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压力与情绪管理－－韩菁博士从流行词汇看压力问题抑郁过劳死亚健康自我介绍临床医学学士北京大学医学部生理健康心理治疗博士北京大学精神卫生研究所心理健康MBA咨询顾问社会适应问题课程规划认识压力和压力导致的问题我们感受到的压力如何应对压力，平衡生活与工作压力－－生存的抉择压力是什么？生存的本能中枢神经系统的兴奋全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递压力－－效率的选择外在压力?内在动力心理情绪生理创意增强觉得自己可以作主控制交感神经系统兴奋思考能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐压力－－效率的抉择压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力压力导致的问题社会适应不良：工作倦诒心理问题中国人常见的心理－躯体障碍压力导致的社会适应问题工作倦诒情绪衰竭（35％）玩世不恭（45.16％）成就感低落（42.3％）企业和社会损失EAP（员工协助计划）人际关系恶劣家庭社会交往压力导致的心理问题神经症症状神经衰弱、焦虑、强迫、恐怖症、抑郁、癔病等情绪问题抑郁、躁狂、情绪恶劣压力症候群--情绪焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖；烦躁易怒，冲动、激动；批评、挑剔；情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣；绝望无助感，觉得生活没有意义。压力症候群--思维注意力无法集中，易被干扰；思考速度下降，头脑不清晰；记忆力减退；判断、决策能力下降，认知扭曲：灰色眼镜；自责压力症候群--活动坐立不安，紧张烦躁；疲乏无力、活动减少，动作迟缓；酗酒、吸毒等适应不良行为；工作效率下降。压力症候群--躯体表现头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张；失眠、多梦、贪睡；食欲下降、体重减轻；性欲减退；其它：腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急异常，出汗、耳鸣、易感冒等。认识情绪认识自己的情绪情绪量表认识情绪特点波动性强度表现性稳定性持续性压力导致的生理问题中国人常见的心理－躯体障碍躯体形式障碍疑病症与心理有关的躯体疾病心身疾病心血管系统：心慌、心悸、偏头痛、高血压呼吸系统：哮喘、过度换气、胸闷消化系统：溃疡、腹泻、胃炎免疫系统：风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎心身疾病（续）皮肤表现：荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗内分泌系统：甲亢慢性疼痛：腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛压力－－效率的抉择压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力压力来源分析生活中的变化和压力事件压力事件生活中的压力事件累积生活和工作中长期存在的压力生活难以承受之重–工作11.23小时，学习2.14小时，总共多达13.37小时。压力－－生活的选择工作家庭生活自我压力的来源社会预期个人期望（期望－现实）×弹性系数＝压力社会原因分析经济发展阶段经济发展上升期物质发展和精神提升的协调中国文化特色此岸的实用主义文化务实、勤奋，有利于经济的发展经世致用的原则，忽视个性北京的调研：与1988年相比，睡眠减少25min/day，工作时间延长了3hr/w，报摘国家或地区的价值体系演化努力工作：把自己全部奉献给国家或地区的共同目标并且工作很长时间（如韩国）；财富：尽管人们努力工作，但是更关注提高自己的收入（如新加坡）；社会参与：人们对努力工作不太感兴趣，对于影响他们的社会更加投入（如20世纪60年代的欧洲和美国）；自我实现：人们更关注发展他们的私人生活，而不是追求社会变革（如今日的美国和欧洲）。－－瑞士国际管理发展管理学院（IMD）角色预期分析工作角色：管理者（职责和权限，上级与下级）社会角色：社会和文化角色家庭角色：家族角色，小家庭角色个人愿望：个性发展压力的来源社会预期个人期望现状认知（期望－现实）×弹性系数＝压力个人价值状态生存安全归属感爱与尊重自我实现压力的来源社会预期个人期望个性现状认知（期望－现实）×弹性系数＝压力对压力敏感的因素分析压力弹性状况测评关注点缺陷强迫性技能认可与标准图表对比您处于哪里？对压力敏感的因素分析关注点缺陷：关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的习惯。什么错了？–什么运转正常？我犯什么错了？–我遇到的障碍是什么？什么能搞错？–可能出现什么机会？对压力敏感的因素分析强迫性当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理——我们“必须”或“不得不”做某一项任务。我“没有”其他选择，而且任务还“必须”实施。为避免问题我需要做什么?–如果我不做这件事情，将会发生什么?为实现我的承诺，我需要做什么?–我想做什么?为了满足要求我需要做什么?–是否有协商的空间?对压力敏感的因素分析技能认可：低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。－－“谦虚”，对失败的恐怖我需要谁的帮助?我有多幸运？–成功里面我的贡献是什么?这项任务有多简单？–我展现了那些能力?调适压力－接受压力事件社会适应心理感受心态身体状况生理男人有泪不轻弹，男人有话不爱说，男人有病不去看，男人有家不爱回。人格特质－－应对压力的基础完美型执着型活跃型孤独型依恋型冲动型忧虑型社交紊乱型自恋型人格特质评估结果图例0123456完美性执着性活跃性回避性孤独性依恋性自恋性社交紊乱性分数量表测查结果样例：执着型性格特点：进取心强，坚定的意志力；追求大局在握、掌控、主动、使事情发生者。