健康，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带来过重的生理负担。11、放松能让你恢复意志力储备从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松、放松。12、充满压力的国度压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。当今群体意志力的伤失不是因为核心价值观的缺失，而是当今社会越来越大的压力和越来越严重的恐慌情绪。还有越来越少的睡眠时间。13、总结核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。