七大身体损害最常见跑步损伤的避免和康复

七大身体损害——最常见跑步损伤的避免和康复前言在理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇到一点点（或者不仅是那么一点点）不适——足痛，韧带拉伤，膝伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。我们把跑步损伤按三个颜色区域分类：红色区——严重的彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折；绿色区——状态良好。黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失，他们位于紧邻绿色区。不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，基本上取决于：第一次疼痛来袭时你的选择。通常结果是：当第一次疼痛来临时，你要么现在就停跑一段时间，要么你将停跑很久。一旦出现征兆，如果第一时间处理得当，你就可以降低最后落入红色区的风险。你需要减少你的里程，降低训练强度、开始恢复计划、执行预先长跑损伤恢复计划（如力量训练，拉伸和定期使用泡沫轴）。身体理疗就像家庭作业，没有人喜欢被迫去做它，但是如果你不做，那么损伤问题将会重新再来。根据医生、理疗师在下面的意见，有7个跑者常遇到的严重损伤。如果你不能把控他们，那么他们将让你陷入可恶的黄色区，甚至更糟到导致你报销的严重伤害。这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进1.跑步膝——髌骨关节疼痛综合症（PFPS）或俗称“跑步膝”，是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛（根据跑步者网站4500回答者的投票）。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。——膝盖检查与如何处置红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。黄色区：关注。跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。长时间坐后不适。绿色区：跑吧！坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。1.跑步膝1）哪种人有风险？那些生物力学上让膝盖受额外负荷的人容易患PFPS。风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌。2）我能通过跑步克服吗？是的，但需额外的休息天数和减少你的里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少，所以（某某）推荐在跑步机上模拟跑坡。上坡跑可增强你的臀大肌。强健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。应避免下坡跑，因下坡跑会加重疼痛。骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的恢复。椭圆机和游泳是另外的无损膝盖的运动方式。3）恢复某某说，可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝，稍微弯腰。保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方走10至15步，再相反方向。你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。当这个变得容易后，脚跟离地用脚尖完成。（更多的臀部训练参见该杂志42页的《臀部强化训练》）如果你膝盖运动方向有点问题，透气胶带可以减少疼痛（某某在跑步者网站/膝部胶带论证了膝盖绑带的相关信息）。跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。4）防止复发某某建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地，这样能减轻30%的关节负荷。计算你每分钟的步数并增加到每分钟5％到10%。通过侧步、下蹲运动来加强你的膝盖支撑肌肉，例如股四头肌、臀肌，以保持你的膝盖正确的运动轨迹。加强你臀部屈肌同样重要。5）高手是怎么做的某某马拉松银牌获得者在去年备战2010年波士顿马拉松期间在冰面滑倒，膝盖扭伤。他休息了两周，接下来的两周内仅隔天跑，并决定不去跑3月的半马。这个策略奏效了：他在4月波士顿马拉松中是第二位跑进2:09的美国人。2.跟腱炎——跟腱炎跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。强应力下，跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的11％。根据《跑步者世界》过去一年中的民意调查，有8％的跑步者出现跟腱问题。——脚踝警报：如何处置红色区：停止！脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛。黄色区：关注。跑后的脚跟较轻的痛，但是冰敷后消除。绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。2.跟腱炎1）那种人有风险？那些显著增加运动量（特别是越野跑山和速度跑）和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发。2）我能通过跑步克服吗？“如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛，请立即停止，”某某说，“这不是跑步能克服的。”如果你早期有轻微扭伤，数日休息将是有效的痊愈时间。如果出现这样的情况还象平时一样跑步，那么伤痛会发展，甚至可能严重到停跑6个月的地步。3）恢复每日5次冰敷。通过台阶提踵训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶上。踮起双足。一旦踮起后，健康的那只脚离开台阶。降低受伤的足，让你脚踝落于台阶之下。然后再踮起，另一只脚返回台阶。做20次。水中跑，使用椭圆机，游泳。但是应避免单车训练除非不再疼痛。4）防止复发强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤，某某说，所以每天都应该做提踵运动。避免过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有这些都会使得小腿发炎。5）高手是怎么做的某某，1500m铜牌获得者（2009世界锦标赛）穿压缩袜从事高强度训练以防止跟腱拉紧。“这会有很大不同”，她说。3.掴绳肌问题——掴绳肌问题这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。当掴绳肌太紧或者变弱时，我们能发觉它。7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。——掴绳肌信号与如何处置红色区：停止！在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。该区域发青。黄色区：关注。慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。绿色区：跑吧！即使在长时间坐后，跑山和速度跑中无痛感。3.掴绳肌问题1）哪些人有风险？