超凡的胆量，敢于打破游戏规则；高驱动，善于克服一切障碍；冒险者；固执、多疑；代表人物不奋斗，就没有出路执着型压力管理应对压力方式：正面面对压力–较多的控制欲和领导欲–较少的对领导的服从压力源未能获得成功时的危机–婚姻–对他人漠不关心–社交外向却没有友谊–僵化、易怒，仇视自己和他人建议：工作与生活的平衡–工作时间的限制工作目标之外的个人目标–对他人的关心与沟通–抹去个人的光环完美型性格特点：完美主义勤奋、谨慎，谦虚循规蹈矩，注重制度和规定注重细节，质量敬业：鞠躬尽瘁，死而后已性格内向，低调，胸有成府现实而理性代表人物完美型压力管理压力应对方式：积极搜索信息未雨绸缪更多努力建议：积极的自我评价、调整过高的目标，摆脱对自己不切实际的要求积极的看待问题方式调整归因方式积极的情绪宣泄–表达愤怒–表达失望、无助、绝望、挫折和沮丧工作时间的限制活跃型性格特点：情感丰富，多变；稳定性较差；外向敏感；自我中心；擅长沟通，富于感染力；代表人物活跃型压力管理压力应对方式：积累压力最后时刻完成任务建议：压力就是动力主动寻找压力个人压力分析（个性差异）个性对压力的反应与情感应对－－对团队成员的压力管理执着型：意志坚强，进取心强，善于克服障碍，内在压力，正面压力，完美型：勤奋、谨慎，谦虚，敬业，相对较少沟通，对压力敏感，活跃型：擅长沟通，创新，情感丰富，直觉，外向活跃：需要压力孤独型：外表、言谈、思维特别；人际交往少；自足的世界依恋型：渴望感情、认可，需要他人为自己做决定；对特定压力敏感冲动型：情绪易波动；做事讲义气；“跟着感觉走”，特别的激励忧虑型：渴望交往，但顾虑重重，保持安全距离，内向敏感，需要认可社交紊乱型：缺乏责任感；缺乏依恋和情感，富于对异性魅力自恋型：需要赞美，努力成为夸奖对象，浪漫情怀其他应对压力的三个方面身体是革命的本钱调整身体状态，准备应对压力更好地适应工作与社会需求建立阳光心态管理个人健康生活节律安排工作生活节奏足够的睡眠时间舒展紧张的肌肉健康饮食放松训练免除不良习惯睡眠：精力充沛最乐观睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果规律：找到根源自我解压人的情绪变化是有周期的。“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。大自然：和母亲在一起的感觉与自然亲近有助于你心情愉快开朗，假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益。－－斯蒂芬·开普勒“脑力度假”和放松训练－深呼吸放松法－想象放松法（旧袜子）－瑜珈－其它（生物反馈法）运动：健康身体好心情沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，一周两次，20－30分钟，对话测试：心率：（200－年龄）×65％～90％饮食：怎么吃怎么想好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你过于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅，低脂食品和联想应对压力的三个方面身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求工作与生活的平衡建立阳光心态调适压力－调整社会适应状态平衡你的工作与生活事业金钱人际关系家庭自我平衡你的工作与生活平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。问自己：你的梦想是什么？如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？你的人生最精彩的东西是什么？希望自己的人生拥有哪些内容？婚姻、子女、事业、收入、旅行？你的生活平衡转盘246810你的生活平衡转盘事业工作与家庭：人生的两个重要方面获得平衡的生活：关键是明确对工作的期望。评估工作对你的重要性和满意度（工作内容，前途，环境，同事，上司，收入，价值观，个人才干发挥，成长等等）–工作胜任能力–喜爱工作–工作与价值观的吻合管理工作时间工作中的压力应对策略个人事业工作与家庭的协调防止消极情感的溢出–泄愤–完全封闭–过度劳累如何面对工作变化变动前的充分评估了解自我，抗拒诱惑–外部利益–组织压力与诱惑–不会说“不”–缺乏自我了解根据性格/技能选择工作？组织中对人的管理管理组织中的人工作目标与个人目标的协调认识和支持个人的完整性不断探索完成工作的最好方式认可不同的员工–管理动机–创新性–技术专家–安全感–自主性设置多种职业发展路径－－“彼得定律”是否应当成为减压器？金钱金钱是通往自由的钥匙，但是并不是生活的目的“知足者富”－老子道德经十三篇生存安全归属感爱与尊重自我实现人际关系人际关系：你的帐户良好的人际关系生存安全归属感爱与尊重自我实现关系管理应对压力的三个方面身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求工作与生活的平衡建立社会支持网络建立阳光心态建立社会支持网络家庭团队寻找伙伴–当被问及“当工作中遇到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流”时，竟然有将近一半(40.5%)的企业经营者选择了“独自忍受，一般不与他人交流”。应对压力的三个方面身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求建立阳光心态面对世界的积极心态接受自我坦率承认自己的缺点，直面问题佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊”，“羞，并快乐着”白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门…”小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好”识时务听领导的话好汉不吃眼前亏，该妥协时就妥协，该投降时就投降？改出洋相就出洋相：《没谱的人》孔圣人都是70岁了才“随心所欲而不逾矩”应对压力的三个方面身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求建立阳光心态面对世界的积极心态应对压力事件的有效策略面对压力事件积极策略与回避策略积极行动策略积极认知策略回避策略问题中心策略与情绪中心策略积极认知策略寻求指导或力量做最坏的准备努力去看积极的一面努力置身事外、客观考虑问题考虑处理问题的几种解决方案想些感觉好一些的事情接受它，认为做什么也没用……积极行动策略努力寻找更多的有关信息和配偶或者别的亲戚谈论这个事情和专业人士（律师、医生等）谈一谈定一个计划然后去实施尽量不草率行事或凭预感行事弄清必须做什么并且设法实现讨价还价或妥协，从中得到一些有利的东西用体育锻炼来缓解紧张……回避策略当我感到生气或沮丧时，就冲别人发泄，继续将自己的情绪保持在正常状态一般避免和他人呆在一起拒绝相信事情发生了喝酒、暴食、吸烟、用镇静剂来缓解紧张网络游戏讨论各地老