掴绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。从直觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题，因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。另一方面，那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。其他因素是肌肉不平衡。许多跑步者的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多，这样让他们面临受伤。2）我能够通过跑步克服吗？如果疼痛突然发作并且很强烈，该面积瘀伤的话，那么你受到的是严重拉伤，在你再次开跑之前你需要延长休息（按月计）。如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，你就还可以象往常一样跑步，但你返回绿色区需要一些时间。“掴绳肌问题臭名昭著”，某某说，“治愈需要大量时间。”缓慢、轻松的步伐比尝试间隔跑和山地反复跑伤害更小。单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。3）恢复通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉（参见本期杂志42页的臀部强化），加强你的掴绳肌力量。某某建议，可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。在慢性症状中，可能需要积极放松技术（ART）和深度按摩。4）防止复发通过桥式训练可保持掴绳肌强健：贴背躺下后把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。抬高你的臀部，再将一脚举向空中。利用支撑足，慢慢降低臀部回到地面。另一脚返回球上。然后换用另一只脚重复做。另外，在跑步时穿上或跑后穿上压缩裤可有助于血液循环（参见该杂志第55页“家庭康复”）。5）高手是怎么做的某美国锦标赛一英里短跑冠军，当感到掴绳肌发紧时，第二天他选择了休息并去找他的按摩师。“我的骨盆发生过位移，这样导致我的掴绳肌做更多运动”，他说，“我将轻松几天，每日冰敷4次，一周后就改善了。”4.足底筋膜炎——跟腱炎不足为怪，大约15%的跑步受伤和足部有关——每一步，我们双足吸收数倍于体重的力量。足底筋膜炎，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部烦恼—－10%的跑步者在《跑步者世界》的调查中表示在过去的一年内遭受此问题。该种疼痛，典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤，是每日早晨感觉最糟糕的事情。——脚踝警报：如何处置红色区：停止！目前并经常的脚弓痛，即使热身也不消除。黄色区：关注。起床痛，久坐痛或在跑步前几分钟痛。绿色区：整天都不痛，包括早晨的第一步。光脚在坚实的地面行走没有问题。4.足底筋膜炎1）哪些人有风险？那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤，某某说，因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。其他起因包括脚型的过度内翻或过度外翻，或跑距增加过快。长时间站立－－特别是硬地，而未穿着支撑型跑鞋，会加剧问题的严重性。过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都会带来影响。“你在行走时，能感觉到背部问题和核心肌群不强导致步伐细微改变。”某某说。2）我能通过跑步克服吗？足底筋膜炎是最让人烦恼的伤痛之一。想通过跑步克服它（如果还能跑的话），则反而延缓痊愈。恢复时间可能从3个月到1年，但是通常需要6个月，某某说。在缓慢症状中，通常彻底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可减轻足部压力。单车或者使用椭圆机可帮助你保持健康，但是前提是你必须是无痛楚的完成。穿那种足弓收紧的袜子以保证足弓拉伸－－不要小瞧简单的袜子啊。3）修复将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次，某某说。伸展足底筋膜：坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉。因为小腿紧也是一个因素，某某也推荐使用泡沫轴来放松。他也强调做核心肌群训练的重要性。“当我看见有多年有足底筋膜痛的，他们基本上都是缺少核心肌群力量，”某某说。“有时候他们需要的就是完全的一些核心肌群训练，这样他们的后跟将变好。强健的核心肌群减少的脊椎压力并且使得伤痛不转移到足部”。4）防止复发通过到专业跑鞋店咨询专业人士，保证穿着适合足型的鞋子，某某说。习惯的矫正能很提供好的帮助。每天数次拉伸和压按足底筋膜。早上，让你的脚在床边悬空并转动脚踝。至少每周2次做核心肌群的锻炼。5）高手是怎么做的某某，2：26马拉松选手，在2007年因严重的足底筋膜炎，她暂时结束职业生涯。“我进行了规律的修复，包括积极局部拉伸，我痊愈了。”她说，“现在它是我恢复的常用办法。我每天做2次，每次15分钟。”5.胫骨应力综合症——胫骨应力综合症是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%；《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。——胫骨信号：红色区：停止！小腿有压痛感，特别是单脚跳的时候。如果走路而不是跑步都痛的话，很可能有断裂。黄色区：关注。跑步时候有紧绷、疼痛，但是停跑后消失。单脚跳不会脚痛。绿色区：完全无痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩胫骨很长一段时间后。5.胫骨应力综合症1）哪些人有风险？胫骨应力综合症通常是出现在新手中，或者是那些长时间休整后回归跑步的人群中。跑的太多、太快就常常出现这种情况，某某说。那些穿错跑步鞋，或跑距过多和扁平足、高足弓的跑者容易受伤。2）我能通过跑步克服吗？当出现第一次的阵痛后，每周减少跑步天数到舒服的水平，再慢慢按10%规则（每周增量不超过10%）增加里程。可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练方式。3）修复休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。虽然传统理论宣称小腿拉伸是治愈胫骨应力综合症的方法，但几乎没证据这样做的有效性，某某说。用Kinesio塑性绑带绑住胫骨能减缓疼痛、加速恢复（做法参见runnersworld.com/shintape，译者注：这东西不好买到）。白天带上护踝——甚至在跑步中——可以加速康复。护踝稳定脚踝，这样胫骨肌不用太过用力去支撑你的腿，某某说。4）防止复发最简单和最好的防止胫骨应力综合症的方式是逐渐增加里程数。某某还建议保证你穿合适的鞋子。初学者能够在专业跑鞋店里受益于专家的指导。如果你有高足弓，你需要缓冲鞋子。若你是扁平足，要选择一双较硬的鞋子（译者注：即支撑型或稳定型），某某说。5）高手是怎么做的某某会在每月参加1到2次篮球或足球运动。“横向运动使得你肌肉运动不同于跑步的一个方向，”他说，“这帮助我应付我的胫骨应力综合症。”6.髂胫束综合症（ITBS）——髂胫束综合症（ITBS）髂胫（IT）束